Hvordan bli kvitt sadeltasker

Fett som legger seg over hofter, lår og rumpe, danner det som noen refererer til som 'sadeltasker' eller 'firkantet bytte'. Mens gener absolutt spiller en rolle, kan du bli kvitt de irriterende tingene gjennom kosthold og trening. Du vil sprenge vekk fett, tone muskler og gli inn i noen jeans som det ikke er noe.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Få riktig diett

1. en Klipp ut det bearbeidede søppelet. La oss holde dette så enkelt som mulig. Å kvitte seg med disse sadeltasker er ikke rakettvitenskap - de er bare overflødige fettbutikker som kroppen din dessverre har bestemt seg for å holde på på et ganske upraktisk sted. Det første som må gå? Junk food. Den er full av tomme kalorier, dårlig fett og svært få næringsstoffer. Så klipp den ut!
   • Alt stekt eller pakket går på nei-nei-listen. Og bakevarer og søtsaker også. Hvis det ikke er en god kilde til protein, fiber, vitaminer, gode karbohydrater eller fett, kvalifiserer det ikke. Dette betyr at du kommer til å bli frisk - og lage mat!
     • Det er umulig å helt unngå disse, og det er ulogisk å si at noe er helt utenfor grensene. Så i stedet for å tenke for deg selv, 'Jeg kan ikke ha disse, 'tenk på det som en godbit å ha en gang i blant.
2. 2 Velg riktig karbohydrat. Du bør velge hele, komplekse karbohydrater som inneholder rikelig med fiber, som brun ris, full hvete produkter, quinoa, havre og de i grønnsaker. Disse vil holde deg fyldigere lenger. Hvite eller bearbeidede karbohydrater kan derimot lagres som fett hvis de ikke brukes til energi med en gang. Unngå hvit ris, hvitt brød, kaker, kaker og bakverk.
   • Trenger du noen tips? I stedet for brød, bruk aubergine skiver eller en salatfolie. Når du går ut på restauranter, si at du ikke trenger den kurven med brød. Få brun ris i stedet for hvit, og erstatt spaghetti med hel hvete pasta, quinoa, kikerter eller tynne skiver grønnsaker som paprika.
3. 3 Haug på frukt og grønnsaker. Du har sikkert hørt at du burde spise regnbuen, og det er sant. Jo mer farge du spiser, jo bedre. Hvordan gjør du det? Frukt og grønnsaker! De er næringstette - pakket med tonnevis av vitaminer og mineraler og har ikke mye kalorier. Du kan spise pund og pund salat og være ok - forestill deg å spise pund og pund stekt kylling!
   • Grønne bladgrønnsaker er spesielt bra for deg. Spinat, grønnkål, salat, rosenkål, kål og brokkoli? Flotte valg. Gulrøtter, løk, paprika, squash - jo mer fargerike grønnsaker - er også bra.
   • Blåbær, appelsiner, bananer, epler, kiwi, druer, jordbær og papaya er super frukt. De er fulle av antioksidanter, fiber og vitaminer. Og velsmakende å starte!
4. 4 Hold deg til de gode fettene. Jepp, det er definitivt noe slikt. Og de er bra for deg! Å ha et kosthold som inneholder godt fett (men ikke også mange selvfølgelig) kan faktisk bidra til å senke kolesterolet og beskytte hjertet ditt. Så mens det dårlige fettet (den mettede typen) trenger å gå, kan det gode fettet (den umettede typen) bli.
   • Du finner disse i nøtter, avokado, olivenoljer og fet fisk som laks, makrell og ørret. Bare vær sikker på at du holder deg til dem i moderasjon - selv for mye av det gode kan være dårlig.
5. 5 Drikk vann . Det er nesten for godt til å være sant, men det er det ikke (for det er absolutt sant). Å øke vanninntaket kan hjelpe til med å kaste kilo, den eneste innsatsen er å løfte flasken til haken. Alvor! Studier har vist at folk som drikker den nødvendige mengden og noen (kvinner trenger omtrent 3 liter og menn trenger 4 (inkludert mengden i mat)) veier mindre. Kaldt vann kan til og med øke stoffskiftet! Så hold den flasken rundt; det vil være veldig praktisk.
   • Fordelene med vann stopper ikke bare ved vekttap. Det er flott for musklene og organene, huden, håret og neglene, holder alt regelmessig som ikke må nevnes, får deg til å føle deg mett og kan faktisk få deg til å føle deg energisk. Og det inkluderer ikke det faktum at når du drikker det, drikker du ikke de sprudlende, sukkerholdige drikkene som ikke er bra for deg!
   • Erstatt alle sukkerholdige drikker i kostholdet ditt med vann. Disse inkluderer brus, søtet kaffe og te, limonade og juice.
6. 6 Spis tre måltider om dagen. Du bør ha tre måltider om dagen med små, sunne snacks mellom hvert måltid. Dette vil holde deg mett uten at du ønsker deg usunne, bearbeidede matvarer. Ikke hopp over måltider, da dette kan skade i stedet for å hjelpe dietten.
7. 7 Ha en plan du kan holde deg til. Alt dette snakk om å ikke spise pakket søppel er vel og bra, men med mindre du har en plan, vil det være vanskelig å holde deg til. Du vet hva du bør gjøre, men hva er du går å gjøre? Så finn en plan som appellerer til deg som oppfyller dine mål.
   • Vurder å gi deg et kalorimål for hver dag (vår artikkel,Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, kan komme i gang med det). Hvis du ikke liker den ideen, må du sikte på at en viss mengde matinntaket ditt er grønnsaker (eller en lignende idé). Og det er enklere enn noensinne å holde styr på smarttelefonappene!
   • Har også en treningsplan. Ønsker du å trene 4 ganger i uken? Hvor lenge? Ønsker du å trene til du forbrenner X antall kalorier, eller er det etter aktivitet?
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz

Hvorfor er junk food dårlig for deg?

Tomme kalorier.

Riktig, men det er mer enn det! I tillegg til å være høy i kalorier mens det mangler næringsstoffer, inneholder søppelmat også dårlig fett. Det er best å kutte ut søppelmat og sikte på fullkorn og mye frukt og grønnsaker. Gjett igjen!

Dårlig fett.

Dette er riktig, men vi ser etter mer enn det fordi søppelmat også inneholder svært få næringsstoffer og mange tomme kalorier. Å kutte søppelmat ut og bytte til fullkorn, frukt og grønnsaker er veien å gå for å begynne å kaste kilo. Velg et annet svar!

Svært få næringsstoffer.

Du har rett, men søppelmat inneholder også mange tomme kalorier og dårlig fett. Ditching av søppel og inntak av fullkorn, frukt og grønnsaker er et flott første skritt mot å slanke seg. Prøv et annet svar ...

Alt ovenfor.

Riktig! Ditch junk food fordi den har svært få næringsstoffer, men inneholder mange tomme kalorier og dårlig fett. Hele korn, frukt og grønnsaker, sammen med mye vann, er veien å gå hvis du ønsker å kaste saddesekkene. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 2 av 3: Få treningen

1. en Vet at du ikke kan spot spot egentlig. Det er ikke det du vil høre, men det må sies. Mens du kan tone opp lårene og hoftene dine, vil det fettet fortsatt være der. Å gjøre benløft etter beinløft vil ikke gi deg de resultatene du ønsker - det må være en kombinasjon av kosthold, fettforbrenning og toning. Vi skulle ønske det ikke var slik, men det er det!
   • Alles kropp er litt annerledes. Noen begynner å miste fett på toppen, noen på bunnen, noen på kjernen, noen på ekstremiteter. Med andre ord, dette kan ta litt tålmodighet. Du kan se at magen din krymper før lårene. Hvis det blir tilfelle, slapp av og ta pusten. Du er på rett spor.
2. 2 Først brenner du bort fettet . Dette er mål ett. For å komme til de smarte lårene dine under sadeltasker, må det sprenges bort fett. Den mest effektive måten å gjøre det på? Cardio. Ingen ifs, ands, eller mens om det. 4 eller 5 ganger i uken i minst 30 minutter er ideelt, men det kan også deles opp i mindre biter.
   • Cardio tar på seg dusinvis av forskjellige former, ikke bare løping! Du kan komme på elliptisk, sykle, gå, svømme, bokse, spille tennis, pokker, til og med danse! Så lenge hjertet ditt pumpes, er det bra.
   • Hvis lange treningsøkter ikke er din greie, kan du trøste deg med høyintensiv intervalltrening. Det har faktisk vist seg å brenne mer kalorier på kortere tid. Så ta 15 minutter på tredemøllen (eller hvor som helst) vekslende mellom å gå og sprint. Hjertet ditt vil til og med fortsette å pumpe etterpå og forbrenne kalorier av seg selv!
3. 3 Bygg deretter muskler . Når du er kvitt fettet, må du jobbe med det som ligger under det - ellers vil du bare ende opp med det uheldige 'tynne fett' utseendet. Så etter, før eller på et helt annet tidspunkt enn cardio, begynn å pumpe det jernet.
   • Hvis manualer ikke er koppen din, kan du bruke din egen kropp til å styrke og tone seg selv. Planker, knebøy, lunger, burpees - de begynner å styrke deg. Og så er det pilates ogyoga- fantastiske aktiviteter som også viser resultater!
4. 4 Hold det krydret . Hele denne treningssaken blir ganske kjedelig hvis du ikke blander det sammen. Og å gjøre det samme om og om igjen kan gi deg resultater i utgangspunktet, men så stopper de, og du ender bare med å løpe rundt i sirkler og komme deg ingen steder. For å slå kroppsplatået og sinnet nummen, begynn å krysse trening. Med andre ord, gjør en hel haug med forskjellige ting! Det er også den beste måten å holde seg motivert.
   • Så ta en pause fra treningsstudioet og slå bassenget. Slå på tredemøllen for elliptisk. Gå på tur, spill tennis eller gå på fjellklatring. Ta en gratis prøveklasse på et pilatesstudio, prøv hot yoga eller registrer deg forZumba. Alternativene er uendelige!
5. 5 Gjør noe til aktivitet. Selv om timeplanen din bare tillater en times tid på treningsstudioet, betyr det ikke at du ikke finner små muligheter gjennom dagen for å bli aktiv. Du vil bli overrasket over hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å gjøre noen yogastillinger mens du ser på TV!
   • Små ting legger opp. Så begynn å parkere langt unna på jobben, ta trappene, gå hunden langt rundt blokken, gi huset en god skrubb og dans mens du gjør deg klar. Fortsatt skeptisk? Mayo Clinic-teamet har sagt at kaloriene som forbrennes i hverdagen er viktigere enn de noen gang har forstått. De er folk å stole på!
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz

Sann eller usann: Å arbeide ut armene dine kan bidra til å redusere fett i lårene.

ekte

Riktig! Det første målet ditt er å bli kvitt overflødig fett i kroppen din, og enhver form for trening vil hjelpe deg med å nå det målet, enten det er armene, bena eller magemusklene. Les videre for et annet quizspørsmål.

Falsk

Nei! Å trene en hvilken som helst del av kroppen din kan hjelpe deg med å redusere fett overalt. Det er egentlig ingen måte å fortelle hvor fettet begynner å slippe først, men så lenge du trener, vil det falle. Gjett igjen!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 3: Mestring av øvelsene

1. en Gjør step-ups. De fleste treningssentre har treningsbenker eller treningstrinn hvis du ikke har dine egne. Hold en manual i hver hånd med armene nede på sidene. Gå opp med høyre fot på benken og deretter venstre fot. Gå ned med høyre, deretter venstre fot. Gjenta 10 ganger. Snu blyfoten og gjenta øvelsen 10 ganger.
   • Nybegynnere bør starte med 2 pund vekter og jobbe opptil 15 pund i hver arm. Sikt etter 3 til 4 sett på hver fot.
   • Gå raskere! Se hvor lenge du kan gjøre alt for og opp det hver treningsøkt.
2. 2 Utfør sideheving. Ta på ankelvekter og hold på en vegg eller et møbel for å få balanse. Løft høyre ben opp rett foran kroppen så langt du kan. Senk benet og gjenta 10 ganger. Bytt ben og løft 10 ganger. Hold hoftene rette under øvelsen! Du vil føle at det brenner!
   • Sikt mot 3 eller 4 sett på hvert ben. Begynn å gjøre så mange du kan, selvfølgelig, og arbeid deg gradvis oppover.
3. 3 Gjør benløftøvelser på gulvet. Forleng beina og ligg på høyre side, med hoftene stablet og hodet støttet av høyre albue. Løft beinet så høyt du kan og senk det. Gjenta 10 ganger og bytt siden. Hold magemusklene stramme! Kjernen din skal alltid være kontrakt.
   • Sikt mot 3 sett per etappe. Du kan også bruke motstandsbånd eller ankelvekter for en mer avansert trening.
4. 4 Endre benløftene for å skru den opp. Gå på hendene og knærne, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Med kneet bøyd, løft venstre ben ut til siden så høyt du kan. Hold den i 2 sekunder og senk benet ned igjen. Hold magen tett og hoftene på linje med kroppen din. Gjenta 10 ganger og bytt ben.
   • Når du blir god til dette, gjør det fort, nesten hopp mellom bena. Når du går for å bringe venstre fot inn, skyv av med høyre. Kan du gjøre det i et helt minutt?
   • Sikt mot 3 sett på hvert ben. 3 er et stort antall sett for omtrent hva som helst.
5. 5 Gjør knebøy . Hvis du kan gjøre dem foran et speil, enda bedre - på den måten kan du sørge for at du har konstant god form. Stå med bena skulderbredde fra hverandre og ta tak i dumbbells. Ta dem til skuldernivå, albuer bøyde, og arbeid deg inn i en knebøy, abs bøyd.
   • Kom deg i en posisjon der du er parallell med gulvet. Hold den i den posisjonen og løft den opp igjen. Gjenta tre sett med 10. På slutten holder du knebøyet så lenge du kan. Og så 5 sekunder til!
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg få flate føtter sammen med knær som er litt innover, ser attraktive ut?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Å holde seg i form og aktiv er alltid attraktivt! Jeg anbefaler at du spiser sunt og trener i en halv time eller mer hver dag, men ikke press deg selv til å være perfekt.
• Spørsmål Jeg har ekstra tunge ryggsekker. Under kjærlighetshåndtakene mine er det en stor kurve, og så begynner ballongen. Jeg har nesten ikke noe fett opp til magen. Jeg vet ikke hva jeg skal spise akkurat.Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Fokus på å spise et kosthold med mye grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer. Frukt skal være den viktigste kilden til sukker, ikke bearbeidet mat. Legg til i minst 150 minutter med kondisjonstrening per uke.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Advarsler

• Det er lurt å få godkjenning fra legen din før du prøver en treningsrutine, spesielt hvis du har smerter i underkroppen eller hvis du har funksjonshemninger.

Annonse

Ting du trenger

• Treningstrinn
• Håndvekter
• Ankelvekt
• Motstandsbånd