Hvordan gjøre en bevegelsesløs trening

I århundrer har folk brukt isometriske øvelser som en måte å tone musklene på. Siden det 20. århundre har mange personlige trenere tatt sin egen tilnærming, og skapt treningsrutiner som inneholder navn som dynamisk spenning, statisk sammentrekning og statisk handling. Selv om det er noen debatt om likhetene og forskjellene mellom disse treningsøktene, inkluderer de alle handlingen med å holde en statisk posisjon mens du arbeider med en bestemt muskel eller motsatte muskelgrupper. Denne typen 'bevegelsesløs' eller 'uten påvirkning' trening tvinger musklene dine fra armene, til kjernen, til bena, for å holde seg bøyde i lang tid. Dette toner musklene hvis det gjøres over tid. Effektfrie treningsøkter er spesielt effektive for vekttap og trening når de blandes med hyppig kardiovaskulær trening. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du gjør en bevegelsesløs trening!

Fremgangsmåte

Metode en av 6: Trening Oppvarming

1. en Ta på deg fleksible klær og sportssko. Sett opp en yogamatte på et flatt gulv for å forhindre at det glir. Du kan gjøre mange av disse øvelsene på jobben, men det kan være lurt å ha et par sportssko i nærheten for å forhindre skade.
2. 2 Ta en 5 minutters spasertur eller gå på plass for å varme opp muskelgruppene. Sving armene dine rundt. Strekk muskler som er merkbart stramme før treningen.
   • Til tross for at du vil bruke statiske stillinger i denne treningen, vil du unngå skader og utmattede muskler hvis de blir varmet opp.
3. 3 Ta en tidtaker og plasser den øverst på yogamatten. Sett den til den tildelte tiden før hver statiske øvelse, for å sikre at du holder deg bøyet i den tildelte tiden. Disse øvelsene er vanskelige og nøyaktig telling er vanskelig mens du holder stillingen og puster jevnt. Annonse

Metode 2 av 6: Plankøvelse

1. en Legg deg på magen på matten. Plasser armene under brystet slik at overarmene og underarmene er i 90 graders vinkel.
2. 2 Flekk buk- og ryggmuskulaturen. Løft kroppen opp med armene og legg føttene bak deg i hoftebredden fra hverandre, med tærne krøllet under. Kroppen din skal danne en flat 'planke' fra tærne til skuldrene.
3. 3 Hold denne statiske, bøyde posisjonen i 20 til 30 sekunder første gang. Forsikre deg om at hoftene ikke faller i løpet av den tiden. Pust inn og ut jevnlig gjennom hele øvelsen.
   • Øk tiden du holder posisjonen med 5 til 10 sekunder hver uke. Hvis du gjør dem hver dag, kan du prøve å øke trinnene noen få dager. Målet er å holde posisjonen i 1 minutt og gjøre 2 til 3 repetisjoner av øvelsen.
4. 4 Slapp av føtter, ben og armer i minst 30 sekunder før du fortsetter å gjenta øvelsen 1 til 2 ganger til. Vent til pusten din har avtatt før neste repetisjon. Annonse

Metode 3 av 6: Sideplankøvelse

1. en Legg på høyre side på matten. Forsikre deg om at føttene er på matten og hold dem i en rett, bøyd stilling. Løft brystet slik at underarmen blir plassert på matten rett under skulderen.
2. 2 Plasser venstre fot på høyre fot. Bøy kroppen din og løft deg på sidene av føttene. Lag en rett 'planke' som stiger fra føttene gjennom hoftene og opp til skuldrene.
   • Forsikre deg om at du ikke hviler kroppen din i skulderstikkontakten. Prøv å løfte overkroppen opp fra armen, der den er plantet på matten.
3. 3 Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder. Pust jevnt mens du holder den. Denne øvelsen er vanligvis litt vanskeligere enn den vanlige plankeøvelsen fordi den fungerer som sidemuskler, for eksempel disse skråstillingene.
4. 4 La kroppen hvile ned på høyre hofte i 20 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger, og bytt og gjenta på venstre side av kroppen.
   • Øk tiden du bruker i sideplankposisjon i trinn på 5 til 10 sekunder. Målet er å holde posisjonen på hver side i 1 minutt og gjøre 2 til 3 repetisjoner. Hvis en side er merkbart svakere enn den andre siden, gjør du flere repetisjoner på den svakere siden, til de blir like.
   Annonse

Metode 4 av 6: Motionless Squat Trening

1. en Len deg mot en vegg. Forsikre deg om at ryggen er helt flat. Skyv kroppsvekten mot ryggen når du beveger føttene 0,6 m fra veggen i skulderbredde fra hverandre.
2. 2 Flekk kjernemuskulaturen. Skyv nedover veggen og bøy knærne. Stopp når lårene er i 90 graders vinkel med leggen.
3. 3 Sørg for å holde vekten på hælene. Hvis knærne går forbi leggen når du beveger deg i knebøyposisjon, beveger du føttene lenger bort fra veggen og begynner på nytt.
4. 4 Hold knebøyposisjonen din i 10 til 30 sekunder. Pust jevnt og trutt. Stig sakte ut av stillingen når du er ferdig.
5. 5 Hvil i 30 sekunder og gjenta øvelsen 2 til 3 ganger. Arbeid i små trinn for å holde posisjonen i 1 minutt. Annonse

Metode 5 av 6: Håndklem øvelse

1. en Stå eller sitt med rett rygg. Ta overarmene til skulderhøyde og ta hendene sammen.
2. 2 Flekk kjernemuskulaturen. Se fremover og løft haken litt for å beholde en nøytral, avslappet nakkestilling. Trykk hendene godt sammen til over- og underarmene er bøyd.
3. 3 Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder. Pust gjennom hele øvelsen. Stopp hvis nakken begynner å bli stiv eller når du føler muskelmasse.
4. 4 Gjenta 2 til 3 ganger. Arbeid mot å holde posisjonen i 45 sekunder i 2 til 3 repetisjoner. Annonse

Metode 6 av 6: Statisk kjerneøvelse

1. en Legg ansiktet opp på matten med armene på sidene. Flekk kjernemuskulaturen. Bøy bena i en 90 graders vinkel.
2. 2 Løft hodet, skuldrene og armene av matten. Du bør føle at de øvre magemusklene engasjerer seg mer på dette punktet. Pust inn i 5 sekunder og ut i 5 sekunder.
3. 3 Hold posisjonen i 1 minutt. Prøv å gjenta det 2 til 3 ganger.
   • Øk vanskeligheten ved stillingen ved å plassere hendene under baken. Strekk føttene rett ut og løft skuldrene og hodet mens du bøyer kjernen. Pust inn i 5 sekunder og ut i 5 sekunder til du når 1 minutt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Ubevegelig trening har sine begrensninger. Det kan bare styrke muskelfibre som hjelper til med å holde de forskjellige stillingene. De bør kombineres med hjerte-sunn kardiovaskulær trening og bevegelsesøvelser som pilates, yoga eller tai chi.
• Statiske øvelser øker blodtrykket, så det er viktig å puste i løpet av treningsperioden og etterpå.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Ikke prøv disse øvelsene hvis du er gravid, har hjertesykdom eller har en historie med høyt blodtrykk.

Annonse

Ting du trenger

• Atletiske sko
• Yoga mat
• Bar
• Timer
• vegg