Hvordan fikse ujevn abs

Når du jobber mot kjernefitness, vil du kanskje legge merke til at den nye seks-pack abs er litt ujevn. Hvis den ene siden av magemusklene dine ser større ut enn den andre, eller hvis øvre mage er mer synlig enn undermagen, er det trinn du kan ta for å justere fettet og musklene i magen slik at musklene ser jevnere ut. Abs som er synlig forskjøvet, er imidlertid et resultat av et uvanlig genetisk mønster som ikke kan endres. Uansett kan du forbedre magestyrken, gjøre hver side jevn i størrelse og avsløre skjønnheten i både symmetriske og ujevne magemuskler med en håndfull fettjusteringsteknikker og målrettede øvelser.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Arbeider magen jevnt

1. en Legg til kondisjonstrening inn i rutinen for å bli kvitt ujevnt magefett. Hvis underlivet har fettforekomster som dekker musklene dine, mens øvre mage er godt definert, kan du forbrenne fettet med kardio. Fett samler seg naturlig i underlivet, og dette området er et av de mest motstandsdyktige mot tap av fett, men kardio hjelper.
   • Prøv å legge til 20 til 30 minutter med sykling, bruk en elliptisk maskin, jogging, trappeklatring eller svømming i et basseng til treningen.
2. 2 Gjør crunches og sit-ups sparsomt for å unngå å legge vekt på øvre mage. Hvis kjernen din rutine fokuserer på crunches, kan du ende opp med sterk mage i bare den øvre delen av magen. Hvis du prøver å jevne ut de øvre og nedre halvdelene av magemusklene dine, kan du prøve å erstatte crunches med øvelser som retter seg mot bare den ene siden, som enarmede planker og brystpresser, eller trekke øvelser som Pallof-presser og enarmede rader.
3. 3 Test ut planker som fokuserer på en side om gangen, som side- eller vindmølleplanker. Med nok kjernestyrke er det mulig å bytte fra rette planker til de som styrker den ene siden av gangen. Trykk en underarmsside av kroppen din på bakken og løft den opp slik at siden av den ene foten og den ene underarmen og foten er på bakken og resten av kroppen din er i luften. Å balansere i denne stillingen er en flott ensidig kjerneøvelse.
   • Du kan hvile frihånden på hoften som vender oppover for å balansere.
   • Prøv å holde dette i noen sekunder først, gå opp til 30 sekunder eller noen minutter ettersom kjernestyrken din blir bedre over tid.
   • En mer intens versjon av sideplanken er å 'vindmøle' den ene siden opp mens du er i en rett planke, ved å løfte den ene siden opp i luften, føre den tilbake til bakken og bytte side.
4. 4 Gjør brystpress med den ene armen for å isolere musklene på hver side. For å gjøre enarms brystpress, løft en manual i luften med den ene armen mens du legger deg på en benk med føttene flatt på bakken. Sørg for å bruke en lavere vekt enn ved normal brystpress, da for mye vekt kan føre til at armen din gir ut og faller til den ene eller den andre siden.
   • Start med 3 sett med 5 til 10 reps, med 1 minutts hvile mellom.
5. 5 Prøv a Pallof trykk eller enarmsrad for å jobbe begge sider av kjernen din. Både kabelkjerne eller “Pallof presser” og enarmsrader lar deg styrke den ene siden av kjernen med en enkel trekkbevegelse. Pallof presser innebærer å trekke en avkoblet kabel mot midten av brystområdet med håndtaket holdt sidelengs, mens en enkeltarmsrad kan gjøres på en romaskin ved å trekke håndtaket mot kroppen med en arm.
   • Prøv å gjøre 3 sett med 10 til 15 reps, med 1 minutts hvile. Hvis du kan gjøre flere representanter med god form, bør du gjøre det.
   • For disse øvelsene er det viktig å holde armene helt rett i den utvidede delen av bevegelsen, uten å låse albuene, og deretter trekke kabelen inn med en enkel bøyning i albuen.
6. 6 Ta en vekt i den ene armen mens du går etter en “koffertbære. ”Du kan bruke en manual for å styrke den ene siden av kjernen ved å holde den i den ene hånden og ta lange, langsomme skritt over treningsstudioet. Når du jobber opp repetisjonene og vekten av denne øvelsen, vil du begynne å føle en forbrenning i kjernen. Annonse

Metode 2 av 3: Finne årsaken til ujevn abs

1. en Se i et speil for å se om magene dine er forskjøvet. Forskjøvne magemuskler vil virke feiljustert, med den ene sides synlige muskler plassert over de andre. I tilfeller som dette, hvor magemusklene er ujevne i arrangementet, er det veldig lite du kan gjøre.
   • Den generelle formen og posisjonen til muskler, som mange andre aspekter av kroppen din, bestemmes av din genetiske kode, og kan ikke endres.
   • Selv om det ikke er spesielt vanlig, finnes dette genetiske mønsteret hos mennesker over hele verden.
2. 2 Sjekk om nedre magemuskler ser ut til å bli presset ut. Hvis din øvre mage virker fin, men den nedre magen ser ut til å stikke ut, kan du ha et problem med kroppsholdning eller fettfordeling. Når du merker dette i et speil, kan du snu til siden uten å endre holdning for å se om du står rett opp, eller om skuldrene er bøyd.
   • Hvis kroppsholdningen din virker bra, kan du ha ujevn fettfordeling. De fleste har ujevn mengde fett mellom øvre og nedre del av magen, selv om trening kan bidra til å forbrenne fettet.
3. 3 Gjennomfør en bøyningstest for å se om du har en kurve i ryggraden . I sjeldne tilfeller er ujevn abs forårsaket av en buet ryggrad eller feiljusterte ryggvirvler, inkludert tilfeller av skoliose. En måte å se etter en buet ryggrad på er å bøye seg fremover som om du berører tærne og se om armene dine henger i forskjellige lengder.
   • I en ikke-buet ryggrad, vil armene dine henge ned til omtrent samme sted.
   • Hvis du merker en bøyning eller kurve i ryggraden, bør du oppsøke lege for å bekrefte om ujevne magesår er relatert og finne behandling.
   • I tillegg til å være medisinsk nødvendig, kan behandling av skoliose og andre ryggradsforhold korrigere ujevn abs.
4. 4 Evaluer trenings- og atletiske rutiner for å se om de favoriserer den ene siden. Hvis den ene siden av magemuskulaturen virker større enn den andre, er det sannsynligvis en grunn til forskjellen. Hvis du ikke isolerer hver side i kjerneøktene dine og tilbringer år med å spille en sport som understreker den ene siden over den andre, kan muskler utvikle seg ujevnt.
   • Sport som kan føre til dette inkluderer golf, tennis, badminton, softball og baseball.
   • Dette kan endres ved å gjøre justeringer i treningsrutinen din.
   Annonse

Metode 3 av 3: Hold stillingen din jevn

1. en Øv på å holde ryggen rett hvis du har en tendens til å slappe av . Hvis du pleier å slappe av når du sitter eller går, bruk tid bevisst på å stå eller sitte rettere. Å komme inn i en rutine for å sjekke kroppsholdningen din hver gang du setter deg ned eller reiser deg, kan gi deg en sjanse til å korrigere holdningen din gjennom dagen.
   • God stående og sittende holdning innebærer å holde hodet oppe uten at nakken stikker ut, holde gluten under hoftene og ha ryggen i en liten, men ikke overdreven kurve.
2. 2 Styr ryggen og kjernemuskulaturen for å forbedre holdningen din. Dårlig holdning er ofte forårsaket av svake eller ujevne ryggmuskler, som ender opp enda svakere når du slurver eller står feil. Planking, broer,ryggforlengelser, og sideheving kan hjelpe deg med å gjøre deg suksessfull når du forbedrer kroppsholdningen din.
   • Planking innebærer å holde en forhøyet, rett stilling med tærne og underarmene eller hendene som hviler på bakken.
   • Broer krever at du legger deg på bakken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft magen oppover i luften til du danner en broform med kroppen din.
   • Ryggforlengelser er en annen øvelse på gulvet der du sparker bena opp i luften og prøver å holde dem opp så loddrett som mulig, og holder skuldrene dine flush med bakken.
3. 3 Masser skuldrene for å fikse stramme muskler og ujevnheter. Hvis du har knuter i skuldrene, masserer du dem med fingrene eller en rulle. Å ha tetthet i skuldermuskulaturen, slik mange løftere og seriøse treningsstudenter gjør, kan heve den ene siden av kroppen din mer enn den andre, noe som gir utseendet til skjev abs. Hvis ryggraden din virker rett, men den ene skulderen ser hevet ut, bør du vurdere å få en massasje eller bruke en bakrulle for å løsne musklene.
4. 4 Besøk en kiropraktor hvis du sliter med å forbedre din holdning. For mange mennesker har dårlig holdning blitt så inngrodd at de har vanskeligheter med å prøve å rette den på egenhånd. Hvis dette er tilfelle for deg, bør du vurdere å gjøre en avtale med en kiropraktor som kan gi råd om hvordan du kan forbedre din holdning.
   • Hvis du foretrekker en profesjonell utenfor kiropraktikkfeltet, kan du besøke en fysioterapeut for lignende råd.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!