Hvordan du mister subkutant fett

Subkutant fett sitter rett under huden din i hypodermis. Det er faktisk noe gunstig for kroppen, da det gir polstring for huden din og ikke bærer de samme helserisikoene som visceralt fett, som brytes rundt organene dine. Men hvis du er overvektig, vil det absolutt ikke skade å miste subkutant fett, men husk at det er umulig å miste bare subkutant fett. I stedet jobber du med å ta ut visceralt fett samtidig.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bli mer aktiv

1. en Start trener minst 30 minutter 5 dager i uken. Få minst 150 minutter med aerob trening med moderat intensitet, som å gå raskt hver uke. Hvis du har en tendens til å få treningsøkter med høy intensitet, som å løpe eller svømme, er det greit å gjøre 75 minutter totalt i uken.
   • Prøv ting som å svømme, jogge, løpe, spille basketball, sykle eller spille tennis, for bare å nevne noen.
   • Trening vil ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, det vil også forbedre hjertehelsen din.
2. 2 Prøve høyintensiv intervalltrening (HIIT) for en mer effektiv trening. Med denne typen trening går du så hardt du kan i 20 til 90 sekunder, og hviler deretter en kort periode. Det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi det øker stoffskiftet i opptil en dag.
   • Det er enkelt å innlemme HIIT i treningsøktene dine. Bare jobb på et forhold mellom trening og hvileperiode fra 1 til 2. Det vil si at du går så hardt du kan i en angitt tidsperiode og hviler så dobbelt så lenge.
   • For eksempel, hvis du sykler, sykle så hardt du kan i 30 sekunder og deretter kyst i 60 sekunder. Fortsett å gjenta denne prosessen gjennom hele treningen.
3. 3 Legge til styrketrening for å bidra til å bygge muskler . Styrketrening bruker motstand for å øke muskelmassen din. Du kan bruke kroppsvekten din som motstand i øvelser som knebøy , lunges, sit-ups, ogarmhevninger. Du kan også bruke vekter for motstand i øvelser sombenkpresser, skulderpresser, ogmarkløft. Start alltid med lave vekter og arbeid deg oppover. Som nybegynner kan du for eksempel starte med manualer som er 2,3 kg hver.
   • Tilsetning av muskler vil hjelpe kroppen din til å se mer definert ut, selv om du ikke mister mye subkutant fett.
   • Muskel veier mer enn fett, så hvis du bare vurderer helsen din basert på vekt, kan det virke som om du ikke blir sunn, selv om du faktisk mister fett og får muskler.
4. 4 Øk aktiviteten i det daglige livet. Du trenger ikke å treffe treningsstudioet for å bli mer aktiv. Du kan forbrenne mange kalorier bare ved å endre noen få ting i løpet av dagen. Prøv for eksempel å ta trappene eller parkere lenger ut på parkeringsplassen ved matbutikken.
   • I stedet for å ta en kaffepause på jobben, ta en rask tur rundt i bygningen.
   • Prøv å sykle eller gå til jobben i stedet for å ta bilen.
5. 5 Fokuser på morsomme kaloriforbrennende aktiviteter. Hvis du har det gøy å gjøre noe, er det mer sannsynlig at du fortsetter å gjøre det! Velg ting du liker som får deg til å bevege deg, for eksempel hagearbeid, dans rundt i stuen til favorittmusikken din, eller ta en tur rundt i en park om våren.
   • Hvis du har barn, kan du prøve å leke med dem. Slå opp en fotballkamp, ​​hopp på trampolinen, eller spill taggen.
6. 6 Ta tak i en kompis for å få deg i bevegelse. Å ha noen til å holde deg ansvarlig vil hjelpe deg å motivere deg til å bevege deg. Få en tur- eller svømmekompis, for eksempel. Alternativt kan du prøve å bli med i en voksen sportsliga. Du kan spille fotball, softball eller volleyball.
   • En hund kan også være en god treningsfølge. Hvis den liker å gå på tur, lar den deg ikke glemme om kvelden!
   Annonse

Metode 2 av 3: Kutte kaloriinntaket ditt

1. en Spor kaloriene dine på papir eller med en matapp. Å spore kalorier kan være litt kjedelig, men det kan også hjelpe deg å innse når du tar valg som ikke er like sunne. Matappene gjør det litt enklere fordi du kan slå opp maten du spiser rett på telefonen din og legge den til i matdagboken.
   • Finn ut hvor mange kalorier du vanligvis spiser på en dag, og prøv å redusere det med opptil 500 kalorier til å begynne med.
   • Snakk alltid med lege før du endrer dietten. De kan hjelpe deg med å bestemme den beste måten å kutte kalorier på og hvor mange du trenger å kutte.
   • For apper kan du prøve MyFitnessPal, Lose It eller Fooducate, som alle er gratis.
2. 2 Mål maten din for å finne ut hvor mange kalorier du spiser. Vanligvis har folk en tendens til å undervurdere hvor mange kalorier de spiser. Derfor er det viktig å måle. Slå opp serveringsstørrelsen for en bestemt mat i sporingsappen din eller online, og måle så mye ut. Selv litt ekstra kan legge til flere kalorier enn du forventer. Hvis det er en pakket mat, kan du også sjekke ut ernæringsetiketten for å finne porsjonsstørrelsen.
   • For eksempel kan til og med en liten øse mer korn eller granola legge til 100 kalorier.
   • Lær vanlige porsjonsstørrelser for å gjøre det lettere. For eksempel er en servering av kjøtt omtrent størrelsen på en kortstokk. En servering med ost er 4 terninger, mens en servering av de fleste frokostblandinger er omtrent på størrelse med en baseball. For nudler og ris, sikte på en del som er omtrent på størrelse med knyttneve.
3. 3 Drikk mindre juice, brus og smoothies. Du kan ikke engang innse at du spiser et betydelig antall kalorier gjennom drinkene dine. Begynn å måle hva du drikker for å se hvor mye du drikker. Du kan bli overrasket over å høre at 'lite' glass brus eller juice er 200-300 kalorier. På samme måte kan fancy kaffedrikker pakke mer av en kaloriepunch enn du forventer. Det er bedre å spise maten, ikke drikke den, så prøv å unngå smoothies.
   • Du trenger ikke å kutte ut sukkerholdige drikker helt. Sørg imidlertid for at du drikker dem i små mengder.
   • For andre alternativer, prøv smaksatt, usøtet musserende vann, club soda eller vann fra springen med tilsatt frukt for smak, eller usøtet te eller kaffe.
4. 4 Klipp ut 1-2 kalorier med høy kalori i løpet av dagen. Du trenger ikke å gi opp alle godbiter, men det kan hjelpe å kutte ting ut her og der. For eksempel, hvis du har juice om morgenen, en informasjonskapsel til lunsj og brus til middag, kan du prøve å kutte minst en av dem mest ut av dagen.
   • Det kan hjelpe å bytte varen mot noe annet. For eksempel, i stedet for juice, prøv en fruktig urtete om morgenen. I stedet for en informasjonskapsel etter måltidet, spis litt frukt eller tygg tyggegummi for å tilfredsstille søtten. Du kan til og med ha et lite stykke mørk sjokolade.
5. 5 Spis mindre raffinerte karbohydrater (sukker). Mat som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta inneholder alle mye raffinerte karbohydrater. Når du spiser raffinerte karbohydrater, kan kroppen din vanligvis ikke forbrenne gjennom all energien, og lagrer den som fett.
   • Fullkorn som fullkornsbrød og brun ris er mye bedre.
6. 6 Spis halvparten av måltidet når du spiser ute. Når du spiser ute, har delene en tendens til å være store, og du kan spise for mye. Prøv å dele noe med en venn eller et familiemedlem, slik at du ikke bruker for mye. I tillegg reduserer du kostnadene!
   • Du kan også dele måltidet i to når det kommer ut. Legg den ene halvdelen i en takeaway-container for å ta med deg hjem.
7. 7 Velg mindre tallerkener og del ut individuelle porsjoner. Velg en mindre plate når det er mulig. For eksempel har salatplater en tendens til å holde mye for å fylle deg, og du tar ikke så mye mat. La i tillegg pottene med mat være på kjøkkenet, så du ikke blir like fristet til å ta sekunder. Annonse

Metode 3 av 3: Spise et sunt, mettende kosthold

1. en Legg grønnsaker til måltidene når du kan. Poteter teller ikke! Grønnsaker fyller deg med færre kalorier enn andre alternativer. Når du bruker dem til å fylle ut måltidene dine, får du næringsstoffene du trenger, og du kan fylle på uten å overbelaste kaloriene. I tillegg bidrar fiberen i grønnsaker til å holde deg mettere lenger.
   • Når du for eksempel lager eggerøre til frokost, koker du strimler med paprika, sopp eller løk i pannen i noen minutter før du tilsetter egg. Du kan også visne fersk spinat i eggene på slutten.
   • Når du lager innpakninger eller smørbrød til lunsj, fyll dem opp halvveis med grønnsaker. Prøv tomater, agurker, paprika, spinat og løk, for bare å nevne noen.
   • Bulk suppene dine ved å legge til ekstra grønnsaker. Mesteparten av tiden vil du ikke engang merke at de er der, spesielt hvis de er kuttet små nok. Legg for eksempel løk, paprika og finhakket grønnkål til tacosuppe eller søtpotet og løk til chili.
   • Prøv å bytte grønnsaker mot noen av karbohydratene dine. Bruk squashnudler i stedet for pasta eller blomkål i stedet for ris eller potetmos. Alternativt er det bare å redusere mengden pasta du fikser og legge i biter av grønnsaker i stedet.
2. 2 Nå for frukt og grønnsaker som snacks. Mens du ikke bare tankeløst må snack mellom måltidene, kan du ta tak i noe hvis magen mumler. Det er imidlertid best å velge et stykke frukt eller noen skivede grønnsaker. De fyller deg uten å legge til for mange kalorier.
   • Prøv for eksempel et eple, en appelsin, en banan eller en håndfull druer.
   • Du kan også spise en halv agurk i skiver, noen få tomatskiver eller paprika i skiver.
3. 3 Spis proteiner med lite fett og høy kvalitet. Du kan få et bredt utvalg av proteiner fra plantebaserte kilder i kostholdet ditt, inkludert bønner, korn, nøtter, frø, tofu og grønnsaker. Hvis du foretrekker noe kjøtt, kan du prøve kylling eller kalkun uten skinn, fisk og egg.
   • Fettfattig meieri er også en god proteinkilde, inkludert fettfattig ost, skummet melk og yoghurt.
   • Prøv å unngå bearbeidet kjøtt som hamburgere og rødt kjøtt som biffer.
4. 4 Fokuser på godt fett i kostholdet ditt. Velg enumettede fettstoffer og flerumettede fettstoffer i kostholdet ditt. De kan hjelpe deg til å føle deg mettere, og de er sunnere for deg enn transfett og mettet fett. Kilder til godt fett inkluderer nøtter, peanøttsmør, avokado, olivenolje, oliven, rapsolje og sesamolje. Du kan også prøve linfrø, fet fisk, tofu, soyamelk og frø.
   • Enumettede fettstoffer og flerumettede fettstoffer er fordelaktige; de senker blodtrykket og reduserer for eksempel sjansene for hjertesykdom og hjerneslag.
   • Fet fisk inkluderer tunfisk, makrell, laks og sardiner, for å nevne noen.
5. 5 Velg hele korn over raffinerte korn mesteparten av tiden. Hele korn har mer fiber, som fyller deg. I tillegg tilbyr de et mer vedvarende løft av energi, i stedet for å pumpe deg opp så raskt at du krasjer etterpå. Prøv å spise disse til de fleste måltider.
   • Hele korn inkluderer full hvete pasta, full hvetebrød, linfrø, quinoa, bokhvete og bulgur. Havregryn, brun ris og bygg er også gode valg.
6. 6 Inkluder hermetiske og frosne råvarer for å gjøre livet ditt enklere. Disse alternativene kan være like sunne og næringsrike som friske, noen ganger mer. Nøkkelen er å se etter alternativer med lite natrium når det gjelder grønnsaker og uten sukker tilsatte versjoner for frukt.
   • Les på etikettene for å se om det har tilsatt sukker eller salt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Vurder å bli med i en vekttapstøttegruppe. Du finner folk som hjelper deg med å holde deg ansvarlig!
• Hvis du er diabetiker eller pre-diabetiker, kan forsikringen din dekke deg til å besøke en ernæringsfysiolog for å planlegge måltidene dine. Det kan også være lurt å se en ernæringsfysiolog selv om du ikke er dekket.

Annonse

Advarsler

• Snakk alltid med legen din før du starter et diett eller treningsprogram. De kan sikre at du velger sunne alternativer for din spesielle situasjon.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.