Hvordan lage en splittelse

Har du noen gang vært helt overrasket over fleksibiliteten til en grasiøs ballettdanser eller gymnast og tenkt med deg selv: 'Jeg kan ikke gjøre det?' Har du prøvd å splitte tilfeldig og endte med å falle over eller trekke en muskel? Ingen bekymringer - denne utrolige prestasjonen av fleksibilitet er nesten innen rekkevidde hvem som helst hvem er tålmodig nok. Ved å følge et regime med forsiktig strekking, vil du også til slutt kunne gjøre en splittelse.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Utfører en split

1. 1 Bruk fleksible klær. Når du gjør din første splittelse, er du sannsynligvis (forståelig nok) fokusert på mulig skade eller ubehag du kan oppleve, så det er lett å glemme at du kan makulere visse typer klær ved å gjøre en splittelse. Ikke sett deg selv i fare for en pinlig rip! Bruk løse eller fleksible klær, for eksempel følgende forslag:
   • Atletisk shorts, leggings, sporbukser, skjørt eller svettebukser.
   • Løse t-skjorter eller tanktopper.
   • Hudtett elastisk materiale - spandex- eller lycra-leotards, danseklær osv.
   • Kampsportklær - karate gi, etc.
   • Sokker eller strømpebukser. Du kan også gå barbeint.
2. to Varme opp. Som med enhver atletisk aktivitet, kan oppvarming før du gjør splittelser hjelpe deg med å fokusere, redusere ubehag og forhindre skade. For å varme opp, vil du øke hjertefrekvensen og deretter utføre noen få lette strekninger. For å øke hjertefrekvensen, utfør litt kardiovaskulær aktivitet. 8-10 minutter med jogging, sykling eller hoppetau bør være tilstrekkelig - alt som er nok til å øke temperaturen og hjertefrekvensen.
3. 3 Tøye ut. Deretter gjør du noen strekninger - prøv å fokusere på de muskelgruppene som er viktigst for å gjøre splittelser, for eksempel hamstrings, hofter, og hvis du vil prøve en lyske på siden. Du trenger ikke å løpe gjennom hele strekkrutinen din som du ville gjort hvis du prøvde å bygge fleksibilitet for å kunne gjøre splittelsene i utgangspunktet, da disse strekningene utelukkende er ment som en oppvarming. Når du først gjør det trygt, kan det faktisk være en del av strekkrutinen din å gjøre en splittelse.
4. 4 Kom deg i posisjon. Når du har varmet opp og strukket deg, kan du komme deg til en holdning som lar deg enkelt overføre til en splittelse. Denne holdningen vil variere avhengig av om du prøver å dele deg foran eller å dele deg på siden. Se nedenfor for skillet:
   • For å dele deg foran, senk deg ned i en knestående stilling med rett rygg. Strekk det foretrukne beinet ditt foran deg. Det fremre kneet skal være rett og det bakre kneet bøyd slik at leggen på det beinet hviler på bakken. Forsikre deg om at kneet og foten på baksiden vender mot bakken og IKKE til siden. Dette er en vanlig feil og kan føre til alvorlig personskade.
   • For en sidesplitt, stå opp rett, og ta en bred rettbenet holdning. Spre bena litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
   • Slappe av. Pust dypt. Tenk på fredelige, avslappende tanker. Prøv å ikke holde spenning i noen av kroppens muskler. Tro det eller ei, det er bevis på at avslapningsteknikker kan gjøre en målbar forskjell i en persons fleksibilitet, spesielt hvis de blir en vanlig del av en strekkrutine. Pust dypt inn, og når du slipper det, går det litt lenger ned.
5. 5 Begynn å senke deg ned. Når du er oppvarmet, avslappet og klar, senk deg sakte og forsiktig ned i enten front- eller sidesplitt. Gå ned så langt du kan uten store smerter eller ubehag - hvis du føler noe utover mild 'bøyende' ubehag, stopp ditt splittede forsøk. Ha hendene klare til å spenne deg når du nærmer deg gulvet - det er veldig vanskelig å støtte hele vekten med bena og hold dem avslappet på dette punktet.
   • Hvis du prøver å dele deg foran, legg hendene på gulvet og skyv det fremre benet sakte frem til du når gulvet. Pek på bakre tær, ettersom du holder dem bøyde kan forhindre at du glir ordentlig. Du skal aldri vri korsryggen for mye.
   • Hvis du prøver å dele deg på siden, la beina dine spre seg til sidene. Du vil sannsynligvis trenge å lene deg frem og støtte vekten din på hendene på et eller annet tidspunkt.
   • Ikke overdriv det. Å tvinge deg selv til en splittelse kan forårsake smertefull skade som vil avta din evne til å bøye. Vær fornøyd med gradvis fremgang. Hvis dette betyr at du for eksempel på en gitt dag bare kan gå ned til en fot fra bakken mens du føler deg en anstendig strekk, ikke gå lenger.
6. 6 Fortsett forsiktig til gulvet. Overraskende nok kan det å gjøre det på en madrass hjelpe deg med å komme deg lenger ned, og også hjelpe deg med å få følelsen av å gjøre splittene. Når beina dine har nådd en 180 graders vinkel og bekkenet hviler på bakken, gratulerer - du har gjort splittelsene! Ved de første forsøkene dine vil du sannsynligvis ikke klare dette hele veien. Dette er normalt. Ikke prøv å skyve deg forbi poenget med maksimal fleksibilitet eller å 'sprette' for å få litt bedre resultater. Bruk heller anledningen til å strekke og prøv igjen senere.
7. 7 Hold stillingen din. Når du har utført splittene dine eller nådd grensen for fleksibilitet, kan du prøve å holde denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Deretter reiser du deg, strekker deg og gjentar så mye du vil (alternerende ben hvis du gjør splittelser foran). Gjør bare splittelser så ofte du er komfortabel, og kjemp aldri mot smerten for å gjøre 'bare en til'. Eller du kan prøve å gjøre noen andre ferdigheter som involverer splittelsene.
8. 8 Vær tålmodig. Aldri prøv å presse deg selv forbi grensen. Å gjøre splittene krever mye tid og mye pasientøvelse. Å øke fleksibiliteten din kan ta måneder. Siden dette er en prosess som skjer gradvis over tid, vil du kanskje ikke merke forbedringer hver gang du prøver splittene. Hold deg til det! Du vil bli bedre når du trener hver dag. Husk at splittene ikke er en behagelig posisjon selv for de fleste som har dem.
9. 9 Når du har mestret delene, kan du prøve overdelingen. Tro det eller ei, det er å få beina til 180 grader ikke det meste du kan gjøre når det gjelder splittelser. Ved å fortsette å strekke kan du øke fleksibiliteten til et punkt der du er i stand til å bøye bena til en vinkel større enn 180 grader. Men fordi denne fleksibiliteten er ganske ekstrem, må det utvises forsiktighet for å forhindre skade. For å bygge opp din evne til å gjøre en såkalt 'over split', begynn med å utføre en splitt med en pute på bakken ved siden av deg. Gå inn i splittet og legg hælen på puten. Du vil strekke deg bare litt lenger enn i en normal splittelse. Hold denne posisjonen som du normalt ville gjort.
   • Når fleksibiliteten blir bedre og bedre, kan du gradvis legge til puter for å øke vinkelen du bøyer deg under. Vær konservativ - legg aldri til puter før du er helt komfortabel med det nåværende fleksibilitetsnivået.
   Annonse

Metode to av 2: Bygningens fleksibilitet

1. 1 Kjenn musklene du trenger for å strekke. Å gjøre en splittelse kan virke villedende enkelt. I virkeligheten krever dette trekket et høyt nivå av fleksibilitet i flere muskelgrupper. De viktigste av disse er hamstrings og rygg hoftemuskler (også kalt iliopsoas ) Men å strekke et bredt spekter av underkroppsmuskler vil sikre større total fleksibilitet, og redusere risikoen for ubehag, smerte eller skade. I tillegg forbereder dette omfattende strekkregimet deg til å gjøre både typer grunnleggende split - side splits og front splits. Foruten hamstrings og hoftemuskler, prøv å legge til strekk for så mange av følgende muskler som mulig i treningsrutinen din:
   • Nedre rygg (korsrygg)
   • Rumpe (glute)
   • Lyske (spesielt verdifullt for sidesplitt)
   • Kalver
   • Quadriceps
   • Strekkanbefalingene som er inkludert de følgende trinnene i denne delen, vil målrette mot mange av disse sekundære muskler. Men hvis ønskelig, kan du erstatte dine egne foretrukne strekninger.
2. to Gjør en hamstring mot veggen. Denne strekningen vil hjelpe hamstrings og korsrygg. Ligg på gulvet ved siden av en rett vegg. Plasser deg selv slik at kroppen din peker vinkelrett på veggen. Løft bena og legg dem så høyt du kan på veggen mens du holder korsryggen på gulvet. Nå mot tærne med hendene - gå så langt du kan uten overdreven belastning eller smerte . Hold i 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.
3. 3 Gjør en lungestrekning. Denne strekningen retter seg mot hoftemuskulaturen. Begynn som om du gjorde en vanlig lungeøvelse - plant en fot fremover og senk deg ned til bakken ved å bøye forbenet og skyve bakbenet tilbake til leggen ligger på bakken. Når du har nådd gulvet, legg hendene på hoftene og skyv vekten gradvis fremover, og hold ryggen rett. Fortsett til du begynner å kjenne strekningen på toppen av låret der den møter hoften. Hold i 20-30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt til det andre benet. Gjenta flere ganger.
4. 4 Gjør en sittende V-strekk. Denne strekningen treffer hamstrings, nedre rygg, og hvis du kan nå tærne, leggmuskulaturen. Sett deg på gulvet og fordel bena i en bred 'V'. Løft hendene over hodet. Bøy overkroppen forsiktig og gradvis når du når mot en av føttene. Stopp når du merker smerte eller ubehag eller strekk blir vanskelig. Hold i 20-30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og strekk deg mot det andre benet.
   • Det kan hende at du i utgangspunktet ikke når tærne. Dette er greit. Når du når tærne, kan du imidlertid ta tak i foten og trekke den forsiktig mot deg for å strekke leggen.
5. 5 Gjør en sommerfuglstrekning. Denne strekningen fungerer hovedsakelig i lysken og det indre låret. Sett deg oppreist på gulvet med rett rygg. Ikke slurv - om nødvendig kan du sitte mot en vegg. Ta bena mot kroppen din og trykk føttene sammen slik at beina dine får en diamantform. Flytt hælene så nær lysken som du kan uten å oppleve smerte. Du kan også skyve knærne mot bakken med hendene for en ekstra strekk, men vær forsiktig, da dette kan være noe hardt på knærne. Hold denne strekningen i omtrent 20 sekunder, hvile og gjenta.
6. 6 Gjør en quadriceps stretch. Denne passende navnet strekker seg hovedsakelig quadriceps - den store muskelgruppen på forsiden av låret. Du trenger en eller to puter. Senk deg ned i en knestilling med det bakre kneet på puten (e). Løft ryggen din, og hold ryggen rett bak og ta den med motsatt hånd. Trekk beinet forsiktig mot bunnen. Du skal kjenne en strekk foran på låret. Hold i omtrent 20 sekunder, og bytt deretter ben.
   • Alternativt, hvis du er bekymret for å legge stress på knærne, kan du gjøre en stående firkantstrekk. Stå rett opp, løft det ene benet opp mot bunnen, strekk deg deretter tilbake og trekk det med armen som er på samme side. Det kan være lurt å spenne deg mot en vegg med den andre hånden for å få balanse.
7. 7 Gjør en leggstrekning. Legg på magen på gulvet. Løft deg opp i en 'planke' -posisjon - hold ryggen og bena på linje og støtt overkroppen på albuene og underkroppen på tærne. Plasser den ene foten oppå den andre slik at du balanserer på den ene foten. Skyv forsiktig tilbake med kroppsvekten til du kjenner en strekk i foten og leggen. Hold i omtrent 20 sekunder, bytt deretter føttene og gjenta.
   • I tillegg til å strekke ut leggmusklene, får du også en lett ab-trening fra å holde plankestillingen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Min venn lærte hvordan hun deler seg på 3 uker - hvorfor kan jeg ikke? Noen mennesker har naturlig fleksible kropper, hvis du vil ha splittene dine som om en måned eller mindre, så øv hver eneste dag og hold hver strekning i et minutt eller mer. Du kan imidlertid bare oppnå det som er realistisk, så hvis det tar deg mange flere måneder, så vær det, men ikke gi opp. Det vil du gjøre noe annet som vennen din ikke kan, så det vil til og med oppe et sted.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg ikke kan få ryggbenet rett? Strekk det daglig. Når du arbeider med splitt, må du langsomt rette ut ryggen på benet hver gang du puster ut. Dette er en treg prosess, så ta deg god tid med det.
• Spørsmål Jeg kan gjøre splittene, men det gjør veldig vondt. Er dette normalt? Du skal føle ubehag, men ikke smerte. Å skyve deg selv til en smertefull stilling risikerer en skade som kan føre deg tilbake måneder. Hvis du føler leddsmerter, må du utføre ekstra styrke- og fleksibilitetsøvelser for det området. Hvis du føler muskelsmerter, prøv igjen med mer avslappede muskler eller med et mindre alvorlig delt forsøk.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gå ned i splittene? Strekk hver dag og øv deg ved å gå ned på puter til du når bakken.
• Spørsmål Hvis du aldri har gjort delene, hvordan gjør du det, hvor mange timer skal du øve på? Cirka 20 til 30 minutter om dagen.
• Spørsmål Er det greit å øve på splittene hver dag? Planlegg hviledager for å gi musklene tid til å komme seg. Hvis du ikke er fleksibel eller ikke i form, kan du begynne med å trene tre dager i uken (selv om du kan trene på andre måter andre dager). Hvis du allerede er vant til fleksibel trening, kan du strekke fem eller seks dager i uken.
• Spørsmål Forbenet mitt går aldri rett, men det ryggen min gjør? Hvilke strekk skal jeg gjøre for å gjøre den rette? Fortsett å øve og fortsett å strekke hamstrings, uten å tvinge beinet til å rette seg ut. Ha tålmodighet og fremre ben vil rette seg med jevn hamstring.
• Spørsmål Hvordan vet jeg forskjellen mellom ubehag og smerte? Ubehag er noe som er helt tålelig. Det er ærlig talt mer plagsomt enn noe annet. Smerter er egentlig en spesielt intens type ubehag. Det får deg til å trekke deg tilbake fra det som forårsaket det, og kan være et tegn på faktisk skade. Som et eksempel vil det å være sprutet med romtemperatur vann sannsynligvis føre til ubehag, mens det å bli sprutet med varmt vann vil føre til smerte.
• Spørsmål Jeg kan nesten oppnå full splittelse, men jeg kan ikke bli kvitt det siste lille gapet. Noen tips? Mange mennesker tar noen uker eller måneder på å overvinne denne siste hindringen. Prøv å be en erfaren gymnast, yogi eller ballettdanser om å se deg og gi råd. Det kan hende du må legge til flere strekninger for hoftebøyere, glutes eller andre muskelgrupper. Forsøk aldri å 'sprette' ned på gulvet, noe som kan forårsake alvorlig personskade.
• Spørsmål om hvor lang tid vil det ta å oppnå full splittelse? Det tar de fleste 6 til 18 måneder å strekke seg 3 til 5 ganger i uken. Å prøve å presse deg selv for fort er en vanlig feil som fører til skade og store tap av fremgang.