Hvordan erstatte Pull Ups hjemme

Pull-ups er en flott sammensatt øvelse. De jobber med ryggen, biceps, kjerne og andre støttende muskler. Hvis du sitter fast hjemme uten en trekkstang, lurer du kanskje på hvordan du kan erstatte pull-ups for å treffe disse musklene fra komforten i stuen din. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre i stedet for pull-ups som retter seg mot de samme musklene. Du kan bruke manualer, en vektstang, et motstandsbånd eller bare din egen kroppsvekt. Ikke la det å sitte fast inne holde deg i å oppnå muskelgevinster. Gjør 3 sett med 3-15 reps av en hvilken som helst pull-up alternativ trening som en del av din daglige eller ukentlige treningsrutine. Prøv å innlemme 2-3 forskjellige trekk i hver treningsøkt og se dine opptrekksmuskler vokse!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruke vekter for å arbeide lignende muskler

1. en Gjør bøyde manualer eller vektstengerader for å trene ryggen og gripemuskulaturen. Stå rett og hold et par manualer eller en vektstang foran lårene med toppen av hendene vendt fremover. Bøy knærne litt og len deg fremover i omtrent 45 graders vinkel. Trekk manualene eller vektstangen rett opp til brystet, og senk vekten ned igjen for å fullføre 1 repetisjon.
   • Hvis det er første gang du gjør bøyde rader, kan du starte med en lett vekt og fokusere på formen din, slik at du ikke skader ryggen. Når du er komfortabel med skjemaet, kan du gå opp til en høyere vekt.
   • Dette er en fin måte å jobbe ryggens lat muskler på, som er en av de viktigste musklene som pull-ups fungerer, i tillegg til trapes, biceps og andre støttemuskler. Å legge til størrelse og styrke til lats og muskler rundt kan gi deg en tonet, V-formet rygg.
2. 2 Gjør manualer eller vektstangkrøller å jobbe biceps. Stå rett og hold et par manualer eller en vektstang nede foran lårene med et håndtak og fingrene vendt oppover. Krøl manualene eller vektstangen opp til brystet og skuldrene, og senk deretter vekten ned til startposisjonen for å gjøre 1 rep.
   • Hvis du har manualer, kan du prøve noen varianter. For eksempel, alternativ krølling dem på en side om gangen for å fokusere på musklene i en arm per repetisjon. Eller du kan holde dem med tommelen vendt fremover i det som kalles hammergrep for å engasjere forskjellige stabilisatormuskler.
   • Prøv å lage hantelkrøller ved å sette deg ned på en stol eller benk. Hold manualene nede på sidene med et håndtak eller et hammergrep, og krølle dem opp samtidig eller bytt mellom armene. Dette legger enda mer vekt på biceps enn å stå.
3. 3 Prøve Rumenske markløft med en vektstang eller manualer for løft i hele kroppen. Hold et par manualer eller en vektstang foran lårene mens du står rett opp med føttene omtrent fra hverandre. Bøy knærne litt og heng fremover i midjen samtidig til ryggen er parallell med gulvet. Rett deg tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 repetisjon.
   • Rumensk markløft er en variant på tradisjonelle markløft som er lettere å gjøre hjemme fordi du ikke trenger matter eller en vektstang i olympisk størrelse.
   • Denne øvelsen kan erstatte pull-ups ved å målrette ryggens lat muskler, trapeser, romboider, biceps, kjerne og mange andre overkroppsmuskler. Det fungerer også hamstrings, glutes og quads, noe som gjør det til en av de beste heisene du kan gjøre.
4. 4 Utfør avviste rader med manualer for å bearbeide lats, biceps og kjerne. Ta et par manualer og sett deg ned i en pushup- eller plankeposisjon med manualene på gulvet rett under skuldrene og tommelen vendt fremover. Trekk manualen på den ene siden rett opp til skulderen mens du holder kroppen i plankeposisjonen og den andre manualen på gulvet. Senk manualen ned for å utføre en repetisjon, og gjenta dette på den andre siden.
   • Det er best å bruke sekskantformede manualer til denne øvelsen fordi de kan sitte flatt på gulvet. Det er vanskelig å balansere og være stille for å utføre denne løftet hvis du bare har runde manualer.
   • Ta dette til neste nivå ved å gjøre en pushup mellom hver repetisjon av rad. Du får en flott overkroppstrening som retter seg mot mange av de samme musklene som en pull-up og mer.
   • Forsikre deg om at du gjør det samme antall repetisjoner på hver side for å få jevn muskelvekst.
5. 5 Arbeid latsene dine og støttemuskulaturen med enarms manualrader. Plasser 1 kne og 1 hånd, på samme side av kroppen din, på en benk eller lignende flat, hevet overflate og bøy deg fremover slik at ryggen din er parallell med overflaten. Ta en manual i den andre hånden og la den henge rett ned ved siden av deg. Trekk manualen rett opp til siden av brystet, hold albuen i nærheten av torsoen, og senk den deretter ned for å fullføre 1 rep. Gjør et sett med 3-15 reps, bytt siden og gjør samme antall reps.
   • Dette er en flott utskiftningserstatning fordi du kan bruke tunge vekter for å virkelig slå lats hardt som en pull-up.
   • Enarms manualrader kan utvide latsene dine mye og til og med hjelpe deg med å øke antall pull-ups du kan gjøre neste gang du har tilgang til en pull-up bar.
6. 6 Etterlign pull-ups med kabelnedtrekk hvis du har en hjemmekabelmaskin. Fest en lat nedtrekksstang til kabelmaskinen og sett deg ned mot maskinen. Ta tak i nedtrekksstangen med armene rett over hodet, og trekk den deretter ned foran ansiktet mot brystet. Løft den sakte opp over hodet for å gjøre en rep.
   • Prøv forskjellige grepvariasjoner for å målrette mot forskjellige muskler mer eller mindre. For eksempel vil et bredt grep målrette mot ryggmusklene dine som lats mer, mens et smalt grep vil målrette mot biceps og armer mer.
   Annonse

Metode 2 av 3: Utfører alternative kroppsvektøvelser

1. en Gjør inverterte rader under et solid bord for et tett opptrekksalternativ. Legg deg ned på gulvet under et solid bord med bena rett under bordet og skuldrene rett under kanten av bordet. Nå armene opp og ta tak i kanten, trekk kroppen din rett opp så langt du kan gå mens du holder hælene på bakken, og senk deg ned igjen for å gjøre 1 rep.
   • Denne øvelsen er også noen ganger kjent som et australsk trekk fordi du får 'ned under' en avsats for å utføre den.
   • Hvis du kan komme deg ut, kan du også gjøre denne øvelsen under noe som et rekkverk eller en benk i en park eller et sted rundt nabolaget ditt.
2. 2 Prøv å gjøre albue push-ups for å jobbe lats, skuldre og kjerne. Gå ned i en push-up posisjon med biceps rett under skuldrene, men med underarmene og albuene flate på gulvet. Skyv deg selv opp med underarmene og albuene, slik at armene dine er rett ut foran deg i omtrent 45 graders vinkel. Senk deg ned igjen for å fullføre 1 rep.
   • Sørg for å holde kjernen tett og kroppen din i en rett linje mens du utfører dette trekket. Ikke la ryggen bøyes eller bøyes på noen måte.
3. 3 Gjør bicep-planker for å bearbeide biceps og kjerne. Kom i en vanlig høy plankeposisjon med tærne på bakken, kroppen din rett og armene rett under skuldrene med håndflatene på bakken. Vri hendene slik at fingertuppene vender bakover og hælene på hendene vender fremover. Hold stillingen så lenge du kan, så ta en hvil på 30-60 sekunder og gjenta trekket.
   • Som en vanlig planke, fungerer dette kjernen din, men det legger mer vekt på armene og biceps, som er muskler som en pull-up bruker.
4. 4 Bruk et håndkle og en dør til å gjøre stående håndklærader som treffer trekkmusklene. Løkk et håndkle rundt dørhåndtaket eller håndtaket til en solid dør, slik at midten av håndkleet hviler mot den innvendige kanten av døren. Ta tak i endene på håndkleet og trekk dem rett mot torsoen mens du vender mot kanten av døren. Bøy deg på knærne og sett deg tilbake i hoftene som om du skal sette deg ned i en stol, og trekk deretter kroppen din mot døren. Len deg tilbake i startposisjonen for å gjøre en rep.
   • Du kan også gjøre det samme trekket ved å pakke et håndkle rundt en solid stolpe eller søyle et sted i hjemmet ditt og ro deg selv mot det.
   • Bruk et lengre håndkle for mer bevegelsesområde, noe som vil gjøre bevegelsen vanskeligere.
5. 5 Gjør gulvdrag ved å bruke et håndkle hvis du har et glatt gulv. Legg et håndkle flatt på gulvet og legg deg med brystet på håndkleet og armene rett ut foran deg med håndflatene flatt mot gulvet. Trykk håndflatene i gulvet og trekk deg fremover langs gulvet til hendene er ved siden av hodet, og skyv deretter tilbake til startposisjonen for 1 rep.
   • Dette er i utgangspunktet en liggende versjon av pull-up som bruker din egen kroppsvekt og gulvet i stedet for en stang for å målrette mot de samme musklene. Håndkleet lar deg gli lett over det glatte gulvet.
   • Se for deg en stang rett mellom hendene på gulvet og late som om du gjør en pull-up på stangen. Når du får haken opp til 'baren', senker du deg ned igjen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør treningstrening

1. en Utfør motstandsbånd nedtrekk for en grunnleggende erstatning. Ta et motstandsbånd med hendene fra hverandre på skulderbredden, og løft deretter opp over hodet slik at håndflatene vender fremover. Trekk båndet ned foran brystet, slik at skuldrene presses sammen bak ryggen og håndflatene havner i omtrent skulderhøyde. Hev båndet opp igjen for å fullføre 1 repetisjon.
   • Du kan gjøre denne øvelsen stående eller knele ned. Når du kneler ned, vil kjernen din stabilisere musklene mer.
2. 2 Prøv å trekke ned dørmotstand for å replikere en pull-up. Løft motstandsbåndet ditt over den øvre kanten av en solid dør, stå foran innsiden av døren, og ta tak i begge sider av båndet med håndflatene vendt fremover og armene over hodet. Trekk de to sidene av motstandsbåndet rett ned til hendene ligger ved siden av brystet, og løft deretter armene opp igjen for 1 rep.
   • Ikke lene deg tilbake når du gjør denne typen treningsbånd. Du kan plassere pannen mot innsiden av døren for å hjelpe deg med å stå oppreist.
   • Du kan også løkke motstandsbåndet ditt over en solid synlig bjelke eller et rør som et alternativ til en dør.
   • Alternativt trekker du ned en arm av gangen for en variasjon av denne øvelsen.
3. 3 Øv deg på å gjøre motstandsbånd T holder for å engasjere kjernen og ryggen. Ta tak i et motstandsbånd og hold det i skulderhøyde med håndflatene vendt foran deg. Strekk båndet ut mens du klemmer skuldrene til armene dine er nesten rett ut på sidene og håndflatene vender i motsatt retning. Hold den i minst 20 sekunder, slipp den og gjenta øvelsen.
   • Hold nakken avslappet og fokuser på å bruke kjerne, skulderblad og øvre ryggmuskulatur for å holde motstandsbåndet strukket ut.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Kroppsvekt øvelser er gode for å oppnå funksjonell styrke og toning musklene.
• Et treningsbånd er en god måte å øke motstanden i treningsøktene dine uten å trenge en rekke forskjellige vekter.
• Hvis du virkelig vil gjøre pull-ups, kan du alltid kjøpe en pull-up bar som du enkelt kan montere i en dørkarm et sted rundt hjemmet ditt.
• Hvis du ikke har noe utstyr hjemme, men du vil gjøre mer enn bare kroppsvektige øvelser, er det en god pris å kjøpe et par eller 2 manualer som lar deg gjøre rundt 8 reps av noen forskjellige øvelser. treningsøktene dine.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Ikke prøv å løfte mer vekt enn du kan takle, spesielt når du utfører en øvelse for første gang. Dette kan føre til skade som vil sette deg tilbake i treningsøkten.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.