Hvordan gjøre Plyometrics treningsøkter

Hvis du er en relativt fit person som ønsker å ta treningsregimet ditt til neste nivå, kan det være lurt å trene plyometrics. Plyometriske øvelser øker styrken og kraften din gjennom hopp og eksplosive bevegelser. Plyometrics-treningsøktene ble opprinnelig designet for profesjonelle idrettsutøvere som ønsket å øke muskelen med rask rykk for å gi dem mer eksplosiv kraft. Treningen er mest populær i idretter som amerikansk fotball og basketball, der spillerne må ha eksplosiv kraft og sterk vertikal hopphøyde. Imidlertid har plyometrics utviklet seg til å inkludere øvelser med moderat innvirkning som du kan gjøre hjemme eller på ditt lokale treningsstudio. Riktig trening og god form er viktig for å minimere risikoen for skade.

øvelser for å forhindre tennisalbue

Fremgangsmåte

Del en av 3: Velge bevegelsene dine

1. en Start med å hoppe tau. Hoppetau er en grunnleggende plyometrisk øvelse som nesten alle kan gjøre, uavhengig av din atletiske bakgrunn. Av denne grunn er det et godt sted å starte hvis du vil innlemme plyometrics i treningsrutinen din.
   • Du kan kjøpe et hoppetau av voksen treningskvalitet i en hvilken som helst sportsbutikk. Ikke bruk hoppetau til barn eller rekreasjon, da de lett vil knekke ved gjentatt intens bruk.
   • I stedet for å hoppe tau kan du falske hoppetau eller løpe på plass.
   • Hvis du bygger kretsløp, bør du hoppe tau i omtrent 45 sekunder og hvile i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse.
2. 2 Inkluder grunnleggende ting som hopping og kaninhumle. Spesielt hvis du er nybegynner med begrenset atletisk bakgrunn, er disse enkle øvelsene en måte å jobbe plyometrics inn i ditt vanlige treningsregime.
   • Husk at du vil gjøre disse bevegelsene raskt og med høy intensitet.
   • Hopp over kaninhumle kan være et godt intervall å legge til i kretsen din mellom øvelser som retter seg mot overkroppen, for å gi musklene tid til å hvile.
   • Den moderat intensiteten gjør også disse gode øvelsene til oppvarming eller nedkjøling.
3. 3 Prøv knebøy. Knebøyhopp er kraftige øvelser som fungerer i kjerne og underkropp, spesielt quads og glutes. Form er ekstremt viktig for å unngå overdreven press på knærne, så ikke ta med knebøy med mindre du kan gjøre flere knebøy gjentatte ganger med perfekt form.
   • For å gjøre knebøy hopp, trenger du et lavt trinn, boks eller benk for å hoppe på. Den skal være lavere enn knærne. Stå foran benken eller tråkk med føttene fra hverandre.
   • Bøy knærne for å gå inn i en full knebøy, vær forsiktig med å opprettholde riktig form med en nøytral rygg. Ikke la knærne bevege seg fremover over tærne - skinnene skal være en relativt rett linje vinkelrett på gulvet.
   • Skyv fra fotballene, hopp på trinnet eller benken, og land i knebøy stilling. Gå deretter ned igjen og gjenta bevegelsen. Gjør disse så raskt du kan med god form i omtrent 45 sekunder, eller utfør et fast antall repetisjoner, for eksempel ti hopp.
   • Du kan gjøre knebøyhopp mer utfordrende ved å starte på et veldig lavt trinn eller kantstein og gradvis bevege deg opp til en høyere benk eller boks
4. 4 Legg til burpees eller klapp-push-ups. Dette er klassiske plyometriske øvelser som ofte blir innlemmet i vanlige treningsrutiner, spesielt intervalltrening med høy intensitet. Burpees og klapp-push-ups retter seg primært mot kjerne og overkropp, men til slutt er det hele kroppsøvelser som kan integreres hvor som helst i din plyometriske rutine.
   • For å gjøre en burpee, stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, armene ved siden av deg. Senk ned i en knebøy og legg hendene på gulvet foran deg. Så hopp bena bakover, så du er i en push-up eller plank posisjon. Skyv brystet oppover og skyv føttene tilbake i en knebøy stilling, og hopp opp, og strekk hendene over hodet.
   • En klapp-push-up er akkurat som en vanlig push-up, bortsett fra at når du reiser deg, skyver du deg opp og løfter hendene for å klappe foran brystet. Legg deretter hendene tilbake på gulvet der de var, og hold god posisjon når kroppen senker seg.
   • Gjør så mange av disse som du kan gjøre på 45 sekunder med god form. Husk at juks på skjemaet ditt på disse øvelsene kan øke risikoen for skade. Du bør også være forsiktig med påvirkningen på håndleddene. Velg forskjellige øvelser hvis du har en akutt eller kronisk håndleddsskade som karpaltunnelsyndrom.
   • Hvis du bestemmer deg for å ta med begge disse øvelsene i din fulle rutine, må du ta et intervall med trening i underkroppen, for eksempel knebøy hopp i mellom, slik at du ikke blir for trøtt i overkroppen.
5. 5 Gjør hopp. Tuck hopp er en kraftig plyometrisk øvelse som primært fungerer hoftebøyere, selv om resten av underkroppen din får en god trening også. Mens hopp er en relativt enkel øvelse, bare ta dem med i plyometrics-treningen din hvis du kan gjøre dem konsekvent med god form.
   • Start tuck jump stående med knærne litt bøyde. Forleng armene dine foran deg i omtrent brysthøyde med håndflatene nede.
   • Senk til omtrent en kvart knebøy, hopp og løft knærne. Hopp så høyt du kan, og prøv å slå håndflatene med knærne.
   • Forleng beina når kroppen senker seg, og hold knærne litt bøyde for å absorbere støtet. Gjør så mange av disse som du kan gjøre med god form på 45 sekunder, eller utfør et bestemt antall repetisjoner. Start med 5 eller 8 og prøv å opparbeide antall repetisjoner, til du kan gjenta øvelsen i opptil et minutt.
6. 6 Arbeid deg opp til boksesprang og bredsprang. Selv om du er relativt atletisk, er bokhopp og bredhopp avanserte plyometriske øvelser. Gjør kroppen din vant til plyometrics treningsøkt, og legg deretter til disse bevegelsene i rutinen for å utfordre deg selv.
   • Boksesprang er en av de mest effektive plyometriske øvelsene for å øke det vertikale hoppet. For å starte, trenger du en boks å hoppe på - jo høyere boksen er, jo mer utfordrende er øvelsen.
   • Kom deg i en knebøy posisjon med boksen omtrent 6 inches foran deg. Fra knebøyet, hopp opp til boksen, og land mykt på føttene. Bruk hele kroppen din, inkludert armene, for å gjøre hoppet ditt så kraftig som mulig. Gå ut av boksen, kom deg tilbake i knebøyposisjon, og gjenta øvelsen så mange ganger du kan på 45 sekunder.
   • Du kan også gjøre boks hopp i siden, der du plasserer boksen til siden i stedet for foran deg.
   • Ved brede hopp kan du bruke knebøyposisjonen til å drive deg selv og skyve fremover for å lande på føttene. Fokuser på å hoppe så langt som mulig med gjennomgående god form. Overfør umiddelbart til neste repetisjon, og gjør så mange hopp som mulig i løpet av 45 sekunders intervall.
   Annonse

Del 2 av 3: Designe rutinen

1. en Planlegg oppvarmingen din. Plyometrics er øvelser med høy intensitet, så en oppvarming på 5 til 10 minutter er viktig for å forberede musklene og redusere risikoen for skade. Oppvarmingen din skal etterligne øvelsene du vil gjøre under plyometrisk trening.
   • For eksempel, hvis treningen inkluderer knebøy, må du ta knebøy i oppvarmingen for å venne kroppen til riktig form og teknikk og få blod til å strømme til musklene du vil bruke.
   • Inkluder et kardiovaskulært element, for eksempel hoppeknekter eller løping på plass, samt dynamiske strekninger som vil forberede musklene dine for treningen. Jogging legger til generell mobilitet og forbered leddene dine.
2. 2 Sett opp kretsen din. De fleste plyometrics treningsøkter er en serie øvelser utført i en krets. Ordne bevegelsene du har valgt slik at forskjellige kroppsdeler blir trent. Hvis du legger to øvelser som fungerer den samme muskelgruppen rygg mot rygg, vil fortløpende tretthet skade formen din, redusere ytelsesnivået ditt og øke risikoen for skade.
   • Du bør jobbe med en sertifisert trener for å bygge en krets som best vil oppfylle dine mål mens du holder deg innenfor ferdighetsnivået ditt.
   • Vanligvis ordne kretsene dine i henhold til kontakter. Hver kontakt med bakken er ekstra belastning og innvirkning på leddene og hele muskel- og skjelettsystemet.
   • Bestem deg for antall sett å gjøre basert på antall kontakter. Nybegynnere bør ikke ha mer enn 40 kontakter per økt, noe som vanligvis tilsvarer omtrent en 10-minutters plyometrisk trening. Erfarne idrettsutøvere, som profesjonelle fotballspillere, kan bygge plyometriske treningsøkter med så mange som 200 kontakter per økt.
   • Husk at du fokuserer på kvaliteten på bevegelsene dine og gjør dem raskt. En plyometrics-trening er ikke ment å være en utholdenhetsøvelse, så kretsene dine vil sannsynligvis være veldig korte.
3. 3 Gjør klyngesett. Spesielt hvis du gjør plyometrics øvelser, kan klyngesett forbedre ytelsen din. Klyngesett innebærer å gjøre et større antall sett med færre repetisjoner - vanligvis mellom tre og fem - i hvert sett.
   • Klyngesett kan være til fordel for deg hvis du har et bestemt mål, for eksempel å øke den vertikale hoppehøyden. Færre repetisjoner betyr at du kan nå og opprettholde ditt maksimale, mens med flere repetisjoner vil din maksimale høyde reduseres på grunn av muskeltretthet.
   • Hvis du gjør klyngesett, vil du tillate en lengre hvileperiode mellom settene, med mindre du også gjør supersett der du følger en øvre kroppsøvelse umiddelbart med en øvelse i underkroppen.
4. 4 Følg hver økt med en avkjøling. Sjokket av en plyometrics-trening krever en nedkjøling på fem til ti minutter for å hjelpe kroppen din til å justere seg. Inkluder kardiovaskulær nedkjøling så vel som å strekke seg innenfor ditt normale bevegelsesområde.
   • Å gå eller løpe lett i 5 til 10 minutter vil redusere pulsen og redusere kroppstemperaturen.
   • Statiske strekninger er mer passende for nedkjøling enn for oppvarming, ettersom de hjelper musklene dine til å slappe av.
   • En effektiv nedkjøling kan bidra til å forhindre oppbygging av melkesyre og redusere risikoen for muskelspenning eller skade, samt at pulsen din går tilbake til normal hvilepuls.
   Annonse

Del 3 av 3: Konditionering for plyometrics

1. en Rådfør deg med legen din. Plyometrics er avanserte øvelser som ofte brukes av profesjonelle idrettsutøvere som er interessert i å ta kraften og hastigheten til neste nivå. Hvis du ikke har en omfattende sports- og styrketreningsbakgrunn, risikerer du alvorlig skade.
   • Når du legger til plyometrics i treningsregimet, øker du intensiteten på treningsøktene dine drastisk.
   • Plyometrics-treningsøkter kan legge kraftig stress på leddene dine, spesielt knærne eller anklene - spesielt hvis du ikke har betydelig styrke i muskler og sener rundt disse leddene for å absorbere sjokket. En ortopedisk screening vil sikre at kroppsstrukturen og kroppsholdningen din er sterk nok til å gjøre plyometrics.
   • Det kan også være lurt å få en fysioterapeut til å evaluere deg før du begynner på en plyometrics-trening, spesielt hvis du har svakhet i leddene eller tidligere har hatt skade på knærne eller anklene.
   • Husk at hvis du ikke er klar til å gjøre en full plyometrics-trening, kan du fortsatt integrere sporadiske plyometrics-øvelser i din vanlige treningsrutine for variasjon.
2. 2 Identifiser målene dine. Mens plyometrics kan hjelpe deg med å øke koordinasjonen og smidigheten din, samt bygge din reaktive styrke, er dette egentlig ikke generelle kondisjonerings- eller styrketreningsøvelser. Vanligvis blir plyometrics lagt til et treningsprogram av en bestemt grunn, for eksempel for å forbedre ytelsen i en bestemt sport.
   • For eksempel, hvis du er medlem av et basketball-team og ønsker å øke den vertikale hopphøyden din, kan du designe en plyometrics-trening som primært fokuserer på øvelser som vil øke din eksplosive kraft oppover.
   • Hvis du vil forbedre ytelsen din i en bestemt idrett, velger du bevegelser i plyometrics-treningen som etterligner de samme bevegelsene du gjør mens du spiller den sporten.
   • For eksempel, hvis du er en baseballspiller og vil ha mer eksplosiv kastekraft, vil du fokusere på plyometrics i overkroppen. Tennisspillere kan imidlertid bruke plyometrics-øvelser for å forbedre evnen til å bevege seg side om side og gjøre raske retningsendringer.
3. 3 Arbeid med en sertifisert trener. Selv om du kanskje kan finne enkle plyometrics-treningsøkter å gjøre på nettet, vil den beste plyometrics-treningen være individuelt tilpasset ferdighetsnivået og treningsmålene dine. En sertifisert trener med erfaring i plyometrics kan hjelpe deg med å oppnå dette.
   • Hvis du allerede er medlem av et treningsstudio, kan du finne ut hvilke trenere som jobber der, har erfaring med plyometrics og vil være villige til å samarbeide med deg.
   • Vær forberedt på å forklare målene dine og beskriv det generelle treningsnivået ditt slik at treneren kan anbefale bevegelser som samsvarer med din styrke og dyktighet.
   • Treneren vil kanskje gi deg en reaktiv styrke test, som vil måle din nåværende reaktive styrke, slik at treneren kan hjelpe deg med å designe et program som vil øke den.
4. 4 Bruk flere måneder på styrketrening. Skaperen av plyometrics anbefaler at alle som begynner på dette regimet, skal være i stand til å sitte på huk minst 1,5 ganger kroppsvekten. Selv om det er lettere treningsøkter uten disse kravene, er sterke muskler viktig for å absorbere hoppstøt og dempe leddene.
   • Fokuser styrketreningen din på kjernen og underkroppen, ettersom knærne og anklene får mest mulig innvirkning fra hoppøvelser.
   • Selv om plyometrics ikke er en utholdenhetsøvelse, trenger du fortsatt generell utholdenhet. På bare noen få minutter vil du presse muskelgrupper gjentatte ganger inn i tretthet. Kardiovaskulær utholdenhet er viktig for å unngå å overbelaste kroppen din.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Ikke prøv å trene plyometrics hver dag, eller til og med annenhver dag. På grunn av stresset og sjokket ved denne treningsmetoden, bør du begrense plyometrics-øktene til en eller to ganger i uken, med minst to eller tre dager mellom øktene.
• Forsikre deg om at du har sportssko som er godt polstret, og fullfør plyometrics-treningen på en mer elastisk overflate med litt demping, i stedet for på et betonggulv.

Annonse