Slik forhindrer du skinnsmerter når du kjører

Hvis du nylig har begynt å løpe eller økt intensiteten i løpsrutinen, har du sannsynligvis opplevd detskinnebensskinner. Denne smertefulle tilstanden utvikler seg når du legger for mye stress på bein, sener og muskler i leggen. Bruk av gode, støttende sko kan minimere innvirkningen på leggen og redusere risikoen for at skinnbensdannelse utvikler seg. Å jobbe opp til høyintensitetsløp gradvis og bygge styrke i beina og kjernen kan også hjelpe. Hvis skinnebensskinner utvikler seg til tross for din innsats, kan du behandle dem med is og hvile.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Bruk de riktige skoene

1. en Velg et behagelig par joggesko. Før du begynner å løpe, gå til butikken og prøv flere par løpesko. Hvis du kan, ta en rask joggetur rundt i butikken for å se hvordan de har det. Stol på hva føttene dine forteller deg, og velg det paret som føles mest komfortabelt og støttende for deg. Et godt par sko skal passe godt på hælene slik at de ikke glir ut når du går eller løper og gir deg god plass til å vri deg på tærne.
   • Det finnes mange typer løpesko på markedet, så valget kan virke overveldende. Ny forskning antyder imidlertid at de sunneste skoene for deg sannsynligvis er de som føles best på føttene!
   • Komfortable sko som tilpasser seg formen på føttene dine, vil bidra til å redusere belastningen på beina når du løper, noe som vil minimere risikoen for å utvikle skinnskinner.
   • Forsikre deg om at du velger sko som er designet for løping i motsetning til andre typer atletiske aktiviteter, som tennis eller fotball.

   Tips: Noen mennesker opplever at å løpe barbeint eller i minimalistiske 'barfotsko' kan forhindre eller redusere skinnebensskinner. Hvis du velger å prøve barbeint løping, begynner du gradvis slik at kroppen din har tid til å tilpasse seg mekanikken til denne typen aktiviteter.

2. 2 Bytt ut skoene hver 5–500 kilometer. Over tid vil sålene på løpeskoene begynne å bli slitte, noe som kan føre til ubehag eller skade. Få nye løpesko etter at du har løpt 560–800 km for å minimere belastningen på føttene og bena.
   • Selv om løpeskoene dine ikke har fått så mye bruk, er det fortsatt en god ide å bytte dem ut etter 1 år. Sålene kan begynne å krumme når de blir eldre.
   • Hvis du ikke vil kaste de gamle joggeskoene dine, kan du fortsatt bruke dem til å gå så lenge de er komfortable.
3. 3 Monter skoene med støtdempende innleggssåler for å redusere støt. Sko med harde innleggssåler eller dårlig buestøtte kan bidra til smerter fra skinnebenene. Prøv å montere skoene med innleggssåler som støtter buene og gir en støtdempende pute til føttene.
   • Ortotiske innsatser som er designet for å holde foten og ankelen stabil, kan også hjelpe. Spør legen din, en ortopedisk spesialist eller en fysioterapeut om råd.
   • Du kan kjøpe støttende innlegg i en skobutikk eller apotek, eller få dem laget spesielt av en fysioterapeut eller ortoped.
   Annonse

Metode 2 av 4: Endre treningsrutinen din

1. en Varm opp musklene før du løper. Å gjøre en oppvarming før kjøring kan forbedre sirkulasjonen i musklene, gjøre leddene mer fleksible og redusere sjansen for skader som skinnebensskinner. Før du løper, bruk minst 5 minutter på å løpe sakte eller gå raskt for å få blodet til å strømme. Hvis du har tid, følg opp med 5-10 minutter med dynamiske bevegelser, for eksempel:
   • Knebøy
   • Lunges
   • fjellklatrere
   • Hopper over

   Vær oppmerksom: Du har kanskje hørt at du bør strekke deg før du løper. Å gjøre statiske strekninger (dvs. dype strekninger du holder i opptil et minutt) før du løper, kan imidlertid løsne musklene for mye og gjøre deg mer utsatt for skader.

   
   
   
2. 2 Øk kjøretiden, distansen og intensiteten gradvis. Å gjøre for mye, for fort kan legge stress på leggen og føre til leggskinner. Arbeid opp til eventuelle nye løpende mål gradvis, og lette tilbake hvis du begynner å oppleve smerte.
   • Følg regelen om 10-tallet når du øker varigheten og intensiteten på treningen. Hver uke øker du tiden du bruker på å løpe med 10%, og øker også forholdet mellom løping og gange med 10%.
   • Hvis du for eksempel planlegger å jobbe med å løpe 8 km hver dag, kan du starte med å veksle mellom å gå og løpe lett i 20 minutter annenhver dag.
3. 3 Kjør på en myk, jevn overflate. Å løpe på hard betong eller på tøffe, ujevne overflater kan øke belastningen på beina, noe som kan bidra til skinnebensskinner og andre skader. For å forhindre skinnebensskinner, velg en myk, jevn overflate, for eksempel et løpebane innendørs eller utendørs.
   • Hvis du ikke vil være begrenset til å løpe på et spor, gjør du overgangen til hardere eller mindre jevne overflater gradvis. For eksempel, hvis du regelmessig løper 8,0 km på et spor, kan du kutte ned til 1,6–3,2 km når du først går over til å løpe på en vei eller sti.
4. 4 Alternativ løping med kardioøvelse med lite innvirkning. Du kan forhindre leggskinner ved å gi beina en sjanse til å hvile og komme seg mellom løpene. En måte å gjøre dette på er å ta hviledager mellom løpene - for eksempel kan du veksle mellom løping og styrketrening. For å ta en pause uten å kutte ned mengden kardio du får hver uke, bytt mellom løp og øvelser med mindre innvirkning, som svømming, roing eller sykling.
   • Hvis du gjør kondisjonstrening 5 dager i uken, kan du bytte tre løp økter med 2 krysstrening økter med lite aktivitet. For eksempel kan du løpe mandag, onsdag og fredag, svømme på tirsdag og sykle på torsdag.
5. 5 Tren styrketrening for å styrke bena og kjernen. Å bygge opp musklene i anklene, bena, hoftene og kjernen kan øke stabiliteten og gjøre deg mindre utsatt for skade. Prøv å ta en 20-minutters styrketrening to ganger i uken. Innlemme øvelser som:
   • Boksesprang
   • Renegade rader
   • Hoftebroer
   • Hamstring krøller
   • Enkeltbenmarkløft
   • Push-ups for håndfrigjøring
   • Ryggforlengelser
   • Thrusters
   • Stabilitet ball kniver
   • Underkropp russiske vendinger
   Annonse

Metode 3 av 4: Forbedre løpeskjemaet ditt

1. en Ta kortere, raskere trinn. Å øke trinnhastigheten og ta kortere skritt kan bidra til å redusere skinnebensskinner og andre løperelaterte skader. Studier viser at å øke trinnhastigheten din kan lette belastningen på hofter, knær og legg. Når du løper, gjør en bevisst innsats for å holde skrittet ditt kort og øke antall trinn du tar.
   • Prøv å gjøre tråkkfrekvens. Når du løper, kan du telle antall trinn du tar med en fot i løpet av en periode på 30 sekunder. Ta en pause på 30 sekunder, og gjenta tellingen. Gjør dette 4-8 ganger, og prøv å legge til et ekstra trinn til hvert 30-sekunders løp.
2. 2 Slå bakken med midtfoten. Å treffe bakken med tærne eller hælene når du løper, kan gi deg større risiko for å utvikle skinnskinner eller andre skader. Gjør et forsøk på å legge føttene flate ned når du løper og treffer bakken med midten av sålen i stedet for hælen eller tåen.
   • Forbedring av foten din kan begynne med å øke trinnfrekvensen. Et team av idrettsmedisinske spesialister fra Cleveland Clinic fant nylig at løpere er mindre sannsynlig å slå bakken med hælene når de tar kortere, raskere skritt.
3. 3 Arbeid med en fysioterapeut for å forbedre gangen din. Benskinner kan noen ganger utvikle seg hvis du løper på en måte som gir ekstra stress på bena og føttene. Be legen din om å anbefale en fysioterapeut eller ortopedisk spesialist som kan analysere løpeteknikken din og hjelpe deg med å forbedre formen din basert på analysen.
   • Terapeuten din kan ta en video av deg som løper på tredemølle og analysere gangen din visuelt, eller de kan bruke spesielle sensorer festet til forskjellige deler av kroppen din for å analysere bevegelsen din.
   • Endringer i teknikken din kan omfatte ting som å endre måten du legger føttene på eller redusere rotasjonen på hoftene eller knærne mens du løper.
   Annonse

Metode 4 av 4: Behandling av skinnskinner

1. en Unngå å løpe før beina har vært smertefrie i 2 uker. Hvis du får skinnebensskinner, er det viktig å hvile bena for å forhindre at de kommer tilbake eller blir verre. Unngå å løpe eller gjøre andre aktiviteter som forårsaker smerte i flere uker, og vent ytterligere 2 uker etter at smertene dine er borte før du går tilbake til dine vanlige aktiviteter.
   • Bygg deg opp til å løpe gradvis slik at du ikke skader deg selv på nytt.
   • For å unngå å bli for stillesittende mens du heler, prøv øvelser med lite innvirkning som svømming, sykling eller vannløp.
2. 2 Påfør ispakninger for å redusere smerte og betennelse. Is kan bidra til å berolige de skadede skinnene og minimere hevelse. Pakk ispakken i et tynt håndkle eller t-skjorte og legg den på berørte legg (er) i 15-20 minutter av gangen, 4-8 ganger om dagen. Gjør dette i flere dager til leggen begynner å føles bedre.
   • Pakk alltid ispakken for å unngå å skade huden din.
3. 3 Ta reseptfrie smertestillende medisiner for å håndtere smerte. Hvis leggskinnene dine virkelig skader deg, ta medisiner som paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve). Disse reseptfrie smertestillende medisinene kan hjelpe deg til å føle deg bedre mens leggen din leges.
   • Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, som ibuprofen og naproxen, kan redusere betennelse så vel som smerte.
   • Ta alltid smertestillende medisiner i henhold til instruksjonene på etiketten eller instruksjonene fra legen din eller apoteket.
4. 4 Strekk leggen og leggene for å forbedre fleksibiliteten. Hvis du gjør lette strekninger, kan leggen føles bedre. Prøv følgende strekk for å lette smertene og løsne musklene:
   • Stå med hælene dine ca. 15–30 cm fra en vegg og lene ryggen mot veggen. Løft tærne forsiktig mot leggen, slik at du hviler på hælene, og hold denne posen i 5 sekunder før du sakte tærne tilbake på gulvet. Gjenta denne strekningen 10-15 ganger.
   • Vend mot en vegg med den ene foten rundt skulderbredden foran den andre. Bøy det fremre kneet litt. Hold bakbenet rett og skyv hendene mot veggen slik at du føler en lett strekk i leggen. Hold strekk i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
   • Mens du utfører en leggstrekning mot veggen, bøy ryggen på kneet litt. Dette vil strekke soleus muskler i ryggen og sidene av leggen din. Hold strekningen i 30 sekunder, og bytt siden.
5. 5 Kontakt legen din dersom leggskinnene vedvarer eller kommer tilbake. Hvis leggskinnene dine stadig kommer tilbake eller ikke blir bedre med hvile og forebyggende pleie, kan det være et mer alvorlig underliggende problem. Gjør en avtale med legen din eller en ortopedisk spesialist, slik at de kan undersøke deg og finne en passende behandling.
   • Andre tilstander som kan forårsake lignende skinnsmerter inkluderer senebetennelse, stressfrakturer og kronisk anstrengelsesrom syndrom.
   • Legen din kan bestille bildebehandlingstester, som røntgenstråler, beinskanning eller MR-studier, for å diagnostisere årsaken til smertene dine.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse