Hvordan gjøre isometriske rader: trinnvis gjennomgang for nybegynnere

Leter du etter en fin måte å bygge og vedlikeholde muskler i ryggen på? Hvis du vil ha en lite trening som fremdeles føles intens, kan det være lurt å prøve å innlemme isometriske rader i rutinen. Isometriske rader ligner på vanlig radøvelse, men i stedet for å gå gjennom et fullstendig bevegelsesområde, engasjerer du musklene dine og holder posisjonen din øverst på rep. Det er noen forskjellige måter du kan utføre isometriske rader på, så vi går gjennom hver av de vanligste teknikkene du kan legge til i treningsøktene dine!



wii sports resort bordtennis tips

Metode en av 3: Dumbbell Rows

  1. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 1

    en Sett venstre kne og venstre hånd på en treningsbenk. Løft venstre kne på bakre hjørne av treningsbenken. Hold kneet rett under hoftene. Len deg fremover slik at ryggen din er parallell med gulvet. Støt kroppsvekten din ved å plante håndflaten din flatt på benken rett under skulderen.
    • Sørg for at høyre arm henger over siden av benken, ellers vil du ikke kunne fullføre repsene dine.
  2. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 2

    2 Hold en manual i høyre hånd slik at armen din henger under skulderen din. Velg en vekt du er komfortabel med å løfte for flere sett og repetisjoner. Ta tak i vekten tett i høyre hånd slik at håndflaten vender mot deg. Trekk armen sakte ned slik at den henger til siden av benken.
    • Hvis du er nybegynner, kan du prøve å starte med en manual som er rundt 3–6,8 kg (8–15 lb) for kvinner eller 4,5–11,3 kg (10-25 lb) for menn.
    • Hvis du har løftet vekter før, velger du en manual som er utfordrende å løfte, men som kan gjøres gjennom 2-3 sett.
    • Unngå å rotere overkroppen eller bevege skulderen nærmere gulvet mens du holder på vekten.
  3. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 3

    3 Hold kjernen din for å holde ryggen rett. Engasjer magemusklene dine slik at kroppen din holder seg perfekt parallell med bakken. Unngå å la korsryggen eller skuldrene synke, siden du ikke blir så dyp av en trening. Hold hodet på linje med ryggraden og se rett ned for å opprettholde formen.
    • Hold kroppen din stille slik at du ikke snur eller roterer gjennom hele treningen.
  4. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 4

    4 Trekk manualen opp til brystet. På en puster trekker du ut skulder- og ryggmuskulaturen for å løfte manualen nærmere kroppen din. Bøy albuen og kjør overarmen bakover mens du løfter. Hold albuen nær kroppen din. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse slik at du ikke skader deg selv.
    • Forsikre deg om at du ikke roterer ryggraden mens du utfører øvelsen, siden den ikke vil være like effektiv.
  5. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 5

    5 Hold manualen mot brystet i 3-5 sekunder. Klem skulder- og ryggmuskulaturen for å holde dem aktivert. Prøv ditt beste for å holde manualen tett mot brystet i minst 3 sekunder for å bidra til å bygge og styrke musklene.
    • Det er normalt å føle ømhet fra å trene, men slutte å løfte hvis du føler skarpe eller plutselige smerter slik at du ikke skader deg selv.
  6. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 6

    6 Senk manualen tilbake til startposisjonen. Slapp av ryggen og skulderen og la armen falle ned igjen. Gå sakte slik at du opprettholder kontrollen over vekten. Forleng armen helt til startposisjonen din for å fullføre rep.
    • Hvis du ikke kan utføre en hel treningsøkt, kan du prøve å bytte til lettere vekter eller holde posisjonen i kortere tid.
  7. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 7

    7 Målet er å gjøre 3 sett som hver er rundt 8–12 reps for hver arm. Etter ditt første sett, ta en kort pause for å få pusten før du begynner på det neste. Vedlikehold skjemaet for alle repetisjonene dine, selv når det føles utfordrende. Når du er ferdig med settene på den ene armen, legger du høyre hånd og høyre kne på benken slik at du kan jobbe med venstre arm.
    • Når du enkelt kan fullføre alle representantene dine, kan du prøve å øke vekten din med 5% hver uke for å fortsette å bygge muskler.
    Annonse

Metode 2 av 3: Håndkle Rader

  1. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 8

    en Stå midt på et sammenrullet håndkle med den ene foten. Velg et gammelt badehåndkle som skal brukes til treningsøktene dine, og rull det opp på langs. Legg håndkleet på gulvet slik at langsiden vender mot deg. Plant en av føttene flatt i midten. Bøy kneet litt og trykk godt ned med kulen på foten.
    • Du kan også bruke et motstandsbånd til denne øvelsen hvis du vil.
  2. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 9

    2 Forleng det andre benet rett tilbake for å ta en bred holdning. Bøy deg fremover i hoftene for å legge vekten din på benet som ligger på håndkleet. Skru den andre foten bak deg til beinet er rett og hælen er fra bakken. Trykk ned på bakken med kulen på foten for å stabilisere deg selv.
  3. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 10

    3 Len deg fremover for å holde ryggen på linje med ryggen. Hold nakken på linje med ryggraden. Engasjer kjernen din og bøy i hoftene til overkroppen danner en rett linje med benet. Oppretthold stillingen din gjennom hele treningen, slik at du har riktig form.
  4. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 11

    4 Trekk endene av håndkleet opp mot brystet så hardt du kan. Ta tak i hjørnene på venstre side med venstre hånd og de til høyre med din andre hånd. Klem håndkleet tett og aktiver rygg- og skuldermuskulaturen. Prøv å klemme sammen skulderbladene for å trekke håndklehjørnene rett opp. Bøy albuene og hold dem nær kroppen mens du trekker for å få mer kraft.
    • Vær forsiktig slik at håndkleet ikke glir ut under foten, ellers kan du miste balansen.
  5. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 12

    5 Hold stillingen så lenge du kan. Engasjer skulder- og ryggmuskulaturen mens du trekker i håndkleet. Hold ryggen og nakken rett hele tiden, slik at du får mest mulig ut av øvelsen. Arbeid deg opp for å holde håndkleet i 30 sekunder av gangen for hvert ben. Når du er trøtt av treningen, slapp av armene og la håndkleet falle ned igjen.
    • Det er greit hvis du bare kan trekke i håndkleet i noen sekunder når du starter.
  6. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 13

    6 Bytt ben og gjenta øvelsen. Når du er ferdig med den første håndklæraden, legger du den andre foten på håndkleet i stedet. Forleng deretter benet rett tilbake, slik at du er klar til å utføre en ny repetisjon. Trekk endene av håndkleet opp igjen så lenge du kan, med sikte på minst 30 sekunder.
  7. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 14

    7 Gjør 3–5 reps per etappe. Alterner ben etter hver rep slik at du ikke legger for mye press på dem. Selv om du føler deg litt sliten, fortsett å trekke håndkleet så stramt som mulig for å få mest mulig ut av treningen. Prøv å trekke håndkleet i minst 20–30 sekunder for alle dine representanter.
    • Hvis du ikke vil bytte ben, kan du også stå på håndkleet med begge føttene. Hvis du gjør det, er det bare å gjøre 3–5 reps.
    Annonse

Metode 3 av 3: Inverterte rader

  1. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 15

    en Sett en vektstang på et vektstativ slik at den bare er utenfor rekkevidde fra bakken. Legg deg på gulvet under vektstativet og strekk armene rett opp. Se etter stativposisjonen som er rett utenfor rekkevidde, og fest vektstangen der. På den måten vil du holde deg litt forhøyet fra bakken i begynnelsen av treningen.
    • Hvis du ikke har tilgang til en vektstang eller vektstativ, kan du også utføre inverterte rader ved å bruke kanten på et solid bord. Bare vær sikker på at den ikke velter med kroppsvekten din.
  2. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 16

    2 Ligg på bakken og ta tak i vektstangen litt bredere enn skulderbredden. Gå på gulvet under vektstangen slik at den er over midten av brystet. Hold fast i baren med håndflatene vendt fra deg og hendene dine bare bredere enn skuldrene. Hold armene helt strukket slik at du henger deg ned.
  3. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 173 Aktiver kjernen din for å holde kroppen og bena rette. Engasjer magen så overkroppen din danner en rett linje med beina. Hold hælene plantet på bakken, slik at du ikke glir langs gulvet. Sørg for at ryggen holder seg helt rett slik at du får mest mulig ut av treningen.
    • Hvis du har problemer med å støtte deg selv, må du plante føttene flate på gulvet og holde knærne bøyd slik at det ikke er så mye motstand.
  4. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 18

    4 Trekk kroppen opp til brystet berører stangen. Engasjer rygg- og skuldermuskulaturen for å løfte overkroppen nærmere stangen. Bøy albuene og kjør dem rett tilbake som om du prøver å berøre skulderbladene sammen. Hold ryggen og beina rette når du løfter deg opp for å gjøre øvelsen vanskeligere.
    • Vær forsiktig så du ikke lar hoftene synke eller synke, ellers blir du ikke så dyp av en trening.
  5. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 195 Hold kroppen din i minst 20–30 sekunder. Vedlikehold formen og posisjonen slik at ryggen og bena holder deg i en rett linje. Ikke stikk haken fremover eller slipp hoftene. Behold posisjonen din så lenge du kan, men sikte på minst 20–30 sekunder.
    • Pust sakte inn og ut i stedet for å holde pusten.
    • Ikke bekymre deg hvis du ikke kan holde deg lenge ennå. Det tar litt tid å bygge opp styrke og utholdenhet.
  6. Bildet med tittelen Gjør isometriske rader trinn 20

    6 Senk kroppen ned til gulvet for å fullføre rep. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse for å slappe av på skuldrene. Rett ut armene igjen slik at du henger i baren. Du kan prøve å gjøre en ny rep etter en kort hvile, eller gå videre til neste del av treningen.
    • Du trenger bare å innlemme 1 rep i treningen så lenge du holder posisjonen din så lenge du kan.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Start med en lavere vekt og arbeid deg opp når du fullfører sett blir lettere.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

  • Slutt å trene hvis du føler skarp eller plutselig smerte midt i rutinen for å unngå å bli anstrengt eller skadet.
Annonse

Ting du trenger

Dumbbell Rows

  • Hantler

Håndkle Rader

  • Håndkle

Inverterte rader

  • Vektstang
  • Vektstativ

Populære Saker

Den helt viktige finalen for herresingler lokker oss på siste dag i den første Grand Slam i 2019.



Hvordan lage en lekskjerm. Fallskjerm er en fin måte å lære om tyngdekraft og luftmotstand. De er også en fin måte å tilbringe tiden på, spesielt når du begynner å eksperimentere med forskjellige vekter og størrelser. Hvis du allerede vet ...



Enten du er ny innen golf, ikke har spilt på en stund, eller bare ønsker å rette ut spillet ditt litt, er det flere trinn å ta for å kjøre en golfball godt. Å sette tee-shot i spill er en kombinasjon av å kjenne din ...

Stan Wawrinka møter Cristian Garin i første runde av Erste Bank Open i Wien tirsdag. Wawrinka vant den eneste forrige kampen mellom paret, på Roland Garros 2019.



Premiepengene i tennis har vært på en kontinuerlig stigning, og de fleste av historiens toppinntekter er fra den nåværende tiden. Fire av spillerne på listen er aktive, mens bare én - Pete Sampras - er pensjonist.