Hvordan gjøre Pull Ups uten bar

Bare fordi du ikke har en pull up bar hjemme eller tilgang til et treningsstudio, betyr det ikke at du ikke kan gjøre pull ups eller trene ryggen din! Det er mange ting du kan finne rundt hjemmet eller utenfor å gjøre pull ups på i stedet for en bar. Du kan også gjøre alternative øvelser som fungerer med de samme muskelgruppene som pull ups.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Finne ting å bruke i stedet for en bar

1. 1 Gjør pull ups på en solid dør som et alternativ til en bar. Åpne en dør hjemme og kile et håndkle eller yogamatte under den for å hindre at den beveger seg. Vend mot døren, legg et håndkle over toppen av den, og strekk hendene over toppen av døren for å få et bredt grep.
   • Det er veldig viktig at døren er sterk og har sterke hengsler, ellers vil du skade den. Ikke bruk denne metoden hvis du er i tvil om styrken på de tilgjengelige dørene i huset ditt!

   Tips: Du kan også investere i et trekkstang til hjemmet som passer i en standard dørkarm. Disse typer stenger tilbyr vanligvis flere grep, og du kan ta dem inn og ut av dørkarmen når du vil uten å måtte installere maskinvare.

2. 2 Bruk barer på en lekeplass i en offentlig park for å gjøre pull ups. Monkey barer er bare pull up barer for barn! Bruk stangen til et gyngesett eller en hvilken som helst annen type bar eller trebjelke som er en del av lekeplassen, for å gjøre pull-ups hvis det ikke er noen aperstenger.
   • Noen offentlige parker har til og med dedikerte pull up barer satt opp. Spør rundt i ditt område for å se om noen vet hvor du kan finne noen.

   Tips: Treningshansker er et godt tilbehør å ha når du leter etter ting å gjøre pull ups på utsiden. De hjelper deg med å ta tak i ting og beskytte hendene dine mot tøffe overflater som tre.

   
   
   
3. 3 Ta tak i en tregren for å gjøre pull ups hvis du ikke finner en lekeplass med barer. Se etter trær med lave, solide greiner du kan nå for å gjøre pull ups. Stå under grenen og ta tak i den (hopp hvis du trenger det!) Med et bredt håndgrep og begynn å gjøre pull ups.
   • Finn trær som har grener av forskjellige omkretser for å legge til variasjoner i dine pull ups og tone forskjellige muskler.
   • Forsikre deg om at grenene du bruker er tykke nok og sterke nok til å støtte kroppsvekten din, slik at de ikke klikker når du trekker deg.
4. 4 Finn et gjerde som er glatt nok til å dra knærne sammen for å gjøre pull ups. Et sterkt gjerde med en topp du kan ta tak i er også en funksjonell måte å gjøre pull ups utenfor. Knærne vil trolig trekke seg langs gjerdet mens du gjør dem, så sørg for at det ikke har en grov treflate som gir deg kutt eller skår.
   • En fordel med denne metoden er at siden bena dine vil være mot gjerdet, kan du ikke svinge dem for å hjelpe deg med å gjøre pull-ups. Dette vil tvinge ryggmusklene til å gjøre alt arbeidet.
   Annonse

Metode 2 av 2: Gjør alternative øvelser

1. en Pakk et håndkle rundt begge sider av et dørhåndtak for å gjøre pull ins. Legg et håndkle eller yogamatte under en åpen dør for å holde den på plass. Pakk et håndkle rundt en stolpe eller et solid rekkverk, og bruk endene på håndkleet til å trekke deg inn mot kanten av døren med en robevegelse.
   • Huk ned i en halv sittestilling og strekk armene rett mens du holder endene på håndkleet for å komme i startposisjon. Trekk overkroppen din mot døren mens du holder ryggen rett for å gjøre en rekke som virker ryggmuskulaturen.
   • Du kan også gjøre en lignende øvelse ved å pakke et treningsbånd rundt dørhåndtakene i stedet for et håndkle. Trekk endene av båndet mot deg i stedet for å bevege kroppen din mot døren.
   • Alle typer roøvelser vil gjøre ryggen og bicepsmuskulaturen din på en lignende måte for å trekke opp.
2. 2 Ta tak i kanten av bordet for å gjøre omvendte rader. Legg under et bord med skuldrene rett under kanten av bordet. Ta tak i kanten av bordet med begge hender og et bredt grep og trekk overkroppen så høyt som mulig for å trene ryggen og biceps.
   • Du kan gjøre dette enten med et overhånds- eller underhåndsgrep. For å bruke et håndtak, begynn med hodet under bordet og underkroppen utenfor. For å bruke et håndgrep, stikk bena og kroppen under bordet og hold hodet utenfor.
   • Forsikre deg om at bordet er tungt nok til at du ikke kan snu det når du trekker kroppsvekten opp.
3. 3 Legg en sopelime over to stoler for å lage en radstang. Plasser to stoler av samme størrelse som er så brede at du kan legge deg mellom dem og plassere et kosteskaft over dem. Ligge under kosteskaftet og trekk overkroppen opp mot den for å gjøre en rekke som fungerer som rygg og biceps.
   • Forsikre deg om at kosteskaftet ikke ruller rundt på stolene mens du gjør radene. Du kan legge håndklær på stolene for å gi dem mer trekkraft.
4. 4 Finn et rekkverk du kan bruke til å gjøre omvendte rader. Lave rekkverk er en annen måte å improvisere og gjøre en alternativ ryggøvelse på. Lig under rekkverket med skuldrene under og trekk overkroppen opp mot rekkverket med et overhånds- eller underhåndsgrep.
   • Prøv å finne et rekkverk som har flat bakken under, i motsetning til skrått underlag. Hvis du ikke kan, kan du veksle slik kroppen din vender for hvert sett med rader for å jobbe ryggen jevnt.
   • Du kan også se etter utendørs piknikbenker som du kan bruke til å lage rader.
5. 5 Gjøre bøyde manualerader å trene ryggen og biceps på en annen måte. Sett 1 kne og 1 hånd på en benk slik at ryggen er vannrett og rett. Hold en manual i den andre hånden og trekk den opp mot siden av brystet slik du starter en gressklipper.
   • Det er viktig å holde ryggen rett og støttet av en hånd og et kne under denne øvelsen, slik at du ikke tøyer den. Når du gjør det riktig med god form, vil bøyde manualrader fungere mange av de samme rygg- og armmuskulaturen som en pull up.
6. 6 Gjør bicep barbell eller dumbbell krøller hvis du bare vil fokusere på biceps. Ta tak i en vektstang med begge hender, eller hold en manual i hver hånd, og la armene henge ned. Krøl vektstangen eller manualene opp mot brystet, med håndflatene mot deg, for å utføre denne bicep-isolasjonsøvelsen.
   • Det er mange varianter av bicep krøller Du kan gjøre, inkludert vektstangpredikerkrøller, skrå håndvekskrøller, konsentrerte enarmskrøller, hammerkrøller og vekslende enarmskrøller.

   Tips: Hvis du skal kjøpe 1 sett med treningsutstyr hjemme, så gjør det til et sett med manualer eller en vektstang med tallerkener. Du vil kunne tilpasse disse utstyrene til å gjøre mange forskjellige øvelser.

   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre som ligner på pull-ups?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Hvis du ikke vil gjøre pull-ups, kan du prøve å gjøre lat pull-downs, pull-ins, inverterte rader eller dumbbell-rader i stedet.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse