Hvordan gjøre benheiser med en treningsball

Benløft refererer til en generell gruppe øvelser som innebærer å heve bena i luften. Hvis du har en treningsball, også kjent som en sveitsisk ball, kan du bruke den til å hjelpe deg med å utføre en rekke benheiser. Du kan ta benheiser på toppen av ballen ved å bruke ballen for å spenne bena, eller som et ekstra stykke motstand for å hjelpe til med muskelvekst. Utfør alltid benløftene dine på en behagelig overflate, og ikke utfør øvelser uten å konsultere lege først.

tennisball bilde

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Utfører standard benheiser

1. en Legg på ryggen med treningsballen mellom leggene. Strekk armene ut på siden med håndflatene flatt på gulvet for å holde kroppen stabil. Plasser treningskulen mellom bena slik at den hviler på bakken mellom leggene.
   • Legg en yoga- eller treningsmatte under deg hvis du ikke har et mykt gulv å trene på.
   • Bruk sko mens du gjør dette for å gjøre det lettere å holde ballen stabil.

   Tips: Standard benheiser er en utmerket måte å forbedre nedre rygg og magemuskler. Unngå denne øvelsen hvis du har ryggsmerter.

2. 2 Løft føttene opp mens du klemmer treningskulen mellom leggene. Aktiver kjerne- og indre lårmusklene for å løfte begge føttene opp fra gulvet og plasser hver fot på hver sin side av ballen. Klem treningskulen mellom leggene. Hold bena rette når du klemmer det. Fortsett å heve ballen til den er over hoftene.
   • La armene ligge flatt på gulvet med håndflatene nedover i hele bevegelsen. Hvis du sliter med å holde ryggen flatt på gulvet, kan du legge armene under gluten for å holde deg fast.
   • Bruk lårmusklene for å holde føttene stramme rundt den andre siden av ballen.
3. 3 Løft ballen opp i luften over hoftene og hold den. Hold bekkenet i en nøytral posisjon, og bruk leggen og lårmusklene for å heve ballen over hoftene. Løft den sakte og hold beina så rette som mulig mens du løfter den. Hvis du ikke kan holde beina rette uten å bue ryggen, bøy knærne for å øke styrke.
4. 4 Stopp når lårene når 90 graders vinkel og senk ballen. Når ballen er hevet rett over hoftene, hold den der i 1-3 sekunder. Senk deretter beina sakte mens du holder dem rette. Slutt å bevege beina rett før ballen når bakken og gjenta hver bevegelse.
   • Tell en repetisjon for hver gang du hever og senk ballen.
   • Det er greit hvis dette er veldig vanskelig å gjøre i begynnelsen! Prøv å bøye knærne når du først begynner, og jobbe for å rette dem ut over tid.
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjør utsatte benheiser

1. en Gå på knærne og rull brystet fremover over ballen. Stiv deg på den andre siden av ballen ved å legge håndflaten på hver hånd flatt mot gulvet på motsatte sider av ballen. Det vil se ut som om du er i ferd med å gjøre en push-up med en treningsball mellom deg og bakken.
   • Utfør denne øvelsen under en yogamatte eller del av polstret gulv.

   Tips: Utsatte benløftere er en god styrkeøvelse for gluten, hamstrings og kjernemuskulatur. De kan være tøffe, men hvis du ikke har en god balanse.

   
   
   
2. 2 Løft bena fra gulvet og finn tyngdepunktet ditt. Beina kroppen frem og tilbake med beina i lufta til du finner tyngdepunktet ditt. Å finne tyngdepunktet ditt er like enkelt som å flytte kroppen din i små trinn til du ikke trenger å fange deg fra å gli av ballen.
   • En persons tyngdepunkt ligger vanligvis mellom navlen og midjen.
3. 3 Pek tærne ut fra deg og løft bena. Stram magemusklene, og med tærne påpekt, løft bena sammen. Aktiver hamstrings og lårmusklene for å holde føttene rette. Hold dem rett og løft dem 10–30 cm til du kjenner leggen og ryggmuskulaturen.
   • Hvor høyt du løfter bena er avhengig av hvor fleksibel du er. Ikke løft bena så høyt at du har smerter fysisk.
4. 4 Senk bena tilbake til opprinnelig stilling. Hold bena så rette som mulig, senk dem tilbake til der du begynte å fullføre 1 repetisjon. Pust ut og gjenta deretter hvert trinn.
   • Hvis du vil ha en lettere trening, kan du prøve å løfte ett ben om gangen mens kneet er bøyd. Arbeid sakte opp for å bytte bena før du prøver å heve begge bena sammen.
   Annonse

Metode 3 av 4: Bruke treningsballen for benkrøller

1. en Legg på ryggen og legg føttene på toppen av treningskulen. Med bena bøyd i 90 graders vinkel, plasser hælene på toppen av treningskulen. Spre føttene slik at de er skulderbredde fra hverandre. Hold deg fast ved å legge armene flate ved siden av deg med håndflatene mot gulvet.
   • Bruk sko mens du gjør krøller for å hindre at anklene vrir seg eller ruller av treningskulen.
   • Legg en yoga eller treningsmatte under deg hvis du ikke har et mykt gulv.

   Tips: Benkrøller er gode øvelser hvis du vil forbedre leggene, hamstrings og gluten. De vil også bidra til å styrke kjernemuskulaturen.

2. 2 Løft hoftene opp og strekk bena vekk fra deg. Stram mage- og ryggmuskulaturen og løft hoftene opp fra gulvet. Rull ballen sakte vekk fra deg med bena. Rett ut bena til de er parallelle med ryggen. Hold armene på bakken mens du gjør dette.
   • Hvis du utfører krøller for å strekke eller bare trene hamstringmusklene, kan du holde ryggen flush mot gulvet når du ruller ballen.
3. 3 Rull ballen tilbake mot deg mens du holder hoftene oppe. Bruk det nedadgående trykket fra hælene for å rulle ryggen mot deg. Fortsett å rulle ballen til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Ikke senk hoftene mens du trekker øvelseskulen tilbake.
   • Klem og stram magemusklene mens du gjør dette for å holde kroppen din fra å rulle til siden.
4. 4 Rull ballen bort igjen og gjenta hvert trinn. Tell en repetisjon for hver gang knærne vender tilbake til en 90-graders vinkel. Hold mage- og lårmuskulaturen aktivert mens du ruller ballen ut og hold ryggen litt hevet fra gulvet. Annonse

Metode 4 av 4: Utføre en sidelengs benløft

1. en Legg deg på siden med treningskulen mellom føttene. Bruk leggene og skoene til å gripe treningsballen mellom føttene. Bruk armen som er nærmest gulvet, bøy albuen i en 90 graders vinkel og legg underarmen ut slik at den er vinkelrett på ryggraden. Dette vil holde rammen stabil når du løfter ballen.
   • Bruk sko mens du utfører denne øvelsen. De vil gi deg litt trekkraft for å holde ballen stille mens du løfter den.
   • Legg en yoga- eller treningsmatte under deg slik at siden din ikke blir vond.

   Tips: Sidelengs benløft er en utmerket øvelse hvis du vil utvikle dine skråstillinger, ytre hofter, lår og gluter. Det kan også forbedre holdningen fordi den tvinger ryggraden til å holde seg så rett som mulig. Unngå denne øvelsen hvis du har ryggsmerter.

2. 2 Vink beina litt innover og løft beina opp. For å løfte bena fra gulvet uten å legge press på ryggraden, må du bevege beina fremover i den retningen du vender mot 10–15 cm. Med ballen mellom føttene, stram benmusklene og begynn å løfte ballen av gulvet.
   • Hold bena så rette som mulig mens du gjør dette.
3. 3 Løft ballen 10–30 cm fra gulvet og hold den. Bruk den andre armen til å balansere deg selv ved å legge fingertuppene på gulvet foran deg. Løft ballen og hold den på plass i 2-6 sekunder.
4. 4 Senk ballen tilbake til bakken og ta pusten. Hold bena så rette som mulig når du senker treningskulen ned på gulvet. Du har fullført 1 repetisjon når ballen når gulvet.
   • Bytt siden du ligger på mellom settene, og hold deg fast med motsatt underarm for å jobbe begge sider av kroppen jevnt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Ting du trenger

• Treningsball
• Yoga eller treningsmatte
• Joggesko
• Løstsittende klær
• Vannflaske