Den bøyde raden er en øvelse som styrker musklene i mellomryggen. Denne heisen har også den ekstra fordelen av å jobbe latissimus dorsi, eller korsryggen, og musklene i armene. Å innlemme dette løftet i de ukentlige treningsrutinene vil styrke ryggen og forbedre holdningen.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Gjennomføring av en bøyd rad med en vektstang
-
en Anta riktig skjema. Legg ønsket vekt i hver ende av vektstangen. Stå foran vektstangen med føttene skulder- eller hoftebredde fra hverandre. Mens du bøyer deg litt på knærne, lene deg fremover i hoftene til torsoen er i en vinkel på 45 ° mot gulvet. Vedlikehold den naturlige buen i korsryggen.- Det er alltid bedre å undervurdere i stedet for å overvurdere mengden vekt du kan løfte. Å løfte for mye vekt kan føre til skader.
-
2 Ta tak i og løft vektstangen. Med armene utvidet mot gulvet, ta tak i toppen av stangen. Plasser håndflatene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Kontrakter musklene i korsryggen og underlivet. Når du løfter vektstangen fra bakken, strekker du knærne litt mens du holder deg på torsoen. Pause rett før vektstangen når knærne. Dette er utgangsposisjonen.- Noen løftere foretrekker å løfte vektstangen bare litt fra bakken. Dette kan føre til at du tøyer ryggen.
-
3 Utfør raden. Pust ut når du trekker vektstangen mot nedre bryst. Hold albuene stramme mot kroppen din og overkroppen din stille. På toppen av heisen, pause og trekke ryggmusklene. Pust inn når du senker stangen til utgangsposisjonen (litt under knærne). Gjenta. -
4 Eksperimenter med forskjellige grep. I stedet for å utføre en tradisjonell bøyd rad med en vektstang, kan du prøve å endre grepet for å jobbe en annen muskelgruppe eller forsterke treningen.- Bruk et håndtak. I stedet for å ta tak i stangen ovenfra, ta tak i vektstangen nedenfra. Når håndflatene vender opp, tar du belastningen av ryggen ved å tvinge biceps og lats til å gjøre mer arbeid.
- Bruk et grep. Et snappgrep er et dobbelt bredt grep. Dette grepet krever at ryggmusklene jobber hardere.
Metode 2 av 4: Gjennomføring av en bøyd over rad med manualer
-
en Fullfør en stående bøyd rad med manualer. I stedet for å bruke en vektstang, kan du utføre en bøyd rad med to manualer.- Ta tak i en manual i hver hånd.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en liten bøyning i knærne.
- Len deg fremover i hoftene, hold ryggen rett, til torsoen er i 45 ° vinkel mot gulvet.
- Stiv kjernen din ved å stramme musklene i magen og korsryggen.
- Når du trekker manualene opp mot brystet, må du holde albuene og overarmene nær ribbeina.
- Senk manualen.
- Gjenta heisen 8 til 12 ganger.
-
2 Fullfør en enkelt arm håndvegg rad. Hvis du har korsryggskade, kan du erstatte håndledsrader med en arm for bøyd over vektstangrader.- I stedet for å stole på kroppen din for balanse og støtte, bruk en benk. Plasser det bøyde venstre kneet i den ene enden av en benk og venstre håndflate i den andre enden av benken. Plasser høyre ben nær kanten av benken med foten godt plantet på gulvet. La høyre arm henge.
- Hold ryggen parallell med bakken. Engasjer musklene i kjernen din.
- Ta tak i manualen med høyre hånd.
- Trekk vekten opp mot brystet - hold albuen og overarmen nær ribbeina.
- Senk manualen.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
- Plasser høyre arm og kne på benken og gjenta denne prosessen med venstre hånd.
-
3 Bruk alternativt utstyr hjemme. Hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio, kan du enkelt gjenskape denne heisen hjemme i hjemmet ditt ved hjelp av gjenstander du allerede eier.- Hvis du ikke eier en manual, kan du lage din egen. Fyll en 1-liters flaske med vann, linser eller småstein. For en tyngre erstatning, fyll en 1-liters kanne med stoffet du velger (sørg for at kannen har et håndtak). Fyll en håndtert dagligvarepose med gjenstander.
- I stedet for en treningsbenk, bruk en seng, sofa eller bord for å forsørge deg selv.
Metode 3 av 4: Gjennomføre en bøyd rekke med vektløftemaskiner
-
en Fullfør en bøyd rad på en Smith-maskin. Å utføre en bøyd rekke på en Smith-maskin er ekstremt trygt. Hantelen beveger seg langs vertikale skinner montert på maskinen, og det er sikkerhetslåser for å forhindre at vektstangen sklir. Når du bruker en Smith-maskin, må du kjøre heisen slik du ville gjort med en vektstang.- Plasser føttene på skulderbredden fra hverandre.
- Bøy på knærne og heng deg fremover i hoftene til torsoen er i en 45 ° vinkel mot gulvet.
- Ta tak i stangen med hendene litt fra hverandre.
- Forleng knærne litt når du løfter stangen til rett under knærne. Dette er utgangsposisjonen.
- Hold musklene i magen og korsryggen.
- Pust ut mens du trekker stangen mot brystet. Hold albuene og overarmene nær ribbeina og hold ryggposisjonen.
- Pause på toppen og klem ryggmusklene sammen.
- Pust inn når du senker stangen tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta.
-
2 Fullfør en bøyd rad på en T-bar romaskin. En T-bar romaskin har to stenger som krysser hverandre for å danne små bokstaver 't.' Den lange stangen, som går parallelt med kroppen din, har plass til vektplatene øverst. Den kortere stangen som krysser den lange stangen, blir grepet av løfteren. For å fullføre denne heisen:- Stram T-bar-romaskinen og legg føttene på fotstøttene.
- Hengsel fremover i hoftene og bøy litt på knærne.
- Ta tak i T-stangen og plasser hendene fra hverandre på skulderbredden.
- Engasjer musklene i magen og korsryggen.
- Løft t-stangen litt fra bakken. Dette er utgangsposisjonen.
- Trekk stangen opp til den når brystet.
- Stopp på toppen og knytt skuldrene sammen.
- Senk stangen til den når startposisjonen.
- Gjenta.
-
3 Fullfør en rad på en maskin med lav remskive. I stedet for å utføre en stående rad, kan vektløftere som begynner, ønske å innlemme sittende rader i treningen. Den sittende raden gir nykommere muligheten til å lære seg mekanikken på en rad riktig.- Når du har valgt vekten du vil løfte, setter du deg ned på benken til maskinen.
- Sett føttene godt på fotstøttene.
- Bøy knærne litt.
- Heng deg fremover i hoftene og ta tak i de to håndtakene. Handflatene skal være vendt mot hverandre.
- Len deg bakover slik at ryggen er vinkelrett på bakken og armene er helt utstrakt. Engasjer kjernemuskulaturen. Dette er utgangsposisjonen.
- Trekk håndtakene mot magen og len deg litt tilbake.
- På toppen av heisen (når håndtakene er nærmest magen din), press skulderbladene sammen for å trekke sammen musklene.
- Bøy ut armene og før håndtakene tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta.
Metode 4 av 4: Gjennomføring av en bøyd over rad med et band
-
en Situer treningsbåndet. Slyng bandet rundt et møbel, eller legg det på gulvet mens du står på toppen av båndet med føttene fra hverandre. Ta tak i høyre håndtak med venstre hånd og venstre håndtak med høyre hånd - dette vil føre til at båndet krysser. -
2 Anta riktig holdning. Bøy knærne litt og heng frem i livet. Ryggen din skal forbli flat og parallell med bakken. Forleng armene under skuldrene og vend håndflatene mot bena. Båndet skal spennes fra startposisjonen. -
3 Fullfør raden. Pust ut mens du trekker, eller ror, båndet mot brystet. Øverst på raden, ta en pause og trekk ryggmusklene. Pust inn når du senker armene. Gjenta. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Ved å bruke en E-Z krøllestang kan posisjonering av håndleddene bli mer behagelig.
- Når du bruker en vektstang, vil et underhåndsgrep legge mer fokus på biceps, et bredere grep vil legge mer vekt på lats, og et smalere grep vil legge mer vekt på romboidene.
Annonse
Advarsler
- Ikke buk ryggen.
- Feil form og forsøk på å løfte for mye vekt kan føre til personskade.
Ting du trenger
- Vektstang
- Vektplater (valgfritt)
- Hantler
- Benk
- Smith Machine
- T-bar romaskin
- Maskin med lav remskive
- Treningsbånd