Hvordan lage veggkuler

Veggkuler er en populær CrossFit-øvelse som jobber med skuldre, rygg, biceps, bryst og kjerne. Det er en av de mest intense CrossFit-øvelsene du kan gjøre, men det er også en av de mest givende. Hvis du nettopp har registrert deg for CrossFit, kan du forvente å komme inn i veggballer med jevne mellomrom som en av WOD-ene (dagens trening). Selv om du ikke deltar i en CrossFit-klasse, er veggballer et utmerket alternativ hvis du leter etter en kroppsøvelse som ikke krever massevis av fancy utstyr eller et fullt treningsstudio.

plentennisball

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Det grunnleggende

1. en Finn en sterk vegg som er minst 10 fot (3,0 m) høy. Hvis du er på et CrossFit-treningsstudio, kan du se etter den høye veggen med en mengde hashmerker eller høydemålinger på. Hvis du ikke er på et CrossFit-treningsstudio, finn en armert betongvegg eller søyle som ikke vil bulke eller knekke når du kaster en tung ball mot den.
   • Hvis du er hjemme, er en utvendig betongvegg perfekt. Det kan være litt vanskelig å gjøre veggkuler innendørs hjemme.
2. 2 Ta tak i en myk veggkule eller medisinskule som veier rundt 4,1 kg. Veggkuler er myke, tunge kuler som likner plysj medisinballer. Plukk opp en veggkule som veier 4,1 kg (9 kg) hvis du akkurat har begynt. Du kan bruke en litt tyngre eller lettere ball avhengig av treningsnivået ditt.
   • Formen og antall repetisjoner er mye viktigere enn vekten av ballen, så velg en lettere ball hvis du ikke er sikker på hvor tung du skal gå. Du vil fremdeles få en god treningsøkt med en 2,7 kg ball!
   • Hvis alt du har er en myk medisinball, er det ikke noe problem. Det er ikke så stor forskjell.
3. 3 Hold ballen ut fra brystet og berør den mot veggen. Stå foran veggen din og hold ballen ut med begge hender. Berør ballen knapt mot veggen. Dette er hvor du vil stå for hele øvelsen.
   • Hvis du står for nær veggen, må du kaste ballen rett opp og ikke ha nok plass til å fange den.
   • Hvis du står for langt unna, gjør du øvelsen mye vanskeligere, og du må gå fremover for å fange ballen hvis du ikke kaster den hardt nok.
4. 4 Huk med ballen under haken og hold skuldrene tilbake. Hold ballen langs sidene med begge hendene. Spre føttene ut slik at de hviler under skuldrene og gå i en knebøystilling med ballen gjemt under haken. Senk hoftene slik at de går rett under knærne, og hold skuldrene klemt tilbake slik at du ser opp på veggen.
   • Hold ryggen skrått mot veggen, ikke gulvet. På ingen tid i knebøyet skal du se ned på bakken.
   • For hver knebøy du gjør, må hoftene falle under knehøyden for at den skal telle som en full repetisjon.
5. 5 Rett ballen 2,4–3,0 m over deg og kast den på veggen. Eksplodere opp fra knebøy og skyv veggen ballen opp i luften. Målet er å treffe 8–10 fot (2,4–3,0 m) hasjmerke på veggen. Hvis du ikke er i et CrossFit-treningsstudio, velger du bare et sted over deg på veggen og sikter mot det samme stedet hver gang. Slipp ballen og hold føttene under deg.
   • Det er greit hvis du hopper litt mens du slipper ballen. Det er også greit hvis du ikke hopper. Målet er å treffe samme sted hver eneste gang du kaster ballen opp, så hopp hvis du tror du trenger litt ekstra kraft!
   • Du bør stå nesten helt opp når du slipper ballen. Bare bøy knærne litt for å opprettholde balansen når ballen er på vei ned igjen.
6. 6 Fang ballen med begge hender for å fullføre 1 rep. La ballen sprette av veggen og følg den visuelt når den kommer ned igjen. Hold ballen med begge hender og trekk den tilbake til brystet. Hold knærne bøyd og føttene under deg slik at du kan gå over til andre rep med en gang.
   • Hvis du slipper ballen eller savner fangsten din helt, ikke bekymre deg. Dette krever litt koordinering. Bare ta ballen opp fra bakken, stikk den ut mot veggen fra brystet, og start en ny rep.
7. 7 Slipp tilbake i en knebøy umiddelbart og gjenta øvelsen. Når du er ferdig med å fange ballen, senk deg tilbake i neste knebøy med en gang. Du teller 1 rep når du tar ballen, men målet her er å holde bevegelsen så flytende som mulig. Fortsett å kaste ballen og fange den for å presse gjennom treningen.
   • Du kan gjøre 3 sett med 10-15 reps for å legge til vegkuleøvelsen i din vanlige treningsrutine, eller du kan gjøre så mange reps som du kan på 1-2 minutter. Hvis du er i en CrossFit-klasse, vil instruktøren tildele deg en rekke repetisjoner eller tidsbegrensning.
   Annonse

Metode 2 av 2: Tips

1. en Slapp av armene litt mens ballen er i luften for å hvile deg. Noen CrossFit-entusiaster sliter med veggkuler fordi de kan være ganske intense. For å gjøre ting enklere, slapp av overkroppsmuskulaturen når ballen er i luften. Hver repetisjon har 1-2 sekunder innebygd hviletid etter at du har kastet ballen, så ikke stram opp eller prøv å bøye mens ballen er i lufta. Bare ta pusten og la armene avkjøles et sekund.
   • Prøv å ikke senke armene helt ned, men senk gjerne albuene til siden. Hvis håndleddene går ned til hoftene, har du kanskje ikke nok tid til å løfte hendene opp og fange ballen.
   • Du må kanskje gjøre 50-150 reps hvis veggballer er WOD, eller treningsøkt for dagen. Behandle veggballøvelsene som et maraton, ikke en sprint!
2. 2 Fokuser på å være nøyaktig for å komme inn i en rytme med kastene dine. Mange prøver å kaste ballen så hardt de kan. Du vil slite deg ut på denne måten! Veggball handler om å gjenta den samme bevegelsen, ikke kaste ballen så høyt du kan. Sikt etter nøyaktig samme sted på veggen for hver repetisjon. Dette vil hjelpe deg med å komme inn i en flyt som vil gjøre øvelsen mye lettere å komme igjennom.
   • Veggballer er som en vakker danserutine. Målet er å holde samme tempo og mønster for hver repetisjon.
3. 3 Bruk fangsten nedover for å gjøre knebøyet lettere. Når du begynner, kan det føles litt vanskelig å gjøre om fangst-og-knebøy-delen av øvelsen til en bevegelse. Når du får teknikken ned, kan du gjøre øvelsen lettere ved å starte knebøyet så snart ballen berører fingertuppene. Bare la ballen føre hoftene ned i knebøyet mens du tar den. Skyv knærne ut litt mens du gjør dette for å stabilisere deg selv.
   • Fangst-og-knebøy-delen skal likne den måten du ville fange et egg på hvis noen lobbet på deg. Du sakte slags veggkulen ned til brystet for å holde hendene dine fra å ta vekten fra ballen på en gang.
4. 4 Stikk ballen mellom brystet og veggen hvis du skal slippe den. Hvis du kommer til et punkt i treningen der du bare ikke kan fortsette, eller når du når et punkt der instruktøren hviler deg, ikke slipp ballen! Å plukke den tunge tingen når du er utmattet, vil være vondt, så bare hold ballen mot brystet og len deg inn i veggen. Du får mer energi til å hvile på denne måten enn å slippe og plukke ballen opp igjen.
   • Ikke vær hard mot deg selv hvis du nettopp har startet CrossFit og veggballene gjør deg gal. Disse er ikke enkle for noen, og du vil bli bedre over tid.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Ting du trenger

• Veggkule
• Høy vegg (minst 10 fot (3,0 m) høy)