Hvordan få Six Pack Abs raskt

Overalt hvor du snur deg, lover noen neste hemmelighet for å få 6-pack abs. Selv om det ikke er noen måte å få en 6-pakke over natten, kan regelmessig trening og et sunt kosthold hjelpe deg med å komme deg raskt. Utvikle en treningsrutine med en rekke øvelser, som crunches og planker. Musklene dine trenger drivstoff, og du må kanskjeforbrenne fettfor å se resultater, så husk å holde deg til et sunt, balansert kosthold.

løstsittende tennistopper

Fremgangsmåte

Del en av 4: Gjør Crunch-variasjoner

1. en Gjør 4 sett med 12 grunnleggende crunches . Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg fingertuppene bak hodet, pust inn, og pust ut når du løfter øvre del av ryggen. Løft torsoen i ca 2 sekunder, og pust deretter forsiktig inn mens du senker deg ned på gulvet.
   • Pass på at du ikke trekker hodet oppover med hendene. Hold hodet, nakken og ryggen på linje, og unngå å buke korsryggen når du løfter overkroppen. Gjenta trinnene for å fullføre et sett med 12 crunches.
   • Løft torsoen akkurat nok til å løfte skulderbladene opp fra bakken. En knase kan trygt engasjere magemuskelen, men en full sit-up (eller heve deg helt til knærne) kan belaste korsryggen.
   • For å øke vanskeligheter, prøv å holde en vekt over torsoen mens du gjør knaser. Start lyset, for eksempel med en vekt på 2,3 til 4,5 kg, for å unngå personskade.

   Personlig trener Michele Dolan foreslår: 'Benløfter fra en hakestang og planken er to av de beste og sikreste øvelsene for å bygge magemuskel.'

2. 2 Løft knær og hofter for å gjøre omvendt knusing. For å starte, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene langs sidene med håndflatene ned. Pust ut og engasjer magen mens du løfter knærne over hoftene.
   • Hold knærne bøyd i 90 graders vinkel mens du holder dem rett over hoftene. Pust inn, pust deretter ut mens du løfter hoftene og korsryggen ned fra gulvet med en jevn, kontrollert bevegelse.
   • Pust inn igjen når du senker hoftene tilbake til gulvet, men hold knærne over hoftene. Gjenta trinnene for å fullføre et sett med 12 omvendte knusing. Etter den siste repetisjonen, senk føttene ned på gulvet.
3. 3 Legg til sykkelknusing i rutinen. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og fingertuppene berører baksiden av hodet. Pust inn, og pust ut når du løfter føttene fra gulvet. Gjør en pedalbevegelse ved å kjøre venstre kne mot torsoen og strekke den andre rett ut.
   • Mens du tråkker, løft skulderbladene fra gulvet og roter overkroppen for å bringe høyre albue mot det bøyde venstre kneet.
   • Rett deretter venstre ben når du løfter høyre kne mot torsoen. Drei samtidig torsoen for å bringe venstre albue mot høyre kne.
   • Fortsett å tråkke og roter overkroppen for å fullføre 12 repetisjoner per side.
4. 4 Forleng armene dine for å gjøre knusing over hodet. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Rett armene over hodet med håndflatene opp. Armene dine skal fortsatt berøre gulvet, og biceps (overarmer) skal være nær ørene dine.
   • Hold armene utover hodet, løft overkroppen som om du gjorde en konvensjonell knase. Husk å holde hodet, nakken og ryggraden på linje, og ikke buen korsryggen.
   • Som med standard crunches, kan du holde en lett plate i hendene for å legge til motstand.
   Annonse

Del 2 av 4: Mastering Plank Øvelser

1. en Plank med riktig teknikk for å unngå å bli skadet. Begynn med å ligge på magen med hodet ned, underarmer på gulvet og håndflatene flate på gulvet. Pust inn, og pust ut når du løfter kroppen din fra gulvet slik at underarmene og tærne bærer vekten din. Hold albuene bøyd i 90-graders vinkler rett under skuldrene.
   • Engasjer kjernemuskulaturen slik at hodet, nakken og ryggraden danner en rett linje. Hold hodet nede gjennom planken slik at du kontinuerlig vender mot gulvet.
   • Prøv å holde planken i 10 til 15 sekunder. Fortsett å puste mens du holder posisjonen. Hvis planking i 10 til 15 sekunder ikke er utfordrende, kan du prøve å øke tiden til 30 til 45 sekunder.
2. 2 Skulpturer magen og skråstillingen med sideplanker. Begynn med å ligge på høyre side med høyre albue bøyd rett under skulderen. Venstre ben skal stables rett over høyre ben. Pust inn, pust ut når du engasjerer kjernemuskulaturen og strekker albuen til en 90-graders vinkel.
   • Hold albuen bøyd rett under skulderen. Hodet, nakken og ryggraden skal lage en rett linje.
   • Fortsett å puste mens du holder sideplanken. Prøv å holde den i 10 til 15 sekunder, eller gå i 30 til 45 sekunder hvis en kortere varighet ikke er utfordrende. Senk deg langsomt tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta trinnene på venstre side.
   • For å øke vanskeligheten, løft overbenet av underbenet mens du holder en sideplank.
3. 3 Utfordre deg selv med utvidede planker. Start på magen som om du gjorde en standard planke. Rett armene over hodet med håndflatene som berører gulvet. Engasjer kjernen din når du bruker fingertuppene og tærne for å løfte kroppen din fra gulvet.
   • Hold hodet i nøytral stilling slik at du vender mot gulvet gjennom hele planken. Hodet, nakken og ryggraden skal danne en rett linje.
   • Prøv å holde planken i 15 sekunder. Fortsett å puste mens du holder posisjonen, og senk deg sakte tilbake til gulvet.
   • Hvis du ikke klarer å holde ryggen rett under en utvidet planke, må du holde deg til standardplanker.
   Annonse

Del 3 av 4: Å utvikle en trygg og effektiv rutine

1. en Varm opp og avkjøl i 5 til 10 minutter. Gå en rask spasertur eller jogge, hopp knekt, løp på plass, eller hopp tau i begynnelsen av treningen. Moderat aerob trening vil øke blodtilførselen til musklene, noe som reduserer risikoen for å skade deg selv. Når du er ferdig med å trene, må du kjøle deg ned i 5 til 10 minutter for å hjelpe musklene til å komme seg.
2. 2 Inkluder flere crunches og plankevariasjoner i rutinen. I stedet for bare å prøve å gjøre 500 crunches, bør treningsøktene dine bestå av en rekke øvelser. En god rutine kan være:
   • 5 til 10-minutters joggetur
   • 3 sett med 12 repetisjoner hver: standard crunches, crunches overhead, crunches omvendt
   • 3 sett med 12 repetisjoner per side: sykkelknusing
   • 2 sett på 30 sekunder: standardplanker, utvidede planker
   • 2 sett med 30 sekunder per side: sideplanker
3. 3 Gjør trening rutinen din 3 til 4 ganger i uken. Så mye du vil ha mage raskt, kan det å skade deg for å skyve deg for hardt. Unngå å trene magemuskler eller andre muskelgrupper på rygg-til-rygg dager.
   • Alles kropp er unik, men du kan se resultater i løpet av få uker. Ikke vær hard mot deg selv hvis det tar lengre tid. Prøv å fokusere på å være så sunn som mulig i stedet for å presse deg selv og risikere skade.
   • I tillegg, hvis du bare har begynt, er det lurt å ta det sakte. Prøv å starte med 2 sett med 10 repetisjoner for hver øvelse, og jobb deg deretter gradvis opp til 3 sett med 12 reps.
   • Unngå å trene eller strekke hvis musklene dine er såre. Hvis du har en muskelspenning, vil trening gjøre saken verre.
4. 4 Forbren magefett med kardioøvelser. For å se resultatene av det harde arbeidet ditt, må du forbrenne fettforekomster som dekker magemusklene. For en god kondisjonstrening, jog i 5 til 10 minutter, sprint i 10 minutter, og deretter jogge i ytterligere 5 til 10 minutter.
   • Jogging, sprint, så jogging igjen er en form for intervalltrening. Denne typen kondisjonstrening er en fin måte å forbrenne fett på.
   • I tillegg til å løpe, kan du svømme runder, sykle, hoppe knekt og hoppe tau.
   Annonse

Del 4 av 4: Etter et fettforbrennende kosthold

1. en Pakk rikelig med proteinkilder i kostholdet ditt. Protein hjelper til med å bygge muskler, men det er viktig å velge alternativer med høyere fett. Disse fjærfe, fisk, belgfrukter, nøtter, egg og meieriprodukter med full fett. Gå for disse i stedet for bearbeidet kjøtt, som bacon.
   • Riktig mengde protein per dag avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Generelt sett, gå i det minste 5 ^en⁄₂ til 6 ^en⁄₂ oz (160 til 180 g) per dag. Ha for eksempel 110 gram grillet kylling over en salat til lunsj, og 85 gram laks til middag.
   • Hvis du er veldig aktiv, trenger du kanskje enda mer daglig protein. Lær mer om dine spesifikke krav på https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Fyll på frukt og grønnsaker for å redusere kaloriene. Frukt og grønnsaker er fullpakket med viktige næringsstoffer, og de kan fylle deg uten å legge til ekstra kalorier. Det nødvendige beløpet ditt avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Generelt sett tar du ca 2 c (470 ml) frukt og 3 c (710 ml) grønnsaker per dag.
   • Når du er sulten mellom måltidene, kan du ta en sunn matbit som en banan, eple eller gulrotpinner.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Våre eksperter er enige: Å være på et kaloribegrenset kosthold vil hjelpe deg med å miste fett, så din seks-pack vil vises. Faktisk kunne de fleste sannsynligvis få en six-pack bare gjennom dietten, men du kan også bygge opp muskelen under for å hjelpe deg med å få en six-pack enda raskere.

   hvordan bli en god tennisspiller

3. 3 Ikke hopp over sunne komplekse karbohydrater. Korn er rike på fiber og gir drivstoff til musklene dine, så velg brun ris, quinoa og fullkornsbrød, slags pasta og frokostblandinger. Prøv å konsumere rundt 6 til 8 oz (170 til 230 g) korn per dag; halvparten av den mengden skal være fullkorn.
   • Du har kanskje hørt at du må kutte karbohydrater for å gå ned i vekt. Vurder et ketogent kosthold, i det minste midlertidig, hvis du trenger å miste fett. Hvis du ikke følger et ketogent diett, er sunne korn en viktig del av kostholdet ditt, og de gir musklene dine ressursene som trengs for å vokse. Bare ikke overspis dem.
4. 4 Skjær ut søtsaker og bearbeidet mat. Du vil ikke se en 6-pakke når som helst snart hvis du får mest mulig av kaloriene dine fra bearbeidet mat, søtsaker og hurtigmat. Hvis du trenger å tilfredsstille søttannen din, bytt bakverk, iskrem og andre usunne snacks til peanøttsmør, gresk yoghurt og frukt.
   • I tillegg kan du unngå usunne snacks, som chips og bearbeidet kjøtt, for eksempel delikatesser og bacon.
5. 5 Drikk masse vann i stedet for drikke med høy kalori. Å være hydrert er viktig for din generelle helse, spesielt hvis du har begynt å trene oftere. Videre vil bytte av brus, søt te og andre kalorier med mye kalori bidra til å holde kaloriene i sjakk.
   • Som en tommelfingerregel, gå til minst 8 kopper (1900 ml) vann per dag. Husk når været er varmt eller du trener mye, må du drikke mer for å kompensere for overflødig svetting.
   Annonse

Øvelser og treningsrutiner for Six-Pack Abs

Six Pack Ab øvelser

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg miste magefett raskt?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Å være på et kaloribegrenset kosthold vil hjelpe deg med å miste fett, slik at six-pack vil vises. Faktisk kunne de fleste sannsynligvis få en six-pack bare gjennom kostholdet, men du kan også bygge opp muskelen under for å hjelpe deg med å få en six-pack enda raskere.
• Spørsmål Hva er de beste øvelsene for å få abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Benløft fra en hakestang og planken er to av de beste og sikreste øvelsene for å bygge magemuskel.
• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta for en 12 år gammel jente å få en sixpack?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Alt avhenger av din nåværende kroppssammensetning. Hvis du har et BMI på 24 eller mindre, bør du se resultater etter 8 uker med jevn trening og kontrollert spising. Det tar 6-8 uker for muskelvev å vokse synlig.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å få en sixpack?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alt avhenger av startkostholdet ditt og om du har fett å miste. Sekspakningen kan skjules helt under et tynt fettlag.
• Spørsmål Hva skal jeg spise for å få abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det krever et veldig kaloribegrenset kosthold for å oppnå et lavt BMI til å avsløre de seks pack abs. Lag en matdagbok, beregne kaloriinntaket ditt, finn BMR og beregne om du trenger å miste eller få, fett eller muskler.
• Spørsmål Kan du få 8-pack abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Mange mennesker med en sixpack har sannsynligvis en 8-pack under et tynt lag med fettvev. Du må ha et ekstremt lavt BMI for å se en 8-pakning.
• Spørsmål Fungerer dette for 13 år gamle barn? Faktisk ja. Den viktige delen av å få en sixpack er å trene på en rutinemessig måte. Gjør et visst antall øvelser hver dag omtrent tre ganger om dagen. Det handler egentlig om hvor mye du trener. Hollerocks, plankhold og push ups er de mest nyttige. Det spiller ingen rolle hvor gammel du er - betyr hvor mye du trener kroppen din!
• Spørsmål Kan jeg slutte å trene etter at jeg har fått en sixpack? Du kan gjøre hva som helst etter at du har fått sekspakken din ... men hvis du slutter å trene, vil sekspakken gå tilbake til hvilken tilstand du var i før. Seks pakker handler om kontinuerlig innsats, det er hele poenget med å trene.
• Spørsmål Hvor mye trening skal du gjøre om dagen? Prøv å sikte deg på en treningsøkt på 1 time. Ikke gjør det hver dag skjønt; du vil se mer muskelvekst i løpet av hviledagene dine.
• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta for en gutt på 12 å få en sixpack? Ikke så lenge, det er lettere for barn enn for voksne fordi stoffskiftet ditt er raskere. Kanskje noen måneder.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Søvn hjelper musklene til å komme seg, så sørg for å få nok hvile.
• Spis et måltid med en god proteinkilde etter trening. Det vil hjelpe deg å komme deg fra treningen og hjelpe til med å bygge muskler.
• Være positiv! Selv om du ikke ser resultater over natten, vær stolt av deg selv for at du vil bli i form!
• Rådfør deg med lege eller treningsspesialist før du trener, spesielt hvis du tidligere har hatt medisinske tilstander.
• Selv om det er mulig å få en 6-pakke med hjemmeøvelser, kan du også investere i et treningsstudio-medlemskap og bruke en motstandsmaskin som retter seg mot magemusklene.
• Hvis du er en pre-tenåring eller tenåring, er det lurt å sjekke med legen din eller gymlæreren før du trener. Siden bein, ledd og muskler fremdeles vokser, er de mer utsatt for skade.

Annonse

Advarsler

• Vær forsiktig hvis kroppen din ikke er vant til anstrengende trening. Ta det med ro først og lette deg inn i det. Husk at det er best å konsultere legen din før du starter et nytt treningsregime.

Annonse