Hvordan forbedre smidigheten din

Smidighet refererer til kvaliteten på hurtighet eller ressurssterkhet som kan relateres til dine fysiske eller mentale evner. Å være smidig er ikke et naturlig trekk, så du har alle muligheter til å forbedre din evne. Hvis du gjør de riktige tingene, kan du raskt se forbedringer i både fysisk og mental smidighet.

racquetball double regler

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Forbedre fysisk smidighet

1. en Forbedre balansen. Øv på balanseringsøvelser for å øke den generelle smidigheten. Dette styrker ikke bare musklene dine, det hjelper også å fokusere aktiviteten din i liten skala.
   • Prøv å stå på ett ben med det andre beinet foran deg. Når du har holdt den i ti sekunder, bytter du ben og gjør det samme. Du kan også bruke et speil for å sikre at bena er rette.
   • Gjør håndstander eller vognhjul når du føler at du har mestret nybegynnerbalansering. Disse vil hjelpe deg med å forbedre koordinasjonen og balansen.
   • Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt. Du vil ikke skade eller belaste bestemte områder når hele kroppen din skal jobbe sammen.
2. 2 Tren med vekter. Det er flere typer øvelser du kan gjøre som fokuserer på forskjellige muskelgrupper. Arbeid progressivt, start med håndholdte vekter og gå til tyngre vekter når du bygger opp styrke.
   • Gjør knebøy ogmarkløftfor å styrke musklene i beina og hamstrings. Du kan holde en håndsvekt i hver hånd mens du utfører knebøy eller markløft, selv om markløft tradisjonelt sett krever vektstenger. Du kan også bruke en vektstang til knebøy. Hvis du velger dette alternativet, legger du vektstangen over skulderen.
   • Du kan gjørebenkpressereller andre armøvelser. Dette øker armstyrken din, som igjen vil hjelpe deg med aktiviteter som å kaste og fange.
3. 3 Utfør kjeglehaner. Plasser en kjegle foran deg. Løft det ene benet høyt, bank lett på toppen av kjeglen med foten din før du setter den tilbake i hvilestilling. Gjenta med motsatt fot. Bytt frem og tilbake for tre sett med øvelser på 30 sekunder.
   • Denne øvelsen styrker føttene muskler og ankler. Det gjør deg også lettere på føttene og øker fotkoordinasjonen.
   • Prøv å ikke snuble over kjeglen. Hvis du finner ut at du banker over kjeglen, må du senke bevegelsene til du ikke lenger treffer kjeglen.
   • Når du har mestret denne øvelsen på ett nivå, kan du øke hastigheten for å få mer dyktighet og balanse. Du kan også legge til flere 30 sekunders repetisjoner.
4. 4 Gjør stigeøvelser. Bruk en smidighetsstige, som er omtrent 10 meter lang med 45,7 cm blokker, og løp sakte gjennom hvert trinn på stigen. På hvert trinn pumper du armene høyt og tar kneet opp til brystet, og skifter armer og ben når du tar deg gjennom stigen. En gang på slutten av stigen, gå tilbake til der du begynte å fullføre en øvelse.
   • Fullfør hver øvelse du utfører 2 til 4 ganger, og øk repetisjonene en gang når du blir bedre på dem. Du kan også øke hastigheten når du forbedrer deg.
   • Hvis du ikke har en smidighetsstige, kan du lage din egen med pinner og snor eller med tape.
   • Som et alternativ, prøv denne øvelsen å gå sidelengs i stedet for fremover. Hopp sidelengs mellom trinnene før du løfter beinet og armen slik du gjør i den opprinnelige øvelsen.
5. 5 Kjør selvmordsløp. Start med å løpe rundt 6 meter unna. Så snart du når det punktet, snu deg og løp tilbake til der du begynte. Uten å stoppe, snu deg og løp 9,1 meter unna, og kom tilbake igjen for å starte. Til slutt, uten å stoppe, snu og løp 12,2 meter unna, og kom tilbake for å starte.
   • Fullfør flere sykluser av disse løpene for best resultat. Du kan også utvide distansen når de første løpene blir for enkle for deg.
   • Dette er gode måter å forbedre din styrke, hastighet, balanse og presisjon på. Gjør dette noen ganger i uken for å se fordelene.
6. 6 Hopp hekkøvelser. Sett opp en 5-10 teller rad på 6 eller 12 tommer (15,2 eller 30,5 cm) hindringer i en rett linje. Begynn ved siden av det første hinderet, hopp over det med første etappe, og hold en pause i noen sekunder før du slipper det andre beinet ditt for å stå mellom de to første hindringene. Hopp tilbake over den første hindringen, og kom tilbake til start. Etter dette, gjenta samme sidehopp over blokk 1 og deretter blokk 2 før du går tilbake for å starte. Følg det samme mønsteret for alle blokkene, hopp over alle hindringene før du kommer tilbake for å starte. Gjenta med den andre siden, snu og før med motsatt ben.
   • Når du har mestret dette, kan du prøve å øke hastigheten over hindringene og fjerne pausen mellom hvert hopp.
   • I stedet for hindringer kan du bruke kjegler, yogablokker eller et hvilket som helst objekt på 15-230,5 cm du har til rådighet. Bare vær sikker på at den er i en form som er lett å hoppe over og som ikke vil forårsake skade.
   • Hvis du bare har begynt, kan du prøve 15,2 cm (6 tommer) først. Hvis det fremdeles er for høyt, kan du prøve et mindre objekt eller bare hoppe imaginære hindringer i luften. Etter å ha fullført noen uker med denne øvelsen, kan du legge til ekstra høyde.
   • Hensikten med denne typen øvelser er å øke balansen og skrittlengden. Dette vil hjelpe deg med å forbedre ytelsen din i sport som tennis, fotball og fotball.
   Annonse

Metode 2 av 2: Forbedre din mentale smidighet

1. en Spis riktig frokostmat. Å våkne opp hver dag med en diett full av vitaminer, mineraler og antioksidanter kan øke din mentale kapasitet over tid. Det er også den ekstra fordelen med å øke immunforsvaret og forbedre helsen din.
   • Å velge et hardkokt egg rikt på kolin, som er en type B-vitamin, kan øke din verbale og visuelle ytelse. Det er også en nylig studie som knytter dette vitaminet til en reduksjon i demens.
   • Spis mat som er rik på sink, for eksempel kli. Sink spiller en sentral rolle i kognitiv stabilitet og hukommelsesdannelse. Det er også bonuseffekten av å forbedre hudtonen din.
   • Spis antioksidantrike frukter og grønnsaker. De gir hjernen din nødvendige næringsstoffer som de kanskje ikke får fra andre ting i kostholdet ditt. De hjelper med å øke mental kapasitet og hukommelse.
   • En liten mengde koffein først om morgenen fra en kopp kaffe eller koffeinholdig te kan bidra til å forbedre din mentale ytelse og hukommelse, samt øke konsentrasjonen.
2. 2 Tren på dagtid. Du kan gjøre en kort trening når som helst i løpet av dagen for å øke mental ytelse. Det hjelper også med mental helse og smidighet ved å redusere stress, øke humørforbedrende kjemikalier i hjernen din, lindre angst, øke avslapning og øke kreativiteten.
   • Å gjøre øvelser som aerobic frigjør viktige nevrotransmittere som øker konsentrasjonsnivået og hjernekraften, samt hjelper deg å fokusere. Kardiovaskulær trening kan også øke produksjonen av hjerneceller i hippocampus, som er den delen av hjernen din som er ansvarlig for læring og hukommelse.
   • Du kan gå en rask tur, jogge eller løpe hvis du foretrekker å være utenfor. Hvis du foretrekker innendørs eller i tøffe værforhold, bruk en stasjonær sykkel eller tredemølle. Gjør disse øvelsene i 45-60 minutter, fire dager i uken. Ikke bare vil det hjelpe din mentale tilstand, det vil også hjelpe med fysisk smidighet også.
3. 3 Les mer. Enten det er den siste thrilleren, en klassisk roman eller favorittmagasinet ditt, lesing engasjerer mange deler av hjernen din knyttet til minne, kognisjon og fantasi. Hjernen din forestiller seg miljøer og mennesker, og hjernen din gir stemmer for dialog. Selv med enkle setninger, må hjernen huske betydningen av ord og begreper, og oppmuntre hjernens utvikling. Lesing forbedrer også humøret og øker avslapningen.
   • Velg hvilken som helst type lesing som mest oppmuntrer deg. Så lenge du er forlovet og liker det, vil tankene dine være engasjerte.
4. 4 Spille spill. Enten det er et videospill eller et tradisjonelt sinnepuslespill, tester spill flere ferdigheter og åpner nevrale veier. Velg de spillene som krever dyktighet og flere nivåer av kognisjon for å forbedre fokus og minneoppbevaring. Spill spillet noen dager i uken for å engasjere tankene dine og øke kognisjonen din.
   • Du kan fullføre Sudoku, kryssord eller andre spill som tester resonnementet ditt for å holde tankene dine smidige. Prøv også trivia-baserte spill for å bygge hjernemuskulaturen og forbedre hukommelsen.
   • Selv om du er eldre uten tidligere erfaring eller ikke er en enorm spiller, velger du et videospill du kan nyte, for eksempel et kjøre- eller puslespill. Dette vil gi deg en følelse av underholdning mens du også forbedrer din mentale kapasitet.
   • Det er også online plattformer som Luminosity.com som gir et mangfold av spill for å øke mental smidighet. Luminosity baserer sine spill med vitenskapelig forskning og skreddersyr spillene du spiller til de tankene du vil forbedre.
5. 5 Lær noe nytt. Lær en ny måte å fullføre din normale rutine og dine daglige oppgaver. Du kan også hente et nytt instrument, lære et nytt språk, reise til nye steder eller til og med spise ny mat. Disse oppgavene hjelper hjernen din til å skape nye nevrale veier.
   • Vanskelige, nye oppgaver øker hjernefunksjonen og minnet. Dette fungerer hjernen din på nye måter og når ukjent mental territorium.
6. 6 Samarbeid med andre. Enten det er på jobb eller hjemme, jobb med andre mennesker på prosjekter. Dette får deg ut av det kjente tankesettet ditt og tvinger deg til å jobbe med andre mennesker i tankene. Prøv å se prosjektet fra deres synspunkt eller innlemme ideene dine i dine egne. Dette oppmuntrer deg til å se noe på en ny måte og nærme deg det fra en annen vinkel, noe som hjelper å holde hjernen rask. Annonse

Agility øvelser og treningsøkter

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for smidighet?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar De beste øvelsene for å forbedre smidigheten din, bruk en fartsstige. Gi deg selv en oppvarming i fem til ti minutter. Deretter gjør du legg- og hamstringstrekninger før du går til hastighetsøvelser. Forsikre deg om at du er rask på beina og i rutene på stigen.
• Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre farten min som badmintonspiller?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å øve på et hvilket som helst hånd-øye-koordinasjonsspill vil hjelpe deg med hastigheten, men forbedret kondisjon og øvelser som fungerer med hurtige rykkingsmuskler som hopping vil hjelpe.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å se en stor endring i smidigheten min?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det kommer virkelig an på ditt nåværende treningsnivå. Hvis du er ganske fysisk i form, vil øvelse to ganger i uken vise forbedringer på så lite som en måned.
• Spørsmål Hvordan kan en 11-åring forbedre sin fysiske styrke? Gjør push ups, muskelfall og pull ups, og øv balanse. Se noen YouTube-veiledninger og kom i gang. Hold deg unna vekttrening, da du er for ung til det.
• Spørsmål Vekten min er 106 kg. Jeg begynte å løpe, men jeg kan ikke fullføre en kilometer uten hvile. hvordan kan jeg øke utholdenheten min? Prøv å gjøre selvmordsløp, hold et sunt kosthold og avslutt dårlige vaner som røyking og drikking. Alt tar tid, så vær tålmodig.
• Spørsmål Jeg er 13 år gammel; hvordan kan jeg forbedre muskelstyrken? Gjør push ups og pull ups regelmessig. Du kan også slå opp øvelser på YouTube.
• Spørsmål Hvordan forbereder jeg meg på fotballprøver? Gjør kardioøvelser, mange stiger, korte sprinter, og hvis du har en tung bag, så øv deg på å slå den.
• Spørsmål Hvordan øker jeg hastighet og smidighet? Gjør korte, sprengende løp; raske venstre-høyre svinger; og smidighetsstige.
• Spørsmål Hvordan får jeg abs uten å bøye, vri og knase? Du kan ikke. Med mindre du VIRKELIG er muskuløs, skal du trene magemusklene dine ved å gjøre disse handlingene.
• Spørsmål Er jeg i stand til å forbedre smidigheten min ved å utføre disse aktivitetene i bare en uke? Jeff Gabriel Ja du kan, men å utføre dem lenger vil gjøre en større forskjell. Å gjøre det i en uke vil fortsatt gjøre en forskjell, men liten.