Hvordan komme i gang med sprint (nybegynnere)

Har du noen gang sett Usain Bolt løpe nedover banen og tenkt med deg selv: 'Jeg skulle ønske jeg kunne løpe så fort?' Hvis du vil komme i sprint, må du lære riktig form og mekanikk bak sprinten for å begynne å trene. Sørg for å innlemme oppvarming, avkjøling og tøyningsøkter i treningsrutinene for å se de beste resultatene og unngå skader.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Lære skjemaet

1. en Hold en nøytral holdning. Forsikre deg om at hodet er i tråd med ryggraden, og at skuldre, nakke og kjeve muskler er avslappede. Ved å opprettholde en nøytral holdning vil du sikre at du bruker kroppen din mest effektivt, samtidig som du forhindrer ekstra stress i kroppen din.
2. 2 Pek hele kroppen fremover. Firkant skuldrene og hoftene i retning av sprinten din, og hold kjernemuskulaturen. Pek tærne også fremover, og unngå å vri dem utover, da dette vil forstyrre skrittet ditt. Hold øynene dine nede på banen ca. 20 meter (65,6 ft) foran deg.
3. 3 Kjør fremre ben fremover. Kraften i beina dine vil tjene som kraften bak sprinten din. Ta ditt første skritt ved å skyve av med tærne og strekke det dominerende kneet til det når en låst vannrett stilling over hoftene. Vinkelen mellom leggen og foten skal være minst 90 grader, og låret skal være parallelt med bakken.
4. 4 Forleng støttebenet. Når kneet på leddbenet ditt har nådd en horisontal stilling over hoftene dine, bør leddene til støttebenet ditt - i ankelen, kneet og hoften - alle utvides helt. Stå på ballen på foten på støttebenet med hælen litt fra bakken.
5. 5 Land på midtfoten. Målet er å holde landingsfoten 5 til 10 cm foran hoften for å bruke kraft ved kontakt - mer enn dette, og du vil bryte, for lite og du vil miste stabilitet. Etter at du har landet, kjør hælen til baken mens det andre benet kjører fremover, og gjenta bevegelsene fra forrige trinn. Hvis du veksler mellom disse streik-og-land-trinnene, kommer du fremover. Å utføre disse bevegelsene mens du samler opp så mye energi som mulig fra bena, armene og kjernen, vil bringe deg til sprintfart.
   • Unngå å slå på hælen, eller overstrid. Overstriding er ineffektivt for sprint og kan føre til alvorlige fot- eller leggskader.
6. 6 Bøy armene i en vinkel på 65 grader. Håndleddene dine skal være rette. På toppen av skrittet ditt, bør hånden nærme seg nesehøyden; når armen din kjører bakover, skal hånden passere baken.
   • Prøv å strekke ut fingrene for å øke armen på armen. Ikke kule hendene i knyttnever eller bevege dem så raskt som mulig - dette kan forstyrre armssvinget.
   • All armbevegelsen din skal kjøre fremover fra skulderleddene. Hold skuldrene avslappede, og sving armene jevnt.
   • Kraften og frekvensen til armbevegelsene dine vil påvirke hastigheten på trinnene dine direkte.
7. 7 Koordinere arm- og benbevegelser. Armene og bena dine skal være balanserte: når blybenet beveger seg fremover, skal armen på samme side bevege seg bakover. Når armene svinger fremover, skal de holde seg nær kroppen din, og når de svinger bakover, kan de svinge til en mer åpen stilling. Unngå å slå armene dine, da dette vil kaste balansen og kaste bort energi.
8. 8 Øv på skjemaet ditt. Sprintmekanikken er veldig detaljert, og kan føles unaturlig i begynnelsen. Bruk litt tid på å lære deg formen mens du fremdeles er nybegynner, for å komme deg raskere på banen og unngå stressrelaterte skader.
   • Bruk oppvarmingen din som en mulighet til å gå gjennom riktig form i et lavere tempo.
   • Hvis det er mulig, vil det å jobbe med en trener hjelpe deg å lære riktig form. Spesielt som nybegynner vil til og med en eller to økter hjelpe deg med å internalisere de riktige bevegelsene.
   • Prøv å filme sprintøktene dine og se dem etter treningen for å analysere formen din og se etter måter å forbedre deg på.
   Annonse

Del 2 av 3: Trening for sprint

1. en Tren på et spor eller felt. Kjør på et spor (utendørs eller innendørs) hvis mulig; Hvis ikke, finn et felt med gress eller astroturf. Unngå å løpe på betong eller fortau, da disse overflatene ikke kan absorbere kroppens påvirkning så vel som spor og felt. Selv om det er greit å trene på tredemøller, er det best å begynne utendørs, hvor du vil ha større fleksibilitet til å jobbe med skjemaet ditt.
2. 2 Begynn med en oppvarming. Ta deg tid til å varme opp musklene dine før du løper på sprint eller løper. Start med å jogge i minst 5 minutter, og innlem deretter noen dynamiske strekkøvelser, inkludert høye knær, rumpespark, gående lunger og hopp. Når kroppen din er varm, tøye ut de viktigste muskelgruppene dine.
3. 3 Kjør korte distanser. Tilbring bestemte treningsdager til hastighetstrening ved å kjøre en serie korte sprinter, under 100 meter hver. Sprinthastigheten din vil øke når du bruker treningsøkter for å presse deg selv til sprint så fort du muligens kan. På hurtighetstreningsdager bør du fokusere på korte, tidsbestemte spurter, der du kan spore fremgangen din og prøve å slå dine tidligere hastigheter. Prøv en prøvehastighet på dagen for å komme i gang:
   • Start med å løpe 80m fem ganger (5x80m), med en 3-minutters utvinning i mellom. Hvis du løper på et spor, løp ut fra merkingene på den rette siden av det ovale sporet (straks 100 meter totalt); hvis ikke, må du måle og merke denne avstanden.
   • Følg dine 80m sprint med 4x70m, 3x60m, 2x20m sprint, hver med 3 minutters restitusjonsperioder mellom sprints.
   • Ta 10 min pause, drikk litt vann, og la pulsen gå ned når du er ferdig med reps for hver forskjellige sprintavstand (dvs. mellom 5x80m og 4x70m).
4. 4 Øv på langdistanseøvelser. Utfør utholdenhetstrening for å forbedre pulsen, og dermed din evne til å sprint over lengre perioder. Tilbring bestemte treningsdager for å forbedre utholdenheten din ved å presse deg selv for å opprettholde sprintempoet over lengre avstander, med sprintlengder mellom 400-1200 meter. Prøv følgende trening for å komme i gang:
   • Jogge en kilometer for å varme opp.
   • Sprint en runde (400m) med en rask, kontrollert hastighet. Jogge / gå til du tar pusten. Sprint to runder (800m) med en rask, kontrollert hastighet, og deretter tre runder (1200m), og ta deg tid til å jogge / gå mellom settene.
   • Sprint to runder til i samme høye hastighet, og avslutt med en siste runde. På slutten av treningen vil du ha talt både opp og ned fra tre hele runder (1-2-3-2-1).
5. 5 Ro deg ned. Etter hver treningsøkt kan du kjøle deg ned ved å jogge i noen minutter og utføre dynamiske og statiske strekkrutiner. Dette vil bidra til å forhindre tetthet i musklene, noe som kan forårsake smerte eller leddproblemer. Annonse

Del 3 av 3: Konditionerer kroppen din

1. en Øk kardiovaskulær utholdenhet. Innlemme lavere intensitetaerob treninginn i treningsrutinen din for å forbedre blodstrømmen og øke utholdenheten. Sikt etter tretti minutter med kondisjonstrening - som jogging, sykling, bruk en elliptisk maskin eller hjemme-aerobic - minst tre ganger i uken.
2. 2 Tren alle store muskelgrupper. Selv om sprintere har en tendens til å fokusere på styrketrening i underkroppen, er det viktig å trene kjerne og overkropp også, da mye av din sprintkraft kommer fra disse støttende muskelgruppene.
   • Løft vekter for å bygge muskler og øke total kroppsstyrke.
   • Varm opp med lett aerob trening før styrketrening for å unngå skader.
   • Når du treffer treningsstudioet, må du utpeke forskjellige dager for å fokusere på underkroppsmuskler (glutes, quads, hamstrings) og overkroppsmuskler (bryst, skuldre, rygg, biceps, triceps). Alternativ trening i under- og overkroppen for å gi musklene dine en sjanse til å komme seg.
3. 3 Forbedre fleksibiliteten din . Inkluder strekkrutiner i treningsøktene dine for å unngå skade. Strekk musklene etter en kort oppvarming, og igjen når du er ferdig med treningen. Vurder å legge til enyogaøv deg i din vanlige kondisjoneringsrutine. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvor lenge skal du hvile mellom sprints?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dine hvileintervaller vil forkorte etter hvert som hjertet, lungene og bena tilpasser seg, men bruk pulsen til å måle hvor lenge du skal hvile. La pulsen komme ned til 100 bpm (+/- 10 bpm) for å få en god hvile.
• Spørsmål Er det bedre å springe eller jogge for å gå ned i vekt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sprinting vil få hjertefrekvensen høyere og vil forbrenne flere kalorier i samme tid. Imidlertid er sprint vanskeligere på kroppen, så det er best å gjøre noe av begge deler.
• Spørsmål Hvordan blir du raskere på sprint?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å bygge eksplosive muskler, øve deg 2-4 ganger i uken og få en god trener som kan analysere skjemaet ditt og peke på måter du kan forbedre, vil hjelpe deg å bli raskere.
• Spørsmål Er sprint en god måte å gå ned i vekt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, hvis kroppen din takler utfordringen, er sprint en utmerket kaloriforbrenner. Husk at du også må kontrollere kostholdet ditt.
• Spørsmål jeg trener i sand. Tror du det kan hjelpe meg å øke farten min?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, absolutt. Husk å opprettholde en riktig fremoverlent. Dette er en fin måte å bygge styrke og stabilitet på.
• Spørsmål Hva er en trening som vil øke starthastigheten og riktige teknikker for sprint? 100 meter dash, 200 meter dash, hvilken som helst kort avstand vil hjelpe deg med hastigheten din.
• Spørsmål Hvordan forbedrer jeg sprinttiden? Fortsett å øve og fokuser på mållinjen. Når andre sprintere innhenter deg, er det bare å fortsette å løpe raskest og deretter fokusere på å slå din egen poengsum.
• Spørsmål Er det mulig å fullføre 100 meter sprint på 13 sekunder hvis jeg begynner å løpe fra i dag og trene et år? Ja, du bør følge trinnene ovenfor og vie deg til trening.
• Spørsmål Hva om jeg aldri har kjørt spor før og prøver på tre uker? Vil jeg være forberedt på prøver? Følg trinnene hele veien gjennom. Hvis du vil, kan du også trene i 1 time på lørdag og søndag, men ikke overdriv det som du trenger å hvile.
• Spørsmål Jeg vil løpe 1600 m på 5 min. Hvordan kan jeg trene meg til dette? Du må tempo selv. Del 5 minutter med 4 runder. Du må få den tiden eller bedre for å nå den tiden du ønsker. Øv hard hver dag, så kommer du dit.