Hvordan trene hjemme med håndvekter

Noen ganger er det bare mer praktisk å trene hjemme i stedet for i et fullsatt, svett treningsstudio. Hvis du deler denne følelsen, må du kjøpe noen håndvekter (som også kalles manualer) og prøve disse øvelsene for hele kroppen.

beste nye tennisracket

Fremgangsmåte

Metode en av 7: Velge håndvekter

1. en Vet hva håndvekter er bra for. Husk at håndvekter også kalles manualer eller frie vekter. Treninger som bruker håndvekter er bra for å bygge opp styrke, øke utholdenheten og bygge muskelmasse.
2. 2 Kjøp et sett håndvekter hvis mulig. Det er bra å kjøpe varierende håndvekter, fordi du deretter gradvis kan utfordre deg selv når du utvikler deg med vekttreningen. Standard kombinasjon av vekt å kjøpe er to vekter på 5 pund (2,2 kg), to vekter på 10 pund (4,5 kg) og vekter på 6,8 kg (15 pund). For å teste om et sett er bra for deg, ta opp den minste vekten i gruppen. Løft og senk håndvekten 10 ganger. Hvis du er utmattet og ikke tror du kan gjøre mer enn 10, er vektsettingen for tung.
   • På samme måte, hvis du har brukt mye tid på å trene og tror at disse vektene ikke vil utfordre deg, må du kjøpe tyngre vekter. Ansatte i din lokale sportsvarebutikk skal kunne hjelpe deg med å bestemme hvilket vektsett som passer best for deg.
3. 3 Bestem hva slags stil du vil ha. Noen håndvekter har konturer som guider deg om hvor du skal sette fingrene. Andre er glatte. De kommer i en rekke farger og materialer, inkludert metall, neopren eller plast. Bestem hvilken type du ønsker basert på dine personlige preferanser.
   • Husk at en håndvekt som har et for bredt grep, vil føre til mer utmattelse enn normalt.
4. 4 Bestem antall reps du er komfortabel med. Rep er antall ganger du gjør en viss øvelse. Nedenfor er forskjellige øvelser du kan gjøre med håndvekter. Antall representanter er imidlertid opp til deg og ditt komfortnivå. Vanligvis begynner en person som bare begynner å bruke manualer med 10-12 reps på hver øvelse, og deretter jobber han seg opp derfra. Annonse

Metode 2 av 7: Trener brystet ditt

1. en Benkpress med håndvekter. Du trenger en avføring, campingkjøler eller treningsbenk for denne øvelsen. Du kan også ligge på gulvet, en treningsball eller stable noen bøker for ekstra ryggstøtte. Legg deg tilbake på campingkjøleren eller benken slik at knærne berører kanten av plattformen og føttene er godt plantet på bakken.
   • Hold en manual i hver hånd. Hantlene skal ligge langs kroppen din på brystnivå. Handflatene skal vende mot føttene.
   • Løft manualene rett opp mot taket. Albuen din bør være nær låsing, men de skal ikke låses helt. Hold manualene i luften et øyeblikk, og hold armene dine stødige.
   • Senk manualene ned til brystet og gjenta disse trinnene.
2. 2 Gjør Lying Fly-øvelsen. Du trenger igjen en benk eller campingkjøler for denne øvelsen. Du kan også ligge på gulvet eller på en treningsball eller stable bøker. Du må ligge med knærne som berører kanten av campingkjøleren eller benken og føttene er godt plantet på bakken.
   • Ta tak i en manual med hver hånd. Spre armene slik at de løper vinkelrett på kroppen din, og hold håndvektene i kroppshøyde.
   • Løft manualene til de ligger side om side over deg. Hold dem der et øyeblikk og senk dem tilbake til kroppshøyde.
   • Prøv å holde albuene bøyd i samme vinkel gjennom hele denne øvelsen.
3. 3 Gjør genser med rett arm. Lig på den øverste enden av benken din. Føttene skal plasseres godt og plant på bakken.
   • Hold med en hånds vekt med begge hender slik at armene strekker seg over hodet. Du bør prøve å holde armene så utstrakte som mulig.
   • Løft håndvekten rett opp i luften. Toppen av den ene enden av håndvekten skal vende mot taket. Hold vekten på plass et øyeblikk.
   • Slipp armene sakte ned til posisjonen over hodet. Gjenta.
   EKSPERTTIPS

   Monica Morris

   Sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris
   Sertifisert personlig trener

   Sørg for å jobbe serratus-muskelen din. Få en tyngre vekt og hold den med begge hendene. Lig deg i rett stilling, ta den vekten og løft den over og bak hodet med armene rett, og ta den over navlen.

   
   
   Annonse

Metode 3 av 7: Trener ryggen

1. en Gjør den brede radøvelsen. Å trene ryggen vil ikke bare få deg til å se bra ut, men det vil også holde ryggen sunn og sterk. For denne øvelsen, husk at du bør puste ut når du løfter manualene opp, og puste inn når du slipper dem tilbake i hvilestilling.
   • Kom deg i en semi-knebøy stilling med torso bøyd fremover mens du bøyer deg i hoftene. Hold ryggen rett gjennom. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender mot kroppen din. Hantlene skal starte like under knærne.
   • Løft manualene rett opp slik at armene dine danner rette vinkler. Du bør ikke endre hvordan knær og hofter er bøyd.
   • Hold manualene opp et øyeblikk og la dem sakte falle ned i hvilestilling.
2. 2 Gjør markløft. Markløft vil trene ryggen din (extensorer), glutes og hamstrings.
   • Stå rett med knærne litt bøyde.
   • Senk manualene til de henger over toppen av føttene dine ved å bøye deg i midjen. Hold ryggen rett, og ikke beveg bena. Du bør kjenne en strekk i hamstrings.
   • Løft deg opp sakte til startposisjon. Gjenta.
   Annonse

Metode 4 av 7: Trener skuldrene dine

1. en Gjør en palmer-i skulderpress. Har tonede skuldre kan være veldig attraktive, og virkelig godt tonede skuldre kan til og med sees gjennom klær. Imponer din forelskelse med noen gyngende skuldre.
   • Stå opp, hold manualer i begge hender. Hold manualene på skuldernivå. Handflatene skal være vendt mot hverandre.
   • Forleng albuene til de kommer nær låsing. Hantlene skal løftes rett opp i luften - hold dem i denne stillingen et øyeblikk.
   • Senk armene sakte slik at manualene er tilbake på skuldernivå.
   EKSPERTTIPS

   Monica Morris

   Sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris
   Sertifisert personlig trener

   Tre-kilos manualer er perfekte for å jobbe skuldrene. Prøv en skulderrutine med laterale løft, sideveis laterale løft, mediale deltoidløft og fremre deltoidløft. Disse fire øvelsene vil fungere nesten hele deltoidet.

2. 2 Gjør en sittende skulderpress. Sett deg på kanten av en stol, seng, treningsbenk, sofa eller eske.
   • Løft manualene slik at de er i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover.
   • Skyv manualene rett i luften. Albuen din bør komme nær låsing, men ikke låses.
   • Hold manualene i luften et øyeblikk og senk dem sakte tilbake til skuldrene.
3. 3 Gjør en sideheving. Sidehevinger er en flott stående øvelse for å polere og tone skuldrene dine. Du kan også gjøre dem mens du sitter, men i stedet for å holde manualene foran deg, hold dem nede ved sidene.
   • Hold en manual i hver hånd og hold hendene foran hoftene. Handflatene skal være vendt mot hverandre.
   • Løft armene ut til sidene til de er nesten parallelle med bakken. Hold dem i denne posisjonen et øyeblikk, og slipp dem deretter ned til hoftene.
   Annonse

Metode 5 av 7: Trener biceps

1. en Gjør en alternerende bicepskrølle. En bicep curl er standard bicep-trening utført med håndvekter. Å gjøre en vekslende krøll betyr at du bytter frem og tilbake mellom armene dine slik at du får en jevn trening.
   • Stå med føttene fra hverandre og flatt på bakken. Hold en manual i hver hånd og la hver hånd henge nede ved siden av deg med håndflatene vendt fremover. Når du krøller deg sammen, bør håndflatene vende mot skulderen din.
   • Løft høyre manual, slik at den når skulderhøyde ved å krølle underarmen opp mot brystet. Undersiden av underarmen skal vende opp mot himmelen.
   • Mens du senker høyre manual, begynner du å løfte den venstre opp på samme måte. Unngå å ryke kroppen bakover for å hjelpe deg med å løfte manualene. Hvis du gjør dette, er manualene dine for tunge.
2. 2 Gjør en hammerkrøll. En hammergrep er en annen måte å trene biceps på. Dette får navnet sitt fra måten du holder på manualen som en håndtak på en hammer.
   • Ta en manual i hver av hendene slik at håndflatene vender inn mot kroppen din. Hold armene nede ved sidene.
   • Krøl armene og løft manualene slik at toppen av manualene kommer mot skuldrene. Den indre siden av underarmen skal være vendt mot siden.
3. 3 Gjør en sittende isolert dumbbell curl. Sittende armøvelser kan være bra å gjøre mens du ser på TV. Dette kalles en isolert øvelse fordi den bare fungerer en av muskelgruppene dine.
   • Sett deg på kanten av en stol eller benk. Hold en manual i høyre side og la armen henge ned slik at høyre albue hviler mot innsiden av høyre lår.
   • Løft manualen til den nesten når skulderhøyde. Den skal egentlig ikke nå skulderen din, ellers vil bicepset løsne. Hold den der i en pause på 5 til 10 sekunder, og senk den sakte tilbake til bakken.
   • Gjenta disse trinnene med den andre armen.
   Annonse

Metode 6 av 7: Trener triceps

1. en Gjør en to-arm tricep-forlengelse. Denne treningen bruker bare en manual. Du kan gjøre dette mens du står eller sitter.
   • Ta tak i en manual med begge hendene og hold den bak hodet. Armene dine skal være bøyd i rett vinkel med underarmene dine som løper langs sidene av hodet, slik at manualen er bak hodet.
   • Forleng albuene og løft underarmene slik at de peker loddrett over hodet med manualen. Hold den stillingen et øyeblikk og senk dem tilbake til rett vinkelposisjon bak hodet.
2. 2 Gjør et triceps-tilbakeslag. Stå med ryggen rett, og heng deg fremover fra hoften. Start med armene hengende ned, med albuene til ribbeina. Dette er startposisjonen. Løft bare fra underarmen, slik at armen retter seg parallelt med torsoen. Håndflaten skal dukke opp når den nærmer seg hoften. Når albuen bøyer seg, senk underarmen. Gjenta for ønsket antall sett og repetisjoner.
3. 3 Gjør en liggende forlengelse. Legg deg på ryggen, enten på bakken eller på sengen. Hvis du har en treningsbenk hjemme, kan du legge deg ned på det.
   • Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender opp. Utsiden av underarmene og albuene skal vende opp mot taket, slik at armene dine skaper to V-er opp ned. Dette er hvilestillingen.
   • Løft manualene opp til taket ved å strekke albuene. Hold manualene i luften i en kort pause, og senk dem ned igjen til hvilestilling.
   Annonse

Metode 7 av 7: Trener underkroppen

1. en Knebøy med manualer. Du kan enkelt bruke manualer for å legge motstand mot knebøy. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge styrke i underkroppen.
   • Hold en manual i hver hånd mens du står.
   • Huk rett ned ved å bøye knærne. Gjør dette slik at manualene er rett over gulvet. Hold den stillingen et øyeblikk.
   • Stå langsomt opp igjen, hold armene stødige, ryggen rett og magene dine sammenbundet.
2. 2 Gjør dumbbell lunges. Denne øvelsen vil trene quadriceps foran lårene. Dette er som normale lunger, bare du holder manualer.
   • Hold en manual ved siden av deg i hver hånd.
   • Ta et bredt skritt fremover med høyre ben og senk kroppen. Hold venstre ben stille og ryggen rett.
   • Skyv hælen ned når du løfter deg tilbake til startposisjon.
   • Gjør ønsket mengde repetisjoner før du bytter til venstre ben. Forsikre deg om at du gjør samme antall repetisjoner for både høyre og venstre ben.
3. 3 Legg vekter til kalvehevinger. Som navnet tilsier, vil kalvehevinger trene kalvene dine. For dette trenger du en treplank, plattform eller en tykk bok omtrent to eller tre inches fra bakken.
   • Ta tak i en manual i hver hånd, og hold dem ved siden av deg.
   • Stå med føttekulen på en treplank eller plattform. Hælene dine bør begynne med å hvile mot bakken.
   • Løft hælene mens du puster ut, og senk deg ned på inhalasjonen.
4. 4 Kombiner øvre og nedre kroppsøvelser. Hvis du vil øke treningsintensiteten uten å øke treningsøkten, kan du kombinere øvre og nedre kroppsøkter. Du kan prøve:
   • Et press over hodet mens du huk
   • Walking lunges med bicep krøller
   • Sumo knebøy med oppreiste rader
   Annonse

Eksempeløvelser

Nybegynner hjemme håndvekt rutine Intermediate At Home Hand Weight Routine Enkle håndvektøvelser

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan bruker jeg håndvekter til å jobbe med magen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En måte er å holde en eller to manualer i brysthøyde mens du gjør knaser. Den 'Straight Arm pullover' som er beskrevet ovenfor, kan virke abs, spesielt hvis du løfter beina opp for å møte manualene når armene trekker manualene fra overhead til over brystet.
• Spørsmål Hvilken øvelse blir kvitt armflammen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Cardio vil forbrenne fett generelt, og armøvelser vil bygge muskler og tone som vil forbedre formen på armene dine.
• Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre med frie vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Målet er å gjøre øvelser for alle de store muskelgruppene: bøyd over rader for ryggen, holdt håndveggene for bena og gluteals, overhead press for skuldrene, og pec flyes for brystet. Byg på dem for å tilføre variasjon og arbeid med de mindre musklene.
• Spørsmål Kan du bygge muskler uten å løfte vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan bygge muskler ved å bruke motstanden til din egen kroppsvekt, som med pushups, lunges, knebøy og kalvheving, for å nevne noen øvelser.
• Spørsmål Trener plankene brystet ditt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, brystene hjelper til med å støtte kroppsvekten din i plankeøvelsen, noe som betyr at du jobber med dem mens du utfører planker.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for brystmuskulaturen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Benkpress eller manualpresser og pec flyes er de mest effektive øvelsene for å arbeide brystmusklene.
• Spørsmål Hvordan utvikler du pecs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan utvikle dine pecs ved å følge en spesifikk treningsplan for vektløfting, benkpress, pec flyes og push ups, i kombinasjon med et sunt kosthold som inneholder tilstrekkelig protein til å bygge muskler.
• Spørsmål Hva kan jeg bruke som vekter hjemme?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Melkekanne, vaskemiddelbeholdere fylt med sand eller vann eller til og med bokser kan være nyttige vekter.
• Spørsmål Hvor ofte skal jeg trene i løpet av en uke? Minst 150 minutters trening per uke anbefales. Du bør fordele denne tiden jevnt ved å trene regelmessig. Å trene 5-6 dager i uken er ideelt.
• Spørsmål Påvirker disse øvelsene høyden på tenårene? Nei, de skal ikke ha noen innvirkning på høyden overhodet.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Kan jeg bruke manualer hvis jeg har problemer med plate 4/5? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Gjør det ene settet umiddelbart etter det andre, ikke hvile mellom settene.
• Når du trener musklene dine, begynn med de store muskelgruppene. Dette er brystet, ryggen, fronten av låret (quadriceps), baksiden av låret (hamstrings), baken (gluteals) og skuldrene (deltoids). Deretter, eller andre prioritet, fokuser på de mindre musklene, som biceps, triceps, kalver og mage.
• Øk vekten som løftes hver krets.
• Start med 1 komplett krets og arbeid deg opp til 3 kretser.

Annonse

Advarsler

• Vær forsiktig med å løfte vekter som er for tunge. Du kan trekke en muskel eller kaste ut ryggen hvis du prøver å løfte for tunge vekter.
• Når du gjør sideløft, må du være forsiktig så du ikke utfører 'pouring the pitcher'-metoden noen mennesker lærer. Dette kan forårsake uopprettelig skade på musklene i skulderen din. Gjør i stedet motsatt bevegelse. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, len deg litt fremover for å justere musklene i skulderen, løft manualene og roter armen slik at tommelen ender oppover og underarmen vendt fremover. Dette holder muskelen under skulderbenet fra å gni mot bein, mens du fremdeles trener på skuldermuskulaturen

Annonse