Skulderleddet er det mest allsidige leddet i menneskekroppen. Den kan løfte, vri, rotere, vri og svinge i nesten hvilken som helst retning. En slik bevegelsesfrihet resulterer imidlertid i mye slitasje, noe som ofte fører til skader og smerter. Mens mange områder av kroppen er utsatt for hyppige skader, er skulderskader kanskje det vanskeligste å takle. Dette gjelder spesielt hvis du trener regelmessig. Imidlertid kan du fremdeles være i stand til å trene med en skade så lenge du rådfører deg med legen din, begynner med å gjenopprette grunnleggende funksjon, og deretter arbeide opp for å styrke øvelsene. Det er også mange sikkerhetstiltak du kan ta for å forhindre skaden.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forbedre stabilitet og mobilitet
- en Prøv pendeløvelsen. Det er viktig å starte med øvelser som hjelper deg med å gjenopprette grunnleggende funksjon i skulderen din, for eksempel pendelen, før du går videre til å få skulderstyrke.
- Len deg fremover mot et bord og hold vekten din ved å avstive bordet med en arm.
- La den andre armen henge fritt ved siden av deg og sving den forsiktig frem og tilbake, side til side og rund i sirkler.
- Gjør 2 sett med 10 pendelrepetisjoner 5-6 dager i uken.
- 2 Gjør en crossover-armstrekning. Du kan også forbedre skulderens tilstand ved å strekke den riktig. Crossover-armstrekningen trekker forsiktig musklene rundt skulderen, noe som hjelper skulderen til å utvikle et større bevegelsesområde.
- Slapp av skuldrene og trekk den ene armen over kroppen.
- Hold armen på plass med den andre armen i omtrent 30 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder.
- Utfør denne strekningen 5 eller 6 dager hver uke i 4 repetisjoner.
- 3 Bruk en målestokk for å gjøre passiv intern rotasjon. Med bare en målestokk kan du gjøre denne øvelsen for å forbedre skulderens indre mobilitet.
- Hold enden av målestokken i den ene hånden bak ryggen og ta lett tak i den andre enden med den andre hånden.
- Trekk pinnen vannrett i en retning i 30 sekunder for å strekke skulderen forsiktig. # * Slapp av i ytterligere 30 sekunder.
- Gjør dette 4 ganger om dagen i 5 eller 6 dager i uken.
- 4 Arbeid med passiv ekstern rotasjon. Denne øvelsen ligner på passiv intern rotasjon, men påvirker i stedet den indre mobiliteten positivt.
- Hold en målestokk horisontalt foran deg og kopp begge ender med begge hender.
- Skyv målestokken vannrett fra side til side sakte mens du holder albuene i nærheten av kroppen din.
- Når du har skyvet pinnen så langt du kan til en side, hold posisjonen i 30 sekunder.
- Skyv pinnen tilbake i motsatt retning og hold posisjonen i ytterligere 30 sekunder.
Del 2 av 3: Få styrke
- en Utfør sidehevinger. Når du har fått mer bevegelighet og stabilitet i den skadede skulderen din, gjør du sideløft for å bli sterkere. Det er trygt å utføre denne øvelsen med en skadet skulder.
- Start med to vektede manualer i hver hånd. Bøy knærne litt, rett ryggen, skyv brystet litt ut og hold armene på sidene.
- Begynn å sakte heve begge armene - håndflatene vendt mot bakken - til sidene i en kontrollert bevegelse. Når armene er parallelle med bakken, kan du begynne å senke dem til de er på sidene igjen.
- 2 Gjør brystfly. Dette er en annen øvelse som trygt kan forbedre styrken din. Fluer retter seg mot brystet og bruker skuldermusklene som en sekundær og støttende muskelgruppe.
- Ligg på en benk med tilegnede vektede manualer i hver hånd. Føttene dine skal plantes godt på gulvet for å holde deg balansert.
- Start med armene strukket ut rett foran deg og opp mot taket. Handflatene skal være vendt mot hverandre.
- Senk armene sakte vekk fra kroppen din. Hold en svak bøyning i armene mens du senker dem. Stopp når armene dine er nesten parallelle med gulvet.
- For å sikre at du ikke skader deg selv med denne spesielle øvelsen, må du holde armene foran skulderen når du senker vektene. Du må heller ikke strekke armene under overkroppen.
- Ta langsomt armene opp mot taket og deres startposisjon. Gjenta så mange ganger du kan uten smerter.
- 3 Utfør forhøyninger. Den fremre hevingen fungerer både den fremre og frontale delen av deltoid og kan fremdeles utføres selv med noen av de verste skulderskader. Hold fast på en plate i stedet for to individuelle manualer for å forhindre ytterligere skade.
- Bøy knærne litt, rett ryggen, skyv brystet litt ut og hold armene på sidene. Ta tak i en bevilget vektet plate med begge hender.
- Løft langsomt begge armene foran deg i en kontrollert bevegelse. Platen skal forbli rett.
- Når armene er parallelle med bakken, kan du begynne å senke dem til de er på sidene igjen. Gjør så mange repetisjoner du klarer uten smerter.
- 4 Utfør kabeloverganger. Denne øvelsen retter seg først og fremst mot brystet, med skuldrene som hjelper til med å stabilisere kroppen din. Siden skuldrene ikke er den målrettede muskelgruppen, bør det ikke forårsake ytterligere skade.
- Denne øvelsen krever en kabelmaskin. Still vekten på kablene til en passende vekt for din tilstand.
- Stå rett opp og slapp av med armene hvilende foran hoftebenet. Hold nevene lukket med håndflatene vendt bort fra deg.
- Hev begge armene sakte til sidene som holder enden av den ene kabelen i hver hånd, så foran hodet - som om du gjorde en hoppjekk - til armene krysser. I langsom, kontrollert bevegelse, ta armene ned igjen til startposisjon.
- Som et forsiktighetsord kan det hende at delefilter ikke er trygge hvis din spesifikke skulderskade forverres ved å løfte armene over hodet.
- 5 Inkluder delvis stående rader. Denne spesielle øvelsen retter seg mot de laterale og bakre deltoidmusklene og bør ikke forårsake for mye smerte i skulderleddet.
- Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en passende vektet manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din.
- Ta hendene sakte opp til midten av brystet eller litt under brystvorten. Når du løfter armene, bøy albuene ut fra kroppen. Ikke fortsett bevegelsen helt opp til toppen, da dette kan forverre skulderen din.
- Senk armene sakte ned til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen så mange ganger du kan uten å skade eller skade skulderen din.
- 6 Innlem bøyd over rader. Denne øvelsen fokuserer på å styrke sidemuskulaturen i ryggen. Skuldrene er en sekundær muskelgruppe som gir støtte.
- Ta tak i to vektede manualer med en i hver hånd. Hold armene på sidene med håndflatene vendt inn mot kroppen din.
- Bøy deg i livet til torsoen din er nesten parallell med gulvet. Sørg for å holde ryggen stiv og rett mens du lar armene dine slappe av foran deg.
- Trekk armene sakte opp mot kroppen din til overarmene er parallelle med gulvet. Bøy albuene slik at armene dine skylles med siden av kroppen din.
- Senk armene sakte ned til startposisjon og gjenta så mange ganger du klarer uten smerter.
- 7 Fortsett med kardio- og underkroppsøvelser. Bare fordi skulderen din er skadet, betyr ikke nødvendigvis at du må være helt inaktiv. Så lenge det ikke gir deg smerte, fortsett med kardio- og underkroppsøvelsene.
- De fleste helsepersonell vil anbefale deg å gjøre 2 1/2 timer med kardioaktiviteter med moderat intensitet hver uke.
- Fokuser på aktiviteter som ikke krever at du bruker skuldrene. Å gå, sakte jogge, sykle på en liggende eller oppreist (uten å lene seg fremover på hendene) sykkel eller bruke trappemesteren bør være OK. Men hvis noe hjerte gjør vondt i skulderen din, ikke fortsett å gjøre det.
- Mange øvelser i underkroppen krever ikke at du bruker skuldrene eller noen del av overkroppen. Øvelser som lunges, knebøy eller benløft bør være OK. Igjen, hvis det gjør vondt, ikke fortsett.
Del 3 av 3: Trener trygt
- en Snakk med legen din. Hver gang du er skadet, har tilbakevendende smerter eller starter trening på nytt etter en helbredet skade, er det alltid viktig å snakke med legen din. Spør legen din om mengden og omfanget av aktiviteten du kan gjøre, og om hvor lang tid det tar å komme seg. Legen din kan anbefale å hvile skjøten i en spesifisert periode før du trener den igjen.
- Avhengig av skaden din, kan legen din til og med anbefale å holde skulderen stille i en slynge for å gi den en sjanse til å gro.
- Selv om skaden ikke var alvorlig eller kompleks, må du alltid få medisinsk godkjenning fra legen din før du starter en hvilken som helst form for fysisk aktivitet. Hun vil kunne fortelle deg om trening er trygg og passende for deg eller ikke.
- Legen din kan ha deg til å påføre varme og / eller is på skulderen og også ta en betennelsesdempende medisin for å lette betennelse.
- I tillegg må du holde kontakten med legen din om skaden din. Hun vil vite om alt er i orden, om det er lett eller vanskelig å trene, eller om du har fortsatt eller forverret smerte.
- 2 Hvis smertene dine kommer tilbake eller forverres, må du slutte å trene og kontakte legen din umiddelbart. Hvis smertene forverres, kan bildebehandling bestilles, eller du kan trenge henvisning til en terapeut (fysioterapeut eller kiropraktor).
- 3 Inkluder passende mengde hviledager. Selv uten skade, inkludert regelmessige hvile- og restitusjonsdager, er det viktig for enhver form for fysisk aktivitet. Det kan være viktigere hvis du har en skade.
- Når du blir ryddet for aktivitet, er det viktig å ta det sakte og enkelt. Du må inkludere vanlige hviledager når du letter deg tilbake i din vanlige treningsrutine.
- Skulderleddet involverer mange leddbånd, sener og muskler. Når den er skadet og har vært mindre aktiv, kan du føle vondt når du starter aktiviteten på nytt.
- Sårhet anses generelt som OK etter en skade. Men når du føler deg sår, vil du ta med minst 24 - 48 timers hvile før du trener på skulderen igjen.
- Du trenger hvile og restitusjon for at muskelen skal fortsette å gro og gjenoppbygge styrke.
- 4 Ta ekstra forholdsregler. Når du starter den vanlige treningsrutinen på nytt, må du ta ekstra forholdsregler med skulderen. Å være ekstra forsiktig kan hjelpe deg med å forhindre ytterligere skade på skulderen.
- Is det. Hvis du føler deg litt sår eller bare som et ekstra sikkerhetsnett, kan du ise skulderen når du trener. Ising kan bidra til å forhindre betennelse og hevelse.
- Bruk også kompresjonsskjorter eller wraps. Som is kan dette redusere betennelse og hevelse i skulderen og bidra til å holde skulderen på plass.
- Bruk riktig form. Dette er alltid viktig for alle typer trening, men absolutt viktig når du kommer deg etter en skade. Hvis du ikke bruker riktig skjema, risikerer du å skade eller forverre gjeldende skulderskade.
- 5 Unngå øvelser som øker eller forverrer smerte. Ikke fortsett med eller start trening som forårsaker smerter i skulderen. Dette kan forverre skaden din.
- Det er noen spesielle øvelser som anbefales å unngå når du gjenoppretter etter en skulderskade, inkludert: press på hodet, skråbenkpress, oppreiste rader over skuldernivå, sideløfterer på siden og sideveis nedtrekk bak nakken.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det greit å trene hvis jeg har skadet skulderen min?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott har tidligere fungert som direktør for sportsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om temaer for klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig utvikling kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er en sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportssikkerhetsspesialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSportsmedisin og skadeforebygging Spesialist Ekspert Svar Alt avhenger av hva som forårsaket skaden og hvor mye smerte du har. Hvis du fortsatt har vondt, må du fortsette å hvile til du føler deg bedre.
Annonse
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter treningsprogrammet med en skade, siden det er mange årsaker til skuldersmerter.
- Hvis du føler smerte på skadestedet, må du slutte å trene og snakke med legen din umiddelbart.
- Prøv å opprettholde god holdning ved å holde ryggen rett og skuldrene tilbake for å hjelpe deg med å håndtere skuldersmerter.
- Husk at de fleste skader tar betydelig tid å gro. Vær tålmodig og arbeid sakte for å gjenvinne styrke.
Annonse
