Hvordan lindre tekst nakkesmerter ved å strekke

'Teksthals' er nakkesmerter forårsaket av at du ofte henger hodet fremover og ser ned på smarttelefonen eller andre enheter. Symptomer inkluderer smerter, muskeltetthet og spasmer i nakke og øvre del av ryggen, samt hodepine og nedsatt evne til å bevege hodet. Denne gjentatte stressskaden øker, spesielt blant tenåringer. Teksthals kan forhindres hvis du har riktig holdning, men hvis du allerede lider av ubehag i nakken, kan du bruke grunnleggende og dypere strekninger for å lindre smertene dine.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Øve på raske strekninger gjennom dagen

1. en Strekk nakken ved skrivebordet. Ta en jobbpause! Skyv stolen bort fra skrivebordet. Legg hendene på knærne. Pust noen pust dypt. På en inhalasjon, stikk haken og roter skuldrene fremover. Når du puster ut, løfter du haken og beveger hodet bakover for å rette ut nakken mens du ruller skuldrene frem og tilbake. Fortsett å bevege deg frem og tilbake med pusten i flere sykluser.
2. 2 Gjør 'ja / nei' -strekningen. Nikk hodet sakte “ja” og “nei” 10-20 ganger. Nod til hele bevegelsesområdet ditt - så langt frem og tilbake som du komfortabelt kan gå. Ta deretter haken din mot brystet, flett fingrene bak hodet, og la vekten av armene dine trekke hodet forsiktig inn i en dypere strekk.
3. 3 Prøv en glidende øvelse. Hold hodet rett, med hakenivå. Skyv deretter nakken tilbake i en jevn bevegelse. Hold strekningen et øyeblikk, og slapp av.
   • Dette kan bidra til å lindre nakkesmerter.
4. 4 Strekk sidene av nakken. Bøy høyre arm og legg den bak ryggen. Hold øynene rett frem, ta venstre øre til venstre skulder. Bruk venstre hånd for å legge forsiktig til strekningen - ikke trekk i nakken, bare legg hånden på hodet og la vekten av armen din bidra til strekningen. Hold i 20-30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
5. 5 Gjør nakkesving hele dagen. Nakkrotasjoner er raske og enkle å utføre, og bør utføres regelmessig hele dagen - minst hver time, og helst hvert 20. - 30. minutt hvis du bruker en enhet. Se forsiktig til venstre, hold haken nivå og deretter til høyre. Gjør dette 10 ganger på hver side.
6. 6 Gjør raske skulderbevegelsesstrekninger. Dra skuldrene opp mot ørene, hold posen i 5 sekunder, og slipp den. Gjør dette 5-10 ganger. Rull skuldrene dine frem i sirkelbevegelse 5-10 ganger, og rull dem deretter 5-10 ganger bakover. Annonse

Del 2 av 3: Gjør dypere strekk

1. en Utfør hjørnestrekningen. Stå overfor et hjørne av rommet ditt. Stå med føttene sammen ca. 2 meter fra veggene. Plasser underarmene på de to veggene foran deg, en underarm på hver side av hjørnesømmen. Hold albuene rett under høyden på skuldrene dine (i armformasjonen 'målpost'). Len deg så langt inn som mulig, slik at du kjenner en strekk i brystet og på fronten på skuldrene. Hold strekk i 30-60 sekunder.
   • Ikke lene deg så langt at det forårsaker smerte.
   • Gjør denne øvelsen før du gjør noen dype nakke- eller styrkeøvelser, og minst 3-5 ganger daglig.
2. 2 Strek levator scapula. Levator scapula er den lille, sterke muskelen du bruker for å løfte skulderbladene eller skulderbladene. Start på høyre side. Løft albuen din over skuldernivået. Hvil albuen mot en dørkarm. Vri hodet mot venstre (vekk fra siden du strekker), og ta haken ned. Hold strekk i 30-60 sekunder. Gjenta på den andre siden.
   • Du kan gjøre dette mens du sitter eller står.
   • For å øke strekkingen, bruk hånden på siden du ikke strekker til for å trekke hodet forsiktig fremover.
3. 3 Gjør en veggpress. Stå med ryggen mot en vegg, med hælene så nær veggen som mulig. Trykk ryggraden mot veggen, inkludert ryggraden i nakken og baksiden av hodet. Dette justerer ryggraden og strekker musklene i nakken.
4. 4 Utfør thoraxforlengelsesstrekningen. Sitte på gulvet. Legg et opprullet håndkle eller en skumrulle på gulvet under der øvre rygg vil være når du legger deg, omtrent på brystvorten. Flett hendene bak hodet, og hold albuene brede. Klem skulderbladene sammen. Vipp haken ned og inn. Ikke trekk i hodet, bare la hendene støtte hodets vekt. Senk deg sakte ned på gulvet når den midterste ryggraden buer, og løft brystbenet (midtre brystben) til himmelen.
   • Hold i 5 sekunder eller så, løft deg deretter opp igjen med magemusklene. Gjenta denne øvelsen tre ganger.
   • Dette er en dynamisk, eller bevegelig, strekning. Senk deg selv på inhalasjonen, og løft deg opp igjen på pusten.
5. 5 Utfør ekstern rotasjon. Stå oppreist med ryggraden rett. Bøy albuene til 90 ° og vri håndflatene oppover slik at de vender mot taket. Hold albuene gjemt inn til sidene og roter underarmene frem og tilbake fra midtlinjen for å stikke ut på sidene. Gjør dette 15 ganger.
6. 6 Gjør noen veggrekke. Stå med ryggen mot veggen og stram kjernemuskulaturen. Vipp hodet nedover og litt bakover. Bøy albuene til 90 ° og klem sammen skulderbladene, og hold dem flate mot veggen. Uten å trekke på skuldrene, løft armene oppover hodet - hold armene bak deg mot veggen.
   • Snu bevegelsen ved å presse skulderbladene sammen og bringe armene ned i en 90 ° vinkel. Gjør dette 12 ganger.
7. 7 Gjør fjellposer. Yoga kombinerer tøying, styrke og forbedring av kroppsholdningen din. Stå i fjellstilling i 10-15 minutter om dagen, eller bytt mellom fjellstilling og fremoverfold - bøy deg i livet og la hodet henge mot gulvet.
   • Pilates fokuserer også på holdning og kan være en nyttig teknikk for å strekke og forbedre nakkesmerter.
8. 8 Bruk tennisballer til å massere og strekke nakken. Ligg på gulvet på ryggen. Sett to tennisballer under skuldrene, mellom skulderbladene. Legg føttene flate på gulvet og skyv deg selv inn i broposen for å rulle ballene frem og tilbake på skuldre og nakke. Du kan gjøre små bevegelser inn og ut av broen for en grundig massasje- og strekkhandling.
   • Flytt ballene rundt deg for å massere og strekke områdene bak ørene. Prøv å vende på magen og plassere kulene under brystets front og under kragebeinet.
   • Du kan også bruke lacrosse baller, racquetball baller eller myofascial release (MFR) baller.
   Annonse

Del 3 av 3: Forebygging av teksthals

1. en Hold enheten i øyehøyde. Hvis du bruker telefonen, kan du prøve å holde den slik at den er i nivå med øynene dine så mye som mulig. Dette vil bidra til å minimere hvor ofte du ser ned. Hvis du bruker en bærbar PC eller et nettbrett, må du sette den på en bordplate i stedet for fanget ditt. Du kan også støtte enheten opp på et stativ, eller bruke en bok, ryggsekk eller tung gjenstand som rekvisita.
   • Sett opp kontor- eller hjemmearbeidsområdet slik at det har sunn ergonomi.
   • Prøv å bruke en justerbar stol for å gjøre det lettere å få skjermen i øyehøyde. Det kan for eksempel være lettere å senke setet enn å heve datamaskinen.
2. 2 Ta en pause hvert 20.-30. Minutt. Hvis du skal tilbringe lang tid med enheten din, må du ta hyppige pauser. Stå opp og gå rundt, og gjør nakken.
   • Hvis du trenger en påminnelse, må du stille en alarm på enheten din til å gå av hvert 20. eller 30. minutt.
3. 3 Vær oppmerksom på din fremre hodestilling. Bruk et par dager på å være nøye med posisjonen hodet ditt er i. Legg merke til om hodet og nakken stikker fremover når du kjører, skriver eller bruker enheten. Arbeid for å korrigere fremre hodestilling, og hold haken parallell med gulvet.
   • Nakkemuskulaturen din må jobbe mye hardere når hodet er foran kroppen din i stedet for på toppen av den.
4. 4 Gå håndfri når du kan. For å unngå å se ned på telefonen din hele tiden, bruk en snakk-til-tekst-funksjon som Siri eller OK Google. Å gå håndfri når det er mulig kan minimere hvor mye tid du bruker på å se ned på telefonen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan unngår du vondt i nakken fra sms?David Schechter, MD
  Allmennmedisinutøver Dr. David Schechter er lege i Culver City, California. Med over 25 års erfaring som familie- og idrettsmedisinsk lege, spesialiserer Dr. Schechter seg i kropp og legemiddel, forebyggende medisin og kronisk smerte. Dr. Schechter mottok sin doktorgrad fra New York University og er behandlende lege ved Cedars-Sinai Medical Center. Han ble kåret til en topplege av Los Angeles Magazine og Men's Health Magazine. Han har også skrevet flere bøker, inkludert The MindBody Workbook.David Schechter, MDAllmennmedisinsk ekspert Svar Hold telefonen oppover, og prøv å være bevisst på nakkens stilling. Hodet er faktisk en ganske tung struktur, og det er designet for å være over resten av kroppen din, i stedet for fremover.
• Spørsmål Skal jeg spise stekte egg eller pochert for å få muskler? Enten vil gi deg samme mengde protein, men poaching ville være det sunnere valget.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Få appen til Android-telefoner som overvåker din holdning og tekstvaner og sender deg tilbakemelding. Se etter 'teksthals' -appen og bruk telefonen til å skape gode vaner!
• Den beste måten å holde musklene sunne og smertefrie er å opprettholde god holdning.
• Bruk en varmepute eller forsiktig massasje på nakken for å lindre smerte.

Annonse

Advarsler

• Teksthals kan forårsake nakkesmerter, skuldersmerter og hodepine, samt økt kurve i ryggraden. Det kan til og med minimere hvor mye lungene dine kan utvide seg!
• Slutt å gjøre en strekning hvis det forårsaker smerte eller ubehag.
• Kontakt legen din hvis du har alvorlige eller vedvarende smerter, opplever følelsesløshet, kriblende eller tap av styrke i armene eller hendene, eller har smerter i skulderen eller nedover hånden.
• Selv om denne artikkelen gir informasjon om nakkesmerter, bør den ikke tas som medisinsk råd. Rådfør deg alltid med legen din angående den beste måten å behandle din spesifikke tilstand.

Annonse