Hvordan gjøre skulderøvelser i yoga

Enten skuldrene er stramme og sår fra lange kontordager, eller du bare vil øke skulderstyrken din, det er en yogastilling som kan hjelpe deg! Start med den grunnleggende Mountain Pose og bevege deg opp til mer komplekse posisjoner som Bow Pose for å hjelpe skuldermuskulaturen din til å bli sterkere og sunnere.

hvor mange spiller badminton

Fremgangsmåte

Del en av 3: Varmer opp

1. 
   
   en Prøv noen enkle pusteøvelser først. Stå mens du ser rett frem og pust dypt mens du langsomt strekker armene ut til siden og løfter dem over hodet. Dette vil hjelpe deg med å slappe av når du beveger deg i mer anstrengende stillinger.
2. 
   
   2 Kom i posisjon for Mountain Pose. Mountain Pose er en av de grunnleggende yogastillingene, og mange av de mer avanserte stillingene begynner med det. Ved å gjøre denne enkle posen tidlig kan du løsne musklene i bena, armene og skuldrene, og gi deg god utholdenhet og balanse resten av treningen.
   • Stå med armene på sidene, store tær sammen, og hælene skiller seg. De ytre kantene på føttene dine skal være parallelle med hverandre.
   • Legg hele vekten din på hælene, skyv vekten sakte til tærne, og skyv vekten tilbake til midten av føttene for å finne ditt sentrale balansepunkt igjen.
   • Strekk hele torsoen mens du engasjerer kjernen og puster sakte og dypt. Quadriceps bør være engasjert og løfte kneet. Skulderbladene skal være avslappede med armene hengende på sidene.
   
   
   
3. 
   
   3 Gjør Crescent Moon Pose . Crescent Moon Pose begynner som en Mountain Pose og er veldig lett å gjøre! Dette er en annen enkel, grunnleggende yogastilling som vil hjelpe skuldrene dine til å få styrke og fleksibilitet.
   • Begynn i Mountain Pose.
   • Løft armene opp over hodet og ta håndflatene sammen og ta fingrene, men pek pekefingrene oppover. Du kan også plassere en blokk mellom håndflatene hvis du ikke kan berøre dem sammen.
   • Flytt hoftene til venstre og deretter fremover og flytt torsoen til høyre samtidig. Det skal se ut som kroppen din beveger seg mellom to glassruter.
   • Hold stillingen et øyeblikk mens du puster dypt, og kom tilbake til Mountain Pose med hendene sammenkledde over hodet.
   • Gjør den samme bevegelsen som før, bare med motsatt side av kroppen din.
   • La armene falle og slappe av før du begynner på neste positur.
4. 
   
   4 Gjør den oppovervendte hunden. Denne stillingen vil hjelpe deg med å trene skuldermuskulaturen du ikke bruker ofte, og vil forberede deg på trening med høyere intensitet senere.
   • Legg deg flatt på magen med armene på sidene.
   • Legg håndflatene på matten slik at de er på linje med brystet, og skyv dem sakte tilbake til albuene peker oppover.
   • Skyv med hendene for å løfte torsoen opp og frem til hoftene er fra bakken. Dette skal se ut og føles noe som en halv push-up. Kjernen og lårene dine skal også være engasjert når du trykker inn i matten. Sørg for å holde skuldrene nede og tilbake mens du gjør dette.
   • Hold posisjonen oppovervendt hund et øyeblikk mens du puster sakte og dypt, og gå deretter tilbake til en avslappet stilling.
5. 
   
   5 Ta en kort strekkpause. Vær forsiktig med å presse deg selv for hardt, spesielt hvis du er en yoga nybegynner! Det er mange modifikasjoner du kan prøve. Lytt alltid til kroppen din hvis du føler smerte og modifiser stillingene etter behov. Strekk hver arm og ben så langt det går, og strekk deretter nakken og ryggen, og roter hver gang. Annonse

Del 2 av 3: Å flytte til høyintensitets skulderposer

1. 
   
   en Slapp av og pust. Disse stillingene kan være vanskelige, så det er viktig å forberede sinnet og kroppen. Etter strekkpausen, ta noen minutter å bare slappe av alle musklene. Pust sakte og dypt i flere minutter for å bringe kroppen din tilbake til en hviletilstand før du begynner på mer avanserte stillinger.
2. 
   
   2 Gjør Gate Pose. Gate Pose er perfekt for å forbedre lungekapasiteten og skulderfleksibiliteten. Denne stillingen vil hjelpe deg gradvis å øke din styrke og fleksibilitet i forberedelsene til neste positur.
   • Knel på matten din.
   • Strekk høyre ben ut til siden slik at fotsålen hviler på gulvet med beinet rett.
   • Strekk høyre arm ut og deretter nedover til den berører gulvområdet forbi foten. Hvis du ikke når gulvet, hviler du hånden på beinet eller foten.
   • Strekk venstre side av overkroppen, før du venstre arm mot venstre øre og stopp hvor det er behagelig for deg. Hold posen et øyeblikk før du sakte går tilbake til startposisjonen din på samme måte som du kom inn i posen.
   • Sjekk skuldrene for å forsikre deg om at de ikke trekker opp mot ørene dine, og sørg for at brystet er åpent og ikke grotter inn.
   • Gjenta Gate Pose med venstre side av kroppen.
3. 
   
   3 Ta en kort strekkpause. Tenk på hvilke muskler og stillinger du syntes var vanskeligst, og prøv å forsiktig strekke disse musklene litt før du går videre til neste posisjon. Vær spesielt oppmerksom på skuldrene dine, spesielt hvis skuldermusklene virker såre eller stramme.
4. 
   
   4 Gjør Bow Pose. Du bruker hver muskel i kroppen din i denne utfordrende posituren for å styrke bryst-, rygg- og skulderstyrken. Ikke bekymre deg hvis du ikke får denne posen riktig de første gangene - det krever øvelse!
   • Legg deg ned på matten med forsiden ned og pust dypt.
   • Bøy knærne oppover og ta tak i utsiden av anklene mens du holder knærne på linje med hoftene.
   • Pust dypt inn og pust ut. Spark føttene tilbake og løft brystet fremover og oppover. Gjenta dette og gå dypere inn i posen etter hver utånding. Du vil kanskje legge merke til at kroppen din vugger naturlig fremover mens du gjør dette.
   • Hold stillingen mens du puster sakte fire ganger.
   • Gå tilbake til startposisjonen og slapp av kroppen din. Hvil et øyeblikk og gjør deg klar for nedkjøling!
   Annonse

Del 3 av 3: Kjøler ned

1. 
   
   en Ta enda en kort strekkpause. Det er spesielt viktig å strekke etter en vanskelig stilling som Upward Facing Bow - ellers kan musklene dine spenne seg og forårsake belastning. Bruk de samme strekkene du gjorde under oppvarmingen.
2. 
   
   2 Gjør den sittende fremoverbøyningen. Denne stillingen kan se kjent ut for deg - den ligner veldig på en sittende tåberøring! I likhet med oppovervendt hundestilling, strekker denne stillingen armene og skuldrene dine forsiktig, og hjelper til med å utvikle en ny muskeldefinisjon og lette enhver tetthet eller kramper.
   • Sitt oppreist på matten med armene på sidene og bena pekende rett ut foran deg. Gå hoftene bakover 2 til 3 ganger for å finne sittebenet.
   • Løft armene over hodet mens du tillater en naturlig kurve i ryggen og engasjerer kjernen. Forsikre deg om at skuldrene ikke løfter seg når du gjør dette. Det kan også være lurt å bruke en blokk hvis du synes det er vanskelig å bringe hendene sammen over hodet.
   • Bøy sakte fremover mens du holder armene løftet. Husk å bare bøye deg fra hoftene - ikke la ryggen bøye seg! Du kan stoppe så snart du ikke kan bøye hoftene lenger.
   • Senk hendene på bena eller føttene. Det er greit hvis du ikke kan ta på føttene.
   • Løft armene sakte opp slik at de er parallelle med gulvet.
   • Løft torsoen sakte opp igjen i sittende stilling mens du puster dypt.
3. 
   
   3 Gå tilbake til Mountain Pose. Mountain Pose er en fin måte å avslutte treningen på - det er en enkel, grunnleggende posisjon som lett strekker deg og gjør tankene og kroppen klar til å gå over fra treningsmodus.
4. 
   
   4 Pust sakte og dypt. Avslutt treningen din ved å hvile i sittende stilling på matten din og puste sakte og dypt i flere minutter. Sørg for å sjekke for tegn på belastning eller ømhet mens du puster! Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Advarsler

• Mens målet er å strekke og bygge styrke, er det mulig å anstrenge skuldrene dine ved å gjøre disse øvelsene. Sørg for å sjekke med legen din før du begynner på et yoga-regime og endre stillingene etter behov. Se etter alternativer online, eller spør en yogalærer.

Annonse