Hvordan løfte tyngre vekter

Vekt trening er en fin måte å bygge muskler på og komme i form, men det krever vanligvis en gradvis progresjon til tyngre vekter for å se de beste resultatene. Alles kropps- og treningsmål er forskjellige, så det er ikke noe fast svar på når og hvordan du kan øke vekten du bruker. Men hvis du enkelt kan fullføre repsene dine og du har god form, kan det være på tide å gå opp til neste størrelsesvekt!

Del en av 2: Komme i form for å løfte

en Spis et kosthold som inneholder mye magert protein og grønnsaker og lite karbohydrater. Tenk på maten du putter i kroppen din som drivstoff for aktiviteten din. Jo renere drivstoff, jo mer effektivt vil kroppen din kjøre. Unngå mat som inneholder mye sukker og som mangler næringsstoffer. Velg magre proteiner som grillet kylling eller sjømat, og prøv å fylle omtrent halvparten av tallerkenen din med fargerike grønnsaker, som bladgrønnsaker, søtpoteter eller brokkoli.
- Ikke spis i 30 minutter før du trener for å unngå kramper.
2 Løp, jog eller svøm i minst 150 minutter i uken. For å begynne å komme i god fysisk form før du løfter, bør du prøve å sikte på minst 150 minutter med moderat aerob trening hver uke. Løping, jogging og svømming er noen av de mest populære aerobe øvelsene, men vær gjerne kreativ - et fotballkamp med venner eller å ta trappene på jobben kan telle mot målet ditt.
3 Studer de viktigste muskelgruppene. Når du begynner å gjøre deg klar til å løfte vekter, kan du studere anatomi-diagrammer og treningsveiledninger online for å lære mer om kroppens viktigste muskelgrupper. Vær oppmerksom på hvordan hvert sett med muskler beveger seg for å kontrollere kroppen din, og etterlign deretter disse bevegelsene under vekttrening. Å forstå hvordan musklene fungerer vil hjelpe deg med å få en bedre forståelse av hva du jobber mot.
- Hvis du vet at musklene biceps, romboider, latissimus dorsi og bakre deltoider alle trekker seg sammen og forkorter for å bevege skulder og arm, vil du forstå den nøyaktige fordelen du får av å gjøre en lateral nedtrekking.
4 Øv kroppsvektøvelser for å forberede musklene dine for å løfte vekter. Kroppsvektøvelser krever ikke noe utstyr for å gi deg en god trening - bare vekten av din egen kropp og tyngdekraft er nok til å hjelpe deg med å bygge muskler. Kroppsvekt øvelser som knebøy, armhevninger , ogsitupser en fin måte å få kroppen din i form for vektløfting.
5 Begynn med å løfte mindre vekter, og arbeid deg oppover. Du kan ha bilder av å presse litt tungt jern for å bygge store muskler, men du kan faktisk få fordeler ved å løfte lettere vekter for flere reps, pluss at du reduserer risikoen for skade. Start med å velge en vekt som du enkelt kan løfte 8-12 ganger, og deretter gradvis jobbe deg opp til tyngre vekter.
6 Forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig før du løfter mer vekt. Du legger kanskje ikke merke til at formen din er av når du løfter lettere vekter, men hvis knærne ikke er riktig justert, eller ryggen ikke er rett, kan det gjøre en stor forskjell når du legger mer vekt på heisen. Hvis du går på et treningsstudio, kan du be en trener om å vurdere skjemaet ditt før du øker heisen.
- Hvis du ikke går på et treningsstudio, kan du se på videoveiledninger og trene foran et speil eller filme deg selv ved å løfte vekter for å sjekke formen. Vær spesielt oppmerksom på smerter du føler mens du løfter.
Annonse

Del 2 av 2: Legge til mer vekt

en Legg til mer vekt på en dag du føler deg bra. Hvis du føler deg trøtt eller sår, kan det føre til at du er spesielt utsatt for skade hvis du legger til mer vekt. I stedet vent på en dag når du føler deg sterk og energisk.
2 Varm opp før du begynner å løfte. En skikkelig oppvarming vil øke oksygenet i blodet og musklene, og redusere risikoen for skade og forhindre eller lindre muskelsår. Før du løfter, prøv 5-10 minutter med lett kardioaktivitet, som push-ups, sit-ups, jogging på tredemølle eller sykling på en stasjonær sykkel.
3 Legg til litt vekt om gangen. Å legge for mye vekt for fort kan føre til at du skader deg selv. Du bør øke vekten med ikke mer enn 10 prosent av gangen til rutinen for å sikre at kroppen din blir utfordret.
4 Løft tunge vekter for sammensatte øvelser. Sammensatte heiser, som knebøy, markløft og lunger, er gode for å jobbe med flere muskelgrupper samtidig. Bruk tyngre vekter for disse øvelsene.
5 Tren med omtrent 10% mindre enn det maksimale du kan løfte. Ikke belast kroppen din ved å løfte det absolutt mest mulig hver gang. Dette vil øke risikoen for skade og kan føre kroppen din til platå. Ring den tilbake til omtrent 90% av det meste du kan løfte, og øk deretter litt hver 2-4 uke.
6 Øk hviletiden mellom settene når du løfter mer vekt. Gi kroppen din tid til å komme seg mellom settene når du øker vekten. Hvis du normalt hviler 30-45 sekunder mellom settene, kan du prøve å hvile i 60-90 sekunder i stedet. Du må kanskje hvile lenger hvis du utfører sammensatte øvelser og løfter 90 prosent av din maksimale vekt.
7 Lag en tidsplan og balanser treningen. Forsikre deg om at du veksler mellom øvelsene dine for å sikre at du balanserer alle muskelgruppene dine. Tenk på å trene dine skyve- og trekkemuskler (som hamstrings vs quads), og balansere armer, ben, bryst og rygg. Sett opp en tidsplan slik at du vet hvilken muskelgruppe du vil fokusere på hver dag. Annonse

Vektløftingstips og tidsplaner

Treningsplan for å løfte tyngre vekter (for nybegynnere) Tegn du er klar til å løfte tyngre vekter Styrketreningsøktplan for nybegynnere

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan kan jeg løfte sterkere og tyngre vekter?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Legg til mer vekt så snart du kan løfte den forrige vekten uten å slite. Når du først begynner, kan du gå veldig enkelt opp nesten hver eneste økt. For eksempel, hvis du er i stand til å fullføre 3 sett med 10 heiser med en viss vekt, kan du gå opp til en høyere vekt på neste treningsøkt, men hvis den siste heisen er veldig treg, kan du holde deg med den vekten litt lenger.
Spørsmål Jeg kan for øyeblikket bare løfte 45 kg, er det mulig å gå opp til 200 kg om året? Arthur Parx Hvis du er dedikert til treningsøktene dine, vil du gradvis kunne løfte større vekter, og ja, du kan løfte 200 kg innen et år. Kroppsbygging er ikke noe som skjer over natten. Det krever mye hardt arbeid og konsistens. Fortsett å pumpe kroppen din, og til slutt kommer du dit.
Spørsmål Hva med sykling? Sykling, som de fleste kondisjonsaktiviteter, vil ikke trene deg betydelig til å løfte tyngre vekter.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Ikke bli motløs hvis du ikke føler deg sterkere eller ser sterkere ut i begynnelsen, kroppsbygging tar tid.
Bruk alltid en spotter hvis du skal løfte tunge vekter på en benk.

Annonse