Vognhjulet er en grunnleggende gymnastikkferdighet som vil styrke overkroppen og hjelpe deg å jobbe deg opp til mer avanserte bevegelser. For å lære å trillehjul, må du finne et trygt miljø der du kan øve på å plassere hender og føtter på en måte som driver deg frem og opp ned. Sørg for å strekke før du begynner å øve for å unngå skader!
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Øve på et hjul
- en Se for deg en imaginær linje som strekker seg rett foran deg. Bruk denne linjen som en veiledning mens du utfører vognhjulet ditt. Du kan til og med bruke malertape til å lage en ekte linje over et teppe eller en matte. Denne linjen skal være minst flere meter lang. Prøv å holde deg på linjen, som om linjen er en balanse. Men ikke fokus på bare linjen. Fokuser også på form.
- Forsikre deg om at området rundt linjen din er ledig og oversiktlig. Unngå å øve på hjul nær vegger eller møbler du kan komme i. Skader oppstår når du støter på noe hardt.
- 2 Len deg fremover med ledbenet og løft armene. Bøy forbenet litt på kneet og hold bakbenet rett. Hold begge føttene pekende fremover parallelt med den imaginære linjen. Hold armene rett opp i ørene.
- En vanlig feil er å starte et hjul mens du vender sidelengs. Forsikre deg om at du vender fremover når du forbereder deg og begynner på kurvhjulet. Det er riktig måte.
- Begge ben kan være ditt ledende ben. Noen ganger er det imidlertid mer behagelig å bruke det ene benet i stedet for det andre - du kan prøve å finne ut hvilket som helst ved å gjøre en serie håndstander, noen starter med høyre ben foran, andre med venstre. Uansett hvilket fremre ben som føles mer naturlig, er det du bør bruke til vognhjulet ditt. Du kan bestemme ledelsen din ved å se hvilket ben i splitt som føles mer behagelig.
- 3 Senk armene mot bakken mens du løfter bakbenet. Hold armene rett etter ørene mens du senker dem ned for å få hodet og torsoen ned også. Senk bare armene omtrent halvveis til bakken. Ta bakbenet opp mens du holder det rett slik at kroppen din danner en “T” -form.
- Dette trinnet krever balanse. Du må kanskje slippe beinet flere ganger før du finner en balansert stilling du kan holde.
- Ikke bekymre deg hvis du har problemer med å balansere. Når du har fått tak i kjerrehjulet, trenger du ikke å holde denne posisjonen veldig lenge siden det hele blir en kontinuerlig og naturlig bevegelse.
- 4 Legg hendene på matten mens du snur kroppen din sidelengs. Legg ned armen på samme side av kroppen din som blybenet ditt først. Legg deretter den andre armen ned slik at de er spredt omtrent fra skulderbredden fra hverandre, på samme måte som de ville være plassert for en håndstand. Plasser begge hender langs den tenkte linjen. Tenk 'håndhåndsføtter' for å hjelpe deg med å behandle kjerrehjulet.
- For eksempel, hvis du lunget med høyre ben, legg høyre hånd først ned, deretter venstre hånd.
- Hold fingrene på hver hånd pekende vekk fra hodet.
- 5 Skyv av på fremre ben, og ta deretter bena opp i en V-form. Rett fremre ben mens du presser slik at beina havner i luften og peker rett oppover. Balansere vekten din på armene med hendene skulderbredde fra hverandre på hver side av hodet. Hold hodet og overkroppen opp ned og plassert rett over armene.
- Bruk skuldre og kjerne for støtte.
- Du vil ikke ha denne stillingen lenge. Cartwheels skal utføres i en flytende bevegelse.
- Sørg for å holde beina rette hele tiden. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å øve mer.
- 6 Senk leddbenet mens du løfter førstehånden du legger fra matten. For å fullføre vognhjulet, legg det fremre beinet først ned langs din imaginære linje. Førstehånden du la på matten løfter seg naturlig når foten kommer ned. Ta armen opp etter øret for å gjøre ferdig hjulet.
- Vekten din skal begynne å skifte på bena.
- Hold hodet og overkroppen omtrent parallell med matten.
- 7 Ta det andre benet ned mens du løfter den andre hånden av matten. Det andre beinet ditt vil følge det første når det kommer ned. Sørg for å plassere bakfoten bak den fremre foten langs den samme imaginære linjen slik at begge føttene peker tilbake i retningen du kom fra. Din andre hånd løfter naturlig av matten, etter første hånd.
- På dette tidspunktet skal både hodet og torsoen være høyre side opp, sentrert over beina.
- En vanlig feil mens vognhjul etterlater hendene på bakken for lenge. Forsikre deg om at armene holder deg rette og ved ørene når brystet og hodet kommer opp på enden av kjerrehjulet.
- 8 Land i et lunge som vender i motsatt retning. Plasser deg slik at det opprinnelige bakbenet er foran og litt bøyd, mens det originale fremre beinet er bak deg og rett, akkurat som et utfall. Hold begge føttene pekende i den retningen du kom fra. Forsikre deg om at armene er rette og peker oppover, ved siden av ørene.
- Plasser torsoen i samme retning som føttene peker.
- 9 Fortsett å øve til bevegelsene føles komfortable. Fortsett å øve på hjulet, vekselvis frem og tilbake mellom fremre ben, til du får tak på det. Det kan ta litt tid, så ikke gi opp! Skjemaet vil ikke ha noen betydning i begynnelsen, så lenge du støtter deg selv i luften med håndstativet ditt, det er et vognhjul! Bare husk å få skjemaet når du kan gjøre det i en flytende bevegelse.
- Den ene retningen kan være lettere enn den andre for deg - de fleste har et dominerende ben. Men øv begge deler for å få komfortabel vogn på begge sider. Velg den ene siden du vil gjøre først.
- Hvis du begynner å bli svimmel eller lyshåret når som helst, ta en pause og vent på at følelsen går over før du gjenopptar vognhjulet.
- Hold deg trygg mens du gjør kurvhjul, siden det kan være veldig lett å psyk deg ut.
Metode 2 av 2: Opprette et praksisrom og lemme opp
- en Ta på deg behagelige, fleksible klær. For å trene vognhjul, bruk klær som gir et bredt spekter av bevegelser for armer og ben. Kompresjonsklær, yogaklær og gymnastikkdrakter er alle gode valg. Sportsklær er også bra. Unngå ikke-elastiske stoffer som denim. Unngå skjørt og kjoler også, som vil snu under kjerrehjulet.
- Trenings- eller gymklær, inkludert leggings og påsatte tanker, er et godt alternativ.
- Hvis du trener på en matte, må du ikke bruke sokker, som kan være glatte og føre til at du faller.
- 2 Finn et åpent miljø med mykt gulvbelegg. Finn et rom som er fritt for møbler eller andre gjenstander. Det er best å øve på et mykt underlag, for eksempel teppe, plen eller gymnastikkmatte. Hvis du ikke er nybegynner, kan du øve på et treningsstudiogulv, eller noe vanskeligere.
- Hvis du trener ute, må du sørge for at området du har valgt er flatt og plant. Det vil være vanskelig å trillehjul over humpete underlag. Sørg også for å sjekke for stein eller grus som kan gjemme seg i gresset - disse vil skade hendene dine under et vognehjul.
- 3 Strekk ut håndledd og hamstrings. Strekker kroppen din før du begynner vil forhindre deg i å skade deg selv mens du trener på hjul. Bøy håndleddene frem og tilbake forsiktig for å løsne musklene. Strekk ut hamstringene ved å sitte med beina spredt fra hverandre i en bred V. Bøy overkroppen fremover, mot bakken, mens du strekker deg med hendene mot venstre fot. Bytt til høyre fot etter 15 eller 20 sekunder.
- Bruk minst 3 minutter på å strekke før du begynner å øve på kurvhjulet. Hvis du føler deg spesielt stiv, kan du forlenge strekkøkten til 10-15 minutter, slik at du kan være helt oppe.
- Bruk en seler hvis du føler svakhet i håndleddene.
- 4 Styr biceps og triceps med vekttrening. Under et vognhjul må du støtte hele kroppsvekten din ved hjelp av armmusklene. Hvis de ikke er sterke nok, kan du ha problemer med å fullføre flyttingen. De viktigste musklene for å styrke er triceps og biceps, begge plassert i overarmene.
- Gjør bicep-krøller ved hjelp av frie vekter for å bygge opp bicepsmuskulaturen. Start med mindre vekter og gå opp når du blir sterkere.
- Lær å gjøre et dumbbell-tilbakeslag , som vil bidra til å bygge og styrke tricep-musklene dine. Sørg for å gjøre øvelsen med begge armene.
- 5 Øv a håndstand å bli komfortabel med å være opp ned. Hvis du aldri har gjort en håndstand før, er det best å prøve dette trekket før du fortsetter til kjerrehjulet. Eller prøv håndstander på veggen. Dette vil hjelpe deg å bli kjent med følelsen av å støtte kroppen opp ned med hendene og armene.
- Bli komfortabel med å gå ut av et håndstativ trygt ved å svinge på den ene armen og lande med føttene til siden. Denne bevegelsen vil hjelpe deg trygt å gå ut av et hjul, selv om du har mistet balansen. Du trenger ikke å vite hvordan du skal håndtere et vognhjul, men å vite hvordan du gjør en er bedre enn å ikke vite.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke gjøre et hjul?Spurte Berenson
Gymnastikkinstruktør Tanya Berenson er gymnastikklærer og daglig leder for Los Angeles School of Gymnastics. Med over 25 års profesjonell gymnastikkerfaring har Tanya også tjent som konsulent for USAs gymnastikk, har tjent som USAs hovedtrener i Maccabi Games, USAs gymnastikkmøtedirektør og RAS-rådgiver. Hun har en B.Ed. i tidlig barndomsutvikling fra University of California, Los Angeles.Spurte BerensonGymnastikinstruktørekspert Svar Å spikre et vognhjul handler om selvtillit, så bare gå der ute og fortsett å prøve det. Hvis armene dine føles svake, kan du gjøre øvelser for å bygge opp styrken eller bruke håndleddbøyler. - Spørsmål Er det mulig å knekke nakken mens jeg prøver et hjul? Det er høyst usannsynlig. Hvis du er redd for å gjøre et hjul, bare vet at hjernen din tenker på det verste tilfellet. Tenk på det positive i stedet: for eksempel kan du vise alle vennene dine vognhjulet ditt. Uansett bør du prøve å lage vognhjul på en myk overflate først.
- Spørsmål Hva om jeg er redd for å gjøre det fordi jeg tror jeg kommer til å bli skadet? Øv mye på et mykt underlag som teppe til du får det riktig. Da blir du trygg nok til å gjøre det på myke overflater. På en myk overflate blir du ikke veldig vondt hvis du faller, så det er greit. Ha mot til å teste kroppen din til sine grenser, og den vil ta godt vare på frykten din.
- Spørsmål Er det mulig å lage et enhånds hjul? Laura Leo Ja. Den eneste forskjellen er at du løfter den mindre dominerende hånden din fra bakken i trinn 4 og 5. Før du prøver dette, må du sørge for at du har et sterkt vognhjul med god form.
- Spørsmål Vil det å kjenne et kjerrehjul hjelpe deg med å kunne håndtere? Hvis du har skuldrene rett over håndleddene dine i et håndstativ under et hjul, bør det ikke være noen bekymring for å sparke opp til et vanlig håndstativ. Hvis du ikke har en fullstendig håndstand under et hjul, kan du prøve noen mot en vegg.
- Spørsmål Jeg fortsetter å gjøre en runde og ikke et hjul. Noen forslag? Avrunding er et mer avansert trekk enn et vognhjul, så du bør være stolt av det du har oppnådd. Få en spotter som hjelper deg med å stoppe ved et hjul.
- Spørsmål Jeg kan aldri få beina rett i været - har du noen tips? Magisk enhjørning Prøv å klemme på baken, hold hendene rette til enhver tid og pek tærne.
- Spørsmål Hvordan kommer jeg over frykten for å skade meg selv? Vær positiv og minne deg selv på at du kan gjøre det. Start på en mykere overflate som gress, på den måten blir du ikke skadet hvis du faller.
- Spørsmål Må hendene mine være sterke for å gjøre et hjul? Ja. Øv på håndstander ved hjelp av en vegg og en pute for å bli forberedt.
- Spørsmål Må jeg vite hvordan jeg gjør et håndstand for å kunne gjøre et hjul? Nei, du må bare være i form og fleksibel. Ikke bekymre deg hvis du ikke får det første gang. Det krever mye øvelse.
Annonse
