Hvordan balansere kondisjonstrening og styrketrening for vekttap

Å gå ned i vekt handler ikke bare om slanking - du må også få kroppen i bevegelse. Mens enhver trening forbrenner kalorier og øker stoffskiftet, er det viktig å finne den rette balansen mellom kondisjonstrening og styrketrening hvis du vil oppnå vekttapsmålene på en raskeste og sunneste måte. Vi har svar på noen av de mest presserende spørsmålene dine som hjelper deg med å sette deg på veien mot en lykkeligere og sunnere kropp.

hvordan ta vare på tennisalbue

Fremgangsmåte

Spørsmål en av 7: Hvor mange dager i uken skal jeg trene?

1. en Få minst 30 minutter med cardio 5 dager i uken. Helseeksperter er enige om at du bør delta i en eller annen form for kondisjonstrening de fleste dagene i uken bare for å opprettholde fysisk form. Velg en aktivitet du liker, og slå den opp! Variasjon vil forhindre at du kjeder deg. Her er noen kardioaktiviteter å prøve:
   • Gå eller løpe
   • Svømming
   • Spille sport som fotball, basketball eller tennis
   • Dans
2. 2 Styrketrening i 20-30 minutter minst 2 dager i uken. Du trenger ikke styrketrening så ofte som du gjør kondisjonstrening. Musklene dine trenger også minst en dag for å komme seg mellom styrketreningene - spesielt mer intense treningsøkter.
   • For eksempel kan du styrke trene på mandager og onsdager og gjøre kondisjonstrening de andre ukedagene.
   Annonse

Spørsmål 2 av 7: Kan jeg ta kondisjonstrening og styrketrening samme dag?

1. en Det er greit å gjøre begge deler samme dag. Hvis du kjører kort tid og trenger å doble deg, må du trene styrketrening først, slik at du får mest mulig utbytte av det og bedre kan opprettholde god form. Start med en oppvarming, gjør styrketrening og kondisjonstrening, og avslutt deretter med en nedkjøling.
   • For eksempel kan du gå i 10 minutter som en oppvarming, deretter styrke trene i 20 minutter, og deretter gjøre ytterligere 20 minutter med cardio etterfulgt av en 10-minutters spasertur for å kjøle seg ned.
2. 2 Prøv intervalltrening når du har en god kondisjonstrening. Medintervalltrening, blander du kondisjonstrening og styrketrening sammen for en treningsøkt med høy intensitet som vanligvis bare varer 15 til 20 minutter.
   • Riktig form er utrolig viktig med intervalltrening. Hvis du vil starte denne typen øvelser, må du i det minste gjøre de første øktene dine med en trener, slik at de kan hjelpe deg med å tilpasse skjemaet ditt.
   • Fordi intervalltrening er trening med høy intensitet, snakk med legen din før du starter dette programmet, selv om du er relativt i form.
   Annonse

Spørsmål 3 av 7: Er det greit å ta cardio hver dag?

1. en Nei, du trenger 1-2 dager i uken for å hvile. Uten hviledager kommer ikke musklene dine seg ordentlig, og du er mer sannsynlig å bli skadet. Planlegg for 1 eller 2 dager hver uke hvor du ikke gjør noen dedikert øvelse.
2. 2 Inkluder lite påvirket aktivitet selv på hviledager. Å ta en hviledag betyr ikke at du bare ligger på sofaen og ikke gjør noe! Mens du kanskje ikke tilbringer en halvtime på treningsstudioet, må du gjøre en innsats for å holde deg aktiv slik at du opprettholder stoffskiftet. Her er noen aktiviteter du kan prøve:
   • Ta en tur i en park med en venn eller et familiemedlem.
   • Arbeid i hagen din.
   • Takle noen husarbeid.
   • Spill et aktivt spill med barn.
   Annonse

Spørsmål 4 av 7: Hvor lenge skal jeg trene for å gå ned i vekt?

1. en Hold den totale treningstiden til 80 minutter eller mindre hver dag. Aktivitet er viktig, men du vil ikke overdrive det. Når du kombinerer kondisjonstrening og styrketrening, ikke gå over 80 minutter. Hvis du trener kondisjonstrening eller styrketrening hver for seg, må du begrense treningsøktene til 60 minutter eller mindre.
   • Mer avanserte idrettsutøvere trener lenger, men de trener også mye for å komme til det nivået. Hvis du først og fremst trener for vekttap, trenger du ikke bekymre deg for det.
2. 2 Hold deg aktiv hele dagen for å få mest mulig utbytte av treningsøktene dine. Inkluder regelmessig aktivitet i ditt daglige liv for å øke stoffskiftet. Ved å bevege deg rundt hele dagen, brenner du også mer kalorier enn du ville gjort hvis du var stillesittende.
   • For eksempel kan du ta trappene i stedet for heisen for å ta med litt aktivitet i livet ditt, eller parkere lenger borte fra butikken og gå resten av veien. Hvis du ser på TV, må du stå opp og hoppe eller jogge på plass under reklamepauser.
   • Trinn tellere hjelper deg å holde deg aktiv. De fleste smarttelefoner har allerede en app som inkluderer en skritteller (selv om den bare teller trinnene dine hvis du har telefonen på deg).
   Annonse

Spørsmål 5 av 7: Skal jeg begynne med kondisjonstrening eller med styrketrening?

1. en Begynn med å gå hvis det er en stund siden du trente. Mens du skal trene i 20-30 minutter om dagen, trenger du ikke nødvendigvis å gjøre det samtidig. Hvis du kan gå raskt i 5 minutter, kan du gjøre det! Du får 20 minutter inn hvis du gjør det ytterligere 3 ganger i løpet av dagen.
   • Arbeid deg gradvis opp til lengre kontinuerlig trening. Når du kan gå en halvtime uten problemer, kan du bestemme at du vil gå videre til noe mer avansert, som å løpe, sykle eller svømme. Hold deg imidlertid fast med å gå, hvis det er noe du liker.
2. 2 Bygg en anstendig aerob base før du begynner å løfte vekter. En sterk aerob base får blod til musklene dine raskere, noe som til slutt vil gjøre styrketreningen din mer fordelaktig. Arbeid med å forbedre kardiovaskulær kondisjon først, og legg deretter til styrketrening.
   • Kardioøvelse hjelper deg også med å gå ned i vekt raskere, slik at du får mindre fett i å skjule musklene du begynner å bygge.
   Annonse

Spørsmål 6 av 7: Hvilket hjelper meg å gå ned i vekt raskere, kondisjonstrening eller styrketrening?

1. en Cardio er best for å miste vekt, men du vil ikke bare miste fett. Hvis du bare prøver å gå ned i vekt og ikke bryr deg om noe annet, vil cardio definitivt få deg til målet ditt raskere. Imidlertid vil du miste muskler sammen med fett, og du vil fortsatt ikke være så sterk og fit som du kunne være.
2. 2 Kombiner kondisjonstrening og styrketrening for å transformere kroppen din. Verken kondisjonstrening eller styrketrening alene vil føre deg til målet ditt. Hvis du styrketrener uten kondisjonstrening, blir musklene du bygger begravet under et fettlag som du kanskje ikke mister. På den annen side betyr det at du gjør cardio uten styrketrening at du går glipp av fordelene med å bygge muskler. Annonse

Spørsmål 7 av 7: Hvilken type styrketrening er best for fett tap?

1. en Løft tunge vekter for å øke muskelmassen. Å jobbe musklene dine til trøtthet gjør deg sterkere ved å bygge mer muskler. Mager muskler forbrenner mer kalorier, noe som gir deg en høyere metabolsk hastighet. Det betyr at du brenner mer kalorier, selv når du ikke gjør noe.
   • Planlegg å gjøre 12-15 reps av den øvelsen du gjør, og velg en vekt som er tung nok til at de siste 2-3 repsene er ekstremt vanskelige. Å utmatte musklene dine som dette er det som utløser vekst.
   • I motsetning til hva mange tror, ​​vil løfting av tunge vekter ikke gjøre deg klumpete, så ikke bekymre deg for det.
2. 2 Bruk supersett og sirkeltrening for å øke intensiteten. Supersets kombinerer 2 eller flere øvelser som fungerer i samme gruppe muskler, slik at du kan trene disse musklene raskere. En trener kan hjelpe deg med å lage en god styrketreningsrutine som retter seg mot hver muskelgruppe for en helkroppstrening.
   • Når du driver med sirkeltrening, kan du gå raskt fra en øvelse til en annen med så lite nedetid som mulig. Dette holder musklene aktive og engasjerte under hele treningen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Å spise går hånd i hånd med trening når du prøver å miste fett. Forsikre deg om at du spiser riktig mengde protein, karbohydrater, fett og kalorier for å mate musklene dine. En ernæringsfysiolog eller en ernæringsapp kan hjelpe deg med å få balansen riktig.
• Å ta fatt på en vekttap reise handler også om å endre livsstil. Vedlikehold treningsprogrammet selv etter at du har oppnådd vekttapsmålene dine for å holde deg sunn og i form.

Annonse

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å være sikker på at du er sunn nok til å gjøre aktiviteten.
• Planlegg dager for hvile. Overtrening av musklene kan føre til skader og sykdommer.

Annonse