Hvordan holde magen tett når du trener

Du har sannsynligvis sett rådet om å 'stramme magen' eller 'engasjere kjernen din' mens du gjør alle slags forskjellige øvelser. Men hva betyr det egentlig? Å stramme magemusklene innebærer å aktivere forskjellige sett med muskler i underkroppen, som ikke bare kan tone magen, men er også bra for å stabilisere og styrke korsryggen! Når du har fått taket på å aktivere disse musklene, kan du innlemme dem i alle slags øvelser for å gi treningsøktene et stort løft.

Metode en av 2: Engasjere kjernen din

en Sitt, stå eller legg deg på ryggen. For å finne magemusklene, kom deg i en behagelig stilling med ryggen rett. Hvis du vil, kan du legge deg flatt på ryggen på gulvet eller en treningsmatte, eller sitte på gulvet eller en stol. Du kan også stå opp hvis du foretrekker det. Gjør det som føles riktig for deg!
- Uansett hvilken stilling du velger, hold skuldrene og hoftene firkantede. Et av målene med å stramme mage og kjerne er å forbedre kroppsholdningen, så prøv å holde deg rett og høy.
2 Trekk navlen opp og inn mot den lille ryggen. Å stramme magemusklene er litt mer komplisert enn å bare suge i tarmen. For å stramme den indre magen (transversus abdominus) så vel som de ytre (rectus abdominus eller 'six-pack' muskler), trekker du navlen forsiktig opp og inn. Se for deg å prøve å berøre ryggraden med magen knapp.
- Stikk halebenet litt mens du gjør dette. Dette vil bidra til å engasjere musklene i korsryggen.
- Du bør også kjenne en stramming rundt sidene av torsoen. Dette er de skrå musklene som brytes rundt fra magen din til ryggen og hjelper deg med å snu torsoen.
3 Fortsett å puste normalt når du trekker inn. Hvis du ikke er vant til å stramme opp magesekken, kan du bli fristet til å holde pusten. Gjør en bevisst innsats for å holde pusten mens du engasjerer kjernen din. Å lære å puste og bruke disse musklene samtidig, vil bidra til å engasjere kjernen din mer naturlig og automatisk for deg. Det vil også forhindre deg i å stramme musklene for kraftig.
- Du kan finne det nyttig å puste inn gjennom nesen og ut gjennom tette lepper, noe som vil holde pusten lettere og mer kontrollert.
4 Øv på å holde denne posisjonen i 10 sekunder av gangen. Prøv å forbli “trukket inn” i flere sekunder mens du fremdeles puster normalt. Hold deg i startposisjonen, med ryggen rett og skuldrene firkantede. Vær oppmerksom på hvordan det føles å ha kjernen din engasjert.
- Med praksis bør det bli lettere å stramme magemusklene og holde dem engasjert over lengre tid.
5 Inkluder 'inntrekk' i din vanlige øvelse. Ideelt sett bør du stramme magemusklene og engasjere resten av kjernen din før du gjør nesten alle bevegelser, inkludert å gjøre aerob trening (for eksempel å gå eller løpe) eller til og med regelmessige aktiviteter som å stå, sitte, bøye eller løfte gjenstander. Når du har fått øvelse på å engasjere kjernen din mens du er i ro, gjør en bevisst innsats for å gjøre det mens du beveger deg eller trener.
- Å engasjere mage og kjerne mens du trener eller beveger deg, vil bidra til å stabilisere ryggraden og kan lindre eller forhindre smerter i korsryggen.
6 Stiv kjernemuskulaturen som et alternativ til å trekke inn. Noen treningseksperter anbefaler å avstive magemusklene i stedet for å trekke inn navlen. For å spenne, late som om du er i ferd med å ta et slag i magen. Herd musklene i magen, sidene og korsryggen samtidig for å skape et fast 'belte' av muskler rundt midten.
- Bracing er også en god måte å engasjere muskler i underliv og bekkenbunnen. Prøv å løfte musklene forsiktig opp og inn mens du fortsatt puster normalt. Prøv å holde denne posisjonen i minst 10 sekunder.
7 Hold ryggen rett mens du løper, sitter eller går. Å opprettholde riktig holdning mens du trener eller til og med når du er i ro, vil bidra til å beskytte ryggen og gjøre det lettere å naturlig engasjere kjernen din. Når du løper, går eller gjør andre kardioøvelser, må du holde ryggen rett og skuldrene i kvadrat. Når du bøyer deg, bøy deg fra hoftene og knærne i stedet for å krølle ryggraden, og sett forsiktig på magen. Når du sitter, hold ryggen rett og hodet opp og tilbake.
- Dette gjelder også øvelser som rader, benløft, bicep-krøller, lunger og til og med brystpresser. Gjør en bevisst innsats for å holde ryggen rett, noe som naturlig vil føre til at du engasjerer mage- og ryggmuskulaturen.
Annonse

Metode 2 av 2: Gjør øvelser som fungerer din abs

en Øv en plankestilling for å engasjere hele kjernen din. Planker er en fin måte å styrke magemusklene dine, og de fungerer også i hofte- og ryggmuskulaturen. For å lage en klassisk hel planke, gå ned på hendene og knærne på gulvet eller en matte. Gå ned på albuene og underarmene, med albuene plassert under skuldrene, og støtte overkroppen. Skyv deretter beina bak deg om gangen og løft knærne litt slik at du hviler på tærne med bryst, mage og ben fra gulvet. Trekk forsiktig inn eller avstiv abs og hold ryggen rett. Hold planken i minst 10 sekunder før du går tilbake til gulvet.
- For å gjøre en lettere stående planke, hviler du hendene på baksiden av en stol eller på en benkeplate. Trekk i magen og len deg fremover på armene mens du holder føttene ute bak deg slik at kroppen din danner en diagonal linje fra gulvet.
- Du kan også prøve å jobbe deg opp fra en halv planke, der du lar knærne og skinnene hvile på gulvet mens du støtter overkroppen med armene.
2 Gjør broer for å jobbe mage og korsrygg. Broer er en flott øvelse som styrker kjernen som også hjelper til med å tone glutes og hamstrings. For å gjøre en bro, legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hvil armene på sidene, parallelt med kroppen din. Trekk inn eller stram magemuskelen forsiktig, og skyv hoftene opp fra gulvet slik at du lager en rett linje gjennom skuldre, rygg, hofter og knær. Hold broen i tre pust, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen din.
- Når du begynner, må du sikte på tre sett med 10 reps. Du kan øke antall sett og reps etter hvert som øvelsen blir lettere for deg.
3 Prøv omvendt crunches for å tone nedre mage. Legg deg ned på ryggen med hendene på sidene og knærne bøyd, og løft deretter føttene fra gulvet med ankler i kors. Knærne skal ha en vinkel på 90 °. Stiv eller trekk inn magesekken og trekk knærne opp mot brystkassen, krølle halebenet slik at det løfter seg fra gulvet. Hold posisjonen din i 1-2 sekunder, og senk deretter sakte hoftene tilbake til gulvet.
- Omvendt crunches er lettere på ryggen og mer effektiv enn tradisjonelle crunches. De engasjerer også alle magemusklene dine samtidig!
- Målet er å gjøre 2 eller 3 sett med 12-16 reps.
- Når du blir bedre til omvendt knase, prøv å minimere hvor mye du bruker armene og hendene dine under øvelsen.
4 Styr mage og rygg med utsatt arm- og benløfting. Legg deg ned på magen og strekk armene ut foran deg og beina ut bak deg. Hold ryggen flatt og rett, og stiv abs. Senk langsomt og løft hver arm og ben, og gjør 5 repetisjoner på hver lem.
- Når du er vant til å løfte en lem av gangen, kan du prøve å løfte en arm og et ben på hver sin side av kroppen din samtidig. Gjør dette 5 ganger, og bytt deretter til motsatte sider.
- For en ekstra utfordring, prøv å løfte armer og ben mens du er på hendene og knærne. Dette vil hjelpe deg med å bygge balanse og stabilitet.
5 Målrett mot obliques og rectus abdominus med sykkelknusing. Legg deg flatt på ryggen på gulvet og legg hendene bak hodet. Engasjer magen og bøy knærne opp mot brystet i en vinkel på 45 °. Vri kroppen litt slik at venstre albue møter høyre kne, mens du strekker ut venstre ben samtidig. Vri deretter kroppen din igjen slik at motsatt kne og albue møtes. Gjør 12-16 reps, hvile deretter i 1-2 minutter før du gjør et nytt sett.
- Vær forsiktig så du ikke trekker i nakken mens du tråkker.
Advarsel: Hvis du nylig har født, snakk med legen din eller en fysioterapeut før du gjør sykkelknusing. Graviditet kan noen ganger føre til at magemusklene skiller seg litt, og øvelser som vrir kofferten din kan gjøre denne tilstanden verre.
6 Inkluder Uddiyana Bandha (magelås) i yoga-rutinen din. Å øve på Uddiyana Bandha er en fin måte å bli vant til å engasjere magen mens du gjør yoga. Stå med føttene litt fra hverandre og knærne bøyd, så rund ryggen og legg hendene på knærne. Pust inn gjennom nesen din, og pust deretter ut kraftig gjennom de sammenbøyde leppene for å utvise all luften fra lungene. Bruk magen til å tvinge ut enda mer luft, og slapp dem av. Utvid ribcage som om du inhalerer mens du trekker navlen opp mot ryggraden på samme tid, men ikke pust faktisk inn.
- Slipp haken til brystet og hold nakken rett mens du utfører denne øvelsen.
- Hold låsen i 5-15 sekunder, og slapp deretter sakte av magen og pust inn. Gjør 3-10 reps av magesperren og ta noen normale pust mellom hver repetisjon.
- Hvis du er nybegynner, kan du prøve å presse ned på toppen av lårene med hendene, noe som vil bidra til å skape en mer naturlig uthuling av underlivet.
- Snakk med legen din eller en yogainstruktør før du prøver magesperren hvis du er gravid eller har medisinske tilstander, som sår, brokk, hjertesykdom eller høyt blodtrykk.
7 Registrer deg for en Pilates-klasse for en treningsøkt som fokuserer på kjernen din. Pilates er en treningsform som fokuserer på å bygge styrke og stabilitet i kjernen, kroppens 'kraftverk'. Hvis du er interessert i å utvikle en mer grundig trening for mage og kjerne, kan du søke etter Pilates-klasser i nærheten, eller se på noen videorutiner du kan følge online.
- Noen vanlige Pilates-øvelser inkluderer bensirkler, enkle og doble strekninger, kryss og tvers (også kjent som sykkelknusing) og saksspark.
- Hvis du er gravid, har skader eller ikke er vant til å trene, snakk med legen din før du starter en Pilates-rutine. Det er også en god ide å samarbeide med en instruktør som kan vise deg hvordan du gjør øvelsene trygt.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse