Hvordan sitte ved en datamaskin

Denne wikiHow lærer deg hvordan du bruker riktig holdning og posisjonering av utstyr når du sitter ved en datamaskin i lange perioder av gangen. Husk at selv med den perfekte stillingen og utstyrsoppsettet, bør du fremdeles stå opp for å strekke deg og gå rundt en gang i blant.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Plassere deg selv i stolen

1. 1 Sitt med ideell holdning. Mange kontor- og personlige skrivebordsstoler har justerbare rygg, seter og til og med korsryggstøtte. Siden stolstypen du bruker vil variere, kan du prøve å ha følgende kriterier i bakhodet:
   • Overbena skal være flatt mot bunnen av stolen.
   • Underbena skal danne en 90 graders vinkel på knærne.
   • Føttene skal være i en flat 90 graders vinkel mot underbena.
   • Ryggen din skal være mellom 100 og 135 grader i forhold til bena (hvis mulig).
   • Armene dine bør være gjemt nær sidene.
   • Skuldre og nakke skal være avslappet.
   • Øynene dine skal kunne se skjermen komfortabelt uten å måtte strekke, krane eller stamme nakken eller øynene.
   EKSPERTTIPS

   Laura Flinn

   NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening. Laura Flinn
   NASM-sertifisert personlig trener

   Våre eksperter er enige: Når du er ved en datamaskin, skal du sitte rett med skuldrene veltet tilbake med føttene plantet på gulvet. Hvis føttene ikke når gulvet, invester i et fotsteg. Hvis ryggen ikke blir rettet og støttet av stolen, bør du bruke korsryggstøtte.

   
   
   
2. to Juster eventuell støtte for stolen din. Hvis stolen din har korsryggstøtte, en tilpasset pute, justerbare armlener eller annen type spesialstøtte, kan du justere den etter behov.
   • Det er greit å fjerne ting som armlener og puter hvis de forstyrrer holdningen din.
3. 3 Sett deg nær tastaturet. Tastaturet ditt skal være rett foran kroppen din; ikke vri eller bøy kroppen din for å nå datamaskinen.
   • Ideelt sett vil datamaskinens skjerm være minst en armlengde unna deg.
4. 4 Hold hodet løftet. Du kan bli fristet til å slappe av nakken og dermed bringe haken nær brystet. dette vil føre til smerter i nakke, skulder og rygg, så hold hodet oppe selv om du må se ned på skjermen.
   • En mulig løsning på dette er justere skjermens høyde slik at den sitter i din faktiske øyehøyde.
   EKSPERTTIPS

   Laura Flinn

   NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening. Laura Flinn
   NASM-sertifisert personlig trener

   Våre eksperter er enige: Øynene dine skal være rettet mot midten eller litt høyere enn midten av skjermen. Hvis skjermen er for lav, kan det hende du må heve den.

5. 5 Pust dypt. Det er lett å ta grunne pust når du setter deg ned, men det vil til slutt føre til andre problemer. Sørg for å puste dypt ofte - spesielt hvis du opplever hodepine eller svimmelhet - og prøv å holde et par dype pust en gang i timen eller så.
   • Grunne åndedrag kan føre til at du ubevisst justerer kroppsholdningen din, mens dype pust på membrannivå vil hjelpe deg med å sentrere stillingen.
6. 6 Ordne dokumenter og gjenstander rundt på datamaskinen. Hvis du har nok plass på skrivebordet til å imøtekomme dokumentene, telefonen og annet tilbehør, må du sørge for at de er plassert rundt datamaskinen. datamaskinen din skal være midtpunktet på skrivebordet ditt.
   • Noen dataskuffer har forskjellige nivåer for forskjellige gjenstander (f.eks. Dokumenter, tastatur, skriveutstyr, etc.).
   • Hvis du ikke har et fullt justerbart tastaturbrett, kan det hende du må justere arbeidsstasjonens høyde og høyde på stolen, eller bruke sittepute for å komme i en komfortabel stilling.
7. 7 Ta små pauser i løpet av arbeidsdagen for å frigjøre noe av den muskelspenningen. Studier har vist at konstant sitte er veldig skadelig for helsen din. Prøv å gå rundt et par minutter, stå og gjøre strekninger - alt for å bryte opp en hel sittedag er bra for deg!
   • Ta en kort 1-2 minutters stand, tøye ut , og / eller gå pauser hvert 20.-30. minutt. Hvis du har lunsjpauser eller møter, kan du prøve å holde dem så langt unna datamaskinen som mulig, og stå når du kan.
8. 8 Unngå øyeutmattelse. Selv om øynene dine ikke virker som de har mye å gjøre med ryggen og kroppsholdningen, kan tretthet i øynene føre til at du slurver, lener deg nærmere datamaskinen din og mer. Bare å se bort fra skjermen i noen sekunder hvert 30. minutt eller så, bør gjøre susen.
   • En god måte å forhindre tretthet i øynene på er ved å bruke 20/20/20-regelen: hvert 20. minutt, se på noe som er minst 20 fot (6,1 m) unna i 20 sekunder.
   • Du kan kjøpe filterglass med blått lys (f.eks. Datamaskinbriller), som både vil redusere belastningen på øynene og forbedre søvnen din om natten, for så lite som $ 10.
9. 9 Tren hendene dine. Bortsett fra øynene dine, er hendene dine den mest aktive delen av kroppen din når du bruker en datamaskin. Du kan forhindre karpaltunnel ved å presse på leddene på den ene hånden mens du bøyer fingrene bakover, samt ved å bruke klemmende motstandsbevegelser (f.eks. Klemme en tennisball). Annonse

Del to av 2: Justere datamaskinens interaksjon

1. 1 Husk å prioritere din holdning. Du bør ordne datamaskinen og tastaturet slik at det passer til din holdning, ikke omvendt! Når du justerer datamaskininteraksjonen, se tilbake til Del 1 i denne artikkelen for å sikre at du er riktig plassert.
2. to Bestem hvilken datamaskin du bruker. TIL Desktop datamaskinen har en skjerm som er atskilt fra tastaturet, mens en Laptop datamaskinen har en skjerm festet direkte til tastaturet. Stasjonære datamaskiner har ofte justerbare skjermer og tastaturer, men du har begrensede muligheter når det gjelder å justere en bærbar PC.
   • Vurder å kjøpe et stigerør eller lignende til skjermen din hvis den ikke kan justeres.
   • Du kan kjøpe et vinklet slag som den bærbare datamaskinen din kan sitte i tilfelle du trenger å justere vinklingen på tastaturet mens du holder skjermen flat.
3. 3 La det være mellom 6 og 6 tommer mellom tastaturet og kanten av skrivebordet. Uansett hvilken datamaskin du bruker, er det best å holde en anstendig mengde plass mellom tastaturet og kanten av pulten for å oppmuntre til naturlig holdning for armene og håndleddene.
   • Hvis dette ikke er mulig for skrivebordet, bør du vurdere å flytte stolen eller ligge litt.
4. 4 Juster skjermens høyde og vipp om mulig. Ideelt sett vil skjermen sitte i øyehøyde, selv om dette kanskje ikke er mulig for datamaskinen din. På samme måte kan det hende du må vippe opp eller ned på skjermen for å forhindre at nakken og øynene dine anstrenger seg.
   • Hvis du kan, plasser toppen av skjermen omtrent 2 til 3 tommer over sittende øyehøyde.
   • Hvis du bruker bifokaler, må du senke skjermen til et behagelig lesenivå.
5. 5 Juster tastaturvippingen hvis mulig. Skuldrene dine skal være avslappede, og hendene skal være i tråd med håndledd og underarmer; hvis dette ikke er mulig mens du opprettholder riktig holdning, må du kanskje vippe tastaturet ned eller senke den totale høyden.
   • Du bør kunne justere vippingen på et skrivebordstastatur basert på din sittestilling: bruk tastaturbrettmekanismen eller tastaturføttene til å justere vippingen.
   • Dette er egentlig ikke mulig med en bærbar PC, selv om du kanskje kan kjøpe en vinklet hvile som den bærbare kan sitte på.
6. 6 Unngå å bruke håndleddet eller puter. Med mindre tastaturet sitter betydelig høyere enn skrivebordsnivået, kan håndleddet eller puter kompromittere riktig armstilling, noe som fører til utmattelse og eventuell skade.
   • Håndleddet kan også kutte sirkulasjonen i hendene.
7. 7 Hold alt vanlig utstyr nært og på samme nivå. Tastatur, mus, penner, dokumenter og andre redskaper skal alle være på samme nivå (f.eks. Bordplaten), og de skal være innen rekkevidde for hver arm. Dette forhindrer deg i å endre holdning for å nå frem til en vare. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva skal posisjonen til romlyset være - skal det være bak eller foran på datamaskinen? Ideelt sett bør lyskilden være foran datamaskinen eller til siden. Lys som skinner bak datamaskinen har en tendens til å skape blending på skjermen, noe som forårsaker belastning i øynene.
• Spørsmål Hvorfor får jeg nakkesmerter mens jeg jobber ved skrivebordet mitt? Ved ikke å bevege hodet ditt får du musklene i nakken til å bli trange. Prøv å vri hodet hvert 15. minutt eller utføre nakkestrekninger.
• Spørsmål Hvorfor er det viktig å plassere skjermen riktig? For å unngå belastning på øynene, nakken og kroppen din.
• Spørsmål Hva er den beste posisjonen for bruk av datamaskinen min? Det kommer an på hvordan du liker å sitte. Hvis du har et skrivebord, kan du få en polstret stol eller rullestol til å flytte fra en datamaskin til en annen.
• Spørsmål Hvorfor føles det vondt i nakken etter flere timer å ha sittet ved datamaskinen min? Sannsynligvis fordi du kraner nakken fremover for å se på skjermen. Forsikre deg om at du bruker riktig holdning ved skrivebordet ditt eller hvor du enn sitter, og ta hyppige pauser for å stå opp, bevege deg og strekke deg.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg følger alle de riktige stillingene, men fortsatt har smerter i høyre albue? Du kan plassere armen på nytt, eller pakke den inn i et slags ess-bandasje. Du kan prøve å bruke is på den, for å se om det hjelper med smertene. Imidlertid, hvis smertene vedvarer, bør du snakke med legen din.
• Spørsmål Noen ganger må jeg bruke en bærbar datamaskin i stedet for skrivebordet. Hvordan kan jeg sitte med god holdning og bruke det innebygde tastaturet? Dessverre er bærbare datamaskiner bare ikke bygget for å gi god form. De er bygget for kompaktitet. Det kan være lurt å kjøpe et eksternt tastatur hvis du bruker det i lange timer.
• Spørsmål Hvorfor føler jeg skuldersmerter som stråler ned til høyre hånd? Du hviler ikke armen på albuen når du bruker musen. Du er høyrehendt, ikke sant? Så all vekten av armen din anstrenger skulderen din. Prøv å holde armlenet på nivå med musen og hvile på albuen.
• Spørsmål Hva er de tre beste måtene å unngå ubehag når du bruker en skjerm? Sett deg ordentlig i datamaskinstolen, sett armene i riktig posisjon, og bøy fingrene.
• Spørsmål Hva med en bærbar PC? Du ville gjort det samme. Bærbare datamaskiner er som det samme, men bærbare er bærbare.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Hvordan sitte ved en datamaskin

Se

Tips

• Hvis det er sollys som forårsaker blending på dataskjermen, må du lukke gardinene eller justere posisjonen.
• Hold deg hydrert hele dagen. Vanninntak vil forhindre fysisk ubehag som oppfordrer deg til å kompromittere din holdning. I tillegg betyr det at du er hydrert at du i det minste må ta en pause for å gå på do hver gang av og til!
• Å justere stolen din for høyde og skrivebord bør være det første du gjør når du får en ny stol, kontorinnstilling, skrivebord eller så videre.
• Noen studier antyder at bruk av en oppblåsbar yogakule som sete er den best mulige øvelsen for din holdning.
• Hvis datamaskinen din er ganske langt fra din posisjon når du bruker din ideelle holdning, kan du forstørre datamaskinens tekst og elementer på skjermen for å bekjempe dette problemet.
• Ved å bruke den rettvinklede strekningen for å trene noe stress i ryggen mellom oppgavene, vil det både styrke ryggen din og forhindre ryggsmerter hele dagen.
• Det er viktig å ta en til to minutters stående / gående pause hvert 30. til 60. minutt. Å sitte i lange sammenhengende perioder kan føre til smerter i bekkennerven, mens langvarig sitting kan føre til helseproblemer (f.eks. Blodpropp, hjertesykdom osv.).

Annonse

Advarsler

• Du kan få stive muskler hvis du sitter for lenge foran en datamaskin.
• Blending og blått lys fra datamaskinen din kan føre til hodepine, noe som kan føre til at du kompromitterer kroppsholdningen din for å unngå lyset. Du kan rette på dette ved å bruke datamaskinbriller eller ved å bruke et blått lysfilter (f.eks. Windows Night Shift) på datamaskinen.
• Bruk gode arbeidsvaner når du har konfigurert datamaskinens arbeidsstasjon riktig. Uansett hvor perfekt miljøet er, vil langvarige statiske holdninger hemme blodsirkulasjonen og ta en toll på kroppen din.

Annonse