Hvordan trene kjærlighetshåndtak

Å kvitte seg med kjærlighetshåndtakene eller muffintoppen handler mest om å miste fett. Dette krever redusert kaloriinntak, vanligvis avspiser mindreog ta sunnere valg om hva du spiser. Trening kan bidra til å forbrenne noen av overflødige kalorier som har stablet seg rundt midtdelen. Å bygge muskelmasse gjennom vekttrening vil hjelpe kroppen din å forbrenne flere kalorier. Kardiovaskulær trening (får hjertefrekvensen forhøyet i 20-30 minutter) fire eller fem ganger i uken, vil bidra til å gjøre kroppen din mer effektiv og hjelpe deg med å miste fett. Kjernearbeid supplert med trening og forbedret kosthold er de virkelige løsningene for å bli kvitt kjærlighetshåndtakene dine.

tennissko i lakk

Fremgangsmåte

Del en av 2: Gjør kjerneøvelser

1. en Gjør planken. Dette er en flott øvelse som vil fungere hele kjernen og ryggen. Planker engasjerer alle magemusklene og er spesielt flinke til å målrette mot skråstillingene dine. Bruk følgende instruksjoner for å sikre at du plankerer ordentlig:
   • Legg deg flatt på magen med beina utstrakte og føttene sammen. Løft kroppen din i en push-up posisjon mens du hviler på underarmene og tærne.
   • Hold albuene på linje under skuldrene. Hold ryggen rett slik at kroppen din danner en rett linje fra nakken til hælene. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og ta en kort hvil før du gjentar. Du bør føle at alle kjernemuskulaturene dine er engasjert.
   • Legg til en variant av dette trekket ved å bringe ett kne av gangen mot albuen mens du er i plankeposisjon. Denne variasjonen hjelper deg med å målrette dine obliques spesifikt.
   • Gjenta fire ganger, og øk lengden du forblir løftet når du blir sterkere.
2. 2 Gjør russiske vendinger. Denne ab-øvelsen utføres i sittende stilling og retter seg mot alle magemusklene - men bare hvis du trekker magemusklene innover. Det er mange variasjoner du kan utføre for å legge mer vekt på visse muskelgrupper. Øvelsen er beskrevet nedenfor:
   • Sett deg på gulvet med knærne bøyd i en 90 graders vinkel foran deg. Len deg tilbake mot gulvet bak deg til du kjenner at magemusklene engasjerer deg. Du bør trekke magemusklene dine og trekke dem innover hele tiden for å holde ryggen fra bakken og engasjere tverrgående mage. Vær våken når du holder magemuskelen trukket inn. Hvis du får magen til å bule ut, er det at rectus abdominus tar over jobben. Plasser på nytt ved å trekke bukområdet innover mot ryggraden.
   • Hold hendene sammen foran brystet. Mens du holder knærne stabile og peker mot taket, roterer du hendene sakte fra side til side. Du vil at hendene dine skal berøre gulvet ved siden av deg med hver vri. Sikt mot rett ved siden av og litt bak hoftene. Vri den andre retningen og gjenta til du ikke kan holde posisjonen lenger.
   • For å øke intensiteten på denne øvelsen, rett knærne og løft føttene fra gulvet noen centimeter mens du vrir overkroppen. Du kan holde en liten manual eller medisinball i hendene for ekstra vanskeligheter.
   • Husk å utføre denne øvelsen sakte og kontrollert. Dette er en ganske avansert øvelse og vil fungere i skråstillingene dine, men det er risikabelt på korsryggen. Hvis du er ute av form eller har problemer med ryggen, kan det være lurt å hoppe over denne.
3. 3 Prøv å vri kneløftene. Denne øvelsen arbeider bena og magemusklene samtidig. Den vridende bevegelsen til denne øvelsen er spesielt god for å målrette mot skråstillingene dine. Se instruksjonene nedenfor for hvordan du gjør dette:
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene bak ryggen - dette er din startposisjon. Hold deg i stående stilling og løft venstre kne opp mot brystet så høyt du kan, og bruk bare magemusklene for å holde denne stillingen.
   • Vri samtidig torsoen for å bringe høyre skulder over kneet. Knytt magesekken mens du vrir og hold dem sammentrukket mens du holder stillingen i noen sekunder.
   • Senk den hevede foten tilbake til gulvet og rett torsoen. Gjenta øvelsen på den andre siden og fortsett å gjøre dette i totalt 30 sekunder eller til du ikke lenger kan holde den bøyde stillingen.
   • For å øke intensiteten kan du fokusere på å holde bevegelsene sakte, glatte og kontrollerte. Du kan også prøve å holde den bøyde posisjonen litt lenger.
4. 4 Gjør sykkelknusing. Denne mageøvelsen er flott for alle magemusklene, men treffer dine obliques ganske effektivt. Denne øvelsen er spesielt praktisk når du ikke har noe tilgjengelig utstyr. Følg disse instruksjonene for riktig utførelse av sykkelknusing:
   • Legg deg på ryggen på en matte eller et teppe med fingertuppene på utsiden av ørene, eller berør sidene på hodet lett med hendene.
   • Løft bena opp i lufta med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Skinnene dine skal være parallelle med gulvet.
   • I sakte og kontrollert bevegelse, trekk magemusklene dine for å løfte hodet mot knærne (gjør en knase). Ikke dra i hodet med hendene - hold haken pekende opp mot himmelen. Når du gjør dette, prøv å berøre høyre albue mot venstre kne. Du kan ta kneet litt over kroppen for å møte albuen.
   • Mens du gjør dette, strekker du høyre ben rett utover uten å berøre foten mot gulvet.
   • Utfør øvelsen kontinuerlig mens du overgår jevnt ved å nå høyre albue til venstre kne og deretter bytte for å nå venstre albue til høyre kne. Gjør dette gjentatte ganger så lenge som mulig.
   • For ekstra intensitet, utfør denne øvelsen veldig sakte og med tett kontrollerte bevegelser. Du kan også øke antall repetisjoner du gjør.
   • Hold hodet fra bakken hele tiden. Magen din skal være forlovet så lenge denne øvelsen varer.
5. 5 Inkluder fjellklatrere. Denne øvelsen, i motsetning til de fleste av disse, kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Som sådan utføres den best i raskt tempo for å heve pulsen. Fjellklatrere jobber med alle musklene i magen og trenger heller ikke noe utstyr. Se disse instruksjonene for riktig form:
   • Start med å komme inn i en planke eller push-up posisjon. Hold ryggen rett, tærne på gulvet og armene forlenget med håndflatene på gulvet omtrent fra hverandre på skulderbredden.
   • Ta det ene kneet opp mot brystet så langt du kan og bank foten på bakken under deg før du strekker benet tilbake til utgangsposisjonen.
   • Gjenta straks dette trekket med det andre benet og fortsett til du ikke kan holde opp tempoet lenger. Denne øvelsen skal utføres raskt slik at magesekken blir kontinuerlig sammentrukket.
   Annonse

Del 2 av 2: Legge til i kardiovaskulær trening

1. en Sikt mot 2,5 timer per uke. Selv om kardio ikke spesifikt toner magemusklene, er det en fin måte å forbrenne kalorier og miste kroppsfett. Magen din kan være supertonet, men du kan fortsatt ha kjærlighetshåndtak hvis det er kroppsfett rundt hoftene, så kardio er viktig for å miste kjærlighetshåndtak. For å få mest mulig ut av kardiorutinen din, følg med på det ved å dele dine 2,5 timer i økter på omtrent 30 minutter. Ved å fjerne fett fra dine skrå / mageområder, vil du avsløre musklene under.
   • Sikt etter aktiviteter med moderat intensitet (eller reduser treningstiden for høyere intensitet). Denne typen aktiviteter holder pulsen forhøyet i lengre perioder. Du bør være litt andpusten, svette, og bare kunne snakke korte setninger mellom pusten.
   • Moderat intensitet betyr at pulsen din skal sveve rundt 60 til 70% av maksimum (som du kan estimere ved å trekke alderen din fra 220).
   • Tradisjonelle cardio-treningsøkter med moderat intensitet innebærer løping / jogging, rask gange, bruk av en elliptisk maskin, svømming, spinning / sykling, roing osv. Velg det som er mest tiltalende eller lettest for deg og kom i bevegelse!
   • Sørg for å drikke rikelig med vann før og under treningstreningene dine. Å bli dehydrert mens du gjør cardio er både ubehagelig og farlig.
2. 2 Bland i HIIT. En bestemt type cardio du bør vurdere å prøve kalles intervall trening med høy intensitet, eller 'HIIT.' Nyere bevis tyder på at denne typen kardio er spesielt effektiv for å redusere kroppsfett, spesielt når det kombineres med styrketrening. Selv om du ikke trenger å utelukkende gjøre HIIT for kondisjonstrening, kan du i det minste prøve å jobbe inn i kardiorutinen din nå og da.
   • HIIT kombinerer vanligvis korte økter med veldig høy intensitetsaktivitet (der pulsen din når omtrent 75 til 85% av maksimum) etterfulgt av anfall av mer moderat intensitetsaktivitet.
   • Siden HIIT jobber med kroppen din hardere enn vedvarende, moderat kardio, kan du bruke mindre tid på kardio når du gjør HIIT-treningsøkter.
   • En av de viktigste fordelene med en HIIT-trening er at den holder stoffskiftet hevet lenge etter at treningen er fullført.
   • En HIIT-trening kan omfatte to minutter med sprint eller løp opp bakken på en tredemølle etterfulgt av fem minutters jogging på en flat overflate, og gjentas flere ganger til du har nådd 15–20 minutters merke.
3. 3 Spill favorittsporten din. Dette kan være en fin måte å forbrenne kalorier på, spesielt hvis du har vanskelig for å motivere deg selv til å komme til treningsstudioet og bruke 30 minutter på tredemølle. Hvis det er en sport du liker som får deg til å puste og puste, kan du være med på å delta i den noen ganger i uken for å komme i en solid kondisjonstrening mens du har det gøy.
   • Bli med i et internt team eller skole / arbeidsklubb for å få ekstra motivasjon til å delta i sporten din regelmessig. Hvis du ikke vet om noen grupper i ditt område du kan bli med, start en!
   • Hvis din er en solosport (for eksempel terrengsykling), kan du prøve å få noen venner eller kolleger til å forplikte deg til å gjøre det med deg noen ganger. Dette kan være morsommere og vil motivere deg. Se etter lokale møtegrupper for å få nye venner som deler hobbyen din.
4. 4 Prøv kampsport. Noen former for kampsport, som kickboksing og krav maga, har høy intensitet og innlemmer kondisjonstrening i treningsrutinene. Du kan finne kampsportstudioer med klasser designet for alle aldre i omtrent hvilken som helst by av minst moderat størrelse. Hvis du ikke har den luksusen å ta en klasse, kan du finne veiledninger og treningsøkter på nettet og gjøre dem hjemme alene.
   • Mange av bevegelsene som kreves i kampsportrutiner krever hyppig engasjement av mage- og skråmusklene, så dette kan være gode måter å bli kvitt kjærlighetshåndtakene.
   • Kampsporttimer tilbyr en flott alt-i-ett-trening ved å kombinere kardio med høy intensitet og styrketrening i magen, så vær oppmerksom på dette alternativet hvis du har en fullstendig tidsplan og ikke kan bruke tid på begge typer trening.
5. 5 Fortsett å bevege deg mellom løftesett. Du kan delta i en kardio-trening ved å hoppe eller jogge eller gjøre en annen kardioøvelse mellom settene mens du løfter vekter (kjent som 'supersetting'). Dette vil holde pulsen din forhøyet mens du løfter, og kan være en god måte å kombinere styrke og kondisjonstrening. Hvis du allerede løfter vekter, men hater cardio, er dette en av de enkleste måtene å få deg til å begynne å få pulsen opp.
   • Hvis løftrutinen din vanligvis innebærer lange hvile mellom settene, vil du merke deg at du blir trøtt raskere hvis du fortsetter å bevege deg i løpet av disse løftepausene. Ikke bli motløs hvis antall reps eller maks vekt faller mens du gjør dette.
   • Fordi cardio-anfallene dine sannsynligvis vil ta kortere tid enn hviletidene dine, er dette også en god måte å øke hastigheten på treningsøktene dine for å spare tid.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram eller treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg.
• Spis et sunt, balansert kosthold og avstå fra å konsumere overflødig sukker, fett, karbohydrater og bearbeidet mat. Du vil aldri bli kvitt kjærlighetshåndtak uten å ta et sunt kosthold.
• Enten du gjør kondisjonstrening eller styrketrening, husk å ta dype, kontrollerte pust og fokuser på å tilpasse pusterytmen din til bevegelsene til treningen din.
• Noen øvelser som fjellklatrere gir dobbelt så mye penger for pengene fordi de jobber med magemusklene, samtidig som de får hjertebanken. Hjertet er en stor muskel som også trenger trening for å redusere overflødig fett.
• Jo flere muskler du jobber samtidig, jo flere kalorier brenner du opp.

Annonse

Advarsler

• Hvis du føler smerte, svimmelhet, ubehag eller overdreven pustevansker mens du trener, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.
• Noen mennesker er genetisk disponert for å lagre kroppsfett rundt midseksjonen; Hvis dette beskriver deg, kan du oppleve at kjærlighetshåndtakene dine er vanskelige å bli kvitt, selv med riktig kosthold og mosjon.

Annonse