Kneeknusing er en fin måte å bygge opp magemusklene og styrke kjernen din generelt. Hvis du finner det gjør tradisjonelle crunches gjør vondt i halebenet, prøv kneskvis som en erstatningsøvelse. Knestrøe fokuserer på den samme muskelgruppen som andre former for sit-ups og crunches, men for å utføre dem ligger du flatt på ryggen og i stedet for å sitte opp, ta knærne opp mot ansiktet ditt.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør en albue-til-kne knase
- en Lig med ryggen flatt på bakken og beina hevet. For komfortens skyld, ligg på et teppebelagt gulv eller på en yogamatte. Bøy bena og trekk opp knærne til de er rett over bekkenet. Bøy knærne i 90 graders vinkel slik at føttene stikker rett ut.
- Denne stilen med albue-til-kne knusing er flott å bruke hvis du er nybegynner for å trene og trene. De vil bygge opp magemusklene, men er ikke spesielt utfordrende å lære.
- 2 Hold hendene bak hodet og se mot magen. For å få overkroppen i posisjon for knusing i albue-til-kne, strekk armene opp bak deg. Bøy albuene og hold begge hendene bak hodet. Bøy nakken slik at du ser nedover kroppen mot navlen.
- Prøv å feste fingrene bak hodet for å støtte hodet og holde hendene på plass.
- 3 Kontrakt magesekken og ta knærne opp til albuene. Hold haken nede og stram magemusklene. For å gjøre en knase, hold albuene på plass og løft knærne oppover til albuene og knærne berører. Du bør føle en svak svie i nedre magemuskler når du berører albuene og knærne sammen.
- Forsikre deg om at du engasjerer magemusklene og ikke bare trekker i hodet med hendene. Du kan skade nakken hvis du trekker hodet opp i stedet for å bruke magemusklene.
- 4 Senk kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Etter at du har fullført en knase, slapp sakte på magemusklene og senk hodet ned til bakken. Senk også knærne til de er igjen rett over bekkenet.
- Hvis du slapper av sakte, vil magemuskulaturen være engasjert lenger enn de ville vært hvis du raskt slappet av musklene.
- 5 Gjør 9 flere albue-til-kne knusing for å fullføre 1 sett. Etter å ha lagt deg flatt på bakken, må du knytte bukene igjen og ta knærne opp til albuene. Fullfør 9 flere crunches på rad for å gjøre et sett på 10. Hvis du akkurat har begynt og ikke har veldig sterke magemuskler, kan 1 komplett sett være så mye du kan gjøre. Når du får muskler, kan du prøve å fullføre 2, 3 eller til og med 4 sett.
- Ta en pause på 60 sekunder mellom hvert sett med knaser for å la blod og oksygen komme tilbake til magen.
Metode 2 av 3: Utfører knestrekk
- en Legg deg på ryggen og kryss en ankel over den andre. Flett fingrene på hendene og legg dem bak hodet. Lene deg tilbake på en myk, flat overflate som en yogamatte eller teppebelagt gulvdel. Forleng begge bena foran deg og kryss høyre ankel over venstre.
- Bruk fleksible klær mens du knuser. For eksempel ville yogabukser eller svettebukser fungere bra.
- 2 Spenn magemusklene og ta begge bena opp til brystet. Engasjer magen og ta hodet opp slik at du ser ned på magen. Skill bena (ikke hold knærne sammen) og ta begge knærne opp til de nesten berører brystet. Hold stillingen i 3–5 sekunder, og slapp deretter av til startposen. Dette er en flott trening for underkjernen.
- I motsetning til albue-til-kne-knase, berører ikke albuene og knærne hverandre under knestrekk.
- 3 Utfør 2–3 sett med 10 knestrekk-knaser hver. Begynn hver knase fra startposisjonen: flat på ryggen med ankler krysset. Spenn magen, hold bena fra hverandre, og trekk knærne opp til brystet. Når du utfører crunches, bør du føle svie i nedre magemuskler og kjernemuskulatur. Gi deg selv minst 1–2 minutter mellom hvert sett med knaser så musklene dine kan slappe av.
- Hvis du ikke har begynt å trene og trene, kan du oppdage at du bare klarer å gjøre ett komplett sett først.
Metode 3 av 3: Gjør kryss i kroppen
- en Legg deg flatt på ryggen med hendene bak hodet. Gjør dette på en overflate som ikke vil skade ryggen din, som en yogamatte eller en seng. Flett fingrene og bruk begge hendene til å støtte hodet. Denne øvelsen er en variasjon av standard kneskrekk og fungerer dine obliques mer enn andre varianter av kneskrekk.
- Obliques er en del av magemusklene. De befinner seg på utsiden av torsoen og løper fra livet til rett under armhulen.
- 2 Løft bena slik at leggene er parallelle med gulvet. Løft knærne slik at bena er bøyd i 90 graders vinkel på hoftene. Forleng underbena ut foran deg slik at leggene er parallelle med bakken og føttene er i luften.
- Dette er utgangsposisjonen som du begynner å gjøre knusing fra. Du kommer også tilbake til denne stillingen etter hvert knusing.
- 3 Vri kroppen din ved å bringe 1 kne til motsatt albue. Bøy venstre kne slik at leggen og låret berører og utvider høyre ben helt. Flekk magemusklene og ta venstre kne opp for å berøre høyre albue. Hold skuldrene lave mot bakken mens du tar kneet til albuen, slik at alt arbeidet blir utført av mage- og kjernemuskulaturen. Hold knasen i 2-3 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen din etter å ha berørt kneet til albuen.
- 4 Gjenta knasen ved å bringe det andre kneet til motsatt albue. Denne gangen, bøy høyre kne og ta det opp mot brystet. Forleng venstre ben helt. Bøy magen og roter kjernen til høyre slik at venstre albue berører høyre kne. Hold knasen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposen.
- Du bør føle litt svie på sidene når du utfører knasene.
- Prøv å utføre 10 crunches på rad. For å gi obliques en god treningsøkt, gjør 2 eller 3 sett med 10 crunches hver.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Hvis magemuskulaturen er ordnet dagen etter at du gjorde noen sett kneskrekk, ta 2–3 dager fri fra å jobbe med magen. Dette vil gi musklene tid til å reparere seg og styrke seg.
Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!
