Hvordan bli tynnere lår

Hvis du drømmer om slanke lår, er du ikke alene! Selv om det ikke er mye du kan gjøre for å gå ned i vekt fra bare lårene dine (siden du ikke kan få øye på forbrenning av fett), kan det å spise sunt og trene hjelpe deg å slanke deg generelt. Gjør kondisjonstrening for å forbrenne kalorier og prøv styrketrening for å tone lårmusklene, noe som kan hjelpe dem til å se mer definerte ut. Nøkkelen er å bruke lav vekt eller motstand og utføre mange reps, slik at du ikke legger muskler. Målene dine er helt oppnåelige, og du kan gjøre det.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør kondisjonstrening

1. en Gjør en HIIT-trening hvis du vil trene kraftig. Hvis du har kort tid, kan du gå med intensiv intervalltrening (HIIT) slik at du kan forbrenne flere kalorier i en kortere trening. Under en HIIT-trening vil du veksle mellom å trene med maksimal innsats og å bremse for å komme seg. Du kan gjøre HIIT med alle typer cardio, for eksempel løping eller sykling.
   • For å få et enkelt alternativ, følg med en videoøkt.
   • Hvis du vil velge din egen kardioaktivitet, må du sette et tidsmål for treningen, som 15-20 minutter. Etter 5 til 10 minutter varme opp , gjør sykluser med hard trening og restitusjon. Hvis du er nybegynner, kan du løpe eller sykle i toppfart i 20 sekunder, og deretter jogge eller trekke sakte i 2 minutter for å komme deg. Prøv deretter å gjøre 10 sekunder med hard kardio og 20 sekunders hvile. Jobb deg med å gjøre 20 sekunder med utfordrende trening med 10 sekunders hvileperioder.
2. 2 Gjør minst 150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig cardio ukentlig. Kardioøvelse kan hjelpe deg med å skaffe og vedlikeholde kroppen du ønsker, så hold deg til den. I følge Mayo Clinic er slanking det viktigste for vekttap, men trening er nødvendig for å opprettholde en sunn vekt. Velg en kondisjonstrening du liker, så det er lettere å holde deg til målene dine.
   • For eksempel kan du trene 30 minutter 5 dager i uken. Hvis du trener kraftig, kan det hende du bare trenger å trene 15 minutter 5 dager i uken.
   • Hvor mange kalorier du vil forbrenne, avhenger av hvilken type trening du gjør og din nåværende vekt. For eksempel vil en person som er 160 kg (73 kg) forbrenne 314 kalorier mens de går 5,6 km per time i 1 time, mens de vil forbrenne 423 kalorier svømmende runder i 1 time. Hvis du vil spise mer, kan du prøve å gjøre en ekstra trening for å forbrenne kaloriene.
   • Du kan bruke denne kalkulatoren til å estimere hvor mange kalorier du har brent: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Treningen din betraktes som moderat intensitet hvis du puster hardt, kan snakke men ikke synge og svette etter 10 minutter. Trening er kraftig hvis du puster raskt, ikke kan si mer enn noen få ord om gangen, og begynn å svette innen et par minutter etter at du har startet treningen.
3. 3 Gå en rask tur for en enkel kondisjonstrening. Sett på litt musikk eller en podcast og nyt en fin tur! Å gå er et flott alternativ fordi det er lett for leddene, du kan gjøre det hvor som helst og det fungerer for beina dine. Gå turer ute hvis du liker å tilbringe tid i naturen, eller bruk tredemølle for en praktisk innendørs tur.
   • Det er greit å dele turene dine i mindre tidsblokker som gir opptil 30 minutter. For eksempel kan du gå en 15-minutters spasertur til lunsj og en 15-minutters spasertur etter middagen.
   • Du kan få en skritteller, treningsmåler eller treningsapp, slik at du kan spore hvor mange trinn du tar hver dag. Sett deg et trinnmål å jobbe mot, for eksempel 10 000 trinn per dag.
4. 4 Innlemme trapper i løpeturen din. Skyv deg selv hardere ved å legge til noen trapper i treningen, og du kan se bedre resultater. Å gå i trapper utfordrer underkroppsmuskulaturen til å gi deg en mer effektiv trening. Hvis du er en løper, kan du prøve å løpe opp og ned trappene som en del av treningen. Hvis du foretrekker å gå, må du sette et mål for hvor mange trapper du vil klatre, og deretter gå opp og ned til du når målet ditt.
   • Du kan kanskje utfordre deg selv til å gå eller løpe opp og ned trappene 20 ganger som en del av treningen.
   • Hvis du ikke har trapper hjemme, kan du se om den lokale skolen din har et åpent spor. Du kan sannsynligvis bruke blekerne. Som et annet alternativ kan du besøke et lokalt kjøpesenter eller et utendørs kjøpesenter som har en trapp du kan bruke.
   • Hvis du er bekymret for at trappeklatring vil øke lårene dine, kan du gjøre en blanding av øvelser for å dekke kardiobehovet ditt i stedet for å stole på trappetrening.
5. 5 Utfør en dansetrening siden den fungerer på lårene dine. Dans er både morsomt og forbrenner mange kalorier, så hvorfor ikke prøve det? Mange dansetrinn har benmuskulaturen din, så dans er et flott hjerte-alternativ når du prøver å slanke lårene. Ta en klasse, følg en videodans-trening, eller slå på favorittsangene dine og la musikken bevege deg.
   • Treningssentre tilbyr vanligvis dansekurs, men du kan også gå til et dansestudio.
   • Du kan finne dansetreninger online på nettsteder som YouTube, samt på treningsnettsteder.
   • Hvis du vil ha det enkelt, kan du lage en optimistisk spilleliste og danse i hjemmet ditt.
6. 6 Spill fritidsidrett hvis du vil ha en morsom trening. Føler deg som et barn igjen mens du også oppfyller dine treningsmål. Sport er en fin måte å forbrenne kalorier på og øke treningsnivået ditt. Se etter et fritidsidrettslag på ditt lokale samfunnshus eller sjekk samfunnsstyret i din lokale park for flygeblad. Du kan også prøve å spille et hentespill med venner eller familiemedlemmer.
   • For eksempel kan du bli med på en fotballliga.
   • Du kan også utfordre en venn til en tenniskamp.
   Annonse

Metode 2 av 3: Styrke lårene dine

1. en Utfør omvendte lunger for å tone lårene. De tynnere lårene dine kan bli en realitet takket være lungene. For å gjøre et omvendt utfall, trinn 1 fot bakover, og bøy begge knærne sakte for å senke kroppen din mot gulvet. Stopp når det fremre kneet er i 90 graders vinkel, med kneet som ikke går utover tærne. Hev sakte tilbake for å begynne å fullføre 1 rep.
   • Gjør 1 sett med 15 til 24 repetisjoner på hvert ben med bare kroppsvekten for å motstå. Utfør lunger som en del av styrketreningen 2-3 ganger i uken.
   • Hold kjerne og overkropp i en rett linje til enhver tid.
2. 2 Gjør knebøy for å styrke underkroppen. Knebøy jobber med flere muskelgrupper for å hjelpe deg med å oppnå de resultatene du ønsker. Spred føttene skulderbredde fra hverandre med tærne vendt fremover. Engasjer kjernen din for å holde overkroppen rett, så len deg tilbake og sakte bøy knærne for å senke kroppen mot gulvet. Stopp når albuene er på samme nivå som knærne og hold i 2-3 sekunder. Hev sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 rep.
   • Gjør 2 sett med 15-24 repetisjoner hver styrketrening med bare kroppsvekten din for motstand. Utfør styrketrening 2-3 dager i uken.
   • Hold vekten din presset gjennom hælene.
   • Du kan ikke være i stand til å gå ned hele veien først, og det er greit. Stopp hvis du føler smerte.
3. 3 Prøv vegg sitter for å målrette lårmusklene. Veggstoler er ganske enkle å gjøre, men utfordrer virkelig musklene dine. Stå opp med ryggen mot en vegg, føttene skulderbredde fra hverandre, og armene langs sidene. Engasjer kjerne- og lårmusklene, og bøy deretter knærne for å senke kroppen sakte nedover veggen. Hold i opptil 60 sekunder før du sakte glir tilbake til startposisjonen.
   • Gjør totalt 15 veggseter som en del av en styrketrening 2 til 3 ganger per uke. Bruk bare kroppsvekten din for motstand.
   • Du kan merke en brennende følelse i lårene under denne øvelsen. Det er helt normalt! Slutt imidlertid å gjøre det hvis du føler smerte.
4. 4 Utfør indre lårløft for å jobbe med de indre lårmusklene. Hvis du er bekymret for indre lårviggling, er dette den perfekte øvelsen for deg! Legg deg på siden på en treningsmatte. Bøy underarmen på albuen og støtt overkroppen på underarmen. Forleng underbenet ditt med utsiden av foten ned. Bøy toppbenet på kneet og ta det frem over underbenet. Engasjer kjerne, gluter og lår mens du sakte løfter underbenet. Hold i 2-3 sekunder, og senk den tilbake til gulvet for å fullføre 1 rep.
   • Gjør 3 sett med 15 reps på hvert ben under styrketreningen 2-3 ganger i uken. Ikke bruk ekstra motstand siden du ikke prøver å øke musklene.
   • Du kan legge deg på siden i stedet for å støtte deg selv hvis det er mer behagelig for deg.
5. 5 Gjør ytre lårløft for å utfordre de ytre lårmusklene. Gjør ytterlårene dine sterkere med dette klassiske trekket. Begynn med å legge deg på siden på treningsmatten. Bøy underarmen under deg og stikk overkroppen på underarmen. Forleng begge bena og stab toppbenet på underbenet. Engasjer kjernen, gluten og lår mens du løfter overbenet så høyt du kan. Hold i 1-2 sekunder, og senk benet tilbake for å fullføre 1 rep.
   • Gjør 3 sett med 15 reps på hvert ben som en del av din styrketrening 2-3 dager i uken. Ikke legg til motstand, som ankelvekt eller motstandsbånd. Dette kan øke musklene dine.
6. 6 Prøv saksespark for å jobbe begge bena samtidig. Saks spark kan være vanskelig i begynnelsen, men de er en flott øvelse for lårmusklene. Begynn med å ligge på ryggen på en treningsmatte med beina utstrakte og armene på sidene for støtte. Engasjer kjerne og gluter for å heve beina ca. 2,5 cm fra gulvet. Deretter skiftes løfting og senking av bena, men ikke la dem berøre gulvet før apparatet er over.
   • Gjør 2-3 sett med 30 saksespark (15 spark med hvert ben) som en del av din styrketrening 2-3 dager i uken. Du trenger ikke legge til ekstra motstand, siden du ikke prøver å øke musklene.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å miste vekt ved slanking

1. en Erkjenne at du ikke kan gå ned i vekt i ett område av kroppen din. Det er helt normalt å ha områder av kroppen du vil endre, så du er ikke alene om å ønske at lårene dine var mindre. Dessverre er det ikke mulig å målrette mot ett område av kroppen din for vekttap. Du bør imidlertid merke positive endringer i kroppen din hvis du trener regelmessig og spiser godt.
   • Ikke gi opp bare fordi du ikke ser resultatene du vil umiddelbart. Hvis du holder deg til målene dine, vil du til slutt begynne å se resultater.
2. 2 Ta inn færre kalorier enn du forbrenner, slik at du kan gå ned i vekt. Å miste vekt er tøft, men det er helt gjennomførbart! I følge Mayo Clinic er den beste måten å gå ned i vekt å spise færre kalorier enn du forbrenner. Bruk en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag. Spor deretter hva du spiser, slik at du kan sørge for at du bruker færre kalorier.
   • Hvis du trener, kan du telle de estimerte kaloriene du har brent mot underskuddet.
   • Prøv denne kalorikalkulatoren på nettet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Fyll på magert protein, grønnsaker, fullkorn og frukt. Du trenger ikke å sulte deg selv for å gå ned i vekt, så ikke bekymre deg for å bli sulten. I stedet,velg sunn matsom har lite kalorier og full av ernæring. Magert kjøtt, grønnsaker og fullkorn vil holde deg mett og hjelpe deg med å dekke dine ernæringsmessige behov. På snacktid, nå sunne alternativer som frukt, grønnsaker og nøtter.
   • For eksempel kan du spise havregryn med oppskåret banan til frokost, salat med grillet kylling til lunsj, eple med peanøttsmør til en matbit og grillet laks med brun ris og dampet brokkoli til middag.
   • Lager opp mat som inneholder lite kalorier. Dette kan omfatte ting som salater, tunfisk, buljongbasert suppe og friske grønnsaker. På denne måten kan du enkelt planlegge kostholdet ditt på dager du er opptatt.
4. 4 Begrens bearbeidet mat og søtsaker fordi de inneholder tomme kalorier. Det er ingenting galt med å nyte en og annen godbit, men å spise søtsaker og matmat for ofte kan holde deg tilbake fra dine sunne mål. Disse matvarene har vanligvis høye kalorier og lite næringsstoffer. Lagre dem til en spesiell anledning.
   • Ikke forbud mat du liker fordi det er en oppskrift på katastrofe. Bare spis dem i moderasjon.
5. 5 Ikke sulte deg selv for en rask løsning. Du tror kanskje at ikke å spise vil føre til raskt vekttap, men dette er veldig skadelig for helsen din. Når du ikke får energi fra maten, begynner kroppen din å bryte ned vevet ditt for å få det - inkludert musklene. Hvis du vil ha reelle resultater, hold deg til sunn mat og følg en treningsplan.
   • Hold sunne snacks i tilfelle du blir sulten. Ting som sylteagurk, agurker, druetomater, gulrøtter og riskaker har veldig lite kalorier, så du kan enkelt passe dem inn i kalorimålene dine hvis du trenger noe ekstra.
   Annonse

Eksempel på kostholdstriks og øvelser for å få tynnere lår

Øvelser for å slanke lårene Diett triks for å slanke lårene

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan får jeg tynnere lår?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Selv om du ikke kan få øye på trene bestemte områder av kroppen din, vil en god balanse mellom kondisjonstrening, styrketrening og å spise færre kalorier hjelpe deg å gå ned i vekt.
• Spørsmål Hvordan slanker jeg muskulærlårene mine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å slanke muskulærene anbefaler jeg å prøve jogging i 30 minutter hver dag.
• Spørsmål Hvordan blir du tynn på en dag?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dette er ikke oppnåelig. Endringer i kroppsformen tar tid og utholdenhet over uker og måneder.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg beina tynnere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Reduser fett ved å konsumere et sunt, kaloribegrenset kosthold og trene regelmessig for å forbrenne fett. Husk at det er viktigere å være sunn enn tynn.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få veldig tynne lår?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvor tynt lårene dine styres av kosthold, mosjon og genetikk. Hvis kroppstypen din er en gulrot, kan det være lett å ha tynne lår, men hvis du har en pære- eller eplekroppstype, kan det hende at lårene dine aldri blir tynne. Fokuser på å være sunn og sterk, ikke tynn.
• Spørsmål Hvilke treningsøkter gjør lårene mindre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Høy utholdenhetsøvelse, spesielt løpende i 30-60 minutter eller mer om gangen, vil forbrenne kalorier, inkludert fettkalorier fra hele verden, og vil tone muskelmasse.
• Spørsmål Er det noen måte å gjøre det raskere? Tren hver dag, gå eller sykle til skolen / jobben i stedet for å gå på buss eller bil. Spis sunt hver dag og gjenta treningen minst et par ganger i uken.
• Spørsmål Jeg er 11 år gammel, og jeg føler meg veldig feit. ALLE andre mennesker i klassen min er mye tynnere enn meg. Hva kan jeg gjøre? For det første, bare fordi du FØLER deg feit, betyr ikke det at du er det. Hva sier legen din? Hvis legen din anbefaler deg at du er overvektig, er det beste å begynne å se på hva du spiser og begynne å trene mer. Ikke vær besatt av det - målet ditt er å være sunnere, ikke å konkurrere med andre mennesker i klassen din, som kanskje ikke har samme kroppstype.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det før beina mine er slanke, hvis jeg er barn? Det avhenger av benformen din, hva du spiser og hvor mye du trener. Trener du daglig og spiser sunn mat, bør du få et godt resultat om to uker eller mindre.
• Spørsmål Hvis jeg bestemmer meg for å bli vegetarianer, vil det hjelpe meg å gå ned i vekt? Du trenger ikke å være helt vegetarisk, men å øke mengden grønnsaker - spesielt rå - som du spiser vil definitivt hjelpe deg. Hvis du bytter til vegetarianer, må du sørge for at du får i deg nok protein.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Du kan gjøre det!
• Hold deg til kroppsvektøvelser og høyere reps hvis du bare vil ha tonede muskler. Musklene dine kan bli betydelig større hvis du legger til vekter.
• Ikke bruk elliptiske maskiner som din viktigste form for kardio, da de ikke jobber med musklene dine så vel som andre treningsøkter.
• Suppler alltid kondisjonstrening med styrketrening, som å løfte vekter, pushups eller lunger. Uten styrketrening begynner du å miste muskler og metabolismen din vil avta.

Annonse

Advarsler

• Hvis du opplever smerte mens du gjør disse øvelsene, må du stoppe umiddelbart.
• Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine for å sikre at det er trygt for deg.

Annonse