Hvordan komme i form

Tanken på å komme i form kan virke skremmende, men utbetalingen er verdt det. Vi har lagt ut trinnene du bør ta for å komme deg på stien som fører til den bedre, sunnere deg.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utvikling av riktig tankesett

1. en Utvikle den rette holdningen. Sinnet er kanskje ikke en muskel, men det er fortsatt utrolig sterkt, og kan utgjøre forskjellen mellom å lykkes og mislykkes i målet. Å være i form er et maraton, ikke en sprint, og det krever å gjøre endringer i hele din livsstil. Ikke gi opp når du ikke får det du er på vei mot ...
   • Ikke nærme deg dette med tankegangen om at du kan forlate endringene du gjør så snart du når det ideelle treningsmålet ditt, eller hvis du risikerer å gli inn i dine dårlige vaner igjen. Å være i form bør bety å innlemme ting i livet ditt som du til slutt kan gjøre av vane.
2. 2 Hold rede på fremgangen din og vær stolt av mindre forbedringer. Det er en god ide å starte en 'fit journal' slik at du kan holde rede på når du trener, hva du gjør og hvor lenge. Du kan også logge hva du spiser hver dag. Du kan oppdage at når du må skrive ned om du har snacket eller ikke, er du kanskje mindre tilbøyelig til å spise snacks.
   • Ikke tro at bare fordi du har ett tilbakeslag, kan du like godt skrape det hele og gi opp for dagen. Ikke bli motløs hvis du slutter å gå ned i vekt eller slutter å få muskler; husk at platåer er normale, men generelt sett har du satt deg oppover og det er definitivt noe å være stolt av.
   EKSPERTTIPS

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
   Sertifisert trener

   Fortsett med det, og ikke bli motløs for tidlig. Ifølge sertifisert personlig trener, Michele Dolan, 'Du kan forbedre kondisjonen din betydelig på 4-8 uker ved å trene daglig i 30-60 minutter.'

   
   
   
3. 3 Lag en forpliktelseskontrakt med deg selv. Disse avtalene er ellers kjent som et belønningssystem. Sett deg et mål for deg selv og velg deretter en belønning for deg selv. Velg et element du virkelig vil eller noe du virkelig vil gjøre.
   • Lag for eksempel en kontrakt med deg selv som sier at hvis du løper i 30 minutter hver dag, kan du kjøpe den søte skjorten eller nye golfklubber du har hatt øye med i flere uker nå.
4. 4 Få noen andre til å komme i form med deg. Det er mye lettere å nå dine mål når du har noen til å dele smerten og gevinsten. Lag en tidsplan som dere både kan forplikte dere til og holde hverandre på sporet.
   • Du kan til og med få en gruppe mennesker inn på 'bli i form' -planen. La alle sette $ 10 i en pott, og den som trener mest i løpet av den angitte tiden vinner pengene.
   Annonse

Del 2 av 3: Trener for å komme i form

1. en Innlemme mer fysisk trening i din daglige rutine. Ved regelmessig å utfordre deg selv holder du det fysiske selvet ditt 'avstemt'. Hvis du blir i form betyr å gå ned i vekt, vil dette hjelpe kiloene til å smelte bort - og holde deg borte! Hvis du trener for utholdenhet, er dette måten å sikre jevn forbedring. Konsekvent daglig mosjon er veldig viktig faktor. Du må ikke hoppe over dager.
   • Ta t-banen eller sykkelen til jobb eller skole i stedet for å kjøre. Hvis det ikke er mulig, kan du parkere flere kvartaler unna kontorbygningen for å tvinge deg til to 15-minutters turer hver dag. Når du går til matbutikk, jernvarehandel, filmer eller kjøpesenter, kan du parkere på slutten av partiet i stedet for å krangle etter et sted nær inngangsdøren.
   • Gå med hunden oftere - både kroppen din og valpen din vil takke deg.
   • Rengjør huset kraftig. Du vil bli overrasket over hvor fysisk beskattende husarbeid er: dusting av hyllene dine, rengjøring av toaletter, oppvask, klipping av plenen, trekking av ugress, støvsuging og feiing, henting av huset og rengjøring av garasjen vil definitivt gi deg en treningsøkt. Å gjøre deg selv og familien din rene deler av huset ditt med jevne mellomrom, vil ikke bare skape et bedre miljø for deg å leve i, men også gjøre det å forbrenne kalorier, holde deg fleksibel og holde form i en mye enklere prosess.
   • Trening på kontoret. Tro det eller ei, det er fullt mulig å gjøre det å sitte ved datamaskinen din til en kaloriforbrenning. Du kan strekke og trene musklene dine ved å ta benløft, skrå rekkevidde og nedre del av ryggen, blant annet. Gi pauser og stå og hør litt musikk eller gå i 5 minutter og gå tilbake til jobb.
2. 2 Start et treningsregime og hold deg til det . Et riktig treningsprogram har fem komponenter: en oppvarming, en aerob trening, styrkeoppbyggingsøvelser, tøying (fleksibilitet) og en nedkjøling.
   • En god oppvarming er en jevn spasertur utenfor eller på tredemøllen, en langsom pedal på en stasjonær sykkel, eller noen runder på trappemesteren. Du vil trene akkurat nok til å få blodet til å strømme og sette leddene gjennom hele bevegelsesområdet, slik at musklene dine blir varme opp. Trening uten oppvarming kan føre til å trekke eller anstrenge en muskel.
   • Kardio trening forbedrer sirkulasjon og utholdenhet. Dette kan omfatte å løpe, sykle med høy motstand eller gjøre økt hastighet på en trappknusemaskin. Du vil svette og få blodet til å pumpe. God kardiovaskulær helse er ikke bare bra for hjertehelse og blodtrykk, det har til og med vært knyttet til redusert risiko for Alzheimers sykdom. Holder på medintervalltrening(dvs. veksling mellom aktivitet med lav intensitet og høy intensitet) har vist seg å være en spesielt rask og effektiv måte å forbedre hjertehelse og utholdenhet, og en effektiv måte å forbrenne fett på.
   • Å bygge muskler gjennom styrketrening vil ikke bare øke din styrke og tone, men vil også øke stoffskiftet ditt, ettersom muskuløse mennesker har vist seg å forbrenne flere kalorier selv når de er i ro. Du kan jobbe med vekter, gjøre knebøy, push ups eller knase, blant mange andre øvelser. Hvis det ikke er noe å gå på treningsstudioet, prøv styrketrening hjemme .
   • Å strekke under eller etter en treningsøkt øker fleksibiliteten din. Det kan også lindre muskel- og leddstivhet. Tøye ut bena, armene, ryggen, alle musklene du brukte mens du trente (som vanligvis skal være alle sammen.)
   • En nedkjøling er veldig lik en oppvarming. Du bør utføre en slags kondisjonstrening på et veldig lavt nivå. Når du kjøler ned, kan musklene dine slappe av mens blodet fremdeles strømmer gjennom dem med litt økt hastighet.
   • Merk: Alle over 60 år eller som har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller leddgikt, bør oppsøke lege før du prøver intervalltrening.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Fokuser på å jobbe hele kroppen. Når du først begynner å trene, kan du prøve å ta en balansert tilnærming. Gjør skyve- og trekkeøvelser, arbeid kjernen din, og prøv å innlemme manualer for å hjelpe deg med å forbedre styrken.

3. 3 Slå på ting. Enhver fysisk aktivitet som tar litt innsats vil hjelpe deg å komme i form, men det er viktig å huske at variasjon er krydder i livet — og fysisk form! Enda viktigere, ettersom kroppen din blir komfortabel med å utføre en bestemt aktivitet, lærer den å gjøre det mer effektivt, noe som gjør det enkelt for deg å komme på platå i treningsøktene dine. Hold både kroppen og tankene dine gjette ved å nyte et mangfold av aktiviteter og ha det gøy.
   • Danse. Alt fra ballettdans tilbreakdancingeller til og med hoppestil vil øke kondisjonen din hvis du holder deg til det. Registrer deg i en Zumba- eller hip-hop-klasse. Du vil bli overrasket over hvor mange kalorier du forbrenner mens du har det gøy.
   • Gå og svøm. Det spiller ingen rolle om du er dettråkkende vann,padlehund, ellermestring av sommerfugleslaget. Svømming er en god treningsform som også kan være morsom.
   • Gjør yoga. Yoga er en sunn trening som holder både sinnet og kroppen i form. Velg en dag i uken for å la kroppen hengi deg til noen alvorlige tøyninger, i stedet for å gjøre den vanlige treningen. Yoga vil hjelpe deg med å opprettholde fleksibiliteten din, men er også en fin måte å tone musklene på.
4. 4 Bli med på fritidsaktiviteter som å drive sport! Å være sammen med andre hjelper deg å motivere deg til å fortsette. For eksempel gjør du spor. Lagkameratene dine motiverer deg til å fortsette (og muligens det faktum at du ikke vil være sist), i motsetning til når du er hjemme på tredemøllen selv når du enkelt kan trykke på en knapp og du er ferdig. Annonse

Del 3 av 3: Spise og drikke riktig

1. en Gi kroppen din drivstoff den trenger. Når du blir mer aktiv, trenger du mer mat, men ikke hvilken som helst mat - du trenger sunn, energiladet mat som kommer i gang neste fase av dagen, og ikke tynger den. Lærehvordan å spise suntogdrikk mer vann.
   • Bytt til fullkorn. Det er sunt og deilig. Det er kanskje ikke det du er vant til, men du vil nyte de rikere, nuttier smaker. Hvis du ikke vil bytte helt til fullkorn, kan du prøve å lage halvparten av kornene du spiser fullkorn. Hvem vet - du vil kanskje oppleve at du liker fullkorn mer og mer hver dag.
   • Skjær ut usunne snacks og erstatt dem med frukt og grønnsaker. Det høye fiber- og vanninnholdet vil føle deg mett, og det høye vitamin- og mineralinnholdet vil gi næring ogforvandle kroppen dinnaturlig. Prøv å lage måltider som er halv frukt og halv grønnsaker.
   • Spis magert protein mat. Prøv å kjøpe kjøtt som er magert (som betyr at det har en lavere fettprosent). Spis bønner, egg og frø for å øke proteininntaket uten fettet som følger med kjøtt. Spis sjømat minst en gang i uken. Sjømat inneholder protein så vel som omega-3 fettsyrer (som er den hjertesunne typen fett).
   • Kutt ned på fast fett. Disse inkluderer gjenstander laget med smør eller forkortelse, for eksempel kaker, kaker og andre desserter. De finnes også i bearbeidet kjøtt som pølse og bacon, samt i is og pizza. Fast fett er den typen som resulterer i at du treffer treningsstudioet mye mer.
   • Spis mat med lav glykemisk indeks. Dette er matvarer som tar lenger tid for kroppen din å fordøye og konvertere til energi, så du vil føle deg mettere gjennom dagen med et mindre antall kalorier. Videre unngår du 'sukkerrushet' som kommer som et resultat av å spise mat med høy glykemisk indeks, og få et fint løft av vedvarende energi gjennom dagen i stedet. Dette vil holde deg opphevet enten du jobber eller trener.
2. 2 Hold huset ditt fylt med riktig mat. Kjøp sunne frukter, grønnsaker, fullkorn, supper osv. Som du vil at du skal spise, og hold søppel ut av skapene dine, slik at du ikke blir fristet. Det er ikke dårlig å unne seg en gang i blant, men det er for lett å gjøre det hvis du holder huset fullt av usunne godbiter. I stedet er den beste lakmustesten for ditt egentlige ønske om å hengi deg hvis du er villig til å ta turen til bakeriet eller supermarkedet for å kjøpe det. (Enda bedre, ta den turen til fots eller på sykkel, hvis mulig).
   • Drikk to glass på 250 ml vann før du unner deg det. Hvis du fortsatt vil ha godbiten etter det, kan du prøve det. Noen ganger forvirrer hjernen vår sult eller trang til mat med tørst. Vann er en av de beste kurene for cravings.
3. 3 Drikk 1,5 ~ 2 liter vann hver dag. Vann holder deg hydrert og fremmer optimal metabolsk aktivitet. Videre tar vann et stort volum i magen, så du vil føle deg mettere uten å ha konsumert mange snacks eller måltider. Dette er et flott verktøy for å holde unna de overdrevne kaloriene du egentlig ikke trenger, men spiser på grunn av psykologisk spising eller ikke vet metthetsnivået.
   • Ha med deg en gjenbrukbar vannflaske hele tiden. Du vil bli overrasket over hvor enkelt det er å få i de anbefalte 1,5 ~ 2 liter vann hver dag. Det er også billigere enn å kjøpe drikke når du blir tørst og bedre for miljøet.
   • Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker som brus. Hvis du føler deg mindre tvunget til å drikke vann på grunn av manglende smak, kan du prøve å tilsette vannet ditt med dine favorittfrukter, som jordbær, blåbær, sitroner, appelsiner og limer.
4. 4 La kroppen hvile. Når du gir kroppen din en løp for pengene sine med varierte fysiske aktiviteter, må du også la den komme seg ved å få tilstrekkelig søvn.Bestem hvor mange timer søvn du trengerfor å føle deg uthvilt om morgenen, så disiplinere deg selv til å våkne og legge deg til samme tid hver dag.
   • Å ikke få nok søvn har også en enorm bekostning for immunforsvaret ditt. Det er mye mer sannsynlig at du blir syk hvis du ikke gir kroppen din energi eller tid til å kjempe mot smittsomme virus og bakterier, og det vil ta lenger tid å komme seg fra vanlige tilstander som forkjølelse.
   • Å sove for lite har også vært knyttet til overspising. Forsikre deg om at du ikke fratar kroppen din søvnenergi, ellers vil du fylle opp i kalorier.
5. 5 Få en sjekk. For å holde deg i form på lang sikt, bør du utføre regelmessig vedlikehold på kroppen din, akkurat som du ville gjort med en bil. Ta deg regelmessig til legen og tannlegen for å forsikre deg om at alt går som det skal på innsiden og for å forhindre at eventuelle problemer oppstår. Annonse

Eksempel på øvelser, mål og apper som hjelper deg med å komme i form

Nybegynnerøvelser for å komme i form Sunn mål å sette seg i form Anbefalte treningsapper

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg er en tween og jeg er allerede over £ 200. Jeg er flau av vekten min, jeg prøver å trene og være i sport, men det er veldig vanskelig. Kan noen gi meg et tips for å få trening i min daglige rutine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start med kostholdet ditt og bestem å hoppe over alle drinker unntatt vann, og slutte å spise søtsaker eller fet mat. Hvis du kan holde deg til det, vil du mest sannsynlig miste mye av den ekstra vekten, og da vil du være i mye bedre form for å være mer aktiv. Det tar viljestyrke, men det vil definitivt fungere.
• Spørsmål Hvordan begynner jeg å komme i form?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start med å trene 10 minutter hver dag i en uke. Tilsett deretter 5 eller 10 minutter til hver treningsøkt. Jo mer kraftig du trener, jo mer passform blir du. Arbeid opptil 60 minutter om dagen og inkluderer motstandstrening to ganger i uken for å opprettholde og bygge muskler.
• Spørsmål Jeg går mye og står opp hver dag, men jeg er alltid sliten. Hvorfor det?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å føle seg trøtt kan forårsakes av dehydrering, jernmangel eller en rekke andre problemer. Kroppen din kan ha blitt selvtilfreds med turene dine. Prøv å krydre det på en eller annen måte. Vurder å oppsøke lege hvis tretthet forstyrrer livsstilen din. Du kan ha et fysisk problem du ikke er klar over.
• Spørsmål Hvordan blir du rask?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Regelmessig, jevn trening - 30-60 minutter hver dag - er den eneste måten å komme i form.
• Spørsmål Hvis stoffskiftet er lavt når ser vi resultatene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Personer med treg metabolisme ser kanskje ikke resultater på uker eller måneder. Prøv å øke stoffskiftet ditt ved å bygge muskelmasse og vurder aktiviteter som får pulsen din over 80% av hjertefrekvensen din. Det kan bidra til å øke stoffskiftet. Intervalltrening er et godt valg for mennesker med langsom metabolisme.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det deg å komme i form?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan forbedre treningen betydelig på 4-8 uker ved å trene konsekvent.
• Spørsmål Hvis du elsker å spise brød hver dag, og du merker at du blir magert og usunt, hva kan personen gjøre med det?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Spis bare fullkornsbrød. Hvis du virkelig elsker en mat som ikke er bra for deg, kan du prøve å begrense hvor mye du spiser. Lag det til noe du bare har en gang i uken.
• Spørsmål Hvordan kan du komme i form om en uke?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan ikke komme i form på en uke, men du kan starte med å bli mer i form ved å gå en tur eller jogge, i totalt 150-300 minutter hver uke.
• Spørsmål Er det greit å ha en liten matbit etter en treningsøkt? Ja, men unngå så mange bearbeidede matvarer som mulig. En sunn matbit som et eple eller et sunt protein er et godt valg.
• Spørsmål Vil dette hjelpe hvis jeg er yngre enn 14? Ja, men du må ikke presse deg selv. Gjør litt etter litt til du henger på det.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Begynn med noe enkelt, som å jogge 5 minutter hver dag. Neste uke, gå 10 minutter om dagen. Fortsett å øke produksjonen til du etablerer en solid rutine.
• Når du har kommet til ønsket kondisjon, fortsett trinnene som førte deg dit. Velvære er en livsstil, ikke en premie.
• Ikke ta bort mat når du endrer dietten. Bytt den ut med bedre mat. Så for eksempel hvis kostholdet ditt inneholder epler, melk og kyllingnuggets. Ikke ta bort kyllingnuggene. Bytt dem ut med en kyllingsalat i stedet.
• Prøv noen treningsapper på telefonen din. Det hjelper hvis du er ny og ikke vet hvilken trening du skal gjøre. Det er apper for bestemte kroppsdeler, løpsspor og utfordringer.
• Sprinting er bedre enn å løpe i flere timer. Det er raskt, du jobber hardere, og du kommer i form mye raskere hvis du sprinter.
• Spis fersk, sunn og økologisk mat. Vurder å kjøpe dagligvarer lokalt.
• Prøv å gå på sykkeltur med familie eller venner.
• Be noen du er rundt hele tiden (for eksempel noen du bor sammen med) for å minne deg på at du ikke skal spise en bestemt mat, eller du bør begynne treningen. Noen ting som en personlig trener.
• Vurder å begrense mengden bearbeidet og søppelmat du spiser, for eksempel hurtigmat, brus, stekte varer og annen mat med mye fett, natrium og sukker.
• Gå med en venn eller et familiemedlem. Det gjør det morsommere og morsommere.
• Tren alltid foran speilet. Å konsentrere seg om kroppen din når du trener gir best resultat.
• Sørg for å strekke før og etter at du trener for å redusere risikoen for skade.
• Før en matdagbok. Vedlikehold det regelmessig og spis små porsjoner.
• Å jobbe med en plan og gjøre ekstra aktiviteter som å rengjøre hagen, plante trær og blomsteroppsatser får tankene til å roe seg ned. Trening hjelper også til å holde mental og fysisk helse. Samarbeid med familien vil også beundre dine gode holdninger.
• Planlegg arbeidet ditt, arbeid planen din! Planlegg arbeidet ditt ved å skrive det på et stykke papir. Start med å skrive datoen etterfulgt av din nåværende vekt, matvaner, drikkevaner og se hvordan du kan redusere dem. Finn deretter hva slags øvelser du trenger for å redusere vekten. Som trenger du å redusere magefett eller brystfett eller lår eller kjerne eller hva du trenger. Tenk på det og skriv det ned også. Spor fremgangen din daglig eller ukentlig, og jobb planen din hver dag!
• Prøv å spise mye proteiner, som du finner i matvarer som kjøtt, fisk og egg.
• Ikke sett deg lenge. Bare å stå opp forbrenner mye mer kalorier, så stå opp og beveg deg.
• Forsikre deg om at du bruker riktig form når du trener. Noen øvelser kan skade deg, hvis du ikke gjør det riktig.
• Hvis du har en travel tidsplan, kan du ta 10 til 15 minutter om morgenen og kvelden til å trene; du vil fortsatt få gode resultater.

Annonse

Advarsler

• Kjenn dine begrensninger når det gjelder vekter og utholdenhet. Når du driver med styrketrening, må du alltid bruke en spotter og unngå å anstrenge musklene med for store belastninger. Når du gjør aerob trening, må du redusere tempoet hvis du begynner å føle smerter i brystet eller leddene.
• Kontakt lege før du starter et treningsregime. Sørg for at kroppen din er i stand til å håndtere langvarig fysisk anstrengelse. Vær ekstra forsiktig hvis du har helseproblemer, som hjertesykdom, høyt eller lavt blodtrykk eller astma.

Annonse