Hvordan løfte kneet

Å ligge og løfte kneet kan føles bra, spesielt hvis kneet er hovent. Enten du vil løfte kneet på grunn av en skade eller bare for å slappe av, kan du redusere puffiness og ubehag. Ved å heve og hvile knærne, opprettholde god knehelse og vite når du skal ringe legen, kan du ta vare på knærne i årene som kommer.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Å heve og hvile knærne

1. en Bruk løse klær slik at kneet ikke er behersket. Bytt ut av sammenpressende plagg, for eksempel skinny jeans, før du løfter kneet. Tette klær kan redusere blodstrømmen til området. Ta på deg behagelige, løstsittende klær, for eksempel joggebukse, skjørt eller sportsshorts.
2. 2 Legg deg på en sofa eller i sengen. Legg deg på ryggen på en bred sofa eller i sengen med god plass. Du kan plassere en pute bak hodet eller skuldrene for å gjøre deg mer komfortabel, hvis du vil. Sørg for å ha noen støtteputer for kneet ditt innen armens rekkevidde.
   • Unngå å ligge flatt på ryggen hvis du er mer enn 3 måneder gravid. Å ligge flatt sent i svangerskapet kan føre til at livmoren din komprimerer en stor arterie i kroppen din, noe som kan redusere sirkulasjonen. Plasser noen puter bak ryggen og skuldrene, slik at du blir stående i 45 graders vinkel i stedet.
3. 3 Stopp kneet slik at det er minst 12 inches over hjertet ditt. Legg noen puter under hælen og leggen for å heve kneet til det er omtrent 30 cm over hjertet ditt. Unngå å legge puter rett under kneet, som kan legge press på hevelse og begrense bevegelsesområdet ditt. Bruk så mange puter som nødvendig for å oppnå riktig høyde.
   • Det kan være nyttig å ha en partner eller en venn som legger putene for deg. På denne måten trenger du ikke å anstrenge deg hvis du har vondt.
   • Hvis du ikke føler deg trygg på å ordne dine egne puter eller ikke har nok til å oppnå riktig høyde, selger mange nettforhandlere spesielle knehøydeputer for å holde beinet i rett vinkel. Spesielt hvis du er skadet eller har problemer med å ordne flere puter selv, kan dette være et godt alternativ.
4. 4 Hold en vinkel på 45 grader mellom låret og sofaen eller sengen. Etter å ha ordnet putene, sjekk vinkelen mellom låret og overflaten du ligger på. En 45-graders vinkel - halvveis mellom å ligge flatt og ha bena loddrett - er best for god blodstrøm.
5. 5 Gjenta prosessen flere ganger daglig. Hvil og løft knærne 3 til 4 ganger om dagen i 15 minutter av gangen. Bruk høydene dine som et øyeblikk for å slappe av, sjekke e-posten din eller se et show. Å heve kneet i så lang tid vil bidra til å øke blodstrømmen og redusere smerte. Det er ikke nyttig å gjøre forhøyninger over lengre tid, med mindre legen din ber deg om å gjøre det.
6. 6 Påfør is for å lindre ubehag. Bruk en ispakke innpakket i et kjøkkenhåndkle for å ise det forhøyede kneet i opptil ti minutter av gangen. Ikke is ofte oftere enn en gang i timen. Ising kan redusere hevelser og lindre smerter du opplever. For å beskytte deg selv, bruk alltid en barriere, som et håndkle eller T-skjorte, mellom isen og den bare huden din.
   • Hvis smertene dine gjør at du vil ise kneet oftere, kan du planlegge en undersøkelse hos legen din for å utelukke en mer alvorlig kneskade.
   Annonse

Metode 2 av 3: Opprettholde god knehelse

1. en Mister eventuell ekstra vekt. Å opprettholde en sunn kroppsvekt gjennom kosthold og trening vil ta overdreven press av knærne mens du går om livet. Forsøk å trene i 30 minutter om dagen 4-5 dager i uken for god helse. Dette vil hjelpe deg med å starte vekttap og øke sirkulasjonen til kneet.
   • Legen din kan gi deg råd om et sunt vektområde for din høyde.
   • Start en hvilken som helst ny treningsrutine gradvis, slik at kroppen din kan bli vant til det nivået av aktivitet. Hvis du for eksempel er stillesittende, kan du prøve å gå en eller to ganger i uken i 15 minutter for å starte.
2. 2 Gå på flate snarere enn ujevne overflater. Ujevne overflater, for eksempel gress eller grus, kan legge ulikt press på de forskjellige delene av kneet. Over tid kan dette forårsake leddsmerter og hevelse. Hvis du liker å jogge eller gå utenfor, kan du se etter plan fortau eller et ferdig spor, der overflaten blir mykere på leddene dine.
3. 3 Endre hvordan du gjør knebøy og lunger. Knebøy og lunger kan legge mye press på kneleddene, spesielt hvis du gjør dem ofte. Hvis du vil utføre knebøy og lunger på en knesensitiv måte, må du ikke bøye knærne utover en 90-graders vinkel. Når du hekker, fokuser på hoftene dine som lener deg først for å engasjere magemusklene og for å opprettholde et tyngdepunkt.
   • Det kan også hjelpe å holde knebøyet eller lunge som en statisk øvelse i stedet for en bevegelig.
4. 4 Velg øvelser med lite innvirkning når det er mulig. Bytt øvelser med stor effekt, for eksempel løping og plyometrics, for de som er lettere på knærne, for eksempel svømming og sykling. Dette vil redusere knepresset og smerter knyttet til føttene dine som slår bakken.
   • Hvis du liker å sykle, må du sørge for at sykkelsetet er høyt nok. Kneet ditt skal strekke seg helt rett når pedalen er på det laveste punktet.
5. 5 Bruk sko med demping for trening. Tykke sålesko kan gi knærne en tiltrengt pute for løping og hopping når du trener. Du kan også kjøpe gelinnlegg for ekstra komfort. Hvis føttene ruller innover når du går, se etter en sko med buestøtte for å holde knesmerter i sjakk.
   • Mange joggesko kan måle føttene og passe deg passende til sportssko. Fortell den passende assistenten hva slags aktiviteter du liker å gjøre når du trener, og de kan lede deg til sko som passer best for din livsstil.
6. 6 Strekk før du trener. Fokuser på å strekke kalver, firhjulinger og hamstrings i god tid før du er aktiv. Disse musklene tar press av knærne og kneskålene mens du beveger deg. Å bygge ekstra fleksibilitet i hoftene kan også avlaste knærne. Mens ingen elsker å strekke seg, øker du smertetoleransen ved å slå deg opp før trening.
   • For å beskytte knærne dine best, sakte opp til full hastighet når du trener i stedet for å hoppe rett inn i den mest utfordrende delen av treningen.
   • Noen strekk å utforske for å beskytte knærne inkluderer hamstring krøller, step-ups, sommerfugl strekk, og rett ben heiser.
7. 7 Jobb med holdning . Sentrer hodet over skuldrene og skuldrene over bekkenet når du går rundt om dagen. Slouching fremover mens du går tvinger knærne til å kompensere, noe som kan forårsake smerte og hevelse. Prøv å være bevisst på kroppsholdningen din både mens du trener og når du går til din daglige rutine.
   • Å bygge din kjerne muskelstyrke gjennom plankeøvelser, yoga og pilates er gode måter å forbedre din holdning på. Dette vil redusere ekstra press på knærne.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å vite når du skal kontakte lege

1. en Se for å se om kneet virker unormalt. Bruk øynene og fingrene til å undersøke huden som dekker kneet. Er huden rød eller varm å ta på? Se også etter eventuelle svulmende områder med overdreven hevelse. Disse endringene er ikke typiske for hevelse du bør adressere hjemme. Ring legen din for å få sjekket ut kneet.
   • Rød, varm hud kan være et tegn på infeksjon.
2. 2 Test for begrenset mobilitet. Stå opp, bøy kneet forsiktig gjennom det normale bevegelsesområdet. Hvis du ikke kan bøye eller bøye kneet helt, eller hvis du gjør det smerter, bør du ringe legen din for en undersøkelse.
3. 3 Prøv å bære vekt på kneet forsiktig. Hold deg fast i en stol for støtte, og ta litt vekt ved å stå på benet med det hovne kneet. Hvis det er for smertefullt å gjøre, eller hvis du føler at kneet ikke tåler vekten din, sett deg ned med en gang. Ring legen din, som kan gi råd om du bør gå til ditt lokale akuttmottak.
4. 4 Måle smertene dine. Lukk øynene og fokuser på smertenivået. Selv om det kan forventes noe mildt ubehag med hevelse, kan smerten din registreres som mer enn en 3 på en skala fra 1 til 10, men det kan innebære en mer alvorlig skade. Gjør en avtale med legen din for å få kneet undersøkt.
5. 5 Se etter feber. Plasser et termometer under tungen for å kontrollere temperaturen. Hvis den endelige avlesningen er 100,4 grader F (38 grader C) eller høyere, har du feber, noe som kan være et tegn på infeksjon. Du bør gjøre en avtale for å utelukke noe mer alvorlig enn rutinemessig hevelse i kneet. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

TIPS

• Oppsøk lege for daglig hevelse i kneet som ikke lindres av tre dager med hvile og høyde.
• Tren aldri gjennom knesmerter eller hevelse.

Annonse