Hvis du har skadet hamstringen, vil du sannsynligvis føle en plutselig skarp smerte, samt en rivende følelse bak på lårene. Hamstring skader kan være vanskelig å håndtere siden de påvirker mobiliteten din. Heldigvis kan du komme deg fra en hamstringskade hvis du tillater deg riktig hvile, behandler skaden og gir deg tid til å komme seg. Når skaden din er grodd, kan du styrke hamstrings for å fullføre utvinningen.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Behandle skaden din
- en Besøk legen din hvis skaden er alvorlig. Hamstringskader er ofte mindre, men de kan være veldig alvorlige. Noen ganger rives muskelen vekk fra beinet. Legen din kan gjøre den beste beslutningen om skaden din og gi deg en behandlingsplan.
- Kontakt legen din umiddelbart hvis du hører tårer, opplever ekstrem smerte og hevelse, eller ser blåmerker rundt området.
- Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden din, kan det hende du må oppsøke legen din igjen for en kontroll. Forvent å gå tilbake til legen 1 eller 2 uker etter ditt første besøk.
- 2 Hvil i noen dager for å la skaden gro. Hvis skaden din er alvorlig, kan det hende du må hvile lenger, avhengig av legens anbefaling. Du vil sannsynligvis føle smerte når du prøver å gå eller bevege deg. Lytt til kroppen din og gi den resten den trenger. Hvis du ikke hviler, vil skaden din bare bli verre.
- Hold deg utenfor benet ditt.
- Ta en pause fra sporten din, hvis du har en.
- Unngå kraftige aktiviteter.
- 3 Is din hamstring. Påfør en ispose i 15 til 20 minutter hver 2. til 3. time gjennom dagen de første 3 dagene etter skaden. Isen vil lindre smerter og redusere hevelse i låret.
- Sørg for å legge et håndkle eller klær mellom ispakken og huden din for å beskytte deg mot kulde.
- Slutt å bruke glasur hvis beinet ditt blir hvitt.
- Hvis du har diabetes, vaskulær sykdom eller nedsatt følelse, snakk med legen din før du bruker isterapi.
- 4 Bruk en kompresjonsfolie rundt hamstringen. Kompresjon hjelper til med å redusere hevelse og betennelse, noe som til slutt vil hjelpe skaden din til å gro raskere. Start rett over kneet og vikle rundt beinet ditt og bevege seg oppover. Hvert nye lag skal dekke halvparten av forrige lag. Når du pakker inn, strekker du bandasjen forsiktig for å trekke det mest stramt, men la det være litt slakk, slik at det ikke er for stramt. Når du kommer til toppen av låret, snur du og fortsetter å pakke ned til kneet.
- Hvis omslaget føles for stramt eller kutter sirkulasjonen, må du pakke den ut umiddelbart og prøve igjen.
- Du finner kompresjonsbandasjer i apotekbutikker eller på nettet.
- Alternativt kan du også bruke kompresjonsshorts eller lårbøyle.
- 5 Løft beinet ditt for å hjelpe med hevelse. Støt deg opp med benet løftet over hjertet. Du kan bruke puter, puter og brettetepper for å heve benet. Dette vil gjøre at væskene i beinet ditt renner, og reduserer hevelsen.
- Det er lurt å is og heve på samme tid.
- 6 Bruk krykker eller stokk. Du må holde deg utenfor benet så mye som mulig for å gi det tid til å gro. Krykker er det beste alternativet fordi de lar deg hvile hamstringene i det skadede beinet ditt. Hvis du ikke har tilgang til krykker, kan du bruke en stokk.
- Prøv å pakke håndklær eller pute rundt armlenene på krykkene for å redusere ubehag mens du bruker dem.
- Du kan få krykker fra legekontoret eller en medisinsk forsyningsbutikk. Noen medisinske forsyningsbutikker vil til og med leie dem til deg.
- 7 Ta en reseptfri smertestillende. Disse medisinene hjelper med smerter og hevelse. Gode alternativer inkluderer NSAID somibuprofen, Advil, Motrin eller naproxen. Som et alternativ kan du bruke paracetamol.
- Hvis legen din har foreskrevet en smertestillende, må du ikke bruke reseptfritt medisin på toppen av det.
Metode 2 av 3: Rehabilitering av hamstrings
- en Spør legen din før du begynner på rehabilitering. Hvis du er under behandling av en lege, er det viktig at de godkjenner deg for aktivitet. Å begynne for tidlig kan gjøre skaden verre eller føre til skade på nytt.
- 2 Begynn lys strekker seg og aktivitet så snart smerten avtar. Du bør begynne å rehabilitere musklene tidlig for å forhindre muskelkrymping og tap av bevegelsesområdet. Først kan du prøve å gå langsomt eller sykle etter noen milde bevegelsesbevegelser for hoftene og knærne, for eksempel bensirkler, knebøyninger frem og tilbake, hoftesirkler og milde bensvingninger. Øk intensiteten av aktiviteten sakte etter hvert som kroppen din tillater det.
- En lett forstuing eller belastning vil sannsynligvis ta noen dager til en uke å gro, mens en tåre kan ta uker eller måneder å gro.
- 3 Slapp av i dine daglige aktiviteter. Unngå fristelsen til å umiddelbart gå tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå, spesielt hvis du driver med en sport. Det er ingen frist for utvinning. Følg legens ordre og begynn i det små. Lytt til kroppen din og stopp når du føler smerte.
- 4 Rådfør deg med en fysioterapeut. Avhengig av hvor dårlig hamstringskaden var, kan det hende du trenger hjelp til å gjenvinne bevegelsesområdet ditt. En fysioterapeut kan vise deg hvordan du gjør øvelser for å strekke hamstrings og forbedre fleksibiliteten. Hvis du har revet hamstringen, ber du legen din om å anbefale en fysioterapeut.
- Vent til smerten og hevelsen forsvinner før du oppsøker fysioterapeuten.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedisin og skadeforebyggingsspesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott fungerte tidligere som direktør for idrettsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om emner med klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig utvikling kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialistVisste du? Når du kommer deg etter en hamstringskade, er det viktig å jobbe med stabiliteten i bekkenringen, glute muskler og kjerne. Hvis disse områdene ikke er sterke, kan det hende at hamstrings må bære en ekstra belastning når du går eller beveger deg raskt, noe som øker risikoen for skade.
- 5 Spør om kirurgi hvis muskelen din har løsnet. I en alvorlig hamstringskade kan musklene ha trukket seg løs fra der det kobles til bekkenet eller leggen. Legen din kan bekrefte om dette er tilfelle. En ortopedisk kirurg kan feste muskelen på nytt hvis den ikke heler av seg selv. Legen vil feste senen igjen ved hjelp av sting eller stifter. De vil også fjerne arrvevet rundt skaden.
- Etter operasjonen må du bruke krykker og kanskje også ha på seg et benstativ.
- Gjenopprettingstiden for hamstringoperasjon varierer fra minimum 3 til 6 måneder, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden. Legen din må rydde deg før du går tilbake til vanlig aktivitet.
Metode 3 av 3: Styrke hamstrings under gjenoppretting
- en Start med en stående hamstring krøll. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy det skadde benet forsiktig på kneet, og trekk hælen opp mot gluten. Bruk tyngdekraften for motstand i begynnelsen, men du kan legge til ankelvekter når du utvikler deg.
- Gjenta hamstringkrøllene i 3 sett med 10.
- Snakk med legen din før du legger til vekter. Start med 1 pund (0,45 kg) ankelvekt.
- 2 Utfør hamstringfangst. Ligg på magen med bøyde knær. La det skadede beinet ditt falle tilbake, og ta det deretter med hamstringmusklene. Hold deg avslappet når benet faller, og trekk deretter hamstringmusklene bak på lårene. Det kan ta noen få forsøk å bli vant til følelsen av å la beinet falle.
- Først gjør du bare 1 sett med 10 reps, og jobber opptil 3 sett med 10 reps.
- 3 Gjør bro øvelser. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Skyv hoftene opp fra gulvet, og rett ut ryggen. Hold pusten, og senk deg sakte ned på gulvet.
- Gjenta for 3 sett med 8, arbeid opp til 3 sett med 12. Øk reps når øvelsen blir lettere.
- Det er best å bruke en treningsmatte for demping når du gjør denne øvelsen.
- 4 Utføre lunges . Stå i en bred delt holdning med det ene benet foran. Senk deg langsomt ned mot bakken, og bøy forbenet i en 90 graders vinkel. Reis deg tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta for 3 sett med 10.
- For å hjelpe deg med balansen din, er det en god ide å holde en ball mens du tar lungene.
- 5 Gjør ballbeinplukkinger med ett ben. Plasser den ene foten foran deg med en medisinkule ved siden av. Len deg sakte frem og ta ballen, hold benet rett. Stå til stående stilling, hold ballen. Senk deretter ballen ned til startposisjon.
- Gjenta øvelsen 5 til 10 ganger.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
