Hvordan løpe raskere

Innenfor dyreriket rangerer mennesker ganske langt nede på listen over raskeste dyr. Dyr som geparder, strutser og til og med kaniner kan løpe raskere enn oss. Den gode nyheten er at vi, i motsetning til andre dyr, har evnen til å bevisst trene og fortsette å øke løpehastigheten over tid. Denne artikkelen vil lede deg gjennom alt du trenger å vite for å forbedre løpehastigheten din, inkludert nyttige strekninger, treningstips og kostholdsendringer som vil hjelpe deg å øke tempoet.

Fremgangsmåte

Del en av 5: Starter

1. 16 3 en Finn ut din nåværende hastighet. (Vær sikker på at du tøye ut før du begynner å løpe.) Før du kan øke hastigheten din, er det viktig å sette tid på hvor fort du løper, slik at du kan måle fremgangen din nøyaktig. Bruk en stoppeklokke for å bestemme hvor lang tid det tar deg å løpe en kilometer. Når du har en nøyaktig tid - enten det er 8 minutter eller 16 minutter - kan du jobbe med å forbedre det!
   • Det er her det å løpe på et spor er nyttig, da hver 400M runde på banen er lik 1/4 av en mil, så fire runder på banen er lik en kilometer.
   • Hvis du ikke har tilgang til et spor, måler du en nøyaktig mil på en strekning med flat, trafikkfri vei, og deretter bruker du den til å løpe.
   • Du bør også prøve å måle antall steg du tar på et minutt. Du kan gjøre dette ved å gi deg et minutt på klokken, og deretter telle antall ganger høyre fot treffer bakken mens du løper. Uansett antall du kommer på, bør du prøve å doble det når du øker løpehastigheten.
2. 17 4 2 Finn en god beliggenhet. Finn et lokalt spor eller et flatt underlag på ca. 400 meter å løpe på. Baner er et ideelt sted for nybegynnere som ønsker å øke hastigheten, ettersom de er en standardlengde - 400 meter - som lar deg enkelt måle fremgangen din. De er også trafikkfrie og flate.
   • Lokale skoler vil ofte åpne sporene sine for publikum, noe som er praktisk hvis du ikke har tilgang til et spor andre steder.
   • Hvis du ikke enkelt kan komme deg til et spor, kan du også forbedre løpehastigheten på tredemølle på treningsstudioet eller på en hvilken som helst flat vei med minimal trafikk.
   • Unngå buede eller ujevne gater, da formen vil påvirke løpingen din. For eksempel på en buet gate vil fortauskanten være merkbart lavere enn gatefoten.
3. tjueen 5 3 Sett en tidsplan. Å øke løpehastigheten din krever mye disiplin og dedikasjon, så det er viktig at du setter deg en utfordrende, men realistisk tidsplan. Å holde seg til treningsplanen er den beste måten å holde deg på sporet og motivert.

   Lage et opplæringsregime
   Løp 4-5 ganger i uken. For å bli raskere, må du forbedre utholdenhet og utholdenhet ved å øke milene per uke. Finn ut hvilken tid på dagen som fungerer best for deg, og hold deg til det, bland inn en hviledag noen få dager.
   Bland i forskjellige lengder og intensiteter. Alterner lengre løp med kortere, og ta et lavere tempo i minst en dag i uken. Å variere hastighet og avstand vil hjelpe kroppen din til å holde seg sunn mens du jobber for å løpe raskere.
   Målet er å lære noe fra hvert løp. Bruk et treningsbånd eller vanlig tidtaker for å spore løpeberegningene dine. Sammenlign kjøretidene dine fra denne uken til forrige uke for å se om du fortsetter å øke hastigheten eller har nådd et platå.
   Vet hva som er riktig for kroppen din. Det er OK å ta det med ro en uke eller gi deg en fri dag og her. Vær oppmerksom på eventuelle smertepunkter på kroppen din og oppsøk lege om nødvendig. Å være sunn vil hjelpe deg å nå dine mål enda raskere.

4. 16 4 4 Sett deg et mål. Det er viktig å ha et bestemt mål i tankene da du trener for å løpe raskere. Å ha et mål viljeøke motivasjonen dinog tvinger deg til å presse deg selv litt hardere for å oppnå det. Uansett hvilket mål du velger, bør det være utfordrende, men realistisk.
   • Du kan sette et mål som innebærer å løpe en viss distanse i en bestemt tidsperiode - for eksempel kan målet ditt være å løpe en kilometer på 8 minutter.
   • Alternativt kan du sette deg et mål som innebærer å øke antall trinn du tar i løpet av et minutt, eller kadens. De raskeste løperne i verden har en gjennomsnittlig tråkkfrekvens på rundt 180 trinn i minuttet.
   • For å finne det ideelle kadensmålet ditt, løp i 60 sekunder og teller antall ganger høyre fot treffer bakken. Dobbel så dette tallet for å finne målet ditt!
5. 29 6 5 Få riktig utstyr. Riktig løpeutstyr - sko, klær osv. - men ikke viktig for å øke løpehastigheten, kan definitivt bidra til at du føler deg lettere på føttene. Det er et stort utvalg av løpesko tilgjengelig i dag, mange med vekt på å etterligne følelsen og bevegelsen av barfotløping.
   • Lette, pustende klær kan også hjelpe deg til å føle deg kjøligere og mindre tynget mens du løper, både fysisk og mentalt.
   • Det kan også være lurt å investere i en høyteknologisk klokke som du kan bruke til å presisere løpeturer nøyaktig, mens du også måler avstand, hastighet, kaloriforbruk og hjertefrekvens.
6. 33 2 6 Involver en venn. Å få en venn involvert i den nye treningsplanen din kan virkelig hjelpe deg med å øke motivasjonsnivået. Enten vennen din har tenkt å løpe med deg, eller fungere som din personlige trener, vil du ha noen andre med på turen, slik at du ikke slutter og til og med kan gi sunn konkurranse.
7. femten en 7 Lag et mantra. Hvis du sliter med å presse deg selv eller holde deg motivert for å oppnå raskere løpehastighet, kan det være nyttig å lage et inspirerende mantra som du kan gjenta for deg selv mens du løper. Det kan være så dumt eller en klisje som du vil, så lenge det er en enkel setning som motiverer deg til å gjøre det bedre.
   • Tenk i retning av 'du er for treg' eller 'må gå fort' - eller noe du virkelig kan tenke deg!
   Annonse

Del 2 av 5: Plukker tempoet

1. 36 9 en Bryt mønstrene dine. For å øke både hastighet og utholdenhet, må du presse grensene og blande treningsrutinene litt. Hvis du har gjort de samme øvelsene i noen måneder, vil kroppen din ha lagt seg i en rutine, og det er sannsynlig at du har nådd et platå. Det er på tide å riste det opp og prøve noen nye ting!

   Inkluderer krysstrening
   Kjør på en stasjonær sykkel. Registrer deg for spinnklasser eller bruk noen minutter på en stasjonær sykkel for å øke tråkkfrekvensen. Du vil også forbedre kardiovaskulær kondisjon, noe som hjelper deg å øke hastigheten mens du løper.
   Hoppetau. Innlemme 30 minutter med hoppetau i treningsrutinen din for å forbedre koordinasjonen og fothastigheten. Hoppingen vil også hjelpe kroppen din til å absorbere støt bedre, slik at du ikke blir skadet.
   Prøv yoga. Flyten og tøyningen av yoga vil forbedre fleksibiliteten din, noe som reduserer muskelgjenopprettingstiden - gode nyheter når du trener hardt for å forbedre hastigheten.
   Kjør på tredemøllefor å øke tempoet. Et tredemøllebelte vil drive deg fremover i konstant hastighet, og oppmuntre til høyere benomsetning. Still maskinen på en hastighet som er litt raskere enn behagelig, og trykk deg selv for å følge med!

   
   
   
2. 41 10 2 Forbedre skjemaet ditt. Ved å opprettholde god form mens du løper, vil du sikre at kroppen din fungerer så effektivt som mulig, og hjelper deg med å øke løpehastigheten, samt bidra til å forhindre skader. Løping skal føles naturlig og løs - du skal ikke føle deg spent eller stram.

   Få ned skjemaet
   Hold hodet oppe og se rett frem. Å rette blikket foran deg vil bidra til å holde nakken og ryggen på linje. Løpet ditt vil også gå raskere når du ser fremover i stedet for skoene dine!
   Sving armene i 90 graders vinkel. Ikke knytt neven eller buk skuldrene; hold armene avslappede og svinger lett for å drive deg fremover. Gi armene dine en risting hvis du føler noe spenning i overkroppen.
   Land på midtfoten og skyv av tærne. Land lett på midtfoten og rull raskt fremover på tærne for å skyve av. Fokuser på å ha lette, fjærende trinn, og land hver fot rett under kroppen din.
   Løft knærne bare litt. Hold knærne litt bøyde når foten lander, slik at de bøyes naturlig ved støt. Du trenger ikke løfte knærne høyere for å øke hastigheten - du tar ganske enkelt et høyere antall kortere skritt, og løfter knærne komfortabelt.

3. 41 3 3 Prøv fartleks. 'Fartlek' er et svensk ord som betyr 'speed play' og blir en mer og mer populær treningsmetode blant løpere som prøver å øke farten. Fartlek-trening innebærer å variere løpetempo ved tilfeldige intervaller gjennom løpeturen. Med fartleks kan du løpe i joggetempo i flere minutter, og deretter sprint i et helt minutt, før du gjenopptar ditt forrige tempo.
   • Fartleks er en veldig fleksibel treningsmetode, og du kan bestemme forholdet mellom jogging og sprint, avhengig av hvordan du føler deg på en gitt dag. For best resultat, bør du sikte på å innlemme fartlek-trening i en løpetur på 40-60 minutter.
   • De fleste løpere bruker ikke veldig nøyaktige metoder eller timing for å gjøre fartlek-trening. Mange ganger vil løpere bare bestemme seg for å sprint til de kommer til et bestemt landemerke, som en telefonstolpe eller brannhydrant. Lengden på sprinten er helt opp til deg og kroppens evner.
   • Det er viktig å varme opp ordentlig - minst 10-15 minutter i et gjennomsnittlig løpetempo - før du prøver en fartlek-trening. Dette er fordi du må sørge for at musklene dine er løse nok til å takle kravene til flere akselerasjoner. Sørg også for at du tillater deg en anstendig nedkjølingsperiode, ellers kan du takle noen veldig ømme muskler neste dag.
4. 2. 3 4 4 Gjør bakkeløp . Å løpe over kupert terreng har vist seg å gradvis øke hastigheten over tid, så du bør absolutt innlemme litt bakketrening i treningsplanen din. Å løpe oppover kan være vanskeligere i begynnelsen, men etter en stund å bli vant til det, vil du finne det mye lettere å løpe på et jevnt underlag, og du vil løpe i raskere hastighet.
   • Hill-løp er faktisk også bedre for kroppen din, da de hjelper deg med å oppnå høye intensiteter mens du begrenser leddsjokk forårsaket av bankende på flate overflater.
   • For å virkelig få intensitetsnivået opp, kan du prøve å gjøre noen bakkesprint. Dette innebærer å løpe opp en ganske bratt bakke i 30 til 60 sekunder, med den maksimale hastigheten du fysisk kan opprettholde i så lang tid.
5. 29 5 5 Lær hvordan du puster effektivt . Å få mest mulig ut av pusten din kan bidra til å øke både løpehastigheten og den generelle utholdenheten din. Dette er fordi puste dypt tillater mer oksygen i blodet ditt, noe som gir musklene mer energi til å fortsette. Du bør inhalere og puste ut med både munnen og nesen, og sikte på å puste inn i magen i stedet for i brystet.
   • Mage-pust innebærer å trekke dypere pust, som, hvis det gjøres riktig, skal blåse opp magen som en ballong når du puster inn, og tømme den når du puster ut. Når du puster inn i brystet ditt, som de fleste uerfarne løpere gjør, har du en tendens til å puste mindre dypt (begrense oksygeninntaket) og hakke opp skuldrene (kaste bort dyrebar energi).
   • Mens du løper, kan du prøve å puste til rytmen til fotfallet ditt. Dette er med på å styrke membranen. For å begynne, ta et pust inn for hvert to trinn (høyre, venstre), og pust ut for de neste to trinnene. Når membranen din blir sterkere og pusten din blir dypere, kan du utvide dette til ett åndedrag for hvert fjerde trinn.
6. 38 6 6 Se rett frem. Noe så enkelt som å se rett frem mens du løper, kan faktisk øke løpehastigheten din. Noen løpere har en tendens til å se ned på føttene eller å se seg rundt, ta i omgivelsene under løpeturen. Selv om dette er bra for folk som løper for fornøyelse eller bare for å nyte det store utendørs, bør løpere som trener for hastighet, sikte på å fokusere blikket 20 til 30 meter foran seg, og alltid se rett frem.
   • Dette er spesielt nyttig råd for løpere som er interessert i racing - da det hjelper dem å holde øye med mållinjen!
7. tjueen 6 7 Gå ned i vekt . Å være i form betyr ikke nødvendigvis at du har din ideelle vekt, spesielt hvis du spiser store måltider for å kompensere for en intens treningsplan. Det er viktig å forstå at jo mer ekstra vekt du bærer, jo mer innsats vil det kreve for å fullføre løpeturen. Det kan være så lite som ett pund eller så mye som ti, men å miste ekstra vekt kan hjelpe deg å løpe raskere lenger.
   • Selvfølgelig er krasjdiett ikke et alternativ for folk med intense løpeplaner. Det er imidlertid fullt mulig å holde seg mett og fornøyd med et sunt, ernæringsbalansert kosthold. Hvis du endrer spisevanene dine, kan du faktisk gå ned i vekt og gi deg den ekstra energien som er nødvendig for å løpe litt raskere.
   • For å gå ned i vekt sunt, prøv å øke inntaket av proteinrikt magert kjøtt, for eksempel kylling, kalkun og fet fisk, og kombiner dem med små porsjoner sunne karbohydrater som brun ris, flerkornig brød eller fullkornspasta. Spis rikelig med fersk frukt og grønnsaker sammen med hvert måltid for å øke følelsen av metthet uten å legge på kaloriene. For sunn, men likevel mettende snacks på farten, nå en banan, en fettfattig yoghurt eller en håndfull mandler eller rosiner.
8. 28 4 8 Høre på musikk . Selv om noen løpepurister forakter behovet for musikk mens de løper, har studier vist at folk som lytter til musikk mens de trener, viser en betydelig økning i kraftuttaket, særlig når de lytter til musikk i høyt tempo.
   • Prøv å finne et utvalg sanger med et tempo som samsvarer med løpehastigheten du prøver å oppnå. Mens du lytter til disse sangene, vil kroppen din naturlig falle i takt med musikken og hastigheten din vil øke uten at du en gang er klar over det!
9. femten 7 9 Ha en løpende logg. Å holde oversikt over treningsøktene dine er en fin måte å spore fremgangen din og lære av alle løpene dine, og se hvordan forskjellige forhold påvirker tid og hastighet. Å se tilbake på loggen din og registrere miles vil også gi deg litt ekstra motivasjon når du trenger det.

   Registrering av miles
   Skrive ned:
   Din tid
   Gjennomsnittlig hastighet
   Ruten du tok
   Værforhold
   Smerter du kan føle
   Tips: Bland rutinen når du ser fra notatene dine at rutene og treningsøktene dine blir repetitive.

   Annonse

Del 3 av 5: Fyll opp

1. 44 5 en Holde seg frisk . Å løpe fort handler ikke bare om å trene mer. Du vil gjøre dette til en 'helkroppsopplevelse' ved å opprettholde et riktig kosthold, hydrere og holde hele sinnet og kroppen i form. Et sunt kosthold er avgjørende for løpere, ettersom intense treningsøkter med høy energi kan ta sin toll på kroppen din. Det er viktig at du bytter ut kaloriene du forbrenner under en treningsøkt med sunne, vitamin- og næringsrike matvarer, som hjelper deg å holde deg i topp tilstand og prestere etter beste evne.
   • Du bør spise rikelig med animalske produkter som kylling, magert biff, egg og melkeprodukter som melk og yoghurt. Disse matvarene inneholder høye proteinnivåer, som er en viktig energikilde for løpere, i tillegg til mye jern og sink, som støtter produksjonen av røde blodlegemer og beskytter immunforsvaret. Kalsium fra meieriproduktene fremmer også sterke bein.
   • Du bør spise fullkornsblandinger tilsatt protein til frokost. Disse vil sette deg opp for dagen og hjelpe deg til å føle deg mettere lenger. De sunne karbohydratene vil også gi deg energi, noe som gjør hele kornblandinger til et godt valg for en energiboost før, under og etter et løp. Små porsjoner fullkornsris og pasta (i stedet for deres hvite kolleger, som ikke inneholder næringsstoffer), er også et godt akkompagnement til magert kjøtt og grønnsaker, noe som gjør middagen sunn, velsmakende og tilfredsstillende - en ettertraktet kombinasjon!
   • Prøv å få fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Frukt og grønnsaker er fullpakket med vitaminer, næringsstoffer og gode karbohydrater, som bidrar til å holde deg mett hele dagen, uten å ha på deg kaloriene. Ikke skrell frukten og grønnsakene, da skinnene er den mest næringsrike delen! Du bør også prøve å variere fargene på frukten og grønnsakene du spiser, ettersom de livlige fargene på forskjellige frukter og grønnsaker faktisk skyldes de forskjellige, sunne, antioksidante pigmentene de inneholder. For eksempel får tomater fargen sin fra lykopen, mens søtpoteter inneholder betakaroten som gjør dem oransje!
2. 18 5 2 Drikk mye vann . Det er viktig at løpere holder seg hydrert, både under løpene og i mellom, da dehydrering kan redusere oksygentilførselen til musklene, noe som får deg til å løpe saktere. Imidlertid, i motsetning til populær tro, kan det hende at det å drikke åtte glass vann om dagen ikke er den beste veien videre, og til og med kan forårsake overhydrering, noe som kan være farlig under ekstreme omstendigheter. For å finne ut hvor mye vann du skal drikke om dagen, følg formlene nedenfor:
   • Men: Menn bør multiplisere kroppsvekten (i pund) med 0,35 væske oz. for å finne ut det optimale væskeinntaket per dag, selv om løpere bør drikke litt ekstra for å dekke væsketap på grunn av svette.
   • Kvinner: Kvinner bør multiplisere kroppsvekten (i pund) med .31 væske oz. for å få sitt optimale daglige væskeinntak, selv om løpere bør drikke litt ekstra for å dekke væsketap på grunn av svette.
   • Hvis du tar med deg en sportsflaske for å drikke vann mens du løper, må du ikke føle at du trenger å tømme det hele tiden. Nåværende forskning anbefaler at du bør drikke når du er tørst - ikke mer, ikke mindre.
3. 49 4 3 Unngå søtsaker og fet mat. Søppelmat og godteri kan gi deg et øyeblikkelig energiboost på grunn av de høye nivåene av sukker og fett, men det løftet vil raskt bli fulgt av et krasj, slik at du føler deg treg og treg. Hold deg til naturlige kilder til sukker og fett for samme boost, uten de negative bivirkningene.
   • Hvis du virkelig ønsker noe søtt, kan du gå for en banan, som er full av naturlige sukkerarter, men som får deg til å føle deg mett og energisk i mye lenger tid enn en sjokoladeplate.
   • Hvis du er ute etter fett, kan du spise en spiseskje peanøttsmør på egenhånd eller smøre på litt fullkornsskål.
4. 28 5 4 Drikke kaffe. Konvensjonell visdom vil si at å drikke kaffe før du løper er et stort nei-nei, da kaffe er et vanndrivende middel som øker risikoen for dehydrering. Studier har imidlertid vist at inntak av en kopp kaffe - eller andre koffeinholdige drikker - før løping faktisk kan gi løpere en ekstra hastighet. Dette er gode nyheter for kaffeavhengige, men bare husk å holde alt i moderasjon.
5. 14 7 5 Få mye hvile. I tillegg til å spise godt, holde deg hydrert og trene effektivt, må du også sørge for at kroppen din får hvile og restitusjonstid den trenger for å prestere bra. Å skyve kroppen din for hardt kan føre til utmattelse og skade, noe som kan sette deg ut av spillet i noen tid.
   • For å forhindre at dette skjer, må du sørge for at du gir deg en eller to hviledager i uken, der du ikke løper i det hele tatt. Hvis du vil, kan du utføre en annen type lavintensiv trening som å gå eller yoga på slike hviledager.
   • Du bør også sørge for at du får nok god søvn om natten, ettersom studier har vist at idrettsutøvere med sunne og konsistente sovemønstre har en tendens til å ha raskere reaksjonstider og raskere løpet.
   Annonse

Del 4 av 5: Strekker for suksess

1. tjue 5 en Strekk deg før du løper. Strekk er en fin måte å øke fleksibiliteten, forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader mens du løper. I stedet for tradisjonelle statiske strekninger (strekk og hold), har dynamiske strekninger (som inkluderer bevegelse) vist seg å være mer fordelaktige for løpere og andre idrettsutøvere, siden de strekker kroppen din på en mer dynamisk, funksjonell måte.
2. 28 3 2 Gjør benheiser . Sving ett ben ut til siden så langt du kan svinge det, og sving det så tilbake over kroppen din foran det stående benet ditt, så langt som mulig. Gjenta denne strekningen ti ganger på hvert ben.
3. 38 5 3 Gjør tinnsoldater. Hold ryggen og knærne rette, og gå fremover, løft bena rett ut foran i en overdrevet marsj, og bøy tærne mot deg. For enkelt? Legg til en hoppebevegelse. Gjør ti reps med hvert ben.
4. 24 7 4 Gjør butt-spark. Spark din egen rumpe? Det kan du vedde på! Mens du står, gå fremover, og sving beina opp og opp, og prøv å sparke deg selv i gluten. Hvis dette blir for lett, gjør du det mens du jogger. Gjør ti reps med hvert ben.
5. 14 5 5 Gjør lunges. Gå fremover med et langt skritt, og hold det fremre kneet over eller rett bak tærne, senk kroppen ved å slippe ryggen på kneet mot bakken. Gå med den bevegelsen. Oppretthold en oppreist stilling gjennom hele strekningen, og hold magemuskelen tett for maksimal nytte. Igjen, gjør ti reps på hvert ben.
6. 49 7 6 Gjør gjeddestrekninger. Kom i en gjeddestilling med rumpa i luften. Legg høyre fot bak venstre ankel. Hold bena rette, trykk hælen på venstre fot ned og slipp den deretter. Gjenta ti ganger på hvert ben.
7. elleve 4 7 Gjør hacky sekker. Løft venstre ben opp som om du sparker en hacky sekk, bøy deg i kneet slik at det påpeker. Trykk på innsiden av venstre fot med høyre hånd uten å bøye deg fremover. Gjenta ti ganger på hvert ben.
8. 43 5 8 Gjør planker . Plankøvelsen er en fin måte å bygge utholdenhet på og styrke både mage og rygg. For å gjøre en planke: Legg deg med ansiktet ned, hendene flate på bakken på hodet. Løft opp fra bakken, på tærne, og hvil på albuene med hendene flate. Ryggen din skal danne en rett linje fra hode til fot. Stram kjernen din slik at rumpa ikke stikker opp eller synker. Hold i ett minutt, og lette deretter ned. Gjør 15 reps.
   • Legg til et bensving: for å få mer ut av plankene dine, sett beina i bevegelse, ett om gangen: Løft det ene benet opp slik at det er omtrent parallelt med bakken, sving det utover (hold det parallelt), og kom tilbake til start posisjon, og gjør det andre benet.
   Annonse

Del 5 av 5: Trening med kompiser

1. 37 2 en Finn en venn eller et familiemedlem som er villig til å hjelpe deg med å oppnå dette. Dette følgesvenn og milde form for konkurranse kan være en utmerket kilde til motivasjon for å fortsette. Det er også en mulighet til å teste hverandre.
2. 40 en 2 Oppmuntre løpekompisen din til å presse deg. Hvis du for eksempel sier at du er for trøtt eller kjedelig, må vennen din imøtegå unnskyldningene dine. I sin tur, oppmuntre løpepartneren din. Lag en pakt for å gjøre alt for å motivere hverandre.
3. Fire fem 10 3 Tren i en rutine som beskrevet ovenfor. Prøv å trene hver dag som en daglig rutine
4. elleve 9 4 Finn en annen måte å få en kompismotivator på. Bare hvis din venn eller familiemedlem ikke vil løpe med deg, se om du kan overbevise denne personen om i det minste å komme med deg en sykkel. Det kan være en god måte å trene for dere begge sammen uten at vennen din trenger å bli helt utslitt. Annonse

Tips og triks for løp

Tips og triks for løp

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvorfor sliter jeg med å puste når jeg løper?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Det betyr at du løper for raskt i et tempo for utholdenhetsnivået ditt. Sakte, slik at du kan kontrollere pusten mens du løper.
• Spørsmål Hvor raskt kan jeg forbedre løpehastigheten?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på treningscoacherspesialist Du bør bare øke hastigheten eller tempoet ditt med maksimalt 10% hver uke.
• Spørsmål Hva er den beste måten for et barn å begynne å løpe raskere?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Snakk med din PE-lærer eller en coach om å gjøre fartsøvelser. De kan lære deg gode løpsteknikker for å forbedre hastigheten og hjelpe deg med å løpe uten å skade deg selv. Akkurat som en voksen, bør du også gjøre oppvarming og nedkjøling før og etter løping for å forhindre skader. Spis et sunt kosthold og sov godt for å gi deg energi og hjelpe kroppen din til å fortsette å vokse og bli sterkere!
• Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre utholdenheten så vel som hastigheten?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff For å forbedre utholdenheten og utholdenheten din, må du løpe jevnlig (f.eks. 3-4 ganger i uken i minst 30 minutter hver gang) og gradvis øke løpsavstanden. Du kan også øve deg på å gjøre korte løp i et høyere tempo enn du vanligvis løper (tempoløp). Ikke glem å gi deg karbohydrater og protein og få god hvile mellom løpene.
• Spørsmål Kan jeg begynne å løpe raskere om en uke?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Du kan kanskje forbedre hastigheten din litt på en uke, men det vil ta tid og konsekvent arbeid å begynne å virkelig se store resultater.
• Spørsmål Hvordan øker jeg hastigheten min på korte avstander, som 100 meter? Hold skrittet langt og pust ved hjelp av munn og nese. Se alltid frem og ha et mål satt i tankene dine. Og det er praksis kombinert med talent som forbedrer oddsen din.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg blir sliten, men vil løpe raskere? Øv deg på å tempoere deg mens du løper, slik at du kan holde en raskere hastighet lenger. Når du føler deg trøtt, ta pusten dypere for å levere mer oksygen til kroppen din.
• Spørsmål Hva er de beste fruktene og grønnsakene å spise før en kilometer løpes? Prøv å spise epler, bananer, blåbær og jordbær.
• Spørsmål Hvordan forbedrer jeg løpingen til et konkurransedyktig nivå? Du må øve hver dag, spise sunt og trene hver dag. Du må ha en god holdning og vil vinne.
• Spørsmål Når jeg løper fort, mister jeg energien på bare noen få sekunder. Hvordan kan jeg slutte å bruke energi for fort og fortsette å løpe? Prøv å øke utholdenheten. Tren ofte, og vant deg til å være mer aktiv. Begynn å løpe i sakte og jevnt tempo, og så kan du øke hastigheten når du blir sterkere.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Bruk armene dine, jo raskere de går, jo raskere vil bena gå.
• Når du blir sliten på slutten av løpet, fokuser på å kjøre og svinge armene. Å svinge armene raskere får beina til å løpe raskere.
• For å løpe raskere, fokuser på noe langt unna deg og løp mot det.
• Finn et sted hvor du kan øve deg på løping, for eksempel løpebane, et felt eller en park.
• Husk å holde hodet rett og øynene fremover.
• Unngå å spise tungt før du løper, og ikke drikk mye vann (ta en liten slurk pust, ta en liten slurk og så videre).
• Ikke ta kløfter med vann mens du løper, fordi det vil gi deg kramper. Sørg for å ta små slurker.
• Løp med en tung ryggsekk på og gjør sprint. Ta deretter av ryggsekken og gjør sprint.
• Varm opp før du løper.
• Forsikre deg om at du løper med sko og ikke barfot, da løping barfot har forårsaket mange skader.
• Ikke tenk på noe. Bare fokus og se opp for målstreken.
• Race med en venn som er raskere enn deg. Gjør dette omtrent 2-4 ganger i uken, og løp med ham / henne igjen for å finne ut at det økte.
• Daglig trening kan forbedre løpingen din.
• Husk alltid å strekke deg før du løper for å forhindre skader.
• Drikk kjære før du løper. Det er en mest naturlig kilde til energi.
• Sørg for at du spiser de riktige tingene før du løper. Eksempler: spis noen få mandler 60 minutter før du løper (ikke for mange mandler; det inneholder mye fett, så ikke mer enn 23 mandler). Spis en banan før du løper etter energi.
• Hold deg hydrert for å forhindre tretthet.
• Ikke se bak på de andre løperne; fokuser på deg selv og det som er foran deg, slik at du ikke faller eller snubler.
• Jogge en runde før du når full fart. Dette vil hjelpe deg å løpe raskere uten å slite deg så mye!
• Før du bestemmer deg for å løpe regelmessig, kan det være lurt å prøve en sport som skateboard eller ski for å styrke benmuskulaturen.
• Mens du løper, hold øye med terrenget foran deg. Dette er spesielt viktig på terrengløp der stien kan inneholde hindringer. Forsikre deg om at du skanner både rett foran deg og oppover for å forhindre at du snubler eller snur ankelen.
• Knyt langt hår tilbake slik at det ikke kommer i ansiktet og blokkerer synet ditt.
• Når du løper, pust gjennom munnen og nesen for å være sikker på at du driver ut nok CO2. Dette kan forhindre sidekramper.
• Har rett rygg når du løper.
• Hold hendene åpne, ikke lukkede da dette øker aerodynamikken når du sprint.
• Før du begynner å løpe, må du øve deg på å jogge på stedet for å varme opp.
• Få en venn til å filme deg løpende, slik at du kan oppdage problemer med løpeformen som du kanskje trenger å endre.
• Hvis du løper med en venn, prøv å unngå å snakke. Det tar pusten og får deg til å løpe saktere.
• Trikset er å ta lengre og sterkere steg.
• Hvis du løper i et langt løp somen 5Keller en 10K, ikke løp så fort du kan. Spar energien din og spre den ut gjennom løpeturen.
• Invester i gode treningssko som er lette og behagelige. Løpesko uten tilstrekkelig demping kan forårsake skinnebensskinner og andre skader. Bytt sko hver 300 miles (480 km) eller hvis de er deformerte på noen måte.
  • Du kan sjekke om skoene dine må byttes ut ved å bøye tåpartiet inn mot snørene. Hvis de møtes relativt enkelt, trenger du nye trenere.

Annonse

Advarsler

• Ikke tving kroppen din mer enn dine evner i løpet av startdager, husk at hvert individ har sin egen evne og at ingen raser er viktigere enn livet ditt.
• Ikke drikk for mye på en gang, mens du hydrerer under løpeturen: det vil forårsake sidesmerter. Drikk i stedet små slurker. Ikke tapp en hel vannflaske samtidig, da dette vil redusere ytelsen din.
• Som med ethvert treningsprogram, hvis du har noen medisinske tilstander, bør du få en lege til å fortelle deg hva du skal unngå før du starter et nytt fysisk regime.

Annonse

Ting du trenger

• T-skjorter / genser. En stram, spesialisert treningstrøye er en god ide for mer seriøse løpere
• Noe som holder løse hårstrå ut av ansiktet ditt. For eksempel en hestehaleholder (hårbånd), et sportsbånd eller et hårklipp
• Masse vann
• En tidtaker
• Joggesko
• Spesielle treningsbukser (noen treningsbukser kan brenne lårene hvis du gnir bena for mye)