Hvordan løpe lenge

Et langt, sterkt løp ligger innenfor nesten alles fysiske evner, men det tar litt trening, oppvarming og forsiktig teknikk. En av de viktigste tingene å bestemme er 'hva er en lang sikt for deg', som vil gi deg et godt, oppnåelig mål å nå. Enten du vil støve konkurransen i et løp, kose deg med lange løp for trening, eller bare vil ha mer utholdenhet i sport, vil disse tipsene holde løpeturen sterk og lang.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Forbereder seg på løpeturen

1. en Fukt så mye og så regelmessig som mulig. Hydreringens betydning kan ikke stresses nok, ettersom vann holder deg sterk, trygg og sunn. Du bør drikke 4-8 gram vann hver time minst to dager før et løp, sammen med elektrolytterike matvarer som bananer og kringler for å holde på vannet. En time før du løper, svelg 16oz vann, og fortsett å nippe før du drar.
   • Den beste fremgangsmåten er å ha en vannflaske med deg hele dagen, bare nippe i stedet for å prøve å tømme den senere. Konstant hydrering vil gjøre underverker for utholdenheten din.
2. 2 Spis et enkelt måltid med lite fiber ca 1-2 timer før du løper. Du vil ha mat som vil bevege seg raskt gjennom kroppen din og gi deg litt varig energi. Prøv å skåle med gelé og peanøttsmør, havregryn med litt frukt, pasta med olivenolje og mager kylling, eller litt granola og yoghurt.
   • Du vil ha en lett blanding av karbohydrater, enkle sukkerarter og litt protein.
   • Unngå overdreven meieriprodukter, fettete eller fete matvarer, og tomme sukkerarter som finnes i godteri og søtsaker.
   EKSPERTTIPS

   Tyler Courville

   Profesjonell løper Tyler Courville er en merkevareambassadør for Salomon Running. Han har løpt i 10 ultra- og fjelløp over USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
   Profesjonell løper

   Noen foretrekker å spise etter løpeturen. Tyler Courville, ultra- og fjelløper, sier: «Jeg er en morgenløper, så jeg prøver å våkne, ta en kopp kaffe og så løpe i det øyeblikket det er gjort. Før middagen er det også en fin tid fordi du har noe å løpe til. Tanken på middag får meg ofte gjennom den siste milen. ”

   
   
   
3. 3 Kle deg i lette, pustende klær, og vet at kroppstemperaturen din snart vil stige. I løpet av løpeturen varmes kroppene til de fleste opp 10-15 grader, så anta at det er omtrent 10 grader varmere ute, selv om det betyr at du må varme deg opp mens du er litt kjølig. Prøv å unngå bomullsskjorter - syntetiske stoffer som er laget for øvelser er langt mer effektive for å holde deg tørre og komfortable. Våt bomull er ikke bare varm og klebrig, den kan bli merkbart tung.
   • For løp eller store begivenheter, varm deg opp i varme klær og fjern den når du har lett svette. Dette hjelper bokstavelig talt musklene dine til å bli varme, noe som gjør dem mer smidige.
4. 4 Start de første 5-10 minuttene i lett tempo, omtrent en tredjedel av toppfarten. Ikke hopp ut av inngangsdøren i toppfart - gi deg muskler litt tid til å forberede seg på stresset på lang sikt. En langsom, lett joggetur vil lett strekke og varme opp musklene dine, slik at du gradvis får fart.
   • Mange løpere liker å jogge i 5-10 minutter, deretter stoppe og strekke, slik at de kan hoppe rett inn i sin normale løpehastighet akkurat når de starter klokken.
5. 5 Bruk en dynamisk oppvarming, ikke statisk strekk, for å forberede musklene dine på anstrengende avstander . Studier viser at den klassiske 'stretch and hold' -oppvarmingen, utført alene, faktisk kan redusere muskeleffektiviteten. Dynamiske strekninger etterligner imidlertid ekte løping mer naturlig for å eliminere skader og sikre topp ytelse. Prøv 30-60 sekunder av følgende øvelser ved å bruke lett strekk helt på slutten (10-15 sekunder) for å eliminere ømhet:
   • Lunges
   • Vektløse knebøy
   • Høye knær og rumpesparkere
   • Hopper.
   • Sideblanding
   • Løper bakover
   Annonse

Metode 2 av 3: Løper effektivt

1. en Sikt mot 50-60% av toppfarten i løpet av flertallet av løpeturen. Selv om du føler deg bra i begynnelsen, må du spare energi slik at du ikke blir sliten senere. Jo mer du løper, jo mer komfortabel vil du føle deg å sette ditt eget tempo, og vite når du kan presse deg selv og fremdeles ha energi til senere. I de første løpene, ta feil på den sikre siden og spar energien din til slutten. Du kan alltid legge til en kilometer til hvis du føler deg bra og fortsatt vil ha en utfordring.
   • Musikk kan være en effektiv måte å holde tritt på. Mens du løper, må du merke deg sanger som passer komfortabelt for gangen din, og deretter lage en spilleliste når du kommer hjem full av lignende sanger.
2. 2 Hold deg på føttene for å trosse tyngdekraften og spare energi. Prøv å plassere føttene på bakken så kort tid som mulig. En god måte å huske på dette er å forestille seg å trekke plantefoten bakover nesten så snart den lander, og understreke virkelig skyvebevegelsen for å få maksimal kraft og sparke foten opp mot baken.
   • For å holde deg på føttene, land med kneet litt bøyd, ikke låst.
   • Ikke prøv å sprette opp - dette kaster bare bort energi som trengs for å gå fremover. Skyv tilbake med landingsfoten, ikke ned.
   • Det siste du vil gjøre er å lande, stå kroppen opp og deretter skyve av. Å lande like bak føttene og skyve glatt tilbake til tåen vil bidra til å unngå dette.
3. 3 Sikt etter en trinnhastighet på omtrent 180 trinn i minuttet, som du enkelt kan beregne. For å finne fremdriftshastigheten din, bruk bare en tidtaker som er satt til 1 minutt og løp, og teller hver gang høyre fot treffer bakken. Dobbelt dette tallet etter et øyeblikk for å finne steget. Du bør være mellom 175-185 skritt per minutt for å få mest mulig effektiv løping. For lavt, og du beveger deg sannsynligvis for mye for hvert trinn, for høyt, og du må strekke hvert skritt litt lenger ut.
   • Åtte av ti løpere har for stort skritt, noe som betyr at skrittfrekvensen er for lav. Prøv å lene deg litt fremover når du løper for å naturlig forkorte skrittet.
   • Bygg deg opp til et bedre skritt, med sikte på å legge til 2-3 trinn per minutt hver gang du løper.
   • Merk at det vil være noen variasjoner i kroppstyper - mindre løpere har en tendens til å ha litt høyere skrittall.
4. 4 Hold en avslappet, men sterk overkropp for å spare og overføre energi effektivt. Du vil holde haken oppe og skuldrene tilbake, med løse, avslappede arm- og håndmuskler. Hvis noe, er de eneste musklene du vil fokusere på å holde deg sterke og stramme i kjernen din, da dette naturlig vil holde kroppsholdningen din sterk og effektivt kanalisere energi. Mens du ikke spenner magemusklene dine, bør du ikke slappe av eller lene deg tilbake når du blir sliten, men rett opp.
   • Ikke forsøm abs og kjerne mens du trener. Selv om de ikke brukes eller føles direkte, er de nøkkelen til å løpe jevnt og effektivt over lange avstander.
5. 5 Hold drikkevann, spesielt i løpet av mer enn 30 minutter. Så snart du er tørst og halsen er tørr, har du ventet for lenge. Målet er å bruke vann for å avverge tørsten, da dette betyr at kroppen din har vannet den trenger for å kjøre effektivt. Du kan ha med deg en vannflaske, eller i visse områder lære å planlegge ruten din rundt vannfontene. Mange apper som bruker GPS, vil til og med kartlegge disse for deg.
   • Hvis du tar med en vannflaske, fokuser på å ta mange små slurker i stedet for noen få store slurker. Dette bidrar til å unngå kramper og holde deg hydrert.
6. 6 Pust inn gjennom nesen og munnen, deretter ut munnen, og hold et vanlig mønster. Det er enkelt å holde pusten rolig og regelmessig hvis du bare fokuserer på dette enkle systemet. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Det tar litt øvelse, men du vil føle fordelene nesten umiddelbart. Målet er å ha rolig, jevn pust, og unngå korte grunne pust selv når du er sliten.
   • Hold hodet oppe og brystet, spesielt når du er sliten - det hjelper deg å suge inn mer viktig oksygen.
   • Hold pusten jevnlig og mønstret - prøv å matche den med skrittet ditt hvis du sliter.
7. 7 Spis en liten matbit, som en energibar eller energigeler, etter omtrent 45-60 minutter. Kroppen din knuser kalorier hvert sekund du kjører, og du vil begynne å krasje hvis du ikke får noen form for energi, erstatt det som går tapt. I likhet med hydrering er målet å være i forkant av denne prosessen i stedet for å reagere på et plutselig tap av energi. Hvis du løper i en time eller mindre, trenger du ikke en matbit, men noe lenger enn dette vil kreve påfylling for å løpe effektivt. Prøve:
   • Sportsbønner og geler designet for løping.
   • Halvparten av en kraft- eller energibar
   • Banan
   • Halvparten av en peanøttsmørbrød
8. 8 Lytt til kroppens signaler for å være trygg på lange, slitsomme løp. Dette gjelder både løp og normale løp. Du er din egen beste helse- og energinivå, så lytt til kroppen din når du bestemmer hastighet og lengde på løpeturen. Hvis musklene dine skjelver, føler du deg svimmel / svimmel, eller vil kaste deg, gå til skyggen og få vann med en gang. Hvis du er litt sår eller puster tungt, men fortsatt kan bevege deg, kan du prøve å senke tempoet litt og se om energien kommer tilbake.
   • Mens du setter planer og mål er smart, husk å være litt fleksibel. Hvis du føler deg bra, kan du legge til en kilometer eller så. Hvis du virkelig sliter, kan du prøve å komme hjem og legge til flere vanskeligheter i neste løp.
   • Å ha litt smerte er annerledes enn å være syk eller woozy. Vet at for å virkelig bli sterkere, må du lære å presse deg selv gjennom noen av de sliter.
   Annonse

Metode 3 av 3: Trening for lengre avstander

1. en Følg den 'lett-harde' regelen til eliteløpere for å vokse styrke raskt. Mange unge løpere sikter mot et omtrent identisk løp hver gang - de utfordrer seg omtrent like mye. Men løpere på høyt nivå har en tendens til å veksle veldig utfordrende løp med veldig enkle, vel vitende om at de virkelig utfordrende løpene er der de gir størst gevinst. En god måte å starte er å finne to ruter du elsker - en enkel og en vanskelig, og deretter sakte legge til eller trekke fra avstand når du blir sterkere.
2. 2 Bruk plyometriske øvelser for å øke eksplosiv kraft, og maksimer hvert skritt du tar . Mens utrente løpere tror at de bare kan løpe for å bli bedre, vet sterke løpere at spesifikk styrketrening er nøkkelen til å holde seg rask og sunn. Plyometrics er øvelser som krever et utbrudd av kraft, noe som oversettes til mye sterkere og mer effektive skritt når du løper. Prøve:
   • Boksesprang, både enkeltbein og dobbelt.
   • Shuttle går
   • Knebøy sprang - utfør en knebøy uten vekt, og eksploder deretter opp og til den ene siden.
   • Power skip - se hvor høyt du kan komme i hvert sprang
3. 3 Bruk sprintrening for å bygge hastigheten som trengs for lange løp. Toppløperne i dag trener for sprint, selv om de faktisk aldri vil bruke den hastigheten i et løp. Det er fordi sprinting skyver kroppen din til en grad som bidrar til å skape enorme treningsgevinster på mye kortere tid. Noen ideer inkluderer:
   • Intervaller: Varm opp i 5-10 minutter, og sprint deretter i 30 sekunder. Jogge i et minutt for å slappe av, og sprint deretter 5-6 ganger til. Når du blir bedre, kutt joggedelen til så nær 30 sekunder du kan. Avkjøl i 5-10 minutter til slutt.
   • Stiger: Varm opp i 5-10 minutter, og sprint deretter en runde med omtrent 90% toppfart. Jogge en runde for å komme seg. Sprint deretter 2 rette runder. Jogge en runde for å komme seg. Fortsett å eskalere til du ikke lenger kan presse deg selv, og kjøle deg ned i 5-10 minutter.
4. 4 Kutt fett, overflødig sukker og fett fra kostholdet ditt. Et sterkt, sunt kosthold vil ha langsiktige effekter på din evne til å løpe lange avstander. Hvis du alltid legger søppel i motoren, som flere desserter, fet og stekt mat og tomme kalorier som brus, vil du ha det mye vanskeligere å effektivt gjøre maten om til energi. Selv om du ikke trenger å være på et Olympians diett, kan du ta noen signaler fra dem:
   • Hold proteinene magre - fisk, kylling, bønner, full hvete pasta osv.
   • Lag frukt og grønnsaker til en stor del av hvert måltid.
   • Snack sunt - bruk frukt, fettfattige alternativer som kringler og yoghurt og granola i stedet for 'godbiter'.
   • Drikk vann hele dagen - det vil alltid hjelpe kroppen din til å løpe mer effektivt.
5. 5 Dediker 2-3 dager i uken for å fokusere på mage-, skrå- og kjernemuskulaturen. Som nevnt ovenfor er kjernen din det viktigste settet med muskler for å holde en effektiv, glatt og avslappet holdning mens du løper. Dette betyr ikke at du trenger en strimlet six-pack, men du bør prøve ut følgende øvelser. Det tar ikke mye - prøv å blande og matche 2-3 av følgende til en 10-minutters treningsøkt, hvile i 30 sekunder mellom hver øvelse.
   • Situps
   • Knusing
   • Sideknusing
   • Planker
   • Sideplanker
   • Broer
6. 6 Stol på kroppen din mens du trener, og prøv alltid å utfordre deg selv de siste minuttene. Du blir bare bedre hvis du faktisk presser deg selv til grensene. Med unntak av de enkle løpene, må du sørge for at du sliter på slutten av alle løpene dine. Det er denne evnen til å presse gjennom kampen som vil gjøre deg sterkere, noe som gjør fremtidige lange løp mye lettere å trekke av.
   • Hvis du føler deg sterk, må du ta opp tempoet de siste fem minuttene, og gi deg selv en god utfordring å avslutte løpeturen på.
   • Det er en forskjell mellom å løpe gjennom smerte og å løpe gjennom en midlertidig kamp. Hvis du føler skarpe smerter, wooziness eller er syk, bør du stoppe og få vann.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Ville det være greit å gå / jogge med en vektet ryggsekk, eller ville det bare skadet ryggen min? Donagan Toppsvareren Å gå med lette vekter er OK. Å løpe / jogge med tilført vekt er ikke så bra for korsryggen. Den beste løpetreningen er bare å løpe.
• Spørsmål Hvordan kan jeg hjelpe pusten og brystet når jeg løper i lange perioder? Sakte litt, eller til og med begynne å gå, og la pusten og pulsen gå litt ned. Når det føles bedre, begynn å løpe igjen.
• Spørsmål Jeg må løpe i et 400 meter løp på 4 dager, men vet ikke hva jeg skal gjøre for å forbedre meg. Hjelp? Ugler2014 Sørg for å bruke en fotball, og løp så nær linjen som mulig. Ikke kom for nær med mindre du vil bli diskvalifisert. Løp i gode pigger også!
• Spørsmål Når jeg løper, begynner høyre side av ribbeinet å gjøre vondt. Er dette vanlig? Gjør 'kramper' før du løper, og sørg for at du drikker mye vann. Prøv å puste med en tråkkfrekvens mens du løper, da det kan hjelpe deg med å få mer oksygen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Bruk musikk til å tempo deg selv. Mange løpere sikter mot sanger på 180 slag i minuttet, noe som gir dem en perfekt stegfrekvens. Du kan søke etter 180 BPM-spillelister online og i mange løpende fora.

Annonse

Advarsler

• Skarpe smerter, spesielt de som kommer raskt, skal ikke kjøres på. Kontakt lege umiddelbart for en diagnose. Hvis du ikke kan, må du ise området i 20 minutter hver time den dagen for å minimere hevelse.

Annonse