Hvordan forberede deg på spor

Enten du er en erfaren løper som leter etter den beste måten å nærme seg et kommende banemøte, eller du er en nybegynner som bare vil lage laget, kan du lure på hvordan du skal forberede deg. Hvis banemøter eller prøveversjoner kommer, og du ikke vet hva du skal gjøre, ikke bli panikk. Det er mange måter du kan styrke kropp og sinn på, slik at du er klar til å være den beste baneutøveren du kan være.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør deg klar for banesesongen

1. en Prøv en stigeøkt. Ladder trening, eller pyramid trening, innebærer å starte med en kort avstand, gradvis arbeide opp til en lengre avstand, og deretter jobbe deg tilbake til den opprinnelige kortere distansen. Kjør for eksempel 200 meter (0,12 mi), 400 meter (0,25 mi), 800 meter (0,50 mi), 400 meter (0,25 mi), og deretter 200 meter (0,12 mi) i middels tempo med 2-3 minutter på hvile imellom.
   • Denne typen trening kan forbedre utholdenhet og tempo.
   • Du kan også gjøre omvendt stigeøkt, der du starter på lengre avstand, jobber deg ned til kortere avstand, og deretter avslutter på den lengste opprinnelige avstanden.
   • Gjør denne typen trening 2-3 ganger hver uke når du kommer i form for banesesongen.
2. 2 Kjør kortere avstander gjentatte ganger for å forbedre hastigheten. Øv deg på å løpe 100 meter (110 yd) og / eller 200 meter (220 yd) om og om igjen for å forbedre din sprintevne. Å fokusere på disse kortere avstandene kan hjelpe deg med å utvikle hastighet, pacingsevne og styrke.
   • Prøv å trene der du kjører 4 runder totalt. Løp kontinuerlig mens du sprint rett på 100 m (110 yd) og jog 100 m (110 yd) kurvene for hver runde.
   • For best resultat, fokuser på sprint kortere distanser 2-3 ganger hver uke.
3. 3 Kjør lengre avstander gjentatte ganger for å forbedre utholdenheten din. Fokuser på å løpe lengre avstander om og om igjen for å forberede kroppen din på avstandshendelser. Løp 800 meter (0,50 mi) og 1600 meter (0,99 mi) om gangen under treningsøktene for å få utholdenhet.
   • Prøv å trene der du jogger 1.000 meter 5 ganger med 90 sekunders hvilepause mellom hver.
   • For å lykkes med å få utholdenhet, fokuser på å løpe lengre avstander 2 eller 3 ganger hver uke.
   • Sakte, lette miles vil hjelpe deg med å forberede kroppen din gradvis.
4. 4 Gjør styrketrening i underkroppen en eller to ganger i uken. Mens løping er den mer åpenbare måten å kondisjonere kroppen din for å løpe, er det nødvendig å løfte vekter for å styrke musklene dine effektivt. Inkluder styrkeøvelser i underkroppen i treningsøktene dine 1-2 ganger hver uke for å bygge opp benmusklene for å løpe. Noen øvelser du kan prøve inkluderer:
   • Knebøy
   • Fremover lunges
   • Kalv hever
   • Situps
5. 5 Legg til i ukentlig styrketrening i overkroppen. Selv om det kanskje ikke virker som det, er det også veldig viktig å bygge overkroppen for løpebaner. Bryst, skuldre og armer skal være sterke for å kjøre armene mens du løper, og en sterk rygg kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du løper. Prøv å innlemme noen av følgende styrketreningsøvelser i overkroppen i treningsøktene dine omtrent en gang i uken:
   • Benkpresser
   • Stående rekker
   • Biceps krøller
   • Planker
6. 6 Spis sunne, balanserte måltider. På banetrening hver dag, vil du bruke mye energi. På grunn av dette er det viktig å spise sunne måltider som effektivt kan gi næringsstoffene kroppen din trenger. Spis en energigivende frokost hver dag for å starte metabolismen og en lunsj som inneholder både protein og grønne grønnsaker. Spis mat som inneholder mye protein og karbohydrater like etter treningen.
   • Prøv å spise havregryn med bær eller et par egg, et stykke ristet brød og et glass appelsinjuice til frokost.
   • Vurder å spise et grillet kyllingbryst med en stor salat som har gulrøtter, agurker og paprika til lunsj.
   • Ta med spaghetti og marinara saus, poteter, magert kjøtt og / eller fava bønner i måltidene dine etter trening.
7. 7 Be treneren din om råd. Det er lurt å nærme seg banesesongen med noen få mål i tankene. Ta opp svakhetene dine med treneren din og spør dem om de kan hjelpe deg med å forbedre deg i disse områdene. Dette kan hjelpe deg med å gjøre fremgang og også komme nærmere treneren din.
   • Hvis du sliter med et visst fysisk tilbakeslag, for eksempel tempo eller hinderform, kan du be treneren din om råd om hvordan du kan bli bedre.
   • Du kan også snakke med treneren din om hvordan du skal håndtere visse mentale kamper, for eksempel å håndtere et stort tap.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forbereder seg på et møte

1. en Få søvn 9-10 timer natten før. Som idrettsutøver må du sove mer for å gi kroppen din riktig hvile og restitusjonstid. Dette vil gjøre at kroppen din kan prestere så godt som mulig.
   • Prøv å få minst 8 timers søvn natten før du konkurrerer i et møte. Å få 9 eller 10 timer er enda bedre.
2. 2 Drikk minst 6-8 glass vann Gjennom dagen. Å trene deg vil få deg til å svette og miste en betydelig mengde vann i kroppen din. Fyll opp vannflasken din før du begynner dagen og hold den på deg hele dagen, slik at du kan holde deg hydrert.
   • Når du har drukket alt, fyll på vannflasken din og fortsett å drikke den hele dagen.
3. 3 Spis sunne, lette snacks før møtet. Hvis det er mye tid mellom det siste måltidet du spiste og arrangementet du konkurrerer i, kan du spise en sunn matbit eller 2 for å holde deg sterk, fokusert og energisk.
   • Gå med noe lite og lett, som et stykke frukt og / eller en granola-bar, for å unngå å bli lyshåret eller forstyrre magen.
4. 4 Prøv å holde et positivt tankesett. Når du skal konkurrere, er det viktig å tenke optimistisk. Det kan være enkelt å la presset få det beste ut av deg, men det vil bare stresse deg og muligens hindre ytelsen din. Når negative tanker om selvtillit dukker opp i hodet ditt, gi deg selv positive påminnelser, for eksempel:
   • Du har forberedt deg så godt du kan, og det er det som betyr noe.
   • Du er i stand til å gjøre det bra.
   • Alt skjer for en grunn.
5. 5 Høre på musikk. Å lytte til musikk kan hjelpe deg med å holde fokus før møtet ved å stille inn høytrykksmiljøet og eliminere distraksjoner. Lytt til rap, rock eller dansemusikk for å få deg pumpet opp positivt til arrangementet ditt. Prøv å lytte til langsommere beroligende musikk hvis du vil slappe av.
6. 6 Jogge 2 runder sakte. Før du begynner å trene kroppen din, må du løsne musklene. Start med å jogge rundt banen to ganger i et veldig sakte, samtale tempo.
   • To runder tilsvarer 800 meter (0,50 mi).
7. 7 Gjør statisk strekking i minst 15 minutter. Statisk strekking innebærer å holde en posisjon i 10 sekunder mens du holder deg stille. Etter at du har jogget litt, vil statisk strekking hjelpe deg med å fortsette å løsne musklene. Strekk i totalt 15 minutter for å få kroppen din riktig strukket. Noen grunnleggende statiske strekninger du kan gjøre inkluderer:
   • Stående hamstring strekk
   • Stående quadriceps strekker seg
   • Side lungestrekning
   • Butterfly stretch
   • Utsatt kalvstrekning
8. 8 Gjør dynamiske oppvarmingsøvelser i ytterligere 15 minutter. Etter å ha gjort noen statiske strekk, gå videre til dynamiske strekninger, som involverer bevegelse. Disse har mange fordeler i tillegg til å aktivere musklene dine, inkludert å forbedre bevegelsesområdet og kroppsbevisstheten. Noen dynamiske strekninger inkluderer:
   • Kne til brystet
   • A-hopper over
   • B-hopper
   • Høye knær
   • Butt spark
   Annonse

Metode 3 av 3: Gi spor et forsøk

1. en Få en sportslig fysisk. Før du begynner å løpe, gå til legen og få en fysisk for å forsikre deg om at det er trygt for deg å løpe. I løpet av det fysiske vil du fylle ut informasjon om medisinsk historie og bli undersøkt fysisk av legen.
   • Du kan ha muligheten til å få gjort et fysisk på skolen. Hvis ikke, kan du gjøre en avtale med legen din.
2. 2 Få atletiske klær, sko og utstyr. Du må få et par forskjellige ting å ha på deg og bruke på øvelser og møter. Få noen atletiske klær, for eksempel gymshorts, atletisk leggings, fukttransporterende skjorter, fukttransporterende sokker og sports-BHer som gjør trening behagelig.
   • Sørg for å få noen løpesko som har riktig støtte for å forhindre skader, en vannflaske og en vannavstøtende bag for å holde alt inne.
   • Det vil være lurt å ha en genser og joggebukse i bagasjen for å ha på deg mens du varmer opp.
3. 3 Prøv å springe hvis du kan løpe fort. Hvis du foretrekker å sprint kortere avstander enn å jogge lange, kan sprintarrangementer være noe for deg. Sprintarrangementene i sporet inkluderer dashbordet på 100 m, dashbordet på 200 m (220 km) og 400 m (400 m), som du hver kan løpe alene eller i et stafett med 3 andre .
   • I et stafettløp starter den første løperen i et lag på 4 med en stafettpinne og sender den til neste person umiddelbart etter at de er ferdig med å løpe den nødvendige distansen. Deretter løper den andre personen den samme nødvendige avstanden og sender den til det tredje teammedlemmet, og syklusen fortsetter. Det fjerde lagmedlemmet krysser målstreken med stafettpinnen.
4. 4 Gå for mellom- eller langdistansehendelser hvis du har utholdenhet. I sporet er det flere forskjellige lengre løp som skolen eller løpsprogrammet ditt kan tilby eller ikke. Vanligvis er det et 800 m (0,50 mi) løp, 1600 m (0,99 mi) løp og et 3200 m (2,0 mi), men alternativene varierer etter skole og sporetype. Vurder å gjøre en eller flere av disse hendelsene hvis du føler deg sterkere og raskere som distanseløper.
   • Spesielt på kollegialt nivå er det lengre avstandsalternativer, noen ganger så lange som 10 000 m (6,2 mi)!
5. 5 Prøv hoppbegivenheter hvis du kan hoppe høyt og / eller langt. Hvis du anser deg selv smidig og atletisk, men ikke nødvendigvis som en løper, kan en hoppbegivenhet passe for deg. Mens du praktiserer for disse arrangementene, vil du sannsynligvis gjøre en blanding av forskjellige øvelser, inkludert kryss trening, vektløfting, sprint og hoppøvelser. Vurder å prøve en av følgende hoppbegivenheter:
   • Lengdehopp
   • Trippelhopp
   • Høydehopp
6. 6 Prøv å hindre hendelser hvis du elsker både løping og hopping. Hvis du ikke kan bestemme mellom løp og hoppbegivenheter, inkluderer hinderhendelser begge typer bevegelse. Vanligvis kan du gjøre hindringene 100 meter, hindringen 400 meter eller begge deler. Uansett vil du ha 10 hindringer med jevnt mellomrom satt opp på banen i banen du må hoppe over på vei til målstreken.
   • Du kan gjøre opptil fire arrangementer, så hvis du elsker både løping og hopping, kan du gjøre et løpearrangement, et hopparrangement, et hekkearrangement, og du vil fortsatt kunne gjøre en til.
7. 7 Forsøk å kaste hendelser hvis du er sterk, men ikke foretrekker å løpe. Kastøvelse består for det meste av kastøvelser og vektløfting. Vurder å fokusere på å kaste hendelser hvis denne typen trening høres mer tiltalende ut for deg enn løpefokuserte treningsøkter. Det er flere forskjellige kastehendelser du kan prøve, inkludert:
   • Kulestøt
   • Kastespyd
   • Diskus
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg løpe lenge? Start med å løpe i sakte tempo for å spare energi. Når du kommer mot slutten av løpet, bruk resten av energien til å fullføre den. Husk at denne teknikken ikke skjer over natten, og det tar litt tid å øve og perfeksjonere.
• Spørsmål Er det mulig å fortsette å løpe fort hvis jeg ikke spiser sunt eller tar vare på kroppen min? Ikke start spor før du vet at du kan ta vare på kroppen din. Teoretisk sett kan du fortsatt løpe med en usunn livsstil, men det kan føre til helseproblemer på veien. For å prestere på et optimalt nivå, må du spise et sunt kosthold.
• Spørsmål Hva er noen tips jeg trenger å vite før jeg blir med på baneteamet på skolen? Før du begynner på banen, må du vite at sporet krever tid, forberedelse og øvelse. Vær forberedt på å bli sent, komme tidlig, eller tilbringe helgen for dette! Spor tar også dager med savnet skole, spesielt for møtene.
• Spørsmål Skal jeg ta vitaminer? Du kan, hvis kroppen din faktisk mangler visse næringsstoffer. Bare spør legen din om å sørge for at du kan eller ikke kan. Og husk at det alltid er bedre å få næringsstoffene kroppen din trenger fra å spise sunn, fersk og ubehandlet mat. Ta bare vitaminer hvis du absolutt trenger det.
• Spørsmål Hvordan kan jeg løpe hvis ankelen gjør vondt? Prøv å få en ankelbøyle eller gjør noen ankelruller. Hvis du imidlertid har en skade, bør du virkelig hvile og ikke løpe.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg ikke vil gjøre de andre arrangementene, som om jeg bare vil løpe, må jeg fortsatt gjøre de andre arrangementene? Det avhenger av teamet ditt, men vanligvis er du i stand til å velge hvilke arrangementer du gjør og ikke vil gjøre.
• Spørsmål Kan jeg ha på meg volleyballshorts? Du kan, men jeg anbefaler at du bruker noen lange bukser av spandex-type eller kompresjonsbukser under dem.
• Spørsmål Når du trener eller trener, er det bra å høre på musikk mens du løper, eller er det en distraksjon? Det er opp til deg. Det er ikke noe feil svar.
• Spørsmål Hvis noen faller, skal jeg hjelpe dem? Hvis de blir alvorlig skadet, eller hvis du fikk dem til å falle, bør du hjelpe dem. Men hvis de er i orden, kan du fortsette å løpe.
• Spørsmål Jeg er for ung til å løpe rundt i nabolaget mitt. Hvordan kan jeg forberede meg på spor? Snakk med foreldrene dine om å løpe med en venn, eller spør treneren din om du kan bruke banen til å øve selv uten laget.