Hvordan gjøre Ski Abs

Det er en rekke øvelser som bygger styrke og fleksibilitet i kjernen din, men som er mer interessante enn grunnleggende crunches. En av disse er ski-abs-øvelsen. Du kan gjøre ski-abs hjemme uten å trenge noe spesielt utstyr. Det kan imidlertid være lurt å snakke med legen din før du begynner på denne eller annen ny øvelse, spesielt hvis du har en kronisk helsetilstand eller er i bedring etter en nylig skade.

tennisgrep størrelse 4

Metode en av 3: Mastering Ski Abs

en Start i plankeposisjon. Ski abs-øvelsen er en plankevariasjon, så du starter i full, rettarmet plankeposisjon. Sørg for at håndleddene er plassert rett under skuldrene og at ryggen er flat.
- Hold hodet og nakken i nøytral stilling. Ikke knus nakken eller buk skuldrene opp rundt ørene.
2 Engasjer kjernen din. Ski abs er en mageøvelse, så det meste av styrken og stabiliteten din kommer fra magemusklene. Trekk kjernen din lett for å engasjere musklene. Ikke hold pusten.
- Det kan være lurt å ta et par dype pust fra plankeposisjonen før du starter øvelsen, så du blir vant til å puste mens du også engasjerer magemusklene.
3 Hopp føttene opp og til høyre. For å starte ski-abs-øvelsen, hopp begge føttene over til høyre på kroppen. Bøy knærne og sikte på å ha knærne rett utenfor høyre albue.
- Hold torsoen flat og parallell med gulvet. Bruk magesekken for å opprettholde stabiliteten.
4 Hopp tilbake til planken. Så snart du har fullført hoppet til høyre, vil du hoppe føttene helt tilbake til full plankeposisjon der du startet. Igjen, fokuser på å holde torsoen parallell med gulvet.
5 Hopp føttene opp og til venstre. Fra planken, hopp umiddelbart til den andre siden. Hvis du noen gang har sett skiløpere, forstår du nå begrunnelsen bak denne øvelsens navn. Bevegelsene ligner litt på skiløperne.
- Når du hopper på den andre siden, ikke glem å hoppe tilbake til planken før du fortsetter øvelsen. Gå tilbake til midtplankens posisjon mellom hver side.
- Du kan bruke seilfly under føttene for å legge til en ny utfordring i ski-abs-øvelsen. Kom ned til albuene og underarmene, slik at overkroppen din har litt mer stabilitet.
6 Fullfør et intervall på 30 sekunder. Ski-abs-øvelsen gjøres best i et intervall, i stedet for et spesifikt antall sett. Sett et stoppeklokke i 30 sekunder eller et minutt, og gjør så mange ski-abs du kan med god form i løpet av den tiden. Annonse

Metode 2 av 3: Gjør andre mageøvelser

en Prøv forskjellige plankevariasjoner. Planken er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å bygge styrke i kjernen, men bare å gjøre en vanlig planke kan bli kjedelig etter en stund. Side- og omvendte planker kan gi økt variasjon i treningen, i tillegg til å gi deg en mer avrundet trening i magen.
- For en sideplank, vil du heve deg på den ene siden og stable anklene oppå den andre. Denne øvelsen er en tøff trening for dine skråstillinger, musklene løper langs sidene av kjernen din. Forsikre deg om at du gjør sideplanken på begge sider.
- En omvendt planke er akkurat som en vanlig planke, bare du vender mot taket i stedet for mot gulvet. Sørg for at håndleddene er rett under skuldrene, med fingertuppene pekende mot føttene.
- Du kan også eksperimentere med å spre føttene dine, balansere hendene eller føttene dine på en stabilitetskule eller gripe manualer. Disse variantene lar deg legge til andre øvelser, for eksempel rader eller krøller, i planken.
2 Legg et benløft til bakre planke. Hvis en enkel omvendt planke er for lett (eller for kjedelig), kan du øke øvelsesvanskeligheten ved å heve først det ene benet og deretter det andre. Kjernen din får en trening som stabiliserer kroppen din, og benløftene knuser nedre del av magen.
- Når du løfter benløfter, må du sørge for at hoftene forblir løftet i samme høyde gjennom hele øvelsen.
3 Alternative ski abs intervaller med burpees. Burpees er en klassisk kroppsvektstrening som fungerer veldig bra med ski-abs. Selv om burpees fungerer kjernen din, er de en helkroppsøvelse som også fungerer på brystet, armer og ben.
- For å gjøre en burpee, stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy, og legg deretter hendene rett foran føttene. Hopp føttene tilbake i en planke, og deretter tilbake frem til hendene. Eksplodere i luften, hendene over hodet, deretter lande og umiddelbart komme tilbake i en knebøy for din neste repetisjon.
- Prøv å gjøre et intervall på 30 sekunder med burpees, etterfulgt av et intervall på 30 sekunder med ski-abs.
4 Test balansen din med båtknusing. Båtknasingen er en annen øvelse for å bygge styrke i kjernen din. Denne øvelsen er inspirert av båtposisjonen i yoga, og bringer hele kjernen din i spill for å balansere og stabilisere kroppen din.
- Fra en sittende posisjon (på gulvet), bøy knærne og løft deretter beina til knærne er over hoftene og skinnene er omtrent parallelle med gulvet. Len deg tilbake, hold ryggraden rett og skuldrene og nakken din nøytral, til overkroppen og beina dine skaper en 'V' form. Strekk armene ut foran deg for å få balanse.
- Når du inhalerer, strekker du bena ut rett og senker overkroppen til du er nesten parallell med gulvet. Ikke senk deg helt ned på gulvet.
- Kom tilbake i en 'V' form for å gjenta øvelsen. Gjør et 30 sekunders intervall med båtknusing, og fortsett til noe annet.
5 Arbeid sidemagen med den russiske vrien. Den russiske vrien er en klassisk mageøvelse som retter seg mot obliques så vel som nedre mage. Denne øvelsen gjøres fra sittende stilling (på gulvet), knærne er bøyd slik at føttene er flate på gulvet.
- Hold hendene sammen og len deg tilbake, og hold ryggen rett. Vri side til side, og hold armene utstrakte. Hendene dine skal komme til utsiden av begge lårene mens du vrir deg.
- Jo lenger du lener deg tilbake, jo mer utfordrende vil denne øvelsen være for nedre magemuskler. Du kan også løfte beina for å gjøre det vanskeligere. Så vil det også teste balansen din, omtrent som båtknusing.
Annonse

Metode 3 av 3: Bygg din Six Pack

en Unngå knusing. Kramper legger press på ryggvirvlene, så å gjøre dem ofte kan føre til skade over tid. Det er viktig å legge til variasjon og gjøre øvelser som arbeider abs uten å avrunde torso og hofter. Hvis du vil ha et sterkt og definert bukområde, må du innlemme øvelser som spesifikt retter seg mot alle de forskjellige musklene i kjernen.
- Hvis du gjør mange knaser, kan du faktisk forverre holdningen din eller til og med skade ryggvirvlene eller skivene. I stedet fokuserer du på øvelser som holder hodet og nakken på linje og forlenger bukområdet, for eksempel knasende båter.
2 Tren dine mage i kategorier. Ta deg tid til å lære om de grunnleggende bevegelsesmønstrene til kjernemuskulaturen, og hvordan de fungerer sammen. Deretter kan du bygge en rutine med øvelser som retter seg mot øvre mage, nedre mage og skråstilling.
- En full sit-up er et eksempel på en klassisk øvre abs øvelse. Imidlertid, hvis du bare gjør øvelser som denne, som retter seg mot øvre mage, vil du aldri få magen du vil ha.
- Vri øvelser, for eksempel den russiske vrien, gjør dine skråstillinger. Enhver øvelse som innebærer å lene torsoen tilbake, eller løfte bena, fungerer også på nedre mage.
3 Start et proteinrik diett. Det er et vanlig ordtak i treningsverdenen at abs lages på kjøkkenet. Et sunt kosthold med høyt proteininnhold og moderat innhold av kalorier, vil hjelpe deg med å forbrenne fett og bygge muskler.
- Fokuser på magert kjøtt som kalkun og kylling. Hvis du ikke spiser kjøtt, kan du se på plantebaserte matvarer med mye protein, som tofu og andre soyaprodukter.
- Sørg for at kroppen din får alle vitaminer og mineraler den trenger. Ta et multivitamintilskudd hvis du ikke får i deg nok vitaminer og mineraler gjennom maten, men husk at mat fortsatt er den beste måten å få vitaminer og mineraler du trenger.
4 Spis små måltider ofte. Hvis du prøver å bli kvitt sta magefett, spiser du mindre måltider fem eller seks ganger om dagen, vil kroppen din ikke samle ekstra kalorier som fett. Du vil sannsynligvis også snack mindre fordi du spiser oftere.
- Hvis arbeidsplanen din ikke virkelig tillater deg å spise et lite måltid annenhver eller hver tredje time, kan du i stedet ha en mindre proteinbit som du kan spise mens du er på skrivebordet eller på jobben.
- Å spise mindre måltider oftere vil også øke stoffskiftet, slik at når du trener, vil du forbrenne mer fett.
5 Bli med på et 30-dagers utfordringsprogram. En 30-dagers utfordring kan hjelpe, spesielt hvis du har forsømt å trene en stund og prøver å komme tilbake i det. Du finner informasjon om 30-dagers utfordringer på treningsnettsteder, samt på treningssentre og treningssentre.
- Noen 30-dagers utfordringer er fokusert på å bygge en bestemt del av kroppen din, for eksempel mage. Hvis du vil bygge den stramme, tonede sekspakken, kan en utfordring gi deg en start i retning av å nå dine mål.
6 Gjør full kjernetrening på ikke-sammenhengende dager. Du bygger ikke sterke magemuskler med mindre du lar musklene du har trent på heltid komme deg etter en trening. Hvis du vil utvikle en seks-pakke, må du la det være minst 24 timer mellom trening i magen.
- For eksempel kan du gjøre kjernetrening på mandager, onsdager og fredager. På tirsdager, torsdager og lørdager gjør du en lettere kondisjonstrening, for eksempel å gå eller jogge, som ikke målretter mot kjernen din spesifikt.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

Denne øvelsen utfordrer skuldrene, så før du prøver denne øvelsen, bør du ha skulderstabilitet og styrke til å gjøre dette uten å skade deg selv (dvs. du skal kunne holde planken i 60 sekunder eller gjøre et sterkt sett med pushups).
Hvis du har hatt ryggskade, bør du ikke gjøre denne øvelsen uten medisinsk godkjenning. Effekten og den plutselige knusing av å hoppe sidelengs kan forverre eller til og med forårsake ryggproblemer hvis du ikke er godt betinget til å begynne med.

Annonse