Hvordan øke skuldermobiliteten

Skuldermobilitet kan reduseres av en rekke årsaker, inkludert overforbruk, bruk, leddgikt og leddskade, blant andre. Hvis begrenset skuldermobilitet påvirker livet ditt, besøk legen din for å få en nøyaktig diagnose og behandlingsanbefalinger. I de fleste tilfeller gjør det daglig strekker seg og enkle øvelser kan bidra til å forbedre skuldermobiliteten. I noen tilfeller kan det imidlertid være nødvendig med ytterligere medisinske tiltak.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Strekker skuldrene for fleksibilitet

1. en Start rutinen med pendelstrekninger. Stå med føttene i skulderbredden, slapp av skuldrene, og len deg fremover til en av armene dine kan dingle fritt. For ekstra stabilitet, hvil den andre armen på en bordplate i nærheten. Sving den hengende hånden i en medsirkel med en diameter på omtrent 30 cm i 10 sekunder, og sving den mot klokken i 10 sekunder. Gjenta manøveren 9 ganger til, og bytt til den andre armen.
   • Gjør denne øvelsen en gang per dag. Når skulderen løsner over tid, øker du sirkelenes diameter - men aldri til det punktet at den forårsaker skuldersmerter.
   • Over tid kan du også øke vanskelighetsgraden ved å holde en lett håndvekt (2,3 kg) eller mindre mens du lager sirkler.
   • Rådfør deg med primærhelsetjenesten før du gjør noen strekninger etter en skulderskade eller operasjon for å se om det er trygt for deg.
2. 2 Gå flere fingre opp og ned en vegg. Stå mot en vegg og beveg deg fremover eller bakover til du komfortabelt kan berøre de to første fingrene på den ene hånden mot veggen i midjenivå. Bruk dine to fingre til å 'gå' opp veggen som en edderkopp, og fortsett å gå opp til du føler motstand i skulderen. Senk deretter armen ned til startpunktet og gjenta “gange” for 10-20 repetisjoner (reps).
   • Bytt arm etter å ha gjort alle reps med en arm, eller alterner frem og tilbake.
   • Gjør denne øvelsen en gang per dag. Begynn med 10 reps per side, og arbeid deg opp til 20.
3. 3 Bøy knærne mens armene strekkes ut for å gjøre strekk i armhulen. Stå ved en høy benk eller hylle som lar deg strekke ut og legge armene på den på brystnivå. Bøy knærne sakte og slipp ned slik at du kjenner strekk i armhulene. Stopp når du føler ubehag, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 10-20 ganger, en gang per dag.
   • Dypp sakte og stopp så snart du oppdager ubehag. Ikke slipp ned så langt at armene er over skuldernivå.
4. 4 Bruk den klassiske rekkevidden på tvers av kroppen. Ta tak i høyre albue med venstre hånd, og bruk deretter venstre hånd for å løfte høyre arm opp til brystet. Forleng høyre arm helt og fortsett å løfte og skyve albuen mot venstre skulder. Stopp så snart du føler noe ubehag, og hold deretter strekningen i 10-15 sekunder.
   • Gjør 10 reps av denne strekningen, og bytt deretter armene. Over tid kan du øke til 20 strekninger per arm.
   • Du kan starte med høyre hånd på venstre albue - det er opp til deg!
   • Gjør denne strekningen en gang per dag.
5. 5 Prøv strekk over hodet mot veggen eller på gulvet. Enten ligg flatt på gulvet eller stå med ryggen rett opp mot en vegg. Løft og bøy den ene armen slik at albuen din er rett ved siden av hodet og håndflaten er flat mot bunnen av nakken din - hånden din vil være gjemt mellom nakken og enten veggen eller gulvet. Hold strekningen i 10-15 sekunder.
   • Gjør 10 reps med den ene armen, og bytt deretter til den andre. Du kan jobbe deg opptil 20 reps per side over tid. Fullfør denne strekningen en gang per dag.
   • For å øke strekningen, trykk ned på albuen med frihånden. Ikke trykk så hardt at du føler ubehag eller smerte.
6. 6 Gjør kosteskaft strekker seg over og bak hodet. Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta tak i et kosteskaft med begge hender slik at hendene dine er fra hverandre på skulderen og kosteskaftet er foran livet. Løft armene dine slik at de strekker seg helt ut og kosteskaftet er over hodet på deg. Bøy albuene og ta kosteskaftet bak hodet til du føler motstand. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.
   • Fullfør 10-12 reps, en gang per dag.
   • For å øke vanskeligheten over tid, ta hendene trinnvis nærmere hverandre på kosteskaffen.
   • Du kan også bruke en lengde på PVC-rør i stedet for et kosteskaft.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør enkle styrkeøvelser

1. en Gjør stående skulderklemmer som et raskt alternativ. Stå oppreist med føttene i hoftebredde fra hverandre og ryggen i nøytral stilling - ikke slur den fremover eller bøy den tilbake. Uten å løfte skuldrene eller bruke nakkemuskulaturen, klem skulderbladene mot hverandre. Hold klemmen i 5 sekunder, og slipp den deretter.
   • Komplett 10-20 klemmer, en gang per dag.
2. 2 Prøv vegglides som en annen måte å målrette skulderbladene på. Stå oppreist med ryggen mot en vegg. Plasser føttene i hoftebredden og hælene ca. 20–30 cm fra veggen. Hold føttene på plass, len deg tilbake mot veggen slik at korsryggen, øvre rygg, skulderblad og hode berører veggen. Strekk armene rett ut til sidene slik at triceps og ryggen på hendene dine berører veggen.
   • Når du er i denne posisjonen, skyver du armene oppover veggen og over hodet. Vedlikehold alle kontaktpunktene dine med veggen: korsrygg, øvre del av ryggen, skulderbladene, hodet, triceps og ryggen på hendene.
   • Paus i 1-2 sekunder øverst på gliden din, og senk deretter sakte armene til startposisjonen. Gjør 10-20 reps, en gang per dag.
   • Skyv armene bare opp så høyt du kan uten å forårsake ubehag.
   • Hvis du ikke kan skyve armene opp uten at korsryggen trekker seg fra veggen, la triceps og hender løsne fra veggen til du kan holde korsryggen på plass.
3. 3 Bruk et treningsbånd for å rotere utover. Hold et treningsbånd mellom hendene med albuene mot sidene og underarmene strukket rett frem. Mens du holder begge albuene på plass, roterer du den nedre delen av venstre arm utover rundt 5–7,6 cm. Hold høyre arm stødig hele tiden. Hold denne posen i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 10-15 reps, og bytt deretter armene. Fullfør denne øvelsen en gang per dag.
   • Det er greit å starte med å rotere høyre arm i stedet.
4. 4 Fest et treningsbånd til et dørhåndtak for å rotere innover. Fest den ene enden av treningsbåndet til håndtaket på en lukket dør og ta tak i den andre enden i hånden din. Stå med siden til døren, albuen gjemt til siden og underarmen din strukket fremover - treningsbåndet skal være stramt mellom dørhånden og dørhåndtaket. Hold albuen gjemt til siden, og trekk i treningsbåndet for å strekke den (og håndtaket) bort fra døren ytterligere 2–3 tommer (5,1–7,6 cm).
   • Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, og gå tilbake til startpunktet.
   • Etter 10-15 reps, snu så du kan jobbe den andre skulderen.
   • Gjør denne øvelsen en gang per dag, enten før eller etter å ha rotert innover.
   Annonse

Metode 3 av 3: Få ekspertdiagnose og behandling

1. en Kontakt legen din for å diagnostisere dine spesifikke problemer med skuldermobilitet. Før du kan løse problemet med skuldermobilitet, er det viktig å finne ut hva som forårsaker det. Besøk din primærlege for en diagnose, og se en skulder-spesialist om nødvendig. Vanlige årsaker til begrenset skuldermobilitet inkluderer:
   • Artroseog / ellerleddgikt.
   • Bløtvevsskader, som f.eks revet rotator mansjett .
   • Traumatiske skader, som en skilt skulder .
   • Bursitt — Forårsaket av bristede bursasekker, som normalt hjelper med å glatte bevegelsen av sener og bein.
2. 2 Delta på fysioterapitimer basert på legens råd. Avhengig av den spesifikke karakteren til problemer med skuldermobilitet, er det en god sjanse for at legen din vil anbefale fysioterapitimer. På disse øktene vil fysioterapeuten lede deg gjennom en serie strekninger og øvelser som er skreddersydd til dine spesielle behov. Delta på øktene på den anbefalte timeplanen for å få de beste resultatene.
   • Velg en fysioterapeut med spesialisert trening i skulderskader, hvis mulig. Fysioterapeuter som jobber med idrettsutøvere har ofte kompetanse på dette området.
   • Fysioterapeuten kan gi deg en liste over strekninger og øvelser du kan utføre hjemme. Sørg for at du er klar over nøyaktig hvordan du gjør dette, og hold deg oppdatert.
   • I tillegg til skulderøvelser, kan du også jobbe med å styrke ryggen og kjernemuskulaturen. Å legge styrke og fleksibilitet til disse områdene kan redusere belastningen på skuldrene.
   • Fysioterapi kan kombineres med andre medisinske behandlinger.
3. 3 Diskuter medisinske og kirurgiske inngrep med legen din. I noen tilfeller vil strekk og øvelser ikke være tilstrekkelig for å forbedre skuldermobiliteten. Snakk med legen din om andre mulige behandlinger som kan være tilpasset din tilstand. Disse kan omfatte:
   • Steroidinjeksjoner for å redusere betennelse.
   • Kirurgiske prosedyrer for å forbedre leddets mobilitet.
   • Skuldererstatningskirurgi.
   • I alvorlige tilfeller av frossen skulder, kan en lege eller ortopedisk leverandør trenge å kirurgisk bryte sammenvoksningene i skulderen mens du er bedøvet.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Å strekke og trene på skulderen din kan lindre eller forhindre frossen skulder, det er når ledbåndet rundt skulderleddet tykner og blir stivt og stramt.

Annonse