Trening er avgjørende for å leve et langt og sunt liv. Når du lager et helhetlig helse- og treningsprogram, er det viktig å innlemme øvelser som bygger din utholdenhet, styrke og fleksibilitet. Det er også bra å inkludere øvelser som vil engasjere hele kroppen din. Hvis du har god helse, anbefaler Mayo Clinic 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv aerob trening per uke og styrketrening to ganger i uken. Rådfør deg med legen din hvis du er usikker på om en ny treningsrutine vil være trygg for deg.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Øker utholdenheten din
- en Trener ute i godt vær. Å være ute vil gi deg frisk luft, en forandring av naturen, og få tiden til å gå raskere når du trener. Trening som øker utholdenheten din, vil få pulsen opp og få deg til å puste raskere. Mange liker:
- Rask gange. Dette er lettere på leddene enn å jogge, og er bra for folk som kanskje ikke føler seg komfortable med å sykle.
- Sykling. Sykling har mindre innvirkning enn jogging. Det er bra for folk som liker å komme seg ut og kunne gå lengre avstander. Hvis du bor i nærheten av der du jobber, bør du vurdere å sykle til jobben. Det vil få deg i form og spare deg for penger på bensin.
- Jogge. Løping er en utmerket aerob aktivitet som vil styrke hjertet ditt.
- Svømming. Svømming er bra for folk med såre ledd fordi vannet tar vekten av leddene og støtter vekten din.
- 2 Gi deg selv æren for tungt arbeid på verftet. Det er mange gjøremål som må gjøres rundt huset som er veldig fysiske. Disse aktivitetene vil øke hjertefrekvensen og pustefrekvensen. Hvis du gjør dem i samme tid som du ellers kan gjøre en annen form for aerob trening, gi deg selv æren for å ha trent den dagen.
- Feiende.
- Rake løv. Dette er spesielt fysisk når bladene er våte og tunge.
- Måke snø. Vær forsiktig så du ikke skader deg selv. Husk å holde ryggen rett og bøy knærne når du løfter. Dette vil bidra til å beskytte deg mot ryggskader.
- Gjør dette bare hvis hjertet og ryggen din er i god stand.
- 3 Bli med på et idrettslag. Idrettslag er gode steder å få venner og motta motivasjon fra kameratskap og konkurranse. Velg en sport du liker og passer til dine evner.
- Mange mennesker liker fartsfylt sport som basketball, volleyball, tennis eller hockey.
- Hvis du er mindre mobil, kan du se på andre alternativer som sittende volleyball, rullestolbasketball eller golf. Hvis du er eldre, kan du spørre om klubber og lag på ditt lokale eldresenter eller treningsstudio.
- 4 Trene regelmessig. Utholdenhet og styrke, samt deres tilknyttede helsemessige fordeler, avtar hvis du slutter å trene. Vær så konsekvent som mulig, og gjør trening til en del av rutinen. Annonse
Del 2 av 3: Bygg din styrke
- en Bygg benmuskulaturen. Styrking av beina vil gjøre deg raskere, bygge bentetthet og stabilisere benleddene. Du kan gjøre følgende øvelser uten å måtte gå på et treningsstudio eller bruke dyre maskiner.
- Kalv hever. Balanse på en fot mens du løfter deg opp på tærne. Løft deg opp sakte og jevnt. Juster antall replikater du gjør i henhold til styrke og treningsnivå. Hvis du ikke er trygg på balansen din, kan du stå i nærheten av en vegg eller et tre, slik at du kan nå ut for å stabilisere deg hvis du trenger det.
- Hamstring øvelser. Denne øvelsen krever at du har en treningspartner med deg. Knel på bakken mens partneren din holder føttene bak deg. Len deg sakte mot bakken uten å bøye hoftene eller midjen. Hvis bakken er ukomfortabel, ta med en gummimatte eller en liten pute å knele på. Gjør tre sett med 10 replikater.
- Lunges. Dette bør gjøres på en jevn, kontrollert måte mens du går. Ta et stort skritt fremover med ett ben. Senk kneet på det andre benet mot bakken. Begge knærne skal være bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Ikke la fronten på kneet strekke seg forbi foten. Arbeid opptil tre sett med 10 lunger. Du bør kjenne treningen i lårene.
- Gå i trapper. Hold knærne på linje med føttene for å forhindre overbelastning av knærne. Ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen når de er tilgjengelige. Hvis du har trapper hjemme, kan du innlemme dem i treningen.
- 2 Styr kjernen din . Å ha sterke muskler i kjernen er viktig for å holde ryggen sterk. Sørg for å bygge deg opp sakte. Hvis du er usikker på om teknikken din er riktig, bør du vurdere å konsultere en personlig trener eller fysioterapeut.
- Gjør stabilitetskulekrøller. Legg deg tilbake på en stabilitets- eller treningsball med føttene flatt på bakken. Ballen skal være midt i ryggen. Stram magesekken og bruk dem til å krølle brystkassen mot bekkenet. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
- Broing. Denne øvelsen vil styrke dine ytre hoftemuskler. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Løft baksiden av gulvet. Hold i denne posisjonen og løft deretter en fot fra bakken. Hold hoftene i vater. Sett foten ned og løft den andre.
- Planker. Begynn på alle fire, med hendene rett under skuldrene. Forleng beina bak deg slik at kroppen din er i en rett linje. Ryggen din skal være nøytral, magemusklene trukket inn. Hold i 10 sekunder, og arbeid deg opp til lengre hold.
- Armhevninger . Dette fungerer på armene, skuldrene og brystmusklene. Ligg på magen på gulvet. Støtt vekten din på tærne. Legg håndflatene mot gulvet på nivå med skuldrene. Skyv mot gulvet og rett armene dine. La deg forsiktig ned igjen og gjenta. Hold ryggen rett gjennom. Hvis du først ikke er sterk nok til å gjøre denne øvelsen, kan du bøye knærne og støtte vekten på knærne i stedet for tærne.
- 3 Styr overkroppen . Disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge styrken i armene dine. Du kan enten kjøpe små vekter i en friidrettsbutikk eller fylle en flaske med vann eller sand. Hvis du fyller en flaske, må du fylle den helt. Hvis det bare er delvis fullt, kan vannet eller sanden skifte mens du trener, noe som gjør vekten vanskeligere å kontrollere.
- Arm krøller . Stå med føttene under skuldrene. Hold vektene i hendene med håndflaten rettet fremover. Armene dine skal være nede ved sidene. Bøy albuene og ta vektene mot skuldrene. Gjenta 10 ganger.
- Sidearmheving. Sitt eller stå med rett rygg og armene langs sidene. Hold vektene med håndflatene vendt inn. Løft armene rett ut til sidene til de er parallelle med gulvet. Senk dem sakte ned til sidene. Gjenta 10 ganger.
- Fremoverarmheving. Sitt eller stå med armene ved siden av deg. Hold vektene med håndflatene rettet bakover. Løft armene sakte foran deg for å være parallelle med gulvet. Senk dem tilbake til sidene. Gjenta 10 ganger.
Del 3 av 3: Forblir fleksibel
- en Strekk bena. Strekking vil redusere ømhet i muskler dagen etter. Det vil også hjelpe deg med å holde bevegelsesområdet og redusere stivhet. Det er best å strekke etter at du har gjort fem eller ti minutter med lett aerob aktivitet, som å gå eller jogge. Dette reduserer risikoen for å rive muskler under strekk.
- Strekk leggene dine. Sett den ene foten foran den andre. Hold bakhælen godt på bakken og nå mot bakken. Hold strekningen i 30 sekunder uten å sprette.
- Behold dinhoftebøyerefleksibel. Hoftebøyer er musklene foran på lårene. Du vil strekke den ene siden og den andre. Gå fremover med venstre fot og la høyre kne synke ned mot bakken. Bruk hendene til å sakte og forsiktig trekke høyre ankel mot baksiden. Gjenta dette for venstre side
- Lett spenning i dinquadriceps. Du kan stille deg på en vegg, et tre eller en treningskompis i løpet av denne strekningen. Ta hælen opp til baksiden og trekk forsiktig ankelen til du kjenner strekk. Hold kneet nær kroppen din.
- Strekk de indre lårene. Sett deg på gulvet med beina rett ut og fordel deg behagelig. Len deg inn i midten og kjenn på strekningen. Nå med venstre hånd mot tærne på venstre fot. Ta høyre arm over hodet og strekk hånden mot venstre tær. Gjenta dette for høyre side.
- Hold hamstrings smidig. Hamstrings er på baksiden av overbenet. For å strekke dem, sett deg på gulvet med det ene benet rett ut og det andre brettet slik at kneet ditt er på gulvet og sålen din er mot det utstrakte benet. Nå sakte og forsiktig etter tærne. Ikke sprette. Når du føler en strekk, hold den i 30 sekunder.
- 2 Løsne stive muskler i ryggen. Hvis du har smerter i korsryggen, kan disse øvelsene hjelpe deg med å frigjøre tetthet, veldig sakte og forsiktig. Prøv å gjøre dem en gang om dagen. Hvis det gjør vondt, må du stoppe umiddelbart og konsultere legen din.
- Barnets positur. Knel på fire med ryggen flatt. Ta sakte ryggen mot føttene mens du holder ryggen parallell med gulvet. Du skal kjenne en strekk i ryggen. Hvis du har kneproblemer, kontakt legen din før du gjør dette.
- Knærull. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og sammen. Strekk armene dine flatt ut på gulvet. Beveg knærne sakte til den ene siden mot gulvet. Hold armene og skuldrene flate på gulvet. Slapp av og hold mens du tar pusten dypt. Du skal kjenne en strekk på motsatt side. Gå deretter i den andre retningen. Gjenta åtte til ti ganger.
- Ryggforlengelser. Ligg på magen og støtt overkroppen på underarmene med albuene på gulvet. Bukk ryggen ved å bevege skuldrene opp og tilbake. Ikke bøy nakken bakover og hold hoftene på gulvet. Pust gjennom. Gjenta 10 ganger.
- 3 Bekken vipper. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene i hoftebredde fra hverandre. Press korsryggen ned i gulvet; forestill deg å prøve å berøre ryggraden din med navlen. Snu deretter sakte for å bue ryggen og vippe bekkenet mot føttene. Gjenta sakte 10 ganger.
- 4 Avlaste spenninger i overkroppen. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å løsne stramme flekker og knuter i skuldre, øvre del av ryggen og armene.
- Skulderruller. Stå med føttene rett under deg og rull skuldrene. Rull skuldrene sammen fem ganger fremover og fem ganger bakover.
- Døråpning. Stå i en vegg eller døråpning med hendene som holder døråpningen, albuer bøyde, overarmer parallelt med gulvet. Mens du holder magemusklene stramme, lene deg sakte inn til du føler at skuldrene dine strekker seg. Du kan også gjenta dette med armene ut til sidene, parallelt med gulvet.
- 5 Hold deg balansert med god holdning . Holdning blir ofte oversett som en helsefaktor. Stående og sittende oppreist holder ryggraden og organene i riktig justering, slik at kroppen din kan fungere skikkelig. Riktig holdning styrker kjernen din. Balansere er spesielt viktig når du blir eldre, ettersom forebygging av fall blir viktigere. Sørg for å ha en vegg eller stol tett når du gjør balanseringsøvelser.
- Prøv å gjøre enkle øvelser for å forbedre balansen, for eksempel å sakte stå opp fra en sittende stilling og bare bruke underkroppsstyrken.
- Du kan også øve deg på å gå hæl til tå, stå på den ene foten eller gjøre kne marsjer.
- Tai chi kan være veldig effektivt for å forbedre balansen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg lage mitt eget treningsprogram?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Certified Nutritionist & Naturopathic Practitioner Anne Dunev er en sertifisert klinisk ernæringsfysiolog, naturopathic Practitioner, og eier av Well Body Clinic, en velværeklinikk i Los Angeles, California. Med over 25 års erfaring spesialiserer Anne seg i urtemedisin, funksjonell medisin, kvinners helse, hormonbalanse og fordøyelse. Anne har en BS i helsevitenskap fra Ohio State University og doktorgrad i naturmedisin. Videre har Anne en doktorgradssertifisering i anvendt klinisk ernæring for Southern California University of Health Sciences. Hun har undervist i klinisk ernæring, kinesiologi og bløtvevsmanipulering ved College of Naturopathic Medicine i London, Storbritannia. Hun har vært en fremtredende foredragsholder på International Wellness Festivals i Sun Valley, Idaho og St. Hill, Storbritannia. Anne har også vært gjest i over 150 radio- og TV-programmer. Hun er forfatter av vekttap boka kalt 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, PhD, NP, ACNCertified Nutritionist & Naturopathic Practitioner Expert Answer Det er veldig viktig å først få en god lesing om hvor du er - hva er din livsstil? Hva slags mat spiser du? Hva er treningsnivået ditt? Når du har etablert det, kan du lage et personlig program for å forbedre treningsnivået ditt.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg med legen din, fysioterapeut eller trener før du starter et nytt treningsprogram. De kan hjelpe deg med å skreddersy treningsprogrammet ditt, slik at du kan forbedre treningsnivået ditt uten å skade deg selv eller forårsake mer langsiktige problemer.
