Rolfing eller selvmyofascial frigjøring er en prosess med å rulle over anspente og ømme muskler og bindevev for å lindre muskelsmerter og forbedre utvinningen. Mens den vitenskapelige fordelen med rolfing fortsatt er oppe i luften, kan det hjelpe deg med å lindre spenninger og smerter i musklene. For å rolf må du identifisere ømme utløserpunkter og bruke en skumrulle eller lacrosse-ball for å rulle mot den stive muskelen.
kjøpe bordtennispadler
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Sette opp treningen
- en Kjøp en skumrulle eller lacrosse ball. Det er flere utstyr designet spesielt for myofascial utgivelse. Kjøp en skumrulle, lacrosse-kule eller myofascial spesialverktøy på nettet. Les anmeldelser på verktøyene før du kjøper dem for å sikre at de fungerte for andre mennesker.
- 2 Finn ømme triggerpunkter på kroppen din. Hvis du har en vond muskelgruppe, kan du bruke rolfing for å avlaste spenningen og få “knutene” ut av muskelen. Kjenn den ømme muskelen med hånden. Hvis det føles stramt eller betent, er det mest sannsynlig et triggerpunkt du bør rolf.
- 3 Rolf på en matte eller et teppe. Mange rolfingøvelser krever at du er på bakken. For å forhindre skader og ubehag, kjøp en yogamatte eller rolf på et teppe slik at du har noe mykt å rolfe på. Annonse
Metode 2 av 4: Bruk en skumrulle på underkroppen
- en Sett deg ned på en matte og strekk bena foran deg. Sett deg på baken og strekk bena rett ut foran deg. Bruk armene og hendene til å støtte kroppen din. Firkant skuldrene og rett ryggen.
- 2 Legg skumvalsen under bena. Ta skumrullen og legg den en tomme under baksiden av kneet. Skumrullen skal nå være plassert øverst på leggmuskelen. Fra denne posisjonen kan du rolf kalvene eller baksiden av lårene.
- 3 Rull skumvalsen opp og ned på leggene. Bruk hendene til å rulle skumrullen mot ankelen. Stopp skumrullen en tomme over akillessenen, og rull den deretter tilbake til utgangspunktet.
- Gjenta denne prosessen 8-10 ganger for å fullføre kalvene dine.
- 4 Flytt skumvalsen høyere og rull frem og tilbake over lårene. Flytt skumrullen opp, forbi knærne og legg den på baksiden av lårene, rett under baken. Trykk av hendene for å begynne å rulle fremover, og rull skumrullen til rett under kneet. Trekk deretter kroppen din tilbake og rull skumvalsen tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta prosessen 8-10 ganger for å rulle baksiden av lårene.
- Du kan også bruke samme prosess for å skumrulle over tette gluten.
- 5 Snu kroppen din slik at du er med ansiktet ned. Snu slik at magen er flat mot bakken. Armene dine skal være kvadrert opp med skuldrene, og underarmene skal plasseres under deg og støtte den øverste halvdelen av kroppen din.
- 6 Plasser skumrullen på forsiden av et av lårene. Plasser skumrullen rett under hoften, foran på lårene. Skumrullen skal nå være mellom deg og bakken.
- 7 Rull skumrullen på den fremre delen av låret. Det andre benet skal være flatt mot matten. Kryp fremover og tilbake, bruk underarmene for å bevege kroppen din. Rull skumrullen over låret, og rull den tilbake til utgangsposisjonen.
- Rull skumvalsen over lårene dine 8-10 ganger.
- 8 Gjenta prosessen på det andre låret. Plasser skumrullen mot det andre benet og gjenta prosessen. Hvis du har gjort alt, har du nå rullet de viktigste musklene i nedre del av kroppen din. Annonse
Metode 3 av 4: Bruk en skumrulle på overkroppen
- en Ligg på ryggen. Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Du burde se opp i taket.
- 2 Plasser skumrullen på baksiden av skuldrene. Skumrullen skal nå være mellom deg på gulvet og støtte vekten til den øverste halvdelen av kroppen din.
- 3 Flett fingrene og legg dem bak hodet. Å knytte fingrene bak hodet hjelper deg med å støtte overkroppen mens du ruller.
- 4 Rull opp og ned for å skum rulle ryggen. Rull skumrullen sakte ned til midten av ryggraden og rull tilbake. Stram kjernen din for å støtte overkroppen når du gjør dette. Gjenta prosessen med 8-10 repetisjoner, og pass på å flytte kroppsvekten til områder på ryggen som er spesielt sår.
- 5 Legg deg sidelengs og legg skumrullen i armhulen. Legg på siden med det ene benet flatt på matten og det andre benet bøyd med foten flatt på gulvet. Plasser skumrullen en tomme under armhulen din med armen utstrakt.
- 6 Rull frem og tilbake for å rulle lats, deltoids og triceps. Bruk det bøyde benet for å presse deg frem og tilbake slik at du ruller over latemuskulaturen. Hvis deltoidene eller triceps er såre, kan du rulle skumrullen over armhulen din over musklene, og deretter ned til armhulen. Gjør 8-10 repetisjoner av dette.
- 7 Gjenta trinnene på den andre siden av kroppen din. Vend til den andre siden av kroppen din og plasser skumrullen i den andre armhulen. Gjenta trinnene slik at du kan rulle over andre lats, deltoids og triceps. Annonse
Metode 4 av 4: Bruke en Lacrosse Ball
- en Rull en lacrosse ball på bunnen av føttene for å lindre smerte. Sett lacrosse ball på bakken. Mens du står, legg foten på ballen og bruk et moderat trykk på den. Rull ballen frem og tilbake på buen på foten. Når du finner et spesielt stramt område, trykk ned og bruk litt mer press. Fortsett å gjøre dette i opptil et minutt, eller til bunnen av føttene føles mindre stramme.
- Dette er spesielt nyttig for løpere som har såre føtter.
- 2 Plasser lacrosse-ballen mot en vegg og rull den mot ryggen. Plasser lacrosse på et sårt område på ryggen og len deg mot en vegg og rull ballen over det berørte området. Du kan bruke denne teknikken for å avlaste spenninger i bakre skulder, rygg, gluter eller nakke. Ikke rull lacrosse-ballen direkte over ryggraden.
- 3 Legg deg på toppen av ballen for å avlaste spenningen. Plasser ballen på den ømme muskelen, og legg den på den med armene og hendene for å støtte vekten til kroppen din. Rull ballen langsomt i en sirkel over området som er sårt. Dette kan være vondt i begynnelsen.
- Du kan bruke denne metoden til å rulle på skuldre, rygg, feller eller bryst.
- 4 Legg på gulvet sidelengs for å regne ut sidene på skråstillingene dine. Legg sidelengs og med ett ben rett ut og det andre benet bøyd over det. Plant foten på det bøyde benet flatt på bakken. Plasser ballen mellom deg og bakken rull ballen sammen fra bunnen av brystet til hoftene. Forsikre deg om at lacrosse ball ruller over ømme muskler og ikke ribcage.
- 5 Bruk lacrosse ball til å rulle armene dine. Plasser ballen på en benk eller et bord, og legg armen over ballen. Bruk den andre armen til å presse armen inn i ballen og rull den sakte rundt i sirkler. Finn utløserpunktene som plager deg i armene dine, og konsentrer deg om å bruke lacrosse ball på disse musklene.
- 6 Hold lacrosse-ballen på utløserpunktet i 20-30 sekunder. Når du ruller over visse triggerpunkter, finner du områder som er spesielt stramme eller såre. Trykk skumvalsen eller kulen inn i avtrekkspunktet i 20-30 sekunder etter at du har rullet den over. Dette kan bidra til å avlaste ytterligere spenning eller stivhet.
- 7 Rolf såre muskler i opptil 60 sekunder av gangen. Konsentrer deg om de verste og stive musklene før eller etter en treningsøkt. Når du har rullet over et område i 60 sekunder, går du videre til neste ømme muskelgruppe. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Advarsler
- Rådfør deg med en lege før du prøver en ny treningsrutine.
- Rolfing kan føles noe ubehagelig, men hvis du føler sterke smerter, bør du vurdere å oppsøke lege eller fysioterapeut.
