Hvordan mobilisere ryggraden

Nesten alle har opplevd en stiv rygg og spinal dysfunksjon blir stadig mer vanlig. Her er noen teknikker du kan bruke til å frigjøre alle ledd i ryggen, løsne og strekke ryggmusklene, lindre smerter og forbedre kroppsholdningen.

Fremgangsmåte

Metode en av 7: Rull på ryggen

1. en Finn en flat overflate, gjerne med lett polstring. Teppegulv fungerer bra.
2. 2 Legg deg på ryggen og strekk deg. Tenk deg at du blir trukket fra føttene og toppen av hodet. Dette forlenger ryggraden.
3. 3 Stikk knærne i brystet og legg armene rundt beina. Stikk hodet litt mot knærne. Prøv å lage kurven på korsryggen mens du gjør dette.
4. 4 Vipp deg forsiktig opp og ned på ryggraden, og øk sakte bevegelsen din til alle deler av ryggen din (unntatt nakken din) gynger på bakken. Beveg deg mykt og unngå harde og rykkete bevegelser. Ikke vipp deg på nakken. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvilken form skal ryggen din ha når du gjør en tilbakeslag?

Rett og strukket ut

Ikke akkurat! Når du starter strekningen, legger du deg på ryggen og strekker deg ut. For å fullføre strekkingen, ta hodet mot knærne og bøy ryggen. Prøv et annet svar ...

Avrundet

Jepp! Ta knærne mot brystet og stikk hodet litt mot knærne. Dette vil avrunde ryggen din, slik at du forsiktig kan vippe deg frem og tilbake for å strekke ryggraden. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vridt, med skulder og hofter som peker motsatt retning

Definitivt ikke! Dette er en mild strekk! Ryggraden din skal være rett hele tiden i løpet av denne strekningen. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Er i to

Ikke helt! Hvis ryggen er bøyd i to, vil ryggen være for buet til å gjøre denne strekningen bra. Forsikre deg om at ryggen din er bøyd nok til at du forsiktig ruller langs ryggen. Prøv et annet svar ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 2 av 7: Nedre og midtre mobilisering

1. en Sett deg på gulvet med beina rett foran deg.
2. 2 Ta den ene foten opp og hvil den til siden av det andre kneet.
3. 3 Nå over med den motsatte armen og legg albuen på utsiden av det hevede kneet. La underarmen hvile langs utsiden av leggen hvis du kan.
4. 4 Vri overkroppen og se så langt du kan til siden av det hevede kneet, og skyv med armen mot det hevede beinet. Hold dette i 5 til 10 sekunder.
5. 5 Gjenta på den andre siden. Gjør hver side 10 ganger, alternerende sider. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvilke kroppsdeler krysser du når du mobiliserer korsryggen og mellomryggen?

Ben og armer

Nøyaktig! Sett deg på bakken og kryss det ene benet over det andre. Kryss deretter armene dine ved å bruke albuen til å skyve forsiktig mot utsiden av kneet. Dette vil vri og strekke ryggen din. Les videre for et annet quizspørsmål.

Ben og hender

Ikke helt! Du vil krysse beina i denne strekningen, men hendene dine er ikke den eneste andre kroppsdelen du vil bruke! Det ene benet skal strekkes ut mens det andre er bøyd og krysset med kneet av ansiktet ditt. Det er et bedre alternativ der ute!

Armer og føtter

Ikke akkurat! Du vil krysse armene dine i denne strekningen, men føttene dine er ikke den eneste andre kroppsdelen du vil bruke! Forsikre deg om at du er barbeint eller har sko med god trekkraft, ellers kan føttene gli under strekningen og forårsake smerte eller skade. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Kryss hodet over brystet

Nei! Denne strekningen bruker bena for å hjelpe deg med å vri og strekke ryggen. Hodet og brystet skal være stående hele tiden. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 3 av 7: Sittende mobilisering (mellom- og korsrygg)

1. en Fjern alt fra bukselommene og sett deg tverrbeina på bakken med hendene hviler lett på knærne.
2. 2 Forleng ryggraden ved å forestille deg en streng som trekker på toppen av hodet (mot baksiden).
3. 3 Pust sakte og dypt gjennom nesen.
4. 4 Pust sakte ut og vri kroppen så langt du kan til siden uten å miste den forlengede ryggraden. Skyv mot kneet mens du snur deg.
5. 5 Gjenta, snu til den andre siden mens du puster ut.
6. 6 Vend til hver side 10 ganger, så bytt ben (hvis du sitter med høyre ben krysset over venstre, bytt slik at venstre er over høyre og omvendt) og gjenta hver side 10 ganger til. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hva gjør sittende mobilisering av korsrygg og mellomrygg annerledes enn tradisjonell mobilisering av korsrygg og mellomrygg?

kvalitets tennisracketer

Du står for den ene og sitter for den andre.

Nei! Begge disse strekkene krever at du sitter på gulvet. Hvis du prøver å gjøre disse strekkene på en sofa eller stol, risikerer du å falle av og skade deg selv! Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Tradisjonell mobilisering krever bare en strekning for å være effektiv.

Ikke akkurat! Når du gjør begge strekkene, prøv å gjøre flere repetisjoner på hver side av kroppen din. Når du er ferdig med ti strekninger på den ene siden, krysser du bena igjen med det andre beinet på toppen og gjør ti strekninger til på den andre siden. Velg et annet svar!

I sittende mobilisering krysser du beina.

Ikke nødvendigvis! Du vil krysse beina i begge strekninger! I sittende mobilisering vil du krysse beina over hverandre i en standard tverrbeinposisjon, mens du i tradisjonell ryggmobilisering vil trekke ett ben opp til brystet, krysse det og holde kneet nær ansiktet ditt. Prøv et annet svar ...

I tradisjonell mobilisering krysser du armene dine.

Ikke sant! I tradisjonell mobilisering, kryss armene og bruk en arm til å presse mot det hevede kneet for å fullføre strekningen. I sittende mobilisering, hold armene på knærne og vri bare ryggraden mens du holder ryggraden lengre. Les videre for et annet quizspørsmål.

Alt ovenfor.

Ikke helt! Ikke alle de forrige svarene er korrekte. Noen gjelder begge strekninger! Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 4 av 7: Bekkenrotasjon (korsrygg og hofter)

1. en Stå med føttene parallelle med hverandre, med hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene.
2. 2 Beveg hoftene i en bred sirkel, og prøv å holde skuldrene over føttene (som forblir plantet).
3. 3 Fullfør fem sirkler i en retning før du bytter. Bytt 3 eller 5 ganger slik at du gjør 10 eller 20 sirkler i hver retning. (5 er et minimum, du kan gjøre mer så lenge du gjør det samme beløpet på hver side.) Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 4 Quiz

Hvor mange hofterotasjoner bør du gjøre når du strekker korsrygg og hofter?

Så mange du vil!

Ikke akkurat! Selv om du kan strekke mer enn anbefalt antall ganger, er det et minimum antall du bør treffe. Sikkerhet er viktigere enn antall strekninger du kommer inn, så hvis du begynner å føle deg ukomfortabel, ta en pause! Velg et annet svar!

Mer enn fem, men færre enn ti.

Ikke nødvendigvis! Hvis du fortsatt har det bra etter ti rotasjoner i hver retning, fortsett! Den eneste øvre grensen for hvor mange strekninger du bør gjøre er kroppen din og hvordan den føles. Det er et bedre alternativ der ute!

Minst fem.

Nøyaktig! Prøv å fullføre minst fem rotasjoner på hver side. Hvis du vil gjøre mer, er det bare å sørge for at du gjør samme antall rotasjoner i hver retning! Les videre for et annet quizspørsmål.

Én rotasjon på hver side er tilstrekkelig.

Ikke helt! Selv om det fremdeles er bra å strekke, selv om du ikke gjør så mange, kan du prøve å rotere hoftene minst fem ganger på hver side for å få mest mulig utbytte av denne strekningen. Gjett igjen!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 5 av 7: Nakkrotasjoner

1. en Slapp av nakken helt, og la haken synke til brystet.
2. 2 Ta hodet i 10-15 sirkler til den ene siden, og hold deg så avslappet som mulig.
3. 3 Gjenta på den andre siden. Gjør begge sider som ønsket. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 5 Quiz

Hva er den viktigste delen av strekk i nakken?

Forbli så avslappet som mulig.

Ja! Hold hodet og nakken avslappet hele tiden du strekker deg. Dette vil gi deg den beste strekningen og hindrer deg i å anstrenge nakkemuskulaturen. Les videre for et annet quizspørsmål.

Gjør sirkler i begge retninger.

Nesten! Dette er et godt svar, men det er ikke den viktigste delen av strekk i nakken. Når du roterer hodet, må du sørge for at du gjør sirkler i begge retninger under strekkingen. Gjett igjen!

kan du se superbowlen på amazon prime

Roterer hodet sakte.

Lukk! Dette er viktig, men det er ikke det viktigste elementet i strekking. Beveg deg sakte og forsiktig, og sørg for at du tar deg tid til å rotere hodet i begge retninger. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Strekker nakken så langt du kan.

Definitivt ikke! Dette kan virkelig skade nakken din! I løpet av denne strekningen, ikke prøv å strekke nakken spesifikt, bare roter hodet sakte for å flytte nakken. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 6 av 7: Kom opp fra toppen av hodet

1. en Stå oppreist, føttene i hoftebredde fra hverandre og parallelle. Ikke lås knærne.
2. 2 Tenk deg en linje som forbinder toppen av ørene over toppen av hodet. Linjen skal krysse over toppen av hodeskallen din, noe som kan være litt ømt.
3. 3 Vipp hodet bakover.
4. 4 Tenk deg en streng som trekker rett opp fra toppen av hodeskallen din. Når hodet beveger seg fremover, bør du føle at det løfter seg og beveger seg bakover (i motsetning til nedover og fremover), og trekker skuldrene tilbake og brystet opp. Husk denne stillingen som riktig holdning. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 6 Quiz

Hva trenger du å bruke for å utføre en strekk som kommer opp fra toppen av hodet?

Et gummibånd.

Ikke akkurat! Selv om gummibånd kan være gunstig i andre strekninger, krever dette ikke en. Du bruker bare hodet! Det er et bedre alternativ der ute!

A yoga mat.

Ikke helt! Yogamatter er nyttige for de tidligere strekningene der du sitter på gulvet, men for denne stående strekningen er det ikke nødvendig. Tren alltid på et komfortabelt og trygt sted mens du har på deg riktig antrekk. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Fantasien din.

Absolutt! I løpet av denne strekningen vil du forestille deg at det er en streng som trekker hodet opp. Fantasien din vil gjøre denne strekningen mye lettere! Les videre for et annet quizspørsmål.

En vegg.

Nei! Det er ikke nødvendig å bruke en vegg i denne øvelsen. Alt du trenger er plass! Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 7 av 7: Rull opp, rull ned

1. en Kom opp fra toppen av hodet.
2. 2 Tenk deg at du vikler ryggraden rundt en stang som sitter fast bak kjeven, og prøver å bevege en enkelt ryggvirvel om gangen. Kjør sakte!
3. 3 Spol så tett som mulig rundt stangen mens du holder deg avslappet. La armene og skuldrene slappe helt av, la dem henge.
4. 4 Når du har viklet deg så langt ned som mulig, snu prosessen sakte. Fokuser på å stable hver enkelt ryggvirvel og holde de andre bøyde når du kommer opp igjen.
5. 5 På toppen, kom opp fra toppen av hodet igjen.
6. 6 Gjenta 5 ganger. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 7 Quiz

Hva skal du gjøre med armene under opprulling, nedrulling?

Hold dem krysset over brystet.

Ikke helt! Hold armene avslappede gjennom hele denne strekningen. Du trenger ikke å krysse noe, bare stå rett! Gjett igjen!

Heng dem ved siden av deg.

Nøyaktig! La armene dingle ved sidene mens du fokuserer på å strekke nakken sakte. Hold hodet og kroppen avslappet, og du strekker nakken over den imaginære stangen under haken. Les videre for et annet quizspørsmål.

Hold dem tett bak ryggen din.

Nei! Å holde armene stramme kan forstyrre selve strekningen. Hold hele kroppen avslappet når du fullfører denne strekningen. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Gå sakte og jevnt. Rykkete bevegelser kan føre til skade.
• Ikke belast deg selv når du beveger deg. Hvis du rister, går du enten for langt eller trenger å ta en pause. Ikke press deg for hardt.
• Dette er en fin måte å gjøre deg klar for dagen din. Gjør disse øvelsene når du våkner for å bli kvitt den stivheten om morgenen.
• Drikk mye vann. Kroppen din trenger væske kontinuerlig etterfylt for å forbli smidig og fleksibel.
• Mens ryggen din kan dukke opp når du går gjennom disse bevegelsene, er dette ikke målet. Poenget er ikke sprekk i ryggen, men å frigjøre leddene i ryggraden. Sprekker / popping kan være et tegn på at leddet løsner og kan være bra, men ikke bli motløs hvis du ikke får sprekker ut av det!
• Gå på pusten. Dette vil tillate deg å bevege deg med mer kraft og gi deg et større bevegelsesområde siden magen ikke er komprimert.
• Hold deg avslappet! Ikke stram skuldrene, nakken eller ryggen. Når du er riktig justert, blir vekten av kroppen din båret av bein i ryggraden, ikke musklene. Du vet at du gjør det riktig hvis skuldrene faller bakover uten anstrengelse i stedet for å avrunde deg fremover.
• Yoga er fantastisk for å forlenge ryggraden og holde ryggvirvlene i bevegelse fritt. Finn en hederlig instruktør i nærheten av deg for leksjoner.

Annonse

Advarsler

• Ikke prøv disse øvelsene hvis du har skade på rygg, nakke eller bekken. Rådfør deg med lege eller kiropraktor hvis du er i tvil.
• Ikke rull opp på nakken eller hodet når du ruller på gulvet. Du har potensial til å skade deg selv dødelig.

Annonse