Hvordan redusere fallrisikoen med trening

Ingen vil falle, men når vi eldes, blir det en økende bekymring. Studier har vist at trening er en av de mest effektive måtene å forhindre fall på. Trening hjelper deg med å forbedre kroppsstyrken og koordinasjonen, samt opprettholde bentettheten - alt viktig for fallforebygging. Sett sammen et godt avrundet treningsprogram for å redusere fallrisikoen.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Å sette sammen et treningsprogram

1. en Snakk med legen din og en fysioterapeut. Når du bestemmer deg for å starte et treningsprogram, bør du snakke med legen din og / eller en fysioterapeut om planene dine. Dette er spesielt viktig hvis du har problemer med mobilitet eller problemer med fysisk aktivitet, da legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som er trygt for deg. Uansett hva ditt fysiske treningsnivå er, kan du være mer aktiv og komme på et program for å styrke kroppen din. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne en treningsplan for å redusere risikoen for å falle.
   • Fysioterapeuten din kan også vurdere gangart, slik du går. Han kan gi deg øvelser du kan utføre for å hjelpe deg med gangen.
   • Fysioterapeuten din kan også hjelpe deg med å komme med aktiviteter for å styrke underkroppen og forbedre balansen.
2. 2 Lær hvordan trening hjelper til med å forhindre fall. Studier har funnet at trening er vellykket for å forhindre fall. Jo mer du trener, desto mer effektiv blir den.
   • Når du trener, styrker du muskler og bein. Sterke muskler vil støtte deg under dine daglige aktiviteter (fra å gå opp trappene til å stå opp fra en sittende stilling), og sterkere bein gjør det mindre sannsynlig at du vil få en pause eller brudd hvis du faller.
   • Trening hjelper deg med å forbedre balansen, koordinasjonen din og kan forbedre fleksibiliteten din hvis du inkluderer strekk. Å være mer fleksibel er nyttig fordi det lar deg nå, bøye og tråkke der du trenger, alt sammen mens du opprettholder et fullstendig bevegelsesområde.
3. 3 Ta det rolig. Du trenger ikke gjøre øvelser med høy intensitet som å løpe for å se forbedring i bein og muskler eller balanse og koordinasjon. Mange øvelser for å styrke kroppen din kan gjøres i stuen din og krever ikke at du er super fit. La deg trene og bare gjør det du er komfortabel med eller føler deg trygg på.
   • Du kan gjøre mange av disse øvelsene, selv om du har stokk, rullator eller funksjonshemming.
4. 4 Følg et godt avrundet program. Når du bestemmer deg for å bruke trening for å forhindre fallforebygging, bør du komme med et godt avrundet treningsregime. Dette betyr ikke bare å gjøre kondisjonstrening eller balanseøvelser. Du bør gjøre flere typer trening for å gi kroppen din en generell trening.
   • Prøv å inkludere styrketrening og fleksibilitetsøvelser en eller to ganger i uken. Snakk med legen din om muligheten for trening i gangart, som vanligvis gjøres med veiledning fra en fysioterapeut.
   • Studier har vist at en godt avrundet plan hjelper med reaksjonstid, gangart, muskelstyrke, koordinering, kognitive funksjoner og fysisk evne. Styrking av alle disse områdene bidrar til å forhindre fall.
   • Et eksempelprogram kan se ut som:
     • Mandag - Tai Chi klasse 45 minutter
     • Tirsdag - 20 minuttergåmed oppvarmingsområde, pluss strekker seg etter
     • Onsdag -Balanse- og motstandsøvelser20 minutter, vekslende over- og underkroppsarbeid, vekslende store muskler og små muskelgrupper
     • Torsdag -Stasjonær sykkel, etterfulgt av strekking
     • Fredag ​​- Balanseøvelser 10 minutter, gå 15 minutter, strekke fem til 10 minutter
     • Lørdag -Bassengøvelser, strekker seg i boblebadet, over- og underkroppen (spesielt hoftefleksorer, bryst, fremre delter, hamstrings, kalver)
     • Søndag - Hvil
5. 5 Tren flere ganger i uken. For at disse øvelsene skal bygge styrke, balanse og koordinasjon, bør du gjøre øvelsene to eller flere dager i uken. Snakk med legen din og bestem hvor mange dager du skal begynne å trene.
   • De fleste leger foreslår at du får 30 minutter med kondisjonstrening minst fire eller fem ganger i uken, selv om du kan trene hver dag. Du må kanskje starte med bare to dagers trening i uken og gradvis jobbe deg opp til mer. Diskuter hyppigheten og lengden på øvelsene dine med legen din.
   Annonse

Metode 2 av 5: Velge kondisjonstrening for å forhindre fall

1. en Utfør Tai Chi. Tai Chi er en flott treningsform for å forhindre fall. Tai Chi bidrar til å styrke balansen mens du arbeider i kroppen. Tai Chi bruker flytende, langsomme, elegante bevegelser som ligner på dans.
   • Tai Chi hjelper også til med å fremme hjertehelsen, forbedrer bein, letter smertefulle og stive ledd og forbedrer søvn.
   • Tai Chi inneholder sakte bevegelser, fremmer avslapning og hjelper til med å fokusere på sinn og kropp.
   • Tai Chi kan også bidra til å forbedre koordinering og fleksibilitet.
2. 2 Prøv vann trening. I følge en nylig studie kan akvatisk trening bidra til å redusere fallrisikoen. Å delta i et akvatisk treningsprogram to ganger i uken kan bidra til å balansere og gå ytelse.
   • Mange treningssentre og eldresentre tilbyr treningstimer i vann. Disse inkluderer vannaerobic og svømming.
3. 3 Bruk en stasjonær sykkel. Å bruke en stasjonær sykkel er en god måte å bidra til å bygge styrke og utholdenhet i underkroppen. Du kan kjøpe disse maskinene hjemme eller delta i et treningsstudio for å bruke en der.
   • Stasjonære sykler er lettere på leddene enn å gå eller jogge. Dette betyr at du kan bygge sterkere lår- og setemuskler for bedre å støtte kneet uten å legge unødig belastning på leddet.
4. 4 Gå. Å gå kan bidra til å redusere bentap forbundet med osteoporose. Sterke bein betyr at det er mindre sannsynlig at du får brudd eller brudd hvis du faller. Å gå forbedrer også balansen, bygger styrke i bena og hoftene, og øker fysisk utholdenhet.
   • Hvis du trenger det, bruk rullator eller stokk for å hjelpe deg med å gå først.
   • Når treningsnivået ditt øker, kan du endre terrenget du går på. Prøv åser, grus eller sand.
   Annonse

Metode 3 av 5: Utføre balanseøvelser

1. en Utfør balanseøvelser. Å forbedre balansen kan hjelpe deg med å forhindre fall. Å jobbe med dette kan hjelpe deg å være mer stabil når du står eller går. Husk også at balansen går utover bare benarbeid - kjernen din (mage, rygg, hofter og bekken) er viktig for stabilitet og reduserer risikoen for å falle.
   • Start sakte med balanseøvelser. Hold alltid fast på noe til balansen blir bedre. Du vil beskytte deg mot skader mens du gjør øvelser.
2. 2 Stå på en fot. Denne enkle øvelsen er enkel og kan gjøres omtrent hvor som helst. Sørg for å ha noe solid å holde på, som en stol. Denne øvelsen hjelper deg med å finne tyngdepunktet mens du styrker hofter og ankler. Å legge til armbevegelser utfordrer balansen mens du øker mobiliteten til armene og skuldrene.
   • Stå med en solid stol ved siden av deg, og hold ryggen med den ene armen. Løft den ytre foten din bort fra stolen mens du legger all vekten din på innefoten. Løft armen som ikke holder stolen hverken ut foran deg eller ut til siden. Deretter holder du den rett over hodet.
   • Forbli på den ene foten i 10 til 15 sekunder. Bytt til den andre foten.
   • Gjenta dette flere ganger hver dag, og øk lengden på hver fot når balansen forbedres.
   • Prøv å stole mindre og mindre på hånden din for å holde deg balansert. Gå til å bruke en finger for å balansere deg selv, og prøv å fjerne hånden din helt. Husk, bare fjern hånden din når du er trygg på at du ikke faller.
   • Løft bare benet eller armen så langt det er behagelig. Arbeid med å styrke kroppen din for å få bedre mobilitet.
3. 3 Gjør deg forlovet. En grunn til at folk faller, er fordi de ser på noe og mister balansen. Dette skjer når det er en forsinkelse mellom hjernen din og kroppen din. Ved å jobbe med å styrke balansen mens du gjør ting, kan du bidra til å redusere risikoen for at dette skjer.
   • Start med å gå i en rett linje. Snu hodet fra side til side. Når du er vant til det, legger du et stykke papir eller andre gjenstander i hånden din for å se på mens du går og snur hodet. Hvis du mestrer det, kan du gå videre til å lese papiret mens du går og snur hodet. Prøv å holde papiret i begge hender for en ekstra utfordring.
   • Start med å holde på en teller eller venn hvis saldoen din er svak. Husk at du vil forbedre balansen og forhindre skade, ikke skade deg selv.
   • Hvis du blir svimmel, ta en pause og start på nytt etter noen øyeblikk.
4. 4 Prøv hæl-til-tå-gange. Denne øvelsen utfordrer balansen din ved å redusere støttebasen.
   • Hold fast i noe for balanse, for eksempel stolryggene som er satt opp i en linje, en teller eller en venn. Hvis du har balansen og bevegeligheten, kan du gå uten støtte.
   • Gå fremover, og sørg for at hvert trinn lander slik at hælen presses mot tåen på den andre foten.
   • Fortsett å gjøre dette i tjue trinn, eller til du går tom for rom. Snu deg og gå den andre veien. Gjør dette flere ganger.
   • Se rett foran deg i stedet for ned mot føttene.
   • Du kan legge et stykke tape på gulvet for å gi deg en rett linje å gå.
5. 5 Utfør et sidesteg. Du bør jobbe på balanse fra side til side i tillegg til balansen foran og bak. Dette kan oppnås ved sidestegning, som fungerer kroppen din i en sidebevegelse.
   • Begynn med føttene sammen, og trekk deretter høyre fot mot høyre. Gå deretter med venstre fot, før føttene sammen før du går ut igjen. Gjør dette på tvers av rommet.
   • Du kan også gå frem og tilbake. Gå til høyre, ta føttene sammen, gå deretter til venstre og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
   • Hvis du trenger det, bruk en stol for å holde deg stødig til du kan utføre øvelsen alene.
6. 6 Styr kjernen din. Å utvikle muskler i rygg, mage og hofter kan hjelpe med koordinering og balanse. Øvelser som Pilates og yoga kan bidra til å styrke disse musklene.
   • Prøv broen. Start flatt på ryggen på en treningsmatte, knærne er bøyd med føttene flatt på bakken. Det kan være lurt å legge et håndkle eller en liten pute under hodet for støtte og komfort. Hold ryggen rett, løft hoftene og baken av bakken, og sørg for å trekke sammen magemusklene for å holde ryggen så rett som mulig. Hold i ett til tre sekunder, og senk deretter sakte ned igjen. Gjenta fem ganger.
   • Styr underlivet og bekkenet med benløft. Ligg flatt på ryggen, bena strukket ut og avslappet. Bruk magemusklene til å løfte ett ben omtrent fem inches fra gulvet, og hold beinet rett. (Hvis du har osteoporose, hold det ene benet bøyd med foten flatt på gulvet mens du løfter det andre benet.) Hold i et til tre sekunder, senk og løft motsatt ben. Gjenta fem ganger per etappe.
   Annonse

Metode 4 av 5: Utføre øvelser for styrke og mobilitet

1. en Gjør knemarsjer. Knemarsjer hjelper til med svake ben. Hvis du har svake benmuskler, har du større risiko for fall. Knemarsjer hjelper også med å jobbe anklene og hoftene, noe som bidrar til å forbedre balansen mens du går. Å jobbe ankler, knær, lårmuskler og hofter kan hjelpe med mobilitet i underkroppen, inkludert bøying og rotering.
   • Gå i en rett linje. Løft benet til kneet er på hoftenivå. Dette gjør at du øyeblikkelig står på ett ben. Skritt fremover. Når bakbenet ditt kommer frem, ta det til hoftenivå og hold det der et øyeblikk.
   • Fortsett med 10 til 15 repetisjoner med hvert ben. Prøv dette et par ganger om dagen.
   • Hvis balansen din er svak, gjør du dette langs en teller, mens du holder på møbler, eller med hjelp av en venn.
   • Hvis du ikke kan ta knærne opp til hoftene, løfter du dem så langt du kan. Arbeid med fleksibilitet og mobilitet for å heve beinet høyere.
   • Hvis du blir vind, hvil i noen minutter og fortsett.
2. 2 Prøv tåstativ. Tåstativ hjelper deg med å gjøre kalvene og anklene sterkere. Dette kan bidra til å styrke underkroppen og forbedre balansen.
   • Hold fast i en stol og sørg for at knærne er litt bøyde. Gå opp på tåene så høyt du kan. Sett så føttene sakte flatt på gulvet.
   • Gjenta dette 10 til 20 ganger.
3. 3 Utfør en hamstring krøll. Hamstring krøller bidrar til å styrke kjernen din, ettersom du står på ett ben tvinger deg til å stabilisere kroppen din på en smal base. Kjernen er en viktig del av balanse, stabilitet og styrke i underkroppen. Sterke hamstrings er avgjørende for knestabilitet. Mens du gjør denne øvelsen, fokuser du mentalt på musklene på baksiden av låret for å målrette mot riktig sted.
   • Hold ryggen på en stol med knærne litt bøyde og føttene skulderbredde fra hverandre. Beveg ett ben bak deg. Når beinet ditt er så langt det kan gå, bøy kneet for å trekke hælen mot rumpa. Senk benet tilbake for å starte.
   • Gjør dette 10 til 20 ganger på begge bena. Gjør færre repetisjoner (6-8) eller bare hold den løfte hælen opp i 10-20 sekunder hvis du har osteoporose eller slitasjegikt.
   • Start med et lite bevegelsesområde og arbeid deg opp slik at hamstringsene dine føles mindre ukomfortable.
   • Husk å strekke baksiden av beina når du er ferdig.
4. 4 Stå fra sittende stilling. Dette kan ikke virke som en balanseøvelse, men prøv å stå fra en sittende stilling. Sett deg deretter ned i stolen. For å gjøre det til en balanseøvelse, må du avstå fra å bruke hendene.
   • Gjør denne øvelsen sakte hvis du trenger det, til du bygger styrke og koordinering for å sitte og stå fra en stol uten hender.
   • Når du forbedrer deg, kan du prøve å bremse nedstigningen mot stolen. Dette vil bidra til å styrke bena og gluteal muskler.
5. 5 Gjør et sideløft. Sidebeinløfting hjelper deg med å styrke bena, baken og hoftene. Dette hjelper med balanse, koordinering og generell styrke i underkroppen.
   • Hold fast i en stol eller veggen. Løft det ene benet opp og til siden med tærne vendt fremover. Sett beinet sakte på gulvet.
   • Gjør dette 10 eller 20 ganger med hvert ben.
   • Du kan legge til ankelvekter for å gjøre det vanskeligere når du går fremover.
6. 6 Prøv benforlengelser. Benforlengelser hjelper deg med å styrke bena dine, spesielt lårene, og kan hjelpe mobiliteten på knærne. Disse tingene kan bidra til å redusere risikoen for fall.
   • Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet. Forleng et av bena rett ut foran deg. Løft beinet så høyt og så rett du kan uten å låse kneet. Forsikre deg om at foten er bøyd slik at tærne peker oppover. Hold, og senk ryggen til gulvet.
   • Gjenta dette 10 til 20 ganger med hvert ben.
   • Du kan legge til ankelvekter når du øker styrken.
7. 7 Inkluder overkroppsarbeid. Fallforebygging betyr å styrke benmuskulaturen, men du må også balansere det med øvelser i overkroppen. En sterk overkropp kan hjelpe deg med å gjøre daglige oppgaver som å bære dagligvarer, skyve deg opp fra en stol eller løfte barnebarna, og det vil også hjelpe deg med din holdning. Håndledd og armer blir ofte skadet under et fall når folk legger armene ut for å prøve å fange seg selv, så det er viktig at du sørger for at bein i overkroppen er sterke.
   • Prøv krøller i håndleddet. Hold en vekt i hånden din, og legg underarmen på stolarmen, slik at hånden kan henge over kanten. Med håndflaten vendt oppover, bøy håndleddet sakte opp og ned, og løft vekten. Gjør dette 10 til 15 ganger med hver hånd.
   • Gjør armkrøller ved å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene ned på sidene. Hold en vekt i hver hånd, med håndflatene vendt fremover. Pust ut mens du bøyer albuene, løfter vektene mot brystet og holder albuene ved sidene. Hold i et sekund, og inhaler deretter mens du senker armene tilbake til sidene. Gjenta 10 til 15 ganger.
   • Utfør en stol dip ved å sitte i en solid stol med armlener, føttene flate på gulvet. Hold ryggen og skuldrene rette, len deg fremover og ta tak i armene på stolen. Pust ut og bruk armene til å skyve deg av stolen. Ikke stå helt opp - bruk armene for å holde deg oppe i stolen, knærne bøyd, ryggen rett. Hold i et sekund, og pust deretter inn og bruk armene til å senke deg ned i stolen. Gjenta 10 til 15 ganger.
8. 8 Inkluder motstandstrening i rutinen din. Trening med vekter og motstandsbånd kan bidra til å styrke bein og bygge muskelmasse. Prøv å inkludere bånd og vekter regelmessig i treningsøktene dine for å hjelpe deg med å bygge mer styrke. Annonse

Metode 5 av 5: Styrke ryggmusklene

1. en Gjør motstandsbåndøvelser. Å bygge styrke i ryggen er en fin måte å redusere høyrisikoen på. Med motstandsbånd er det en rekke øvelser du kan gjøre for å få ryggen i form, inkludert:
   • Båndnedtrekk: Heng først et motstandsbånd over en stang og ta tak i enden av båndet med hver hånd. Kne ned så du er rett under stangen. Med armene ut på sidene og albuene bøyd i en 90-graders vinkel, trekk båndet ned til hendene er på nivå med skuldrene. Nå armene rett opp over hodet og gjenta.
   • Band pull-aparts. Hold et motstandsbånd foran deg med håndflatene opp og skulderbredde fra hverandre. Så ta armene dine fra hverandre til de stikker rett ut på sidene. Ta armene tilbake til startposisjon og gjenta.
2. 2 Len deg tilbake i en stol for å styrke ryggmusklene. Fra en sittende posisjon i en komfortabel lenestol, sett deg et stykke frem i stolen med en liten pute plassert bak korsryggen. Len deg inn i stolen, skyv hodet bakover (så lenge det ikke er for ubehagelig). Prøv å ikke skyve ned gjennom bunnen av føttene.
   • Dette kan også gjøres opp mot en vegg. Prøv å rette ut ryggen ved å lene deg opp mot en vegg, skyve skuldrene tilbake og holde.
3. 3 Gjør supermans mens du vender mot en vegg. Supermans er også gode for å forbedre ryggstyrken. For å gjøre en supermann ved veggen, stå med fronten av kroppen din presset mot en vegg og armene dine løftet rett opp over hodet. Nå, venstre arm og høyre ben tilbake og hold i 2 sekunder. Ta armen og benet tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt arm og ben.
4. 4 Prøv å gjøre noen fuglehundøvelser. Fuglehundøvelsen er flott for å styrke korsryggen. Start på gulvet på hendene og knærne med hendene skulderbredde fra hverandre. Nå, når venstre arm rett ut foran deg mens du løfter og strekker høyre ben tilbake. Hold i 2 sekunder og før deretter armen og benet tilbake til startposisjonen. Gjenta med motsatt arm og ben. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Det er spesielle hensyn for de med høy risiko for brudd og de med osteoporose, osteopeni eller artrose. Se legen din for henvisning til et spesielt fallforebyggende program i ditt område hvis dette gjelder deg.

Annonse