Du har sikkert hørt at å gjøre 8-12 reps er et godt mål for treningsøktene dine. Å øke repsene dine vil imidlertid bygge muskelstyrken og toningen. Du er kanskje usikker på den beste måten å gjøre dette på, men det er enklere enn du kanskje tror! Enten du gjør krøller, markløft, knebøy, pushups eller andre øvelser, vil disse triksene hjelpe deg med å legge til flere reps i treningen og bygge styrke.
hva betyr fordel i tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 10: Begynn å øke reps når ditt normale antall føles lett.
- 38 39 10 KOMMER SNART en Du får mindre nytte av treningen din hvis settene dine er enkle. Du vil bli litt sliten og føle at du må jobbe for å fullføre settene dine. Når noen av treningsøktene dine begynner å føles lettere, er det bra! Det betyr at du blir sterkere. Nå er det på tide å øke det med flere representanter.
- Dette tiltaket fungerer for hver treningsøkt. Hvis du vanligvis gjør 20 pushups, men ikke har for mye problemer med det, er det på tide å øke. Hvis du vanligvis gjør 10 reps av en benkpresse på 68 kg, og det føles lett, så gjør flere reps.
- Hvis du fortsatt sliter gjennom settene dine, er det ikke en god ide å legge til flere representanter ennå. Vent til du blir sterkere.
- Det andre alternativet når settene dine føles lett, er å øke vekten i stedet for å gjøre flere reps.
Metode 2 av 10: Legg til en rep om gangen for å øke sakte.
- 40 41 6 KOMMER SNART en Det er ingen regel som sier at du trenger å legge til mange representanter samtidig. Å legge til en om gangen er en fin måte å gradvis øke det totale antallet representanter over tid. Du kan være sliten på slutten av settet ditt, men ta en pause og prøv å presse en rep ut til for å trene musklene dine for å presse gjennom utmattelsespunktet ditt.
- For eksempel, hvis det vanlige settet ditt er 12 reps, gjør du 13. Over tid vil du bli sterkere og være i stand til å gjøre 14, deretter 15 osv.
- Hold vekten den samme for denne teknikken hvis du gjør en vekttreningsøvelse.
- Gjør det ene tilskuddet ditt til ditt nye normale antall representanter, slik at du blir sterkere over tid og kan legge til flere.
- Prøv å jobbe gradvis opptil 20 reps hvis du virkelig vil øke muskelstørrelsen.
Metode 3 av 10: Lys vekten slik at du kan øke reps.
- 26 27 6 KOMMER SNART en Prøv å slippe ned til omtrent 50% av din nåværende treningsvekt. Gjør så mange reps du kan med den nye vekten for å finne en ideell settlengde.
- Hvis du vanligvis krøller 14 kg (30 lb), bytt til 6,8 kg (15 lb) og prøv å doble rep.
- Konvensjonell gymvisdom sier at å gjøre flere reps med en lettere vekt er bra for utholdenhet og definisjon, men nyere forskning viser at det også er en fin måte å bygge muskelstyrke på.
- Å gjøre flere reps med lettere vekt er flott for personer med skader eller leddproblemer.
- Dette er kanskje ikke mulig for øvelser du ikke bruker vekter til, for eksempel pushups eller pullups.
Metode 4 av 10: Gjør et mindre antall reps flere ganger per dag.
- 28 29 4 KOMMER SNART en Du trenger ikke å gjøre alle settene dine samtidig for å øke repsene dine. Metoden “grease the groove” er et kroppsbyggingstriks for å bygge muskelstyrke uten å bruke timer på å trene. I utgangspunktet, kutt det normale antall reps du gjør i to. Gjør deretter treningen noen få timer gjennom dagen. På slutten av dagen vil du ha gjort mange flere reps enn en vanlig treningsøkt. Etter 2-4 uker, prøv å gjøre flere reps i ett sett.
- Hvis du prøver å gjøre mer krøller og vanligvis gjør et sett med 12, gjør du 6 repetisjoner 4-5 ganger i løpet av dagen. Etter 2-4 uker, se hvor mange du kan gjøre i ett sett nå.
- Dette er et flott triks å bruke med treningsøkter som pushups eller pullups, siden de er enkle å gjøre raskt og ikke krever vekter.
- Det er noen få versjoner av å smøre sporet, så noen trenere kan gi forskjellige instruksjoner.
Metode 5 av 10: Bytt til lettere vekter rett etter et normalt sett.
- 44 Fire fem 4 KOMMER SNART en Dette kalles drop-setting, og det er en fin måte å øke styrken din. Gjør et normalt sett med vekten du vanligvis bruker. Når du er ferdig med settet, bytter du til vektene som er halvparten så tunge og gjør et nytt komplett sett. Over tid vil du bygge styrke og kunne legge til flere representanter i det vanlige settet.
- Du kan kanskje ikke gjøre et komplett sett med den lettere vekten først. Dette er greit, bare gjør så mange representanter du kan.
- Dette fungerer heller ikke for øvelser du ikke bruker vekter til, som pushups.
Metode 6 av 10: Gjør et ekstra sett for å bygge din generelle styrke.
- 25 26 3 KOMMER SNART en Å gjøre flere sett totalt er en god måte å legge til flere reps sakte. Legg til 1 sett med øvelsen til den vanlige treningen. Når du har gjort dette i noen uker, kan du prøve å legge til flere reps til hvert sett, siden du blir mye sterkere. Dette fungerer bra hvis du ikke vil redusere vekten du bruker, eller hvis du gjør en øvelse som ikke bruker vekter.
- Hvis du vanligvis gjør 2 sett med 15 pushups, gjør du 3 i stedet. Så etter to uker, prøv å gjøre 2 sett med 20 for å se om du kan takle det.
Metode 7 av 10: Oppretthold god form mens du gjør flere representanter.
- elleve 12 2 KOMMER SNART en Aldri ofre form for flere representanter. Det blir spesielt vanskelig å holde formen når du gjør mange reps fordi du begynner å bli sliten. Vær spesielt oppmerksom og sørg for at du holder god form for hver representant.
- Hvis du ikke kan opprettholde skjemaet, må du stoppe settet. Dette betyr at du har jobbet hardt nok, og at du kan skade deg selv hvis du bruker dårlig form.
Metode 8 av 10: Gjør 2-3 økter per uke for å bygge styrke.
- 37 38 2 KOMMER SNART en Konsistens er nøkkelen til å øke reps. For styrketrening vil en vanlig tidsplan på 2-3 økter per uke hjelpe deg med å trene musklene og øke antallet reps gradvis.
- La det være 24-48 timer mellom styrketreningene, slik at musklene dine har tid til å gro. Du vil ikke gjøre mye bra hvis du skyver musklene så hardt at de ikke kan gro.
- På de andre dagene kan du gjøre noen kondisjonstrening eller tøyningsøvelser i stedet.
Metode 9 av 10: Inkluder kondisjonstrening for å bygge din muskelutholdenhet.
- 40 41 6 KOMMER SNART en Å gjøre mange reps er en utholdenhetstrening, så mer cardio vil hjelpe. På dager du ikke har styrketrening, fokuser på noe utholdenhetsarbeid som løping, svømming eller sykling. Dette gir deg nok muskelutholdenhet til å presse gjennom flere reps.
- Den generelle anbefalingen er å få minst 150 minutter med kardioarbeid hver uke, eller ca 30 minutter på 5 dager.
Metode 10 av 10: Pust ut når du trener og når du hviler.
- 1. 3 14 5 KOMMER SNART en Riktig pust vil bidra til å unngå muskeltretthet og øke reps. Uansett hvilken øvelse du gjør, kontroller alltid pusten din og følg et konsistent mønster. Pust inn når du hviler, hold den og pust ut mens du trener.
- Hvis du gjør krøller, pust inn når armene er nede og pust ut når du krøller deg.
- Dette fungerer også med øvelser uten vekt. Hvis du gjør pushups, pust ut når du skyver deg opp og inhalerer når du slapper av igjen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor mange representanter skal jeg gjøre?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Mellom 3 og 8 reps er gode for styrketrening. Imidlertid, hvis du vil øke muskelstørrelsen din, er det best adressert med høye reps, som 12, 15 eller 20. Det vil ikke nødvendigvis bety at du vil være i stand til å produsere mer kraft, men.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Når du øker antall reps du gjør, vil du sannsynligvis føle deg vond neste dag. Dette er bra! Det betyr at du har fått en god treningsøkt.
- Å klemme noen ekstra reps inn i settene dine er også flott for å trene tankene dine. Du vil se at du kan motivere deg til å presse gjennom trettheten.
Annonse
Advarsler
- Ikke prøv å øke repsene dine for mye om gangen. Du kan skade deg selv.
