Hvordan bygge store armer og bryst uten benkpresser

Hvis du vil bøffe brystet og armene, er benkpressen en av de beste øvelsene der ute. Men hvis du ikke har riktig utstyr, ønsker å trene forskjellige muskler eller bare vil prøve noen alternativer til denne klassiske treningen, har du flaks! For en enkel arm og bryst trening du kan gjøre hvor som helst, prøv noen kroppsvekt øvelser, som push-ups eller plank-ups. Du kan også ta noen gratis vekter eller slå på maskinene på treningsstudioet for en assistert trening.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Kroppsvekt øvelser

1. en Bygg styrke med noe klassisk armhevninger . Push-up er en grunnleggende, men super effektiv trening for brystet, armene og kjernen. Knel på gulvet eller en treningsmatte med føttene bak deg, og legg deretter hendene på matten fra hverandre. Plasser deg slik at skuldrene og albuene er rett over håndleddene, og legg beina rett ut bak deg med tærne på gulvet. Stram kjernen og senk kroppen langsomt til gulvet ved hjelp av armene, og hold ryggen og bena rette. Skyv sakte opp igjen gjennom armene til albuene er rette igjen.
   • Sikt mot 10-15 reps når du begynner, og bygg deg opp til flere når du blir mer komfortabel med push-ups.
   • Hvis du ikke er komfortabel med vanlige push-ups ennå, begynn med push-ups der du holder knærne på gulvet og bare løfter overkroppen og hoftene. Når du bygger mer styrke, kan du gå til push-ups i hele kroppen.
   • For en kraftigere treningsøkt, prøv mer utfordrende varianter som medisinball-push-ups (med begge armer eller bare en), løft med ett ben eller skorpion-push-ups, hellings-push-ups eller push-ups med en hånd plassert foran av den andre.
2. 2 Forbedre skulderstyrken din med CKC parascapular øvelser. Hvis du har problemer med å trene i arm og bryst på grunn av begrenset styrke i skuldrene, kan CKC (closed kinetic chain) øvelser gi deg den kraften og stabiliteten du trenger. For å målrette bryst og skuldre med en CKC paraskapulær øvelse:
   • Knel ned med knær og føtter, hoftebredde fra hverandre og tærne på gulvet, vendt fremover.
   • Len deg fremover og legg hendene ned på matten med albuene og håndleddene rett under skuldrene og fingrene vendt fremover. Stram kjernen og hold ryggraden rett.
   • Flytt høyre hånd frem 15–30 tommer og roter begge hendene slik at fingrene vender innover. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder før du beveger armen tilbake under skulderen.
   • Gjenta armbevegelsen 2-4 ganger, bytt deretter og gjør 2-4 reps med venstre arm.
   • Gjør øvelsen mer utfordrende ved å gjøre den i en pushup-stilling, med bena bak deg. Du kan også inkludere skulderdråper - senk skulderen mot gulvet på motsatt side fra hånden som beveges fremover.
3. 3 Styr triceps og pecs med benkfall. For å gjøre denne kraftige styrkebyggingsøvelsen, er alt du trenger en benk eller stol og din egen kroppsvekt. Sett deg ned på stolen eller benken og ta tak i setet på hver side av deg. Plasser knærne slik at de er hoftebredde fra hverandre og bøyd i en 90 ° vinkel. Skyt føttene sakte fremover til baken er av stolen, og senk deretter bunnen mot gulvet mens du støtter deg med hendene. Bøy albuene i 90 ° vinkel og hold dem gjemt bak deg. Skyv sakte tilbake til startposisjonen din.
   • Målet er å gjøre 10-15 reps av denne øvelsen.
   • Du kan gjøre det lettere ved å gjøre dyppene mens du sitter på gulvet i stedet for på en benk. For en mer utfordrende trening, hold beina rett ut foran deg mens du dypper fra en benk.
   • Dessverre kan benkfall være harde på skuldrene dine, spesielt hvis du ikke har mye skulderstyrke eller hvis du har en tidligere skulderskade. Arbeid med en erfaren trener eller snakk med legen din om du kan gjøre denne øvelsen trygt.
4. 4 Gjør inchworms for å bygge overkroppsstyrke. Denne utfordrende øvelsen vil fungere i armer, skuldre, rygg, bryst og abs. Inchworms kan være tøffe på ryggen og skuldrene, så samarbeid med en erfaren trener for å sikre at du gjør det riktig. Slik utfører du tommelormen:
   • Start i stående stilling med føttene sammen og stram musklene i magen og ryggen. Ikke lås knærne.
   • Pust ut og bøy fremover i hoftene med armene ut foran deg til du berører gulvet med håndflatene og fingertuppene. Hold ryggen rett og knærne litt bøyde.
   • Gå hendene fremover mens du holder føttene plantet til du er i en push-up posisjon, og gjør deretter en full pushup.
   • Med armene helt utstrakt og hendene flate på gulvet, gå føttene fremover til de er rett bak hendene og bunnen er oppe i luften. Gå hendene fremover igjen og gjenta øvelsen til du har beveget deg rundt 9–13,7 m fra startposisjonen.
5. 5 Øk treningen din med plank-ups. Planker er en av de beste øvelsene for å bygge styrke i kjernen din. Kombiner dem med push-ups for å få en fantastisk treningsøkt for armer, bryst og abs. Start i en push-up posisjon, med albuene og håndleddene direkte under skuldrene, ryggen rett og beina rett ut bak deg. Derfra senk deg langsomt ned på underarmene, slik at du hviler på albuene i en plankestilling. Åpne hendene og trykk håndflatene mot gulvet, og skyv deg selv forsiktig opp igjen i en push-up stilling.
   • Sikt mot 10-15 reps når du begynner, eller færre hvis du har problemer med å gjøre så mange. Øk antall repetisjoner når du blir mer komfortabel med øvelsen.
   • Hold kjernen tett og ryggen og bena rette under denne øvelsen. Ikke kurv ryggraden eller stikk rumpa opp i luften.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gratis vektøkter

1. en Buff opp biceps med sittende biceps krøller. For å målrette mot biceps, sett deg på en stol eller benk med et par manualer, en i hver hånd. La armene henge ned rett på sidene med håndflatene vendt fremover. Mens du holder overarmene i ro, svelger du dumbbells sakte opp mot skuldrene ved å bøye albuene. Hold posisjonen i 1-2 sekunder, og senk deretter armene tilbake til utgangsposisjonen.
   • Hold håndleddene rett mens du gjør krøllene - ikke bøy dem inn eller ut.
   • Det kan være nyttig å puste ut når du løfter armene, holder pusten i noen sekunder på toppen av krøllen og deretter sakte inhalerer når du senker deg tilbake til startposisjonen.
   • Målet er å gjøre 3-4 sett med 5-10 reps.
2. 2 Prøv å sitte sittende press for å bearbeide triceps, skuldre og sidene av brystet. Sett deg på en stol med ryggstøtte og hold en manual i hver hånd, med føttene godt plantet på gulvet. Stram kjernen, pust ut, og løft sakte opp sakte til skuldrene, hold håndflatene fremover og albuene bøyd ut til sidene. Trekk skulderbladene ned og tilbake. Pust inn, og pust ut igjen når du sakte løfter manualene ved å skyve rett opp til armene er helt strukket mot taket. På toppen av pressen, bør albuene og håndleddene dine stå på linje med skuldrene. Pust inn mens du bøyer albuene for å bringe manualene ned til skuldrene dine.
   • Prøv for 3-4 sett med 5-10 reps.
   • Hold ryggen rett og håndleddene dine nøytrale (ikke bøyende fremover eller bakover) mens du gjør denne øvelsen.
   • Når du tenker på å bygge brystet, tenker du vanligvis på pecs. Den sittende luftpressen hjelper til med å styrke en annen del av brystet, serratus anterior. Disse musklene brytes rundt sidene av brystkassen, rett under skulderbladene.
3. 3 Tren hele overkroppen med roterende store bokstaver. Ta en manual i hver hånd og stå med føttene fra hverandre. Hold håndflatene opp og stikk albuene tett inntil kroppen din. Skyv venstre fot i bakken og sving kroppen din til høyre, og løft samtidig venstre arm i en oppercut-bevegelse, og hold albuen bøyd i en vinkel på 90 °. Løft albuen til skulderhøyde, og sving deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du senker albuen tilbake til siden. Gjenta igjen med høyre arm, denne gangen vri kroppen til venstre.
   • Denne kraftøvelsen fungerer med armer, skuldre, rygg, bryst og mage!
   • Målet er å gjøre 3 sett med 10 reps.
4. 4 Fokuser på pecs med Svend presser. Sett deg ned på en stol eller legg deg tilbake på en skrå benk med et par vektstenger eller vannkokere i hendene. Trykk vektene sammen så hardt du kan i midten av brystet og hold skuldrene tilbake. Mens du fortsatt klemmer vektene tett sammen, skyv dem rett ut fra brystet, og strekk begge armene til albuene er rette. Ta vektene sakte inn i brystet.
   • Målet er å gjøre 12-15 reps, og bruk en vekt som er tung nok til at du trenger å presse ganske hardt (men ikke så hardt at du skader deg selv).
   • Svend-pressen er en vektet øvelse som tvinger deg til å engasjere brystmusklene helt uten stresset på skuldrene du får med en benkpress. Dette er en flott trening for øvre bryst.
5. 5 Mål brystet og skuldrene med trykk fra bunnen av. Ta tak i en kjeleklokke og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og høyre fot litt fremover. Ta tak i vannkokeren i høyre hånd slik at håndtaket er nede og vekten vender rett opp. Skyv kroppsvekten fremover på høyre fot og skyv rett opp gjennom albuen for å heve vannkokeren på hodet. Senk vekten sakte ved å bøye albuen til albuen din er på nivå med brystkassen igjen. Gjør 10-15 reps, og bytt deretter til den andre siden.
   • Denne enkle øvelsen hjelper til med å bygge styrke i underarmene og rotator mansjetten. Det er også lett på leddene dine!
   Annonse

Metode 3 av 3: Treningsmaskiner

1. en Bygg brystet med en pec-dekkmaskin. Bortsett fra benkpress, er pec-dekk en av de kraftigste måtene å styrke brystmusklene dine. Sett deg på maskinens sete med ryggen mot støtten og knærne minst skulderbredde fra hverandre. Løft albuene til skuldernivå og bøy dem i en vinkel på 75-90 °, hviler dem deretter på de roterende armputene eller vingene. Hold i håndtakene og skyv vingene innover til de nesten møtes, og før deretter sakte armene tilbake til startposisjonen.
   • Sikt etter et sett med 12-15 reps.
   • Hvis du har en historie med skulderskader, snakk med legen din eller en erfaren trener før du prøver denne øvelsen.
2. 2 Få en dyp brystøkt med bøyde kabeloverganger. Studier viser at kabeloverganger er en av de beste treningsøktene for brystet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og det ene benet litt fremover, og len kroppen litt fremover. Ta tak i kabelmaskinen med hver hånd, hold hendene under skuldrene og albuene litt bøyde. Ta armene sakte ned og fremover til hendene dine er krysset over hverandre og albuene er nesten helt rette. Kom så sakte tilbake til startposisjonen.
   • Hold kroppen din stille og unngå å lene deg mot hendene når du krysser hendene dine.
   • Prøv å gjøre 12-15 reps.
3. 3 Oksekjøtt opp overarmene med en maskins biceps krøll. Selv om denne øvelsen hovedsakelig retter seg mot biceps, kan den også bidra til å styrke skuldre, lats og kjerne. Ta tak i stangen på vektmaskinen med håndflatene vendt opp. Ta vekten sakte opp til albuene er bøyd i en 90 ° vinkel, og kom deretter gradvis tilbake til startposisjonen.
   • Sørg for å holde håndleddene faste og rette under krøllen.
   • Gjør 12-15 reps, eller mer når du bygger styrke og blir komfortabel med øvelsen.
4. 4 Arbeid abs, armer og bryst med stående antirotasjonspresser. Stå ved en kabelskivemaskin med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde, litt mot kabelskiven på høyre side. Ta tak i trinsen med begge hender, hold fingrene snoet sammen og albuene gjemt inn på sidene. Hold ryggen rett mens du skyver remskivehåndtaket frem til albuene er rett ut foran deg på brystnivå. Hold i 2-3 sekunder, og trekk deretter albuene sakte inn igjen.
   • Målet er å gjøre 12-15 reps av denne øvelsen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke matvarer vil hjelpe meg å bygge muskler i armene mine?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Svar Det er ikke visse matvarer som vil hjelpe deg med å få muskler bare i armene. Imidlertid inkluderer matvarer som vil hjelpe deg med å bygge muskler generelt magre proteiner som kylling, kalkun, egg, magert biff, fisk, myseproteinpulver og gresk yoghurt, samt komplekse karbohydrater som søtpoteter, brun ris, grønnsaker og frukt og sunt fett som avokado, nøtter og olivenolje. Du må også utføre motstandsøvelser for armene dine for å bygge muskler der.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• For å begynne å se litt alvorlig muskelvekst, ta med minst 20-30 minutter med styrketreningsøvelser i treningsrutinen 2-3 ganger i uken.
• En fitnesstrener for fysioterapeut kan vise deg hvordan du gjør disse øvelsene med god form, noe som kan hjelpe deg med å unngå skader og få mest mulig utbytte av treningen.
• For å hjelpe kroppen din med å bygge muskler, spis en diett rik på magre proteiner (som kylling, kalkun, egg, magert biff, fisk og gresk yoghurt), komplekse karbohydrater (inkludert søtpoteter, brun ris, grønnsaker og frukt) og sunt fett (som avokado, nøtter og olivenolje).

Annonse

Advarsler

• Hvis du har noen skader på nakken, ryggen eller skuldrene, snakk med legen din før du prøver nye øvelser. Noen av disse øvelsene kan være vanskelig for skuldrene dine hvis du allerede er skadet, ikke har nok skulderstyrke eller ikke gjør dem riktig.
• Ikke bruk for mye vekt, ellers kan du ende opp med å skade deg selv eller gjøre øvelsene mindre effektive. Hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt du skal bruke, kan du spørre en erfaren trener om råd.

Annonse