Hvordan lindre smerter i korsryggen gjennom strekking

Korsryggsmerter er et vanlig problem hos voksne i alle aldre. Selv om det finnes medisiner som kan bidra til å blokkere smerte, kan det å gjøre spesifikke tøyningsøvelser bidra til å lindre smertene naturlig. Strekking hjelper også til å styrke musklene i korsryggen, og forhindrer at smertene gjentar seg.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Forstå ryggsmerter

1. en Vær oppmerksom på hvordan strekk hjelper ryggmuskulaturen. Bløtvevet som omgir leddene dine (skulderledd, hofteledd, sacro-iliac-ledd eller korsrygg) er per definisjon ikke fleksible. Imidlertid kan kontinuerlig utvalg av bevegelsesøvelser og daglige aktiviteter bidra til jevnere bevegelse i og rundt leddene.
   • Å strekke for å lindre smerter i korsryggen gjøres ved å øke fleksibiliteten til muskulære strukturer som omgir korsryggen, samt øke bevegelsesområdet for leddene som finnes i korsryggen (inkludert ryggraden og underekstremiteter).
2. 2 Forstå definisjonen av kroniske ryggsmerter. Korsryggsmerter, som er referert til som LBP i Fysioterapi-samfunnet, er definert som kronisk (langvarig) hvis smertene har vært tilstede i mer enn 3 måneder på rad. Dette er kronisk fordi normalt binde- og bløtvev i kroppen din ikke skal ta mer enn 6-12 uker å helbrede.
   • Ifølge studier er det anslagsvis 15-20% av befolkningen med kronisk LBP (cLBP) som utvikler langvarig (lengre varig) smerte, og at CLBP blir nevnt som den vanligste årsaken til funksjonshemming blant amerikanere yngre enn 45 år.
   • Det er den nest vanligste årsaken til velværebesøk og den femte vanligste årsaken til sykehusinnleggelse og den tredje for kirurgi.
3. 3 Forstå funksjonen til den nedre ryggraden. Nesten alle mennesker kan ha nytte av å strekke musklene så vel som det myke vevet som omgir leddene (sener og leddbånd) - i nakke, rygg, rumpe og ryggraden (ryggraden).
   • Den nedre ryggraden, som er sammensatt av ryggvirvlene L1 til L5, inneholder de største ryggvirvlene i ryggsøylen og er et område der mye bevegelse finner sted.
   • Den nedre ryggraden bærer også vekten av torsoen. Dette er grunnen til at korsryggen over tid får unødig stress og belastning og fysiologisk nedbrytning finner sted.
   Annonse

Del 2 av 3: Lære det grunnleggende

1. en Forstå at tøying er en langsiktig prosess. Pasienter med nåværende og tilbakevendende smerter i korsryggen må innse at det tar flere måneder med tøying sammen med andre øvelser i ryggmuskelen for å oppnå meningsfull og langvarig lindring.
   • Uansett hvor lang tid det tar, må du huske at målet med behandling og trening ikke bare er å oppnå smertelindring.
   • Målene er å opprettholde smertelindring og å forbedre tilstanden til korsryggen ytterligere gjennom fortsatt fysisk bevegelse og riktig trening.
2. 2 Gjør alltid en varmestrekning. Varm opp før du strekker rutinen ved å gå og bevege armene forsiktig i sirkulær bevegelse, da dette hjelper deg med å varme opp musklene. Å strekke uten å varme opp musklene kan føre til unødig belastning på bløtvevet.
3. 3 Bruk treningstøy. Bruk et treningsantrekk som ikke hindrer bevegelse og som du føler deg komfortabel i.
4. 4 Tving aldri kroppen din til å oppnå en strekkposisjon som er vond for deg. Bevegelsesområdet til en person er ikke det samme som den neste. Derfor bør du sammen med en ekspert eller treningscoach bestemme hvilket bevegelsesområde som passer for deg, og du alene.
   • Strekking skal være smertefri. Det gamle ordtaket 'ingen smerte, ingen gevinst' gjelder ikke i moderne terapeutiske og treningsregimer.
5. 5 Gå forsiktig når du går i strekk. Unngå 'sprett' bevegelser. I stedet beveger du deg forsiktig inn i strekningen til du når ditt endelige bevegelsesområde.
   • Sprett innebærer små, repeterende, brå bevegelser med stor innvirkning for å nå endebevegelsen. Dette er ikke gunstig fordi brå bevegelser i kroppen din forårsaker unødig stress og belastning på bløtvevet.
   • Tenk på musklene og bløtvevet som et strikk. Hvis du strekker den hardt og raskt, er det en tendens til å bryte, men hvis du beveger den forsiktig og sakte, er det ingen fare for å forstyrre fleksibiliteten.
6. 6 Plukk ut en flat, jevn overflate for å utføre strekkene på. Utfør strekkrutinene dine på en flat, jevn overflate eller i et romslig miljø der du kan bevege deg fritt.
7. 7 Hold hver strekning i minst 30 sekunder. Strekkregimer krever at du holder posisjonen i mer enn 30 sekunder for fleksibilitetsutvikling. Slik vil du utvikle og forbedre bevegelsesområdet ditt.
   • Du må holde strukket posisjon i minst 15 sekunder (for nybegynnere) og maksimalt 30-45 sekunder.
8. 8 Vet hvordan du kan gå tilbake til en nøytral posisjon. Etter at du har holdt posisjonen i 45 sekunder, går du sakte tilbake til nøytral posisjon (repetisjon 1) og strekker deg sakte tilbake og holder posisjonen i ytterligere 45 sekunder før du sakte går tilbake til nøytral posisjon igjen (repetisjon 2 og så videre).
   • Gjør strekkrutinen minst 5 ganger for nybegynnere og så mye som 10-15 ganger.
9. 9 Husk å puste. Husk alltid å puste fritt. Det burde ikke være noe poeng i strekkregimet ditt der du er kortpustet eller puster tungt fordi dette betyr at du utfører strekningen feil. Annonse

Del 3 av 3: Gjør strekkøvelser for å lindre smerter i korsryggen

1. en Snakk med legen din før du trener. Så snart du får go-signalet fra legen din eller helsepersonell, kan du fortsette å gjøre enkle tøyningsøvelser for å lindre smertene på korsryggen.
   • Det er to vanlige strekkøvelser som er gjort for å lindre ryggsmerter. Dette er Williams Flexion Exercise og McKenzie Extension Exercise.
2. 2 Forstå treningsregimet. Williams Fleksjonsøvelse - dette strekkregimet er en progressiv treningsform, noe som betyr at du må gjøre regime 1 hele veien gjennom diett 7. Dette er bøynings- eller bøyningsøvelser som tar sikte på å redusere belastningen på korsryggen.
   • Ved å bøye ryggen forsiktig, reduserer du belastningen eller kompresjonen på strukturene i korsryggen på grunn av lange timer med å stå, sitte, gå, løpe og løfte tunge belastninger.
   • Samtidig hjelper det med å styrke magemusklene - sterke magemuskler fører til større støtte for korsryggen fordi ryggen ikke trenger å gjøre alt arbeidet når det gjelder løfting av tunge belastninger.
   • Samtidig hjelper det å gjøre disse bøynings- eller bøyningsøvelsene med å strekke hofteforlengningsmuskulaturen (muskulaturen i baken), som også forkorter på grunn av overkompenserende bevegelser i underekstremitetene, noe som igjen fører til overkompenserende bevegelser i korsrygg som gir smerter og stress.
3. 3 Øv bekkenvippingen. Bekkenhellingen er en mild strekkøvelse som strekker de store musklene i korsryggen uten å forårsake stort stress. Samtidig er det en lav innvirkning, mild trening som bidrar til å styrke magemusklene.
   • Nøytral posisjon - ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene berører gulvet. Plasser armene på sidene og la hele kroppen slappe av, slik at du får den naturlige kurven i korsryggen. Dette betyr at når du ligger på ryggen, kan du fremdeles stikke hånden under korsryggen fordi korsryggen er litt hevet fra gulvet.
   • Pust inn (trekk pusten), så vipp bekkenet sakte mens du puster ut (slipp pusten). Du vil gjøre dette ved å la magen (magen) komme mot ryggen eller vippe hoftene mot ansiktet ditt. Hvis du føler at korsryggen begynner å trykke i gulvet, vil du vite at du har utført denne manøveren riktig.
   • Det vil hjelpe hvis du visualiserer at du har en bolle med vann på magen, og når du vipper bekkenet, vil bollen vippe og søle vann på magen. Hold posisjonen først i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til nøytral posisjon.
   • For styrke- og stabiliseringsøvelser, gjør bekkenvinklingen i 12 repetisjoner, hver repetisjon holder posisjonen i 30 sekunder og går tilbake til nøytral posisjon. Bekkenhellingøvelser bidrar til å styrke magemusklene som generelt er svake hos nesten alle mennesker, spesielt de som må sitte ved et skrivebord hele dagen på jobben og de som arbeider med tungt løft manuelt.
4. 4 Prøv trening med enkelt kne til bryst. Denne strekkmanøveren vil strekke hofteforlengningsmuskulaturen, så vel som motsatt lårbøyemuskulatur. Å strekke disse musklene vil forbedre fleksibiliteten til disse strukturene, noe som fører til å unngå overkompenserende handlinger i de store korsryggmuskulaturen.
   • Nøytral posisjon - ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pust inn, før sakte høyre kne til brystet og omfavn eller hold posisjonen i 30 sekunder. Ikke tving eller trekk knærne mot brystet mens du holder denne posisjonen. Dette vil føre til unødig stress på kneleddet.
   • Ta sakte høyre kne tilbake til nøytral stilling, og gjenta deretter med venstre kne. Hold posisjonen i 30 sekunder, og før deretter sakte venstre kne tilbake til nøytral posisjon (repetisjon 1). Gjenta trinnene med høyre kne, og deretter med venstre kne igjen for 9 repetisjoner til.
   • Husk å puste sakte og dypt mens du gjør disse øvelsene.
5. 5 Tren det doble kneet til brystet. Denne øvelsen strekker de store ryggforlengermuskulaturen og baken. Igjen, økende fleksibilitet i disse musklene fører til en reduksjon i de overkompenserende mekanismene til de store ryggforlengermuskulaturene og avlaster kompresjon på korsryggen (korsryggen) ved å 'åpne' ryggradsplatene.
   • Start i samme nøytrale posisjon som i forrige øvelse. Pust inn og ta sakte høyre kne mot brystet. Ikke tving eller trekk kneet mot brystet mens du holder denne posisjonen. Dette vil føre til unødig stress på kneleddet.
   • Mens du holder denne posisjonen, ta sakte venstre kne til brystet og omfavn begge knærne. Hold posisjonen i 30 sekunder, og ta deretter høyre, og deretter venstre kne tilbake til nøytral posisjon (repetisjon 1).
   • Gjenta manøveren ni ganger til.
6. 6 Gjør delvis sit ups. Denne øvelsen bidrar til å styrke magesekken. Når magemuskulaturen styrkes eller utvikles, skjer en perfekt balanse mellom kroppsholdning og belastning i menneskekroppen, noe som eliminerer behovet for at muskler i ryggforlengeren overkompenserer for visse handlinger når du står, går, løper og laster (løfter tunge belastninger).
   • Gjør en bekkenhelling, men hold i stedet stillingen mens du er i bekkenhelling.
   • Løft sakte hodet og skuldrene fra gulvet eller matten.
   • Hold posisjonen kort og gå tilbake til nøytral posisjon (repetisjon 1).
   • Gjenta manøveren ni ganger til.
7. 7 Utfør en hamstring stretch. Å strekke hamstrings eller ryggmuskulaturen i lårene kan føre til større fleksibilitet i ben- og fotmuskulaturen. Dette er viktig ettersom problemer som starter i korsryggen ofte vil føre til problemer i underekstremitetene fordi disse strukturene vil overkompensere slik at du kan utføre daglige aktiviteter som å gå, løpe, løfte og stå i lange perioder.
   • Start med nøytral lang sittestilling. Gjør dette ved å sitte på gulvet eller matten, med knærne rette og bena flate på gulvet, med tærne 'ser opp' i taket.
   • Begynn sakte å nå tærne, og hold knærne utvidet. For forkortede hamstrings kan dette være en vanskelig manøver å gjøre i begynnelsen. Husk at målet er å øke muskelens fleksibilitet over tid og ikke berøre tærne ved første forsøk. Så prøv å nå så langt og komfortabelt som mulig for tærne.
   • Når du når et smertefullt bevegelsesområde, stopp og hold posisjonen i 15 sekunder, mens du puster inn og ut. Husk også å holde øynene fokuserte foran og ikke se på tærne. Dette setter en unødig belastning på nakkemuskulaturen som kan føre til smerter etterpå.
   • Beveg deg sakte tilbake til nøytral lang sittestilling. Gjenta bevegelsen ni ganger til.
8. 8 Begynn å gjøre hip flexor stretch. Hip flexor stretching muliggjør eliminering av 'pukkel' -posisjonen, som er vanlig hos personer med svake hoftefleksorer (abdominals). Hvis musklene i dette området forkortes eller trekkes sammen, vil personen ofte bli sett bukket over, noe som vil føre til ytterligere stress og belastning på ryggmuskulaturen på grunn av feil holdning.
   • Start med en nøytral knebøyposisjon. Huk på gulvet med hoftene, knærne og anklene bøyde, med kulene på føttene som støtter hele kroppen.
   • Bøy deg langsomt og berør gulvet eller matten med hånden, og hold albuene rette. Du vil sakte overføre noe av vekten av kroppen din mot hendene og armene.
   • Rett sakte høyre kne og ben bakover, mens du holder venstre kne, ben og ankel bøyd. Du vil vite at du gjør riktig manøver når venstre kne berører armhulen.
   • Ta sakte høyre kne, ben og ankel tilbake i nøytral stilling.
   • Gjenta med venstre ben tilbake og høyre kne bøyd.
   • Gjenta bevegelse ni ganger til.
9. 9 Øv knebøy. Denne øvelsen strekker musklene i underekstremitetene og gjør det mulig å strekke musklene i ryggen og baken også. Det kan lindre smerter i korsryggen ved å øke fleksibiliteten i både ryggforlengeren og ryggbøyemuskulaturen.
   • Stå i en nøytral komfortabel stilling, med føttene en skulderbredde fra hverandre og parallelt med gulvet. Hold bagasjerommet ditt i en loddrett posisjon til gulvet så mye som mulig.
   • Senk kroppen sakte ved å bøye hoftene og knærne helt til hendene dine berører gulvet. Hold ansiktet ditt fremover for å unngå unødig stress og belastning på nakkemuskulaturen.
   • Gå tilbake til nøytral posisjon, og gjenta disse trinnene ni ganger til.
10. 10 Legg til modifikasjoner i diett. Disse kan omfatte:
    • Cat Stretch : Start i nøytral posisjon, på hender og knær, med hodet nede. Skyv ryggen sakte opp mot taket, som en katt som buer ryggen. Fortsett med denne manøveren til du kjenner en strekk på nakken, øvre rygg og korsrygg. Hold posisjonen i 15-30 sekunder. Gå tilbake til nøytral, og gjenta deretter ni ganger til. Eller prøv:
    • Hundestrekk : Start i nøytral posisjon, på hender og knær, med hodet nede. Slapp langsomt av korsryggen og magen slik at de 'synker' ned på gulvet. Fortsett til du kjenner en strekk i korsryggen og magemuskulaturen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder. Gå tilbake til nøytral, og gjenta deretter ni ganger til.
11. elleve Prøv McKenzie Extension Exercise. Dette er en strekkteknikk som gir økt fleksibilitet i magemusklene. Det fungerer ut fra den forutsetning at forkortede magesekken forårsaker kompenserende handlinger i ryggforlengermuskulaturen under daglige aktiviteter. Dette er også en progressiv øvelse der pasienten må starte med trinn 1 helt gjennom trinn 5.
    • Liggende liggende eller 'planke' posisjon: Ligg på magen med armene langs sidene, bena rett og hodet vendt mot den ene siden. Oppretthold denne stillingen i 5-10 minutter. (Prøv å ikke sove!)
    • Liggende liggende på albuens stilling: Start med første posisjon, men løft i stedet øvre bryst fra gulvet med albuene bøyde, hendene berører gulvet eller matten, parallelt med gulvet. Slapp av korsryggen og oppretthold denne stillingen i 5-10 minutter, som tolerert.
    • Utsatt press ups: Ligg på magen med hendene i nærheten av skuldrene, som om du gjør deg klar for en vanlig push up. Trekk albuene sakte ut, mens du løfter skuldrene opp fra matten, og sakte retter ut albuene, mens hendene berører gulvet. Slapp av korsryggen og oppretthold denne stillingen i 15 sekunder, senk deretter skuldrene sakte til startposisjon, og hold hendene nær skuldrene. Gjenta denne manøveren ni ganger til.
    • Progressiv forlengelse med puter: Legg deg på magen og legg en pute under brystet. Legg gradvis til flere puter når du blir vant til stillingen i løpet av 3-5 minutter. Oppretthold den maksimalt tålelige stillingen i 10 minutter, og fjern deretter putene en om gangen med noen minutters mellomrom mellom hver.
    • Stående forlengelse: Start i nøytral posisjon, med føttene med en skulderbredde fra hverandre. Legg begge hendene i den lille ryggen (et sted rett over hoftene), og len deg sakte bakover til du når din maksimale tålelige stilling. Hold den posisjonen i 15-30 sekunder, og gå sakte tilbake til nøytral posisjon.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål 'Strekking hjelper også til å styrke musklene i korsryggen.' Hvordan kan strekk være styrket samtidig? Muskler utvikles gjennom bruk, ikke bare ved å løfte tunge gjenstander. Å utvide korsryggmusklene gjør dem sterkere, så vel som mer fleksible.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Skjelettmuskulaturen din er naturlig fleksibel. Dette er grunnen til at menneskelig bevegelse er mulig. Musklene dine består av anatomiske strukturer som kalles muskelfibre som inneholder polymeriserte proteinmolekyler kalt myosin og aktinfilamenter. Disse proteinstrukturene er ansvarlige for den faktiske sammentrekningen (bevegelsen) av musklene dine.
• Selv om det er naturlig fleksibelt, trenger musklene dine fortsatt trening eller fysisk bevegelse for å forbli fleksible. Generell inaktivitet i kroppen fører til muskelsvakhet og generelt tap av bevegelsesområde i leddene.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!