Medial tibial stress syndrom, eller skinnebensskinner, er en vanlig skade hos løpere, dansere og mennesker som plutselig øker treningsmengden de får. Det er forårsaket av overdreven kraft til bindevevet i leggen. De kan vanligvis forhindres med gradvise treningsmetoder; imidlertid kan du også lære rettsmidler som kvitter seg med leggskinner raskt.
2 håndtert tennisracket
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Ved hjelp av hjemmebehandlinger
- en Hvil bena. Slutt å løpe eller trene i noen dager. Fortsettelsen av rutinen vil gjøre symptomene verre, så ta det som et tegn på at du trenger litt hvile.
- Benskinner er forårsaket av anstrengelse og overanstrengelse av muskler og sener i bena.
- Noen få dager med hvile vil være nødvendig for å begynne å redusere smerte og belastning.
- Unngå å anstrenge deg på beina selv under regelmessig aktivitet.
- 2 Is skinnene dine i 20 minutter tre til fire ganger per dag. Velg is over varme når du behandler skinnebensskinner.
- Is vil redusere smerte og hevelse forbundet med skinnebensskinner.
- Ikke påfør is eller kalde pakninger direkte på huden.
- Legg et håndkle rundt is eller ispakker før bruk.
- 3 Bruk en kompresjonsstrømpe eller elastisk wrap. Disse enhetene bidrar til å øke sirkulasjonen i området og øke utvinningen.
- Kompresjonsbandasjer kan bidra til å redusere hevelse og legge til ekstra støtte til et skadet område.
- Ikke pakk bandasjen for tett. Mens komprimering kan bidra til å redusere hevelse, kan en for stram wrap eller bandasje kutte sirkulasjonen til vevet.
- Hvis du føler nummenhet eller prikking i området under omslaget, løsner du det.
- 4 Løft skinnene. Sett deg eller legg deg ned med bena over hjertet.
- Prøv å heve skinnene når du bruker is.
- Hver gang du sitter i en lengre periode, kan det hjelpe å heve leggen.
- Å holde leggen over hjertet, spesielt når du ligger, kan bidra til å redusere hevelse og betennelse.
- 5 Ta en reseptfri antiinflammatorisk medisinering. Betennelse i leggen og andre muskler er vanlig, så ta betennelsesdempende midler i noen dager.
- Antiinflammatoriske medisiner inkluderer ibuprofen, naproxen og aspirin.
- Ta medisinen i henhold til instruksjonene på pakken: vanligvis hver fjerde til sjette time for ibuprofen eller hver 12. time for naproxen.
- Ikke overskrid den maksimale dosen som er oppført på flasken i løpet av en 24-timers periode.
Metode 2 av 3: Strekker leggen
- en Gjør noen sakte skinneben. Du vil ikke skynde deg å trene tungt igjen. Noen eksempler på disse er i følgende trinn i denne metoden.
- Skånsomme strekninger som jobber med musklene i leggen, kan bidra til å varme opp musklene og lindre spenningen.
- Start disse etter flere dager med hvile.
- De fleste av disse øvelsene innebærer å strekke musklene i leggene og anklene.
- 2 Gjør noen stående kalvestrekninger. Start med å stå mot en vegg med hendene på veggen i øyehøyde.
- Albuene og armene skal være utvidet og rett.
- Hold det skadede beinet tilbake med hælen på gulvet.
- Hold det andre benet fremover med kneet bøyd.
- Vri bakfoten litt innover.
- Len deg sakte inn i veggen til du kjenner en strekk i ryggkalven.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta tre ganger.
- Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
- 3 Prøv strekk i fremre rom. Disse vil strekke muskler og sener på leggen.
- Start med å stå sidelengs ved siden av en vegg eller stol. Det skadede beinet ditt skal være lengst fra veggen eller stolen.
- Legg en hånd på veggen eller stolen for å få balanse.
- Bøy kneet på det skadede beinet og ta foten bak deg.
- Bøy fronten av foten mot hælen.
- Du bør føle en strekk på leggen mens du gjør dette. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta denne øvelsen tre ganger.
- 4 Gjør noen stående tåhevinger. Start med å stå rett opp med føttene flate på gulvet.
- Vipp deg tilbake på hælene og løft tærne fra bakken.
- Du vil føle en strekk i ankelen.
- Hold denne strekningen i fem sekunder, og rull deretter føttene tilbake på gulvet.
- Gjør to sett med 15 strekninger.
Metode 3 av 3: Forebygge Shin Splints
- en Bruk riktig fottøy. Hvis du er en løper, bør du investere i et par løpesko av høy kvalitet.
- Velg sko som får føttene til å føle seg støtt og har nok demping for å absorbere løpestresset.
- Bytt ut skoene hver 500 mil hvis du er løper.
- Bli utstyrt av en profesjonell for å sikre at du kjøper riktig sko til din sport eller aktivitet.
- 2 Vurder å få ortotiske innsatser. Dette er buestøtter som passer inn i skoen din.
- Du kan få disse på de fleste apotek, eller du kan få dem skreddersydd av en fotlege.
- Disse buestøttene kan bidra til å lindre og forhindre smerter ved skinnebensskinner.
- Disse passer inn i de fleste sportssko.
- 3 Gjør øvelser med lite innvirkning. Du kan fortsatt trene ved å gjøre øvelser som vil redusere belastningen på leggen.
- Disse inkluderer sykling, svømming eller turgåing.
- Start en ny aktivitet sakte og arbeid deg opp til en høyere utholdenhet.
- Øk tiden og intensiteten gradvis.
- 4 Legg til styrketrening i treningen. Du kan legge til noen styrketreningsøvelser med lettere vekt i rutinen for å styrke musklene i leggene og leggen.
- Prøv enkle tåhevinger. Hold vekter i begge hender. Start på en lettere vekthantel.
- Stig sakte opp på tærne, og senk deretter hælene på gulvet.
- Gjenta dette 10 ganger.
- Når dette blir enkelt, øker du vekten gradvis.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg vite om jeg har skinnebensskinner? Du vil begynne å føle mye smerte i området rundt leggen når du løper eller trener. Også, hvis noen berører det området, vil smerte skyte opp beinet ditt. Men sørg for at du ikke har et brudd i leggen, for det kan også være kilden til smertene dine. Du kan også være i stand til å føle en støt hvis du kjører fingrene opp og ned over det området.
- Spørsmål Jeg begynte å løpe og fikk skinnsmerter etter 50 dager. Jeg har en fysisk utholdenhetstest der jeg må løpe 1600 meter, samt gjøre et langhopp. Hva skal jeg gjøre for å fortsette å trene, men bli kvitt denne smerten? Hvis du presser hardt på den med en ispakke uten klut, gjør det vondt i begynnelsen, men da føles det mye bedre. Løp lett etter det. Jeg pleide å gjøre baner også, så jeg ville øve på hopp etter å ha brukt ispakken før et møte.
- Spørsmål Skal jeg fortsette å trene hvis jeg har en skinnebensskinne? Hvor lenge skal jeg hvile i? Slutt å løpe. Hvis du fortsetter, vil du ende opp med et stressbrudd. Hvil og kryss tog til all smerte er borte.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Advarsler
- Vær oppmerksom på at smerter i leggen kan være tegn på spenningsbrudd i leggen, anklene eller føttene. Kontakt legen din hvis smertene dine vedvarer i mer enn en uke, eller hvis du mener at skaden ikke bare er å gjøre for mye på en gang.
