Hvordan endre atferd

Å endre atferd, enten det er din egen eller andres, er ikke en enkel prosess. Sørg for at du stiller deg selv og andre for suksess, i stedet for å kreve perfeksjon. Enten du vil endre eller du vil at noen andre skal, bør du fokusere på å sette klare og realistiske mål, tenke positivt, finne støtte, spore og belønne fremgang og godta tilbakefall.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endre din egen atferd

1. 1 Sett klart mål . Forsikre deg om at atferden du vil endre er spesifikk, målbar og oppnåelig. Gi deg selv litt frihet i målene du setter deg.
   • Hvis du prøver å begynne å trene for første gang, kan et rimelig mål være å gå en 20–30 minutters spasertur fem dager i uken. Dette holder deg ansvarlig for å gå mer gjennom hele uken, men gir deg litt vrirom hvis noe kommer i veien for deg.
   • Hvis du prøver å spise sunnere, kan et rimelig mål å begynne med være å ta med lunsj til jobb tre dager i uken i stedet for å spise ute med kolleger.
   • Ikke sett deg selv for å mislykkes ved å holde deg til en standard for perfeksjon. Å tenke at du ikke vil ha dårlige dager eller tilbakeslag kan føre til at du blir for hard mot deg selv når disse tingene skjer. Å forvente perfeksjon kan føre til at du forlater målene dine når egentlig alt du trenger å gjøre er å prøve igjen eller justere forventningene dine. Vær snill mot deg selv under denne prosessen - endring kan være vanskelig.
   • Vær villig til å trappe ned forventningene dine hvis den opprinnelige planen din er for krevende. For eksempel, hvis 20–30 minutters gange i fem dager i uken er for krevende på timeplanen din for øyeblikket, kan du alltid prøve å utføre kroppsvektstrening i 10 minutter, fem dager i uken. Eller prøv å gå tre dager i uken og jobbe opptil fem.
2. to Lag en realistisk plan. Sett deg opp for suksess ved å sørge for at du har praktiske måter å nå dine mål på. Utvikle praktiske måter å håndtere eventuelle hindringer på. Forberedelse kan også bidra til at du støtter oppførselen du vil endre, og den nye oppførselen du ønsker å dyrke, slik at planen din er realistisk og oppnåelig.
   • Hvis du prøver å spise sunnere, kan en realistisk plan omfatte å sette av tid en gang i uken for å gå til matbutikken eller ha frukt, grønnsaker og annen sunn mat tilgjengelig for enkel matbit.
   • Hvis du prøver å slutte å røyke, kan en realistisk plan omfatte å unngå å være sammen med kollegene dine på røykpausene på jobben, ha tyggegummi tilgjengelig for trang eller kjøpe en nikotinplaster.
3. 3 Unngå å gjøre for mange endringer samtidig. Å fokusere på for mange atferdsendringer samtidig kan være fristende, men det kan være overveldende. Du vil være bedre i stand til å holde oversikt over fremgangen din og holde deg motivert hvis du holder deg til ett eller to små, spesifikke og oppnåelige mål.
   • For eksempel, hvis målet ditt er å være sunnere generelt, bør du dele det opp i mindre mål. Målet ditt kan være å spise mer grønnsaker, trene mer og slutte å røyke. Begynn med den enkleste og jobb med det først, så når du gjør fremgang i ett område, kan du begynne å jobbe med det neste.
4. 4 Tenk positivt . Påminn deg selv om årsakene til at du gjør disse endringene. Gi deg selv et klapp på ryggen for alt det harde arbeidet du har gjort. Utfordre eller omformulere eventuelle negative tanker som dukker opp.
   • Unngå svart-hvitt-tenkning. Hvis du prøver å trene mer, ikke si til deg selv: 'Jeg vil aldri være i stand til å gjøre dette.' Du kan si til deg selv: 'Dette kommer til å bli vanskelig og nytt for meg, men jeg kan prøve.'
   • Unngå katastrofisering, eller antar automatisk at det verste kommer til å skje. Hvis du prøver å slutte å røyke, kan du komme til konklusjoner og si til deg selv: ”Jeg vet bare at jeg kommer til å ende opp med å røyke igjen om to måneder. Jeg kan ikke takle dette. ' I stedet kan du si til deg selv: «Jeg vet ikke hva som kommer til å skje, men jeg kan gjøre dette. Hvis jeg mislykkes om to måneder, vil jeg prøve igjen på en annen måte. '
   • Slutt å skylde på deg selv. Å skylde på deg selv med negative uttalelser som 'Jeg er så dum for å begynne å røyke i utgangspunktet', eller 'Jeg burde aldri ha latt meg få den vekten', vil ikke hjelpe deg med å nå dine mål og vil bare få deg til å føle deg dårlig om deg selv. Glem fortiden - fokuser på det du gjør akkurat nå for å gjøre en positiv forandring i livet ditt.
   • Unngå å filtrere ut de positive tingene som skjer. For eksempel, hvis du prøver å være mer produktiv på jobben, ikke si til deg selv: 'Dette fungerer ikke.' Prøv i stedet å huske fremgangen du har gjort.
5. 5 Endre for deg selv. Det vil være vanskeligere å gjøre endringer i oppførselen din hvis du motiveres av skyld eller frykt eller ultimatums. Velg atferd du faktisk vil endre, ikke bare at andre ber deg om å endre, så vil du sannsynligvis lykkes. Still deg selv disse spørsmålene når du bestemmer deg for hva du vil endre:
   • Hva får jeg ut av denne oppførselen?
   • Er det noen som presser meg til å endre eller ikke endre denne oppførselen?
   • Er det noen jeg trenger å unngå når jeg endrer denne oppførselen?
   Annonse

Metode to av 3: Hjelpe noen andre til å endre atferd

1. 1 Unngå å styrke uønsket oppførsel. Å reagere på en oppførsel du ikke liker, vil bare gi oppførselen mer oppmerksomhet. Ikke bli lei deg med den andre personen. Ikke løft stemmen din, slå dem eller kaller dem navn for deres oppførsel. I stedet kan du si noe sånt som: 'Jeg kommer ikke til å snakke med deg når du er slik. Jeg går en tur, og vi kan snakke når du har roet deg. '
2. to Unngå å prøve å resonnere med dem. Det kan være fristende å forklare noen hvorfor deres oppførsel er feil, upassende eller usunn; Å gi tilbakemelding og forklare gjør imidlertid ofte folk motstandsdyktige mot endring. I stedet for å forklare hvorfor en atferd er feil, forklar i stedet hvilken annen positiv og mer passende atferd du foretrekker.
   • Hvis du vil at barnet ditt skal slutte å treffe søsken, kan du si: “Når du blir opprørt over broren din, vil jeg at du skal prøve å snakke med ham eller komme og finne meg. Bare hold hendene for deg selv. ”
   • Hvis du vil at ektefellen eller partneren din skal slutte å spise usunn mat, kan du si: “Jeg vil at du skal prøve å spise mer frukt og grønnsaker. Hvis du blir sulten, er det nok av epler og gulrøtter å bite i. '
   • Hvis du vil at de ansatte skal slutte å sladre under nedetid på jobben, kan du si: “Jeg vil at du og teamet skal jobbe mer med å organisere og planlegge. Hvis du kjeder deg eller har nedetid, er det masse arkivering og forskning på nye prosjekter som kan gjøres. '
3. 3 Ros den nye oppførselen. Når du ser den andre personen gjøre det du vil at de skal gjøre, uttrykk din takknemlighet og støtte. Beløn ​​dem med ros, komplimenter og oppmuntring.
   • Hvis ektefellen din har prøvd å trene mer, kan du si: “Du gjør en så god jobb med å gå hver dag! Det er flott!'
   • Hvis kollegaen din prøver å være mer produktiv på jobben, kan du si: “Du har gjort et stort arbeid med å holde deg på jobb med prosjektene dine i det siste! Jeg er imponert!'
   • Hvis du har barn, bør du vurdere å belønne barnet ditt med ting i tillegg til bare ros. For eksempel kan du gi dem en matbit de liker, noen minutter ekstra spill, et nytt leketøy eller et klistremerke.
4. 4 Vær medfølende. Folk gjør feil, og overgangen til ny atferd er kanskje ikke lett for dem. Vær tålmodig og oppmuntre personen til å holde seg på sporet. Hvis personen har gjort en innsats, men snudd tilbake til oppførselen, kan du si: 'Jeg så at du snek en sigarett i går kveld. Du har hatt det så bra inntil nå - skjedde det noe som fikk deg til å røyke? '
   • Oppfordre personen til å ikke gi opp bare fordi de kom av sporet. Si noe sånt som: “Tilbakefall er veldig vanlige når du prøver å slutte med en avhengighet. Fremgangen din til nå har vært så stor - ikke la dette lille tilbakeslaget få deg ned. Det skjer for alle. ”
5. 5 Gi din støtte. Spør den andre personen hva de trenger fra deg for at deres atferdsendringer skal lykkes. Gi spesifikke forslag og hjelpe dem med å tenke på måter å gjøre disse endringene enklere på. Bare tilby støtte som er realistisk for deg.
   • Hvis ektefellen din prøver å spise sunnere, kan du spørre: “Hva kan jeg gjøre for at du skal hjelpe deg? Ville det være nyttig hvis jeg lagde mat tre netter hver uke? ”
   • Hvis den ansatte prøver å slutte å utsette prosjekter, kan du si: “Hva med at jeg sjekker inn statusen til prosjektene annenhver uke? Ville det være nyttig å holde deg på sporet? ”
   Annonse

Metode 3 av 3: Opprettholde atferdsendringer

1. 1 Spor fremgangen din. Observer og registrer atferden du endrer. Å overvåke deg selv og holde deg selv ansvarlig vil føre deg nærmere mot ønsket resultat. Å føre et register vil også oppmuntre deg til å fortsette fremover.
   • Hvis du prøver å spise sunnere eller forbedre ernæringen, kan du spore fremgangen din i en matdagbok eller bruke en matlogg / kalori-tracker-applikasjon på telefonen.
   • Hvis du prøver å gå ned i vekt eller trene mer, merker du av i kalenderen hver gang du går på treningsstudioet, bruker et treningsapp for trening på telefonen for å logge treningsøktene dine, eller bruker et treningsbånd som FitBit, som kan spore treningsøktene, trinnene dine, vekten din og hjertefrekvensen. En annen måte å registrere fremgangen din er å skrive ned kroppsmålinger og vekt.
   • Hvis du prøver å slutte å røyke, må du føre en oversikt over fremgangen din og eventuelle frustrasjoner eller hindringer underveis.
2. to Omgi deg med positive mennesker. Be om hjelp hvis du trenger det. Støttende venner og familiemedlemmer kan bidra til å holde deg ansvarlig og holde deg motivert. Vurder å involvere andre til å delta i endringene dine ved å:
   • Å gå på treningsstudioet med noen hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller trene mer.
   • Bli med i en støttegruppe hvis målet ditt er å slutte å røyke eller drikke.
   • Be en venn spise sammen med deg hjemme hvis du prøver å spise mindre eller spise sunnere mat.
3. 3 Beløn ​​din suksess. Beløn ​​deg selv for alt ditt harde arbeid med å prøve å endre atferd. En belønning kan være en god motivator for å fortsette med endringer i atferd. Husk å:
   • Velg belønninger du liker. Gå til en film, se utstillingen på museet du har ønsket å besøke, eller kjøp deg et nytt klesplagg.
   • Velg belønninger som er umiddelbare. Velg noe du kan gjøre kort tid etter at du har oppnådd målet ditt. Hvis du for øyeblikket ikke har råd til å belønne deg selv med et nytt par sko, kan du velge en annen belønning du kan gjøre akkurat nå, som å la deg overvåke favorittprogrammet ditt.
   • Velg sunne belønninger som ikke vil være i motsetning til dine mål. Hvis du prøver å gå ned i vekt, støtter ikke du å belønne deg med en iskrem. I stedet kan du prøve å belønne deg selv med noen nye sanger for treningsblandingen.
4. 4 Redusere stress . Å oppleve for mye stress kan hindre deg i å kunne endre din oppførsel. For eksempel kan du føle deg stresset eller overveldet føre til at du snakker deg ut av den positive oppførselen, som å gå på treningsstudio eller spise sunt, fordi du kan overbevise deg selv om at du ikke har tid eller fortjener å jukse, eller kan få deg til å krever usunn komfortmat. Arbeid med å utvikle sunne teknikker for stresshåndtering, som å trene. På den måten når et tilbakeslag oppstår eller et hinder kommer i veien for deg, vil du bedre kunne håndtere det og ikke få det til å påvirke målene dine.
   • Unngå mennesker som er negative eller som gjør det mulig for deg å utføre dårlig oppførsel.
   • Planlegg tid for morsomme og avslappende aktiviteter.
   • Forsikre deg om at du får nok søvn til å gi energi og redusere angst.
   • Berik din åndelige side ved å ta deg tid til å be, meditere, melde deg frivillig eller få kontakt med naturen.
5. 5 Ikke gi opp hvis du har et tilbakeslag. Tilbakeslag under endringsprosessen er normale for alle. Hvis du slår deg selv for disse tilbakeslagene, vil du mindre sannsynlig prøve å komme tilbake til å endre din atferd. Evaluer målene dine på nytt hvis du har et tilbakeslag. Lag en ny plan eller vurder om atferdsendringene dine var realistiske.
   • Planlegg for å unngå tilbakeslag. Hvis du for eksempel reiser, men målet ditt er å prøve å spise sunnere og trene mer, kan du undersøke sunne restauranter i nærheten av hotellet. Du kan også planlegge å bo på et hotell som har et treningsstudio. Det kan også være lurt å pakke sunne snacks hvis du planlegger å reise med bil, i stedet for å spise ute på restauranter underveis.
   • Et tilbakeslag kan være et tegn på at noe i planen din ikke fungerer eller trenger forbedring. Overbeviste du deg selv om at du kunne takle å gå til en bar med alle som røyker og tilbyr deg sigaretter? Glemte du å pakke sunne snacks på en lang tur? Disse slippene kan lære deg måter å styrke din besluttsomhet og suksess i fremtiden.
6. 6 Utfordre deg selv. Når du har lykkes med å gjøre små endringer, bør du vurdere å gå tilbake til målene dine. Tenk på hvordan du kan utvide din suksess og fortsette å endre din atferd.
   • For eksempel, hvis målet ditt var å trene i stjernene, og du var i stand til å gå konsekvent fem dager i uken, bør du vurdere å legge til noe i tillegg til rutinen. Det kan være lurt å legge til styrketrening, fleksibilitetsøvelser eller ekstra kondisjonstrening.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg er student i klasse 8 og oppførselen min er veldig dårlig i klassen. Jeg er en veldig god spiller av badminton, og jeg har gått til zonal, men på grunn av oppførselen min går alt galt. Hvordan endrer jeg oppførselen min? Stefani Christenot En av tingene jeg gjør er å snakke med meg selv i speilet på badet mitt. Snakk det uten sinne, lær deg de nye måtene å lære deg selv på. Fortell deg selv 'sunne vaner, lykkelig person'. Dette fungerer for meg.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Det kan ta alt fra 21 dager til to måneder å danne seg en ny vane. Vær tålmodig med deg selv.
• Å presse noen andre til å endre noe de ikke vil, vil ikke lykkes. Folk må være motivert for å forandre seg.
• Tilbakeslag er normale, og folk kan når som helst gå tilbake til tidligere endringsstadier, for eksempel å være mindre motivert eller forberedt på å endre seg.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.