Du trenger ikke å bruke lang tid på å varme opp musklene, men en lett oppvarming kan forhindre skader og hjelpe deg med å få mest mulig ut av løpene dine. Før du løper, er det en god ide å få blodet til å pumpe med litt lysaktivitet, som en jogging eller hoppeknekt. Etter det, beveg musklene og leddene gjennom hele bevegelsesområdet. Øk hjertefrekvensen og blodstrømmen til muskler og bindevev for å forberede deg fullstendig på løpeturen. Skulle du ha smerter i leggen (skinnsmerter), er det måter du kan behandle og forhindre det også!
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Velge en lett kardiooppvarming
- en Ta en lett joggetur. Jogging selv i 10 minutter vil aktivere musklene, øke hvilepulsen og sette deg i bedre stand til å løpe. Selv å ta en rask spasertur før du løper kan være en effektiv måte å varme opp.
- Du vil ikke kunne løpe uten å få blodet til å pumpe og musklene dine blir varme opp med lette kardioøvelser som de som er oppført i denne delen.
- Hvis du planlegger å ta en oppvarming til fots, må du holde tempoet raskere enn normalt og svinge armene som du ville gjort hvis du virkelig løp.
- Jogge eller gå til bevegelsen blir naturlig. Unngå å jogge for lenge under oppvarmingen; mange løpere føler seg litt utmattet etter omtrent 25 minutters jogging.
- 2 Tren bevegelsesområdet i beina dine med rumpesparkere og høye knær. Mens du er i moderat tempo, løft knærne så høyt foran deg som behagelig å utføre øvelsen med høyt kne. Butt-kickers er det stikk motsatte: strekk benet så langt tilbake som behagelig, slik at det nesten treffer rumpa.
- Butt-kickers og øvelser med høyt kne er en fin måte å få bevegelse til hofteleddet som øker blodstrømmen rundt brusk og hjelper til med å smøre bindevevet.
- 3 Hoppetau i stedet for å jogge. Du kan også gjøre dette i tillegg til en lett jogging for ekstra kardiovaskulær kondisjon. Utover å være en utmerket hjerteoppvarming, vil hoppetau også engasjere overkroppen og armene, og forberede det for løpet som kommer.
- Mens du hopper tau, hold vekten din på føttene og den svingende bevegelsen til tauet i håndleddene dine (i motsetning til skuldrene / armene).
- 4 Gjøre noe hoppeknekker . Jumping jacks kan gjøres stort sett hvor som helst, noe som gjør dette til en allsidig oppvarming for treningsverktøykassen. Men det betyr ikke at denne øvelsen skal tas lett! Skulderbladene skal være tilbake, ryggraden rett og armene helt utstrakt. Annonse
Metode 2 av 3: Moving Dynamically Pre-Run
- en Unngå å strekke før du løper. Å gjøre en statisk strekk før du løper risikerer å anstrenge musklene. Fordi musklene dine ikke blir varmet opp, kan mangel på oksygen og blod i systemet forårsake smerte og til og med skade treningen. Dynamisk tøying, som bruker en aktiv bevegelse (som et utfall) for å engasjere kroppsdelens bevegelsesområde fullt ut, foretrekkes for oppvarming før løp.
- Selv om det er noen bevis for at statisk strekking kan ha en negativ innvirkning på ytelsen, har dynamisk strekking ingen påvist negative effekter.
- 2 Utfør noen få kroppsvekt knebøy . Knebøy vil engasjere quads og gluten. Se skjemaet nøye; dårlig form når du huk, spesielt når du gjør vektede knebøy, kan være skadelig.
- Ikke bli psyked av treningsbetingelser - 'kroppsvekt' betyr bare at du ikke bruker ekstra vekter, alt du trenger er kroppsvekten (som en standard push up).
- Vanligvis bør føttene være omtrent skulderbredde fra hverandre og vendt fremover når du hekker. Fokuser øynene foran deg, hold skuldrene tilbake og hold en rett ryggrad.
- Det kan ta litt tid å venne seg til, men denne bevegelsen bør startes ved å brette hoftene dine inn i så dypt i en knebøy som det er behagelig.
- 3 Gjøre noe kroppsvekt lunges . En rekke lunger vil varme opp underkroppen din best. Gjør 10 til 20 lunger fremover til å begynne med, begynn med kortere trinn og et mindre bevegelsesområde, og arbeid opp til hele bevegelsesområdet ditt innen den 20. rep. Følg dette opp med 10 til 20 lunger til, men vri torsoen til venstre når du henger med venstre ben og til høyre på høyre ben.
- Når du er komfortabel med det fremre utfallet og utfallet, kan du prøve å legge til 10 til 20bakover og side lungestil oppvarmingsrutinen din.
- 4 Varm opp med fjellklatrere. Fjellklatrere vil jobbe med bena og torso. Vær forsiktig når du gjør fjellklatrere for oppvarming, da de kan kreve mer energi enn å løpe. Først sakte, og gjør dem bare i et minutt eller to før du hviler.
- Legg til litt variasjon i denne øvelsen ved å gjøre 'dobler ut' -stilen: i stedet for å sparke beina ut ett om gangen, spar begge ut på hver repetisjon.
- 5 Spark som et esel mens du er i fire. Velstrakte hofter er viktig hvis du vil ha det beste løpet. En av de beste hoftestrekningene kan utføres mens du er i fire. Hold ryggen rett, skuldrene over hendene, og øynene vender ned. Forleng beina helt om gangen bak deg.
- Når du når en full forlengelse med beinet, klemmer du med musklene i glutene og holder den fullt utvidede stillingen i noen sekunder før du går tilbake til nøytral stilling.
- 6 Prøv A-hopper og B-hopper. For å gjøre et A-hopp, ta 1 kne opp over hoften og senk det raskt når du beveger deg fremover. Gjenta på begge sider. Når du har mestret det, gå videre til B-skip. Ta kneet opp over hoften, men strekk benet fremover før du senker foten til bakken. Dette skal gjøre en sirkulær bevegelse.
- Prøv å hoppe over et rom, treningsstudio eller domstol.
- Når du beveger deg fremover, beveg armene dine som om du løp.
Metode 3 av 3: Forebygging og behandling av skinnebensskinner
- en Bygg intensiteten på løpene dine gradvis. Å presse deg for hardt, spesielt når du bare begynner, kan være en viktig bidragsyter til skinnebensskinner. Kanskje starte med en halv times spasertur, og øke dette litt etter litt til du når nivået du sikter mot.
- For å holde deg utfordret, prøv å øke distansen og hastigheten med ca 10% hver uke.
- 2 Hold et kort skritt. Det kan føles som om du sparker det i høyt gir når du forlenger skrittet, men dette gir ekstra belastning på beina. Vær ekstra forsiktig når du begynner å løpe for å redusere skrittlengden og redusere sannsynligheten for skinnebensskinner.
- Det er spesielt vanlig på slutten av et løp eller en treningsøkt å forlenge skrittet når du skyver til mål.
- 3 Gå på hælene før og etter løping. Når du løper, får leggmuskulaturen deg noe. Det samme er imidlertid ikke sant for musklene foran på leggen. Fremme balanse mellom disse muskelgruppene og reduser sjansene for leggskinner ved å gå rundt på hælene før og etter løping.
- Først vil denne aktiviteten sannsynligvis ikke være enkel. Prøv å gå rundt i 15 til 30 sekunder av gangen i omtrent 3 sett.
- 4 Strekk leggene etter løp. Sett deg på gulvet med bena strukket rett foran deg. Hold i den ene enden av et treningsbånd eller et håndkle og løp det rundt foten på ballen. Trekk lett tilbake til du kjenner strekk i leggen.
- Hvis du ikke har et treningsbånd eller håndkle, må du stå foran en vegg med føttene plassert 1 til 2½ skritt unna. Len deg til veggen til du kjenner kalvene dine strekke seg.
- Generelt bør denne strekningen bare holdes i omtrent 20 til 30 sekunder og skal gjentas omtrent 2 eller 3 ganger for hvert ben.
- 5 Is det smertefulle området når det oppstår skinnskinner. Selv etter at du har tatt alle forholdsregler, kan du likevel ende opp med skinnebensskinner. Det er en bummer, men litt is kan ta kanten av smertene. Is skinnene dine i omtrent 10 til 15 minutter om gangen mellom 4 og 8 ganger om dagen.
- Over-the-counter smertestillende midler, som Ibuprofen eller Aspirin, kan også bidra til å lindre noe av smerten. Rådfør deg med legen din hvis smerten vedvarer i mer enn to uker.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det nødvendig å varme opp før du trener?Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Ja. Start definitivt med statiske strekk, som er strekninger der du strekker en muskel om gangen. Strekk armene, bena, leggen, leggene, og flytt deretter inn i dynamiske strekninger der du strekker hele kroppen. Så det betyr at du kommer til å ta pulsen din fra å gå ganske sakte til noe litt mer sannsynlig å matche treningen. Du kan hoppe knekt eller svinge armene fra side til side for å få overkroppen i bevegelse. Når du starter cardio, bør du være litt andpusten slik at kroppen din faktisk blir varmet opp. - Spørsmål I en annen artikkel jeg leste, sa den ikke å strekke seg før jeg løper. Hvilken er korrekt? Det er mye debatt om tøying. Selvfølgelig, hvis løping er grunnen til at du strekker deg, bør noen få milde strekninger være fine. Idrettsutøvere som gymnaster trenger en aerob oppvarming før de strekker seg på grunn av intensiteten i strekkingen. For en løper er det imidlertid greit å strekke seg litt.
- Spørsmål Hvordan opprettholder jeg utholdenheten min ved å gjøre gode, enkle øvelser? Cardio fungerer bra! Jogging, sykling eller cross-training fungerer best.
- Spørsmål Hvis jeg løper lenge i et løp, hvor fort skal jeg gå? Etter min mening bør du jogge eller løpe, men ikke i full fart, så ca 5-6 mph.
- Spørsmål Hva er den beste måten å behandle akillesmerter på? Den beste måten er å strekke benet så mye du kan. Det kan gjøre litt vondt, men du må gjøre det for det.
Annonse
Tips
- Forsikre deg om at du får skikkelige løpesko før du løper!
- Bytt ut slitte løpesko for å unngå personskader.
- Avkjøl etter et løp ved å senke løpeturen til en joggetur, og deretter gå. Avslutt med en rekke bevegelsesstrekninger og gradvis lette kroppen din i statiske strekninger.
Annonse
Advarsler
- Feil form eller teknikk kan gjøre deg mer utsatt for skader. La en treningsekspert, som en trener eller en trener, sjekke ut og gi anbefalinger til skjemaet ditt.
