Hvordan gjøre kroppsvektstrening

Kroppsvekt øvelser er styrkebevegelser som bare kan fullføres med kroppsvekt. Disse øvelsene er effektive for å bygge muskler, og de kan fullføres hvor som helst når som helst uten noe spesielt utstyr. Du kan gjøre kroppsvektøvelser for alle deler av kroppen din, som pushups og dips for overkroppen, knebøy og lunger for underkroppen, planker og russiske vendinger for kjernen og burpees for hele kroppen.



Metode en av 4: Arbeider overkroppen

  1. 1 Gjør pushups . Pushups er en flott kroppsvektstrening du kan gjøre hvor som helst på ethvert treningsnivå. Pushups jobber primært med bryst, skuldre og triceps. Du kan endre for å gjøre dem lettere eller vanskeligere, eller prøve forskjellige typer pushups for å understreke visse muskler.
    • For å gjøre en tradisjonell pushup, start med å legge på magen på bakken med hendene under skuldrene. Skyv deg selv fra bakken slik at du holder deg oppe på tærne og hendene i en rett linje. Ikke senk eller bøy ryggen.
    • Hvis du ikke klarer å gjøre det, kan du endre ved å gjøre pushups på knærne i stedet for tærne. Du kan endre ytterligere for å gjøre pushups mot en vegg eller et bord.
    • Plasseringen av hendene kan endre musklene du jobber med. Hvis du legger hendene rett ved siden av brystet i stedet for lenger ut, får du en annen trening. Du kan også danne en diamant med fingrene under brystet for å jobbe med forskjellige muskler.
  2. 2 Prøv en omvendt rad. For denne øvelsen trenger du tilgang til en slags bar, som en pull-up bar. Du kan også bruke et håndrekkverk eller et håndkle pakket rundt en søyle. Plasser deg under stangen og hold fast med hendene vendt bort fra deg. Kroppen din skal være i en rett linje. Bruk armene til å trekke deg opp til stangen berører brystet, og senk deg selv i kontrollert bevegelse.
    • Hvis du bruker en håndskinne, må du stikke føttene under rekkverket og trekke torsoen mot skinnen.
    • Hvis du bruker et håndkle eller stropp som er viklet rundt en søyle eller søyle, må du stå med føttene som berører søylen. Len deg bakover mens du holder på endene av en stropp eller et håndkle, og trekk deg deretter tilbake til loddrett.
    • Hvis de er for vanskelige, kan du flytte føttene tilbake slik at du ikke ligger like flatt. Når du forbedrer deg, kan du bevege deg lavere.
  3. 3 Utfør en dukkert . Du kan gjøre fall med hvilken som helst overflate du kan presse deg av. Du kan bruke en stol, en benk eller en maskin på treningsstudioet. Begynn med å senke deg foran stolen eller benken med hendene på kanten bak deg. Forsikre deg om at hendene er rundt skulderbredde fra hverandre. Senk deg ned til albuene kommer til 90 graders vinkel, og skyv deg selv opp til armene er rette.
    • Du kan gjøre dyppene vanskeligere eller enklere ved å plassere føttene. Jo nærmere føttene dine er kroppen din, jo lettere blir de. Hold beina rette for å gjøre bevegelsen vanskeligere.
    Annonse

Metode 2 av 4: Rettet mot underkroppen

  1. 1 Gjør et lunge . Lunges er en god kroppsvektstrening for fettforbrenning og styrketrening. For å utføre et grunnleggende utfall, gå fremover og bøy benet til begge knærne er i 90-graders vinkler. 1 etappe vil være foran deg, det andre bak deg. Gå fremfoten tilbake til den opprinnelige stillingen. Gjenta deretter samme bevegelse med det andre benet.
    • Knærne skal alltid være rett over foten og aldri strekke seg utover den. Dette kan føre til skade.
    • Du kan endre øvelsen for å understreke forskjellige bevegelser og muskler. Prøv omvendt lunge, side lunges, curtsy lunges, eller til og med walking lunges.
  2. 2 Prøv en knebøy . Knebøy er en effektiv øvelse i underkroppen som nesten alle på ethvert treningsnivå kan gjøre. De gjøres også enkelt uansett hvor du er. For å knebøy, start med føttene fra hverandre. Når du senker kroppen, må du sørge for å skyve hoftene tilbake mens du bøyer knærne. Hold brystet løftet. Vekten din skal være i hælene. Huk ned så langt du kan, helst til underkroppen er parallell med gulvet. Hold et øyeblikk, og stå sakte opp igjen.
    • Løft armene mens du knebøyer for å holde balansen.
    • Unngå å la knærne gå fremover tærne. Dette kan føre til personskade.
    • Hvis du ikke er veldig fleksibel gjennom hofte- og bekkenområdet, kan du kanskje ikke gå ned så langt som andre. Dette er bra. Fokuser på form og arbeid med å forbedre fleksibiliteten din når du utfører knebøy.
    • Du kan legge til manualer for å gjøre knebøy vanskeligere, prøve knebøy eller prøve enbente knebøy. Du kan også prøve å splitte knebøy ved å holde ett ben foran deg og balansere på det andre benet og deretter senke kroppen ned til en sittende eller nesten sittende stilling.
  3. 3 Arbeid med kalvehevinger . Kalvhevinger styrker leggen og underbena. Du kan gjøre dette på gulvet eller plassere et tavle eller matte under føttene som gir 5 til 7,6 cm. Plasser føttene på ekstraheisen hvis du bruker 1. Hælene skal være flate på gulvet. Løft hælene sakte opp fra bakken. Senk så langsomt ned igjen.
    • Prøv enebens kalvhevinger for å virkelig øke leggmuskulaturen. Løft en fot bak deg og løft hælen på det andre benet.
  4. 4 Utfør et steg opp. Step ups er en øvelse der du går opp på en boks, trinn eller benk. Start på gulvet, og løft deretter høyre fot på benken. Forsikre deg om at foten er helt og sikkert på benken. Deretter legger du vekten i hælen mens du løfter kroppen og venstre ben på benken. Senk deretter venstre fot ned på gulvet, deretter høyre fot. Gjenta bevegelsen igjen, start med venstre ben.
    • For å endre kan du gjøre plattformen kortere eller høyere.
    Annonse

Metode 3 av 4: Fokuserer på kjernen

  1. 1 Gjør en planke . Planker er en god kroppsvekt kjerneøvelse. De jobber med mage- og kjernemuskulaturen, sammen med bena, glutes og skuldre. For å utføre en planke, legg deg ned på gulvet. Skyv deg sakte på albuene og tærne. Trekk kjernen tett inn og hold så lenge du kan.
    • Sørg for å holde nakken og hodet på linje med ryggen - ikke heng eller rundt ryggen. Skuldrene dine skal være rett over albuene. Hold hoftene nede.
    • For å endre, slipp knærne på gulvet.
  2. 2 Prøv sykkeltreff . Sykkel spark fungerer skrå, rectus abdominus og tverrgående mage. Start med å ligge på ryggen. Hvil hendene bak hodet, men ikke trekk i hodet - bare hold det i hendene. Ta knærne opp, bøyd i 45 graders vinkel, og gå deretter gjennom en sykkelpedalbevegelse, skyv føttene ut og roter dem litt. Forsikre deg om at kjernen din er trukket inn og engasjert.
    • Ta deretter motsatt albue til motsatt kne. Du vil vri din kjerne for å få disse to til å møtes. Gå deretter tilbake til midten mens du tråkker på bena og vri den andre albuen til motsatt kne.
  3. 3 Utfør russiske vendinger. Russiske vendinger fokuserer på de ytre skråstillingene, som hjelper med kroppens rotasjon, sammen med tverrgående abdominis og rectus abdominis. For å gjøre en russisk vri, sitte med knærne bøyd. Len kroppen din tilbake omtrent halvveis til gulvet, hold magen tett og vri den mot høyre så langt du trygt kan. Forsikre deg om at posisjonen til torsoen ikke endres. Vri så til venstre så mye du kan. Det er 1 rep.
    • For å gjøre øvelsen vanskeligere, hold en hantel eller medisinball når du vrir deg. Du kan også løfte føttene fra gulvet for en ekstra utfordring.
    • For å gjøre det lettere, sett deg nærmere en 90 graders vinkel. Jo lenger du lener deg tilbake, jo vanskeligere blir øvelsen.
  4. 4 Prøv saksespark. Sakse spark arbeider tverrgående abdominis og bidra til å styrke korsryggen. Ligg flatt på gulvet. Hold hodet, bena og baken på gulvet. Trekk inn magesekken og løft ett ben mens du holder det andre litt over gulvet. Senk benet når du løfter motsatt ben. Fortsett denne saksebevegelsen, og prøv å holde beina i å berøre bakken.
    • Prøv å holde beina så rette som mulig. Du kan gå så fort eller sakte som du vil.
    Annonse

Metode 4 av 4: Innlemme hele kroppen

  1. 1 Gjør en burpee . Burpees er en god kroppsvektstrening. De jobber med muskler i armer, ben og kjerne. Burpees er vanskelige, men de kan modifiseres for alle treningsnivåer, og så kan du jobbe opp til mer utfordrende.
    • For å gjøre en burpee, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy, og bøy deretter fremover og legg hendene på gulvet. Spark bena tilbake slik at du havner i en plankeposisjon. Deretter hopper du føttene tilbake under deg mot kjernen din. Løft deg tilbake i en knebøy. Hopp mens du holder hendene over hodet.
    • Sørg for at du holder kjernen engasjert gjennom hele satsen.
    • Legg til en pushup til burpen for ytterligere kroppsvektstrening.
    • Hvis du er nybegynner, i stedet for å hoppe, kan du sakte rette beina bak deg i plankeposisjonen og deretter trekke dem sakte tilbake om gangen.
  2. 2 Prøv å hoppe på knebøy . Jump squats er en versjon av den tradisjonelle knebøyen. De gir intensitet til treningen din, sammen med kondisjonstrening. For å gjøre en hoppknebøy, start med hendene bak hodet når du senker deg i knebøyposisjonen. Når du kommer inn i en knebøy, hopp opp ved å skyve gjennom hoftene og kjøre gjennom hælene i en eksplosiv bevegelse. Prøv å hoppe så høyt du kan. Land med knærne bøyd og gå tilbake til en knebøybevegelse.
    • Sørg for å opprettholde riktig knebøy. Sørg for at knærne aldri kommer foran tærne, og at du holder vekten i hælene.
    • Du kan gjøre dette om til et hopp ved å trekke knærne så høyt du kan når du hopper opp.
  3. 3 Utfør fjellklatrere . Fjellklatrere jobber med beina, armene og kjernen din, så det er en god total kroppsvektstrening. For å utføre en fjellklatrer, start i plankestilling, og trekk magemusklene dine tett. Trekk 1 kne inn til det er bøyd under hoften. Skyv kneet så kraftig du kan til beinet er rett og vekten din på tærne. Gjør det samme med det andre kneet. Alterner hvert ben mens du fortsetter bevegelsen så lenge du kan.
    • Du kan endre denne øvelsen for å bringe kneet mot motsatt hofte, noe som gjør det til en fjellklatrer med en vri.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Er kroppsvekt øvelser effektive? Monica Morris
    ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris ACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Absolutt. Du trenger ikke vekter for å trene og bygge muskler. Enhver øvelse som innebærer å bruke din egen kroppsvekt som motstand, vil styrke kroppen din. Lunges, push-ups, pendel knebøy og crunches er alle eksempler på fenomenale øvelser som bruker kroppsvekten din som motstand.
  • Spørsmål Hvor mange representanter bør du gjøre? Alt dette avhenger av intensiteten på treningen og hvor utfordrende det er for treningsnivået ditt. Gjør så mange reps som nødvendig til muskelen føles trøtt.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Ikke glem å varme opp før du begynner å trene. Prøv armsirkler, leggsirkler, kneløfter, armheving osv.
  • Avslutt treningsrutinen med å strekke, spesielt på steder der det er muskeltetthet, som bryst, skuldre, hofter.
  • Unngå smertefulle bevegelsesområder når du gjør øvelser. Hvis du opplever smerte mens du utfører noen av disse øvelsene, må du slutte å gjøre dem. Sjekk inn med en trener for å sikre at du bruker riktig skjema.

Annonse

Populære Saker

Hvordan bli kvitt kakerlakker i en leilighet. Uansett hvilken av de mange typer kakerlakker du kan ha i leiligheten din, har du sannsynligvis lagt merke til at de er raske, luskede og vanskelige å bli kvitt. Disse skadedyrene er tilpasningsdyktige og ...



Panthers og Raiders møtes søndag i NFL -action uke 1. Slik ser du en live stream av spillet online gratis.



Jermell Charlo tar imot Brian Castano lørdag kveld i San Antonio. Slik kan du se en direktesending av kampen hvis du ikke har kabel.

Dominic Thiem slo Tommy Haas i Berlin -utstillingen, men ikke før tyskeren stilte opp en livlig oppvisning. Thiem hyllet den fysiske kondisjonen til Haas og uttrykte også beklagelse over å aldri ha spilt ham profesjonelt.



Rullestolramper hjelper mennesker med nedsatt funksjonsevne med å få tilgang til offentlige og private fasiliteter. I USA, som en del av Americans with Disabilities Act (ADA), må alle nye offentlige bygninger inkludere rullestoltilgang. Ramper kan være ...