Hofteskader kan være tortur om natten. Når du ikke har vondt, slenger du sannsynligvis i et mislykket forsøk på å finne en komfortabel posisjon. Det er imidlertid håp. For å sove bedre på en skadet eller smertefull hofte, trenger du ikke bare å finne riktig posisjon og madrass, men også utvikle en sunn søvnrutine, lindre smerter trygt og håndtere tilstanden din fremover.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Finne riktig posisjon
- en Favoriser din side. Det er helt normalt å kaste og vende i søken etter å finne en behagelig posisjon i sengen. Noen leger anbefaler å favorisere din side hvis du har en smertefull hofte. Sørg åpenbart for å unngå den dårlige siden.
- Trekk knærne opp mot kroppen din.
- Legg også en pute mellom bena hvis du sover på siden. Dette vil holde hoftene, bekkenet og ryggraden bedre justert.
- Hvis du ikke ser noen forskjell i smertene dine med en gang, ikke gi opp. Du må kanskje eksperimentere med putens høyde for å finne den beste høyden for hoftene dine.
- 2 Len deg tilbake på en pute eller et teppe. Mens den beste posisjonen er på siden din med ben bøyd og en pute for støtte, kan du tilpasse denne posisjonen litt hvis det gjør hoftesmerter verre. Bare ta en pute og legg den under den lille ryggen din, og len deg tilbake på puten, igjen på siden. Dette vil avlaste trykket fra hoftene.
- Denne stillingen kan være nyttig for gravide kvinner som har en tendens til å utvikle hoftesmerter i tredje trimester når bindevevet slapper av og strekker seg for å forberede seg på fødselen. De kan også bruke en pute for å støtte magen.
- Et sammenrullet teppe vil også støtte det lille på ryggen.
- 3 Alternativt ved å sove på ryggen. Noen studier tyder på at å sove alltid på samme side kan over tid føre til muskelubalanse og smerte. Bytt ting ved å rulle hele veien på ryggen. Å sove på ryggen er faktisk den sunneste posisjonen, da den fordeler vekten jevnt og reduserer trykkpunkter.
- Unngå å sove på magen, da denne stillingen kan være veldig belastende på nakken.
- Bruk en pute for å støtte nakken når du sover på ryggen.
- Vurder også å legge en pute under lårene for å bedre hoftene i denne stillingen.
- 4 Legg en pute under skjøten. Bruk ekstra sengetøy hvis du rett og slett ikke kan unngå å rulle på den dårlige hoften. Prøv en tynn pute eller til og med et ekstra teppe for å gi leddbeskyttelsen mens du sover, og for å avlaste presset på det.
- Legg teppet eller puten under den dårlige hoften mens du er på ryggen.
- Du kan også prøve å ha på deg tykke pyjamas eller joggebukser til sengs, eller i en klype pakke et bandasje rundt livet.
Del 2 av 3: Bli mer komfortabel
- en Velg en fast madrass. En god madrass er grunnlaget ditt. Det vil justere kroppen din og gi deg støtte der du trenger det mest - i dette tilfellet hoftene. Snakk med legen din eller ortopedisk spesialist om hva slags madrass som gir deg best støtte og søvn.
- Generelt trenger du mer støtte fra madrassen din. En fast madrass bør gi dette bedre enn en mykere type, men sørg for at den ikke er for vanskelig.
- Legg til en skumpute på toppen av madrassen, for å øke støtten og fordele vekten jevnere.
- Unngå madrasser med innvendige metallfjærer. Disse indre fjærene skaper trykkpunkter, spesielt for sidesviller og for ledd som hofte. I stedet kan du prøve en madrass med minneskum som fordeler kroppsvekten jevnere.
- 2 Oppretthold en god søvnplan. Å miste søvn med hoftesmerter er ikke morsomt. Du har det bedre hvis du får mest mulig ut av søvnen du får. Øv god søvnhygiene. Kom deg inn i en sunn søvnplan og maksimer hvilen din, og sikter mot ideelt 7 til 9 timer per natt.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Denne rytmen er nøkkelen. Forsøk faktisk å opprettholde normal vekketid, selv om du har en sen natt eller sover dårlig.
- Skap et avslappende soveromsmiljø. Forsikre deg om at sengen din er komfortabel og at rommet er stille, kjølig og mørkt.
- Slapp av om kvelden. Begynn å slappe av noen timer før sengetid. Ta en varm dusj, for eksempel, senk lysene, les en bok, eller spill lett eller omgivende musikk.
- Unngå koffein og andre sentralstimulerende midler. Slå også av elektroniske enheter - bakgrunnsbelyste skjermer kan faktisk forstyrre søvnmønstrene dine.
- 3 Unngå søvnhjelpemidler. Et par dager på rad med smertefull og forstyrret søvn kan være både stressende og slitsomt. Du kan til og med vurdere å sove. Motstå fristelsen til å sovne kunstig, men piller og andre søvnhjelpemidler kan ha dårlige bivirkninger.
- Unngå å drikke alkohol som søvnhjelpemiddel, for en. Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det forstyrrer kroppens normale søvnmønster og kan få deg til å føle deg trøtt og utmattet om morgenen.
- Minimer bruken av reseptfrie søvnhjelpemidler også. Mange er vanedannende, noe som betyr at du trenger en høyere dose over tid og kan ha problemer med å sovne uten dem i fremtiden. Noen får deg også til å føle deg tøff og tåkete når du våkner.
- Ta bare søvnhjelpemidler i korte perioder. Når du bruker dem, må du alltid gi deg tid til en hel natts søvn.
- 4 Is hoften din før du legger deg. Noen ganger kan hoftesmerter være forårsaket av en økning i hevelse i bursa, som er den væskefylte sekken som demper leddene dine. Hvis du har blitt diagnostisert med noen form for betennelsestilstand, kan det være lurt å plassere en ispose på hoften i 20 minutter før du legger deg.
- Forsikre deg om at du pakker inn ispakken med et papirhåndkle eller en annen tynn klut. Ikke plasser ispakken direkte på huden din, ellers risikerer du frostskader.
- Sørg for å gi huden din en pause hvert 20. minutt også, og la den gå tilbake til normal temperatur før du bruker ispakken igjen.
Del 3 av 3: Behandle hoftesmerter
- en Gjør regelmessig lite trening. Når en ledd gjør vondt, vil vi bruke den så lite som mulig for å minimere smerte og ubehag. Faktisk må du sannsynligvis fortsette å bruke hoften. Inaktivitet med en tilstand som leddgikt kan redusere leddets bevegelsesområde, øke stivhet og forverre smerte. I tillegg bør øvelsen hjelpe deg med å sove.
- La legen din først bekrefte at det er trygt å trene hoften.
- Prøv bevegelsesøvelser, og beveg hoften forsiktig gjennom hele spekteret. Å gå, sykle med lav hastighet og svømme kan også være nyttig.
- Prøv å trene de fleste dagene, med sikte på totalt 150 minutter per uke. Del opp øvelsen i 10 minutters spurter hvis bevegelse er ubehagelig.
- En viktig effekt av trening er at den kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller å gå ned i vekt, som begge vil lette press og stress på hoftene.
- 2 Få en massasje. Noen ganger kan hoftesmerter være forårsaket av ømme og stramme muskler rundt hofteleddet. Å ha et par økter med en massasjeterapeut kan bidra til å lindre denne spenningen. Start med 30 minutters massasje for å begynne å få litt lettelse.
- Husk at det kan ta tre til fem økter å føle forskjell.
- Hvis hoftesmerter øker om natten etter massasje, må du informere terapeuten din ved neste besøk.
- 3 Hvile og lindre smerter. Ideen med trening er å forsiktig arbeide hoften - ikke overdriv det eller delta i trening som er vanskelig på leddet. Hvil leddet når du ikke gjør øvelser med lite innvirkning. Du kan også behandle smerte ved å ta reseptfrie smertestillende midler og betennelsesdempende medisiner.
- Unngå gjentatt bøyning av hoften eller legg direkte press på leddet. Prøv å ikke sove på den dårlige siden, som sagt, og unngå også langvarig sitte.
- Is skjøten med innpakkede isbiter eller en pakke frosne grønnsaker hvis den blir betent eller smertefull. Alternativt kan du bruke en varmebehandling som å ta en varm dusj.
- Vurder en reseptfri medisinering som Ibuprofen, som vil lindre smerte, men som også har egenskaper for å redusere hevelse og betennelse.
- 4 Snakk med en lege om langvarig smertelindring. Du kan få smerter i hoften. Imidlertid kan det være en kronisk tilstand forårsaket av slitasjegikt eller et annet medisinsk problem. Snakk med legen din om smerteløsninger hvis problemet er kronisk. Hun vil kunne gi deg råd om et handlingsforløp, avhengig av tilstanden.
- Spør om injeksjoner. Legen din kan være i stand til å gi deg en steroid- eller kortisoninjeksjon for midlertidig å redusere leddbetennelse og smerte.
- Vurder fysioterapi. Spør legen din om terapiprogrammer som kan bidra til å styrke hofteleddet, øke fleksibiliteten og opprettholde bevegelsesområdet.
- Du kan også være kandidat for artroskopisk kirurgi. Dette er en ikke-invasiv prosedyre som gjør at kirurger kan utforske leddet for problemer og reparere skadet brusk.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva hjelper med hoftesmerter?David Schechter, MD
Allmennmedisinutøver Dr. David Schechter er lege i Culver City, California. Med over 25 års erfaring som familie- og idrettsmedisinsk lege, spesialiserer Dr. Schechter seg i kropp og legemiddel, forebyggende medisin og kronisk smerte. Dr. Schechter mottok sin doktor fra New York University og er behandlende lege ved Cedars-Sinai Medical Center. Han ble kåret til en topplege av Los Angeles Magazine og Men's Health Magazine. Han har også skrevet flere bøker, inkludert The MindBody Workbook.David Schechter, MDAllmennmedisinsk ekspert Svar Ærlig, det er ikke noe bedre enn å kaste litt is på hoften din hvis det er sårt. Ta en frossen pose grønnsaker eller en kald kompress og kast den på hoften i 20 minutter. Ta deretter en 20-minutters pause. Gjenta etter behov. Dette er virkelig en fin måte å lindre hoftesmerter på. Hvis du har kroniske hoftesmerter, er det lurt å snakke med legen din om det. - Spørsmål Kan hofteproblemer forårsake smerter i lysken og smerter i låret? Chris Henneman Ja. Jeg hadde hoftesmerter forårsaket av en femoracetabulær impingement. Det forårsaket smerter i lysken, i korsryggen og som strålte nedover låret mitt. Du må undersøkes av en lege, sannsynligvis inkludert bildebehandling, for å vite den virkelige årsaken til smertene dine.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
