Du har kanskje lært at en dansers føtter skal ha høy bue og høy vrist, men ikke bekymre deg hvis føttene virker litt flate! Det er fullt mulig å forbedre fleksibiliteten og styrken i føttene, uansett hva slags bue du har. Hvis du holder deg med det, kan du oppnå et vakkert tåpunkt som blender på scenen.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Strekker seg
- en Sett deg ned og isoler hver del av foten mens du peker tærne. Kom deg i en behagelig sittende stilling på gulvet med bena strukket ut foran deg og tærne peker oppover. Bøy tærne først, og skift deretter føttene for å peke tærne. Bøy deretter tærne opp i luften, og bøy deretter hele foten bakover.
- Prøv å holde tærne krøllet så lenge du kan under denne øvelsen.
- Gjenta denne strekningen i 30 til 60 sekunder daglig.
- 2 Styr tærne med et piano. Stå rett opp og løft det ene benet fra bakken. Pek deretter hver tå om gangen, og start med stortåen. Dette skal se ut som om du spiller en skala på et piano med tærne.
- Denne strekningen tar vanligvis noen få sekunder for hver rep. Gjenta strekningen 5 ganger daglig for fleksible tær.
- 3 Pakk et hårstrikk rundt tærne for en motstandsstrekning. Plasser et stoffbelagt hårstrikk rundt foten på foten på tærne. Spred tærne sakte ut til sidene, og strekk elastikken. Hold i noen sekunder, og slapp av foten.
- Gjenta strekningen i 30 til 60 sekunder hver dag.
- Hårstrikken bør være rundt alle tærne samtidig.
- 4 Gjør stående tåpresser for lengre, sterkere buer. Stå høyt med bena parallelle med hverandre og føttene vendt fremover. Løft hælen på den ene foten fra bakken og rull foten din gjennom pointe-posisjonen til ryggen på tærne dine trykker ned i bakken. Rull foten ned på gulvet, og bytt deretter til det andre benet.
- Fortsett å veksle frem og tilbake i omtrent 1 minutt for å strekke ut føttene. Gjør strekk hver dag for å få resultater.
- Hold føttene på linje med knærne mens du gjør denne øvelsen.
- 5 Pakk et motstandsbånd rundt foten din mens du peker på den. Sett deg ned på gulvet med bena strukket ut foran deg og tærne peker oppover. Pakk et motstandsbånd rundt foten din rett over buen din. Skift deretter foten sakte slik at tærne er spisse, og press mot motstanden til båndet. Skyv foten frem og tilbake for å jobbe tærne.
- Gjør 2 til 3 sett med 10-15 reps daglig.
- 6 Utfør vriststrekninger for fots fleksibilitet. Stå rett med føttene parallelle med hverandre, iført pointe sko. Kryss ett ben over det andre og legg foten på bakken med vristen (den øverste delen av foten) mot gulvet. Senk deg langsomt ned i en plie for å utdype strekningen. Hold et øyeblikk, så sakte opp for å starte.
- Gjør denne strekningen på hver av føttene dine daglig for gradvis å forbedre vristen.
- 7 Strekk leggene slik at støttemuskulaturen er fleksibel. Stå foran en vegg med føttene omtrent fra hverandre. Plasser ballen på 1 fot mot veggen med foten spiss. Senk deg ned i et lunge, og trykk på forbenet for å strekke det. Hold i 30-60 sekunder, og slipp den deretter.
- Bytt ben og strekk den andre siden. Gjør dette strekk hver dag for gode resultater.
- Å strekke leggmuskulaturen kan bidra til å forhindre skader som plantar fasciitt.
- 8 Styr underbena med kalvehevinger gjennom plie. Stå rett med føttene parallelle med hverandre, hold deg fast på en tønne eller stol for støtte. Saktebøy knærne i en demi plie, holder knærne over tærne. Rull sakte opp i føttene dine til din høyeste pointe. Sakte stige til en stående pointe posisjon, deretter senke deg tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta 8 til 12 ganger for å fullføre et sett. Utfør øvelsen daglig for å få gode resultater.
Metode 2 av 3: Fot- og benøvelser
- en Klem opp et håndkle med bare foten. Sett deg ned og legg et håndkle på gulvet foran deg. Bøy kneet og legg foten på håndkleet. Bruk tærne til å kramme håndkleet under foten. Flat håndkleet ut igjen og gjenta strekkingen.
- Intensiver denne øvelsen ved å plassere en bok på slutten av håndkleet for å gjøre det mer utfordrende for deg å kramme den opp.
- 2 Trekk deg fremover med bare tærne for sterkere føtter og ben. Stå i en avslappet posisjon på et flatt, glatt gulv med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Legg hendene på hoftene dine, slik at du ikke blir fristet til å bruke dem for fart. Bøy deretter tærne og ta tak i gulvet. Dra kroppen fremover med bare tærne.
- Prøv å gå over rommet ditt og tilbake. Hvis det er for vanskelig for deg, er det bare å gjøre øvelsen til du føler deg kramper i foten.
- 3 Legg vekten bak på tærne i sittende tåpunkter. Kom i en hukende stilling med armene på siden, og trykk på gulvet. Flytt vekten din på overkroppen, og rull deretter føttene sakte gjennom pointeposisjonen og på baksiden av tærne. Overfør vekten din på baksiden av tærne, men bruk armene for å holde deg balansert. Hvis du kan, løfter du hendene fra gulvet for å flytte all vekten din på tærne.
- Hold balansen så lenge du kan, eller opptil et minutt.
- Denne øvelsen er litt mer avansert, så ta det sakte. Hvis du føler smerte, må du stoppe umiddelbart.
- 4 Utfør sene for benkontroll og smidige føtter. Start i første posisjon med ryggen rett, beina sammen og tærne påpekt. Trykk tåen på det ene benet foran, og hold tåen på gulvet. Løft langsomt hælen, buen og foten din fra gulvet til bare den spisse tåen din berører gulvet. Vend deretter posisjoner og ta foten tilbake for å starte.
- Bytt ben og gjør sene på begge sider.
- Etter at du har tendus foran, gjør du bevegelsen igjen til siden og deretter til baksiden.
- Prøv å bevege beinet i en flytende bevegelse.
- 5 Gjør petit jetes for å forbedre fots fleksibilitet. Start i en demi plie med det ene benet bøyd og løftet litt bak det andre benet. Sett armene i bh-posisjon, som betyr nede foran kroppen og litt avrundet. Skyv av gulvet med stående ben og pek tåen når du kommer ut. Land på den andre foten din og rull foten ned på gulvet fra tå til hæl. Fortsett alternerende ben i 5 til 10 hopp på hver side.
- Hvis du ikke har begynt med ballett, kan du prøve å øve på jetene dine i baren til du mestrer formen din.
- Hold kneet på linje med foten mens du lander.
- Petit-jetfly er et lite hopp fra den ene foten til den andre.
Metode 3 av 3: Trener trygt
- en Gjør en rask oppvarming før du gjør strekkene dine. Tøying av kalde muskler kan øke risikoen for skade. Gjør i stedet noen minutter med cardio før du begynner å strekke. Prøv noe som å gå eller jogge på plass.
- Hvis du har en oppvarming som du vanligvis gjør før ballettundervisning, kan du gjøre det før du strekker deg.
- 2 Tren føttene hver dag for å få langsiktige resultater. Vær konsekvent fordi det tar tid å endre føttens styrke og fleksibilitet. Heldigvis vil du sannsynligvis legge merke til trinnvise forbedringer over tid hvis du bare holder deg til det. Lag en vane med å jobbe føttene daglig.
- Du vil kanskje merke en liten forbedring etter en strekkøkt. Imidlertid er disse resultatene sannsynligvis midlertidige. Hvis du er konsekvent, kan du få resultater som holder seg.
- 3 Gå sakte slik at du ikke skader føttene. Dans er viktig for deg, så du vil sannsynligvis se store endringer raskt. Hvis du skyver føttene for hardt, for raskt, øker du risikoen for skade. Ta deg god tid så du ikke blir skadet.
- Å tvinge føttene i ekstreme stillinger kan forårsake reell skade. Bare gå så langt du komfortabelt kan. Over tid kan fleksibiliteten bli bedre.
- 4 Masser føttene mellom øvelser for å redusere kramper. Fotkramper er det verste, men de er ganske vanlige når du jobber med tåspissen. Når du føler kramper, må du stoppe det du holder på med og gni føttene forsiktig med hendene. Som et annet alternativ, legg en tennisball på gulvet, og rull deretter foten over den.
- Masser foten til krampen avtar. Det kan hende du må gjøre dette flere ganger under en fottrening.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor lenge skal en danser strekke seg hver dag?Yolanda thomas
Danselærer Yolanda Thomas er en hip hop danselærer basert i Los Angeles, California og Sydney, Australia. Yolanda har undervist i hiphop på Sydney Dance Company og er en to ganger vinner av LA Music Award for sang og låtskriving. Hun har vunnet Årets koreograf av GROOVE, en australsk hiphop-dansekonkurranse og ble ansatt av Google for å koreografere Sydney Mardi Gras-flottøren.Yolanda thomasDanselærerekspert Svar Det avhenger av hvilken type dans du holder på med, men tøying bør være en del av din daglige rutine. For eksempel, i hiphop, vil du bruke tid hver dag på å strekke kalver og firhjulinger.
Annonse
Ting du trenger
Strekker seg
- Hårstrikk
- Motstandsbånd
- Pointe sko
Fot- og benøvelser
- Håndkle
- Pointe sko eller ballett tøfler
Trener trygt
- Tennisball (valgfritt)
Tips
- Snakk med ballettinstruktøren din for å finne ut hvilke tå-, fot- eller benøvelser de anbefaler.
- Å danse ballett med jevne mellomrom hjelper deg å ha et godt tåpunkt.
Annonse
Advarsler
- Ta kontakt med legen din før du begynner på nye strekninger for å sikre at de er trygge for deg.
- Slutt å gjøre strekkene dine hvis du føler smerte.
- Ikke risikere å skade føttene. Husk at du ved et uhell kan gjøre føttene for fleksible, noe som kan gjøre det vanskelig for deg å kontrollere pointen din.
- Noen dansere strekker tærne og føttene ved å legge dem under møbler eller bruke en tåbår. Dette kan skade føttene dine, så det er best å unngå disse teknikkene.
