Hvis du er interessert i å styrke armene dine, er det mange flotte øvelser å prøve. For en solidutstyrsfritttrene, prøv å gjøre 2 sett med 12 til 15 push-ups, plank-ups, tricep-dips og chin-ups. Hvis du harfrie vekterhendig, legg til to sett hver med biceps-krøller, brystpresser og skulderpresser til din rutine. Når du utvikler en treningsplan, bruk alltid riktig form og la musklene hvile mellom treningsøktene. Resultatene tar tid, men hvis du holder deg til rutinen, vil du være godt på vei til å nå dine treningsmål!
wilson nybegynner tennisracket
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør utstyrsfrie øvelser
- en Gjøre armhevninger for å styrke triceps, skuldre og bryst. Lig med forsiden ned med håndflatene under skuldrene, albuene flakket til sidene, og tærne bøyes mot leggen. Pust ut mens du skyver mot gulvet, strekker albuene og løfter kroppen. Pust inn, senk deg langsomt ned til haken og torsoen er rett over gulvet. Avhengig av dintreningsmål, gjør totalt 2 sett med 12 til 15 reps for toning med lette vekter, eller 3 til 6 sett med 5 til 8 reps med tyngre vekter for å bygge muskler.
- Mens du gjør push-ups, må du holde hodet i en nøytral posisjon, engasjere (bøye) kjernemuskulaturen og justere hodet, nakken og hoftene.
- For en enklere variasjon , prøv å holde knær og skinn på gulvet mens du løfter overkroppen.
- Du kan også holde hendene bredere enn skulderavstand fra hverandre for å målrette brystmusklene. Jo lenger du sprer hendene, jo mer vil du jobbe med pecs.
- 2 Strekk og styrke skuldrene dine med armsirkler. Mens du står, hold armene rett ut til hver side. Flytt dem fremover i små sirkelbevegelser. Gjør hver sirkel større til du har utvidet armene til deres naturlige bevegelsesområde.
- Etter å ha laget 12 til 15 fremre armsirkler, bytt retning og gjør 12 til 15 bakover sirkler. Pass på at du ikke strekker skuldrene forbi deres naturlige bevegelsesområde.
- Du kan også holde armene rett foran deg og bevege dem opp og ned. Hold albuene rette mens du bøyer armene opp og ned ved skulderleddene.
- 3 Mål på ryggen på overarmene med triceps-fall. For denne øvelsen trenger du en solid stol med armlener. Sett deg med føttene flatt på gulvet og ta tak i armlenet med albuene bøyd i 90-graders vinkler. Pust ut mens du sakte retter armene og løfter deg ut av stolen.
- Hold kroppen av stolen i 1 sekund, og pust deretter inn mens du senker deg langsomt rett over stolen. Gjenta trinnene og gjør 2 sett med 12 til 15 fall.
- Du kan også gjøre fall på en trapp eller benk.
- 4 Arbeid armene, magen og brystet med 2 sett med plank-ups. Start i en push-up posisjon, og bøy deretter høyre albue i rett vinkel (90 grader) slik at høyre underarm er flat mot gulvet. Gjør det samme med venstre arm, og hold denne plankestillingen i 2 til 3 sekunder. Plasser deretter håndflatene mot gulvet 1 om gangen og løft deg selv tilbake i en push-up stilling.
- Gjenta trinnene for å fullføre 2 sett med 12 til 15 plan-ups.
- Plank-ups er en flott trening i hele kroppen. I tillegg til å målrette armene dine, jobber de med bryst- og kjernemuskulaturen så lenge du holder kroppen stiv under treningen.
- 5 Prøv å gjøre håndstander å jobbe skuldrene og øke balansen. Stå med ryggen mot en vegg, og bøy deg fremover fra livet. Med hendene skulderbredde fra hverandre, trykk mot gulvet, løft ett ben av bakken og hold foten mot veggen. Hopp forsiktig opp med den andre foten, og gå sakte opp føttene til du har rettet ut kroppen din.
- Hold kroppen din mot veggen for å holde balansen. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder, eller så lenge du kan holde balansen, og ta så langsomt ned bena 1 om gangen.
- Mens du er i en håndstand, kan du også prøve å bøye albuene for å senke deg sakte, og deretter rette albuene for å løfte deg selv som om du gjorde en push-up.
Sikkerhetsforanstaltning: Velg en polstret, glatt overflate for å gjøre håndstander, og få en spotter som hjelper deg å holde balansen hvis du aldri har gjort en før. Ikke prøv å gjørehåndstand push-upshvis du ikke allerede har opparbeidet styrken på overkroppen.
Annonse
Metode 2 av 3: Legge til vekter og maskiner i rutinen
- en Utføre biceps krøller med vekter eller et motstandsbånd. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold vektene i livet. Pust ut mens du bøyer albuene og løfter vektene eller stangen mot brystet og skuldrene. Pust deretter ut mens du sakte senker manualene eller vektstangen tilbake mot livet.
- Hold ryggen rett, skuldrene tilbake og hodet og nakken justert mens du gjør biceps krøller.
- For å gjøre hammerkrøllvariasjoner, hold manualer i hver hånd slik at håndflatene vender innover mot hverandre. Hammerkrøller jobber fremdeles med biceps, men de er også en fin måte å styrke musklene i underarmene på.
Variasjon: Hvis du ikke har frie vekter eller bare begynner å trene, kan du prøve å løkke et motstandsbånd rundt et tungt møbel eller under føttene. Trekk i båndet og fullfør biceps-krøller som du ville gjort med manualer eller en vektstang.
tennisracket diagram
- 2 Mål biceps og rygg med hake-ups. Ta tak i en trekkstang med håndflatene vendt mot deg. Pust ut, bøy biceps og løft deg opp fra gulvet til haken din er på linje med stangen. Pust inn når du retter albuene og senk deg langsomt ned igjen. Gjenta trinnene for å fullføre 2 sett med 12 til 15 reps.
- Chin-ups med håndflatene mot kroppen din retter seg mot biceps. Du kan også gripe rammen med hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt bort fra kroppen din for å jobbe skuldre, bryst og rygg.
- Hold kjernemuskulaturen engasjert for å rette ryggen og spenne ryggraden. Hvis du ikke kan gjøre 12 reps, kan du gjøre så mange du kan og prøve å legge til 1 chin-up per uke i settene dine.
- Hvis du ikke har en trekkstang eller motstandsmaskin, kan du kjøpe en trekkstang med flere grep som passer inn i dørkarmen. Med sine forskjellige grep kan du enkelt bytte opp håndposisjonene dine og målrette mot flere muskelgrupper.
- 3 Styr skuldrene med å stå eller sitte overhead presser . Sitt eller stå med ryggen rett og hold manualer eller en vektstang på brystnivå med håndflatene vendt fremover. Se frem med hodet i nøytral stilling, pust inn og løft armene til albuene er rette, men ikke låst.
- Pust ut når du senker armene, gjenta trinnene og gjør 2 sett med 12 til 15 presser, eller gjør 3 til 6 sett med 5 til 8 reps med tyngre vekter hvis du vil bygge muskler.
- Overhead presser er først og fremst rettet mot skuldrene. Prøv å skru opp grepet og gjør presser over hodet med håndflatene vendt innover for å styrke forskjellige muskler i underarmene.
- 4 Skulpturer pecs og biceps med brystpresser . Lig med forsiden opp på en flat benk med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Ta tak i en vektstang eller manualer med håndflatene vendt opp og hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Senk vektstangen eller håndvektene rett over brystet, rett deretter albuene og løft vektene rett opp, og senk dem sakte tilbake til brystet.
- Husk å puste ut mens du løfter vektene. Pust inn når du sakte senker manualene eller vektstangen, og gjenta deretter trinnene. Gjør totalt 2 sett med 12 til 15 brystpresser, eller 3 til 6 sett med 5 til 8 reps med tyngre vekter hvis du vil bygge muskler.
- Det er en god ide å få en hjelper til å se deg, spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre brystpresser. En spotter hjelper deg med å lede vektstangen når du fullfører reps.
- 5 Gjør triceps-utvidelser for vektstang for å virke på baksiden av overarmene. Også kjent som en hodeskalleknuser eller nesebryter, retter denne øvelsen seg mot triceps. Legg deg på ryggen på en flat benk og ta tak i en vektstang eller manualer som du ville gjort hvis du gjorde brystpresser. Rett albuene for å heve vektene, i stedet for å bøye albuene ut til sidene som med en brystpress, senk vektene mot hodet. Ta med vektstangen eller dumbbells rett over pannen, og løft dem opp igjen for å fullføre en rep.
- Hold armene dine slik at underarmene vender mot biceps mens du løfter og senker vektene. Prøv å holde overarmene vertikale og stille under hele øvelsen. Forsikre deg om at all bevegelse skjer med underarmen, ikke skulderen.
- Hvis du har bein- eller leddproblemer eller andre medisinske problemer, må du spørre legen din før du gjør tricepsforlengelser eller annen vektøvelse.
- 6 Bygg biceps ved å lage krøller på en motstandsmaskin. De nøyaktige instruksjonene varierer fra maskin til maskin, så sjekk bruksanvisningen eller kontakt treningsinstruktøren. For en typisk biceps krøllmotstandsmaskin, sitte med albuene rett og hvile på maskinens pute. Hold håndtakene med håndflatene oppover, og trekk dem deretter mot brystet og skuldrene.
- Gjør 2 sett med 12 til 15 krøller, eller gjør 3 til 6 sett med 5 til 8 reps med tyngre vekter for å bygge muskler. Sørg for å justere sete og vektinnstilling før du begynner.
- Fordelen med motstandsmaskiner er at de er mer kontrollerte enn frie vekter, noe som kan redusere risikoen for skader. For å gjøre dette og andre vektmaskinøvelser, kjøp et treningsmedlemskap eller invester i en hjemmemotstandsmaskin.
- 7 Arbeid brystet og skuldrene med brystpresser på vektmaskiner. Juster maskinens sete slik at håndtakene er på linje med skuldrene. Hold ryggen rett, skuldrene nede, og mens du retter albuene, skyver du grepene fremover. Ta sakte håndtakene tilbake til startposisjon mens du bøyer albuene. Gjør 2 sett med 12 til 15 reps.
- Ikke lås albuene når du retter dem. Husk å justere vekten før du begynner. Spesifikke instruksjoner kan variere, så sjekk håndboken din eller spør treningsinstruktøren din om tips.
Metode 3 av 3: Lage en trygg treningsplan
- en Rådfør deg med legen din før du starter en styrketreningsrutine. Hvis du akkurat har begynt, spør legen din om råd om hvordan du trygt blir mer fysisk aktiv. Det er spesielt viktig å konsultere legen din hvis du har en historie med bein, ledd, hjerte eller andre medisinske problemer.
- Du bør også sjekke inn med legen din hvis du er en tenåring eller tenåring, ettersom bein, muskler og ledd fremdeles vokser.
- Hvis du jobber med en sertifisert personlig trener, kan de fortelle deg hvilke øvelser som er trygge for deg å gjøre etter at du har fått godkjenning fra legen din.
- 2 Varme opp og kjøle ned ved å gå eller jogge i 10 minutter. Før du løfter vekter eller gjør andre treningsformer, må du varme opp for å få blod til å strømme til musklene. Å gå, jogge eller hoppe er alle gode oppvarminger. Etter å ha trent, gå eller jogge i ytterligere 10 minutter for å kjøle deg ned.
- Å øke blodstrømmen til musklene dine før du trener, reduserer risikoen for skade. Avkjøling etter en treningsøkt letter kroppen din i hviletilstand og kan bidra til å forhindre muskelkramper. Sørg for å ta med noen strekninger i kjøle ned også.
- 3 Velg vekter som du komfortabelt kan løfte 12 til 15 ganger for toning. Vektene dine skal utfordre deg, men du bør fortsatt være i stand til å fullføre 12 til 15 reps mens du opprettholder riktig form. Hvis du nettopp har begynt, kan du prøve å bruke 2,3 til 4,5 kg vekter når du gjør biceps-krøller, skulderpresser og andre treningsøkter.
- Over tid øker du vektene jevn og gradvis. Hvis du er ved god helse, er du vant til å være aktiv, kan du kanskje øke vektene med så mye 5 pund (2,3 kg) hver 2. til 3. uke.
- For å bygge muskler og styrke, bruk tyngre vekter som du bare kan løfte 8 til 12 ganger på en gang og gjøre 3 til 4 sett. Hvis du vil ha større muskler, velg enda tyngre vekter og gjør 3 til 6 sett med 5 til 8 reps.
- Du kan også se på mer avanserte styrketreningsteknikker, for eksempel pyramidesett eller dropset. Å gjøre 20 langsomme reps over 60 sekunder er også en effektiv måte å jobbe musklene på.
- Hvis du holder på med kroppsvekt, er det tilstrekkelig med 3 sett med 10 til 15 reps. Du vil ikke tjene på å gjøre flere representanter enn dette. Du må legge til vekt for å øke dine styrketreningsresultater.
- Prioriter alltid riktig teknikk, og legg bare til vekt hvis du kan fullføre jevne, jevne og kontrollerte bevegelser.
- 4 Gjør jevne, kontrollerte bevegelser når du utfører reps. Riktig form er en avgjørende del av å unngå skade. Aldri sprett, bruk rykkete bevegelser eller skyv kroppen din forbi det naturlige bevegelsesområdet. Pust ut mens du anstrenger musklene, utfør en rep jevnlig, og pust inn når du sakte går tilbake til startposisjonen din.
Tips: Hvis du nettopp har begynt, bør du snakke med en fysioterapeut eller treningspersonell om riktig form. Hvis du har en historie med medisinske problemer, er det også lurt å spørre legen din om hvilke øvelser som vil være fordelaktige og hvilke du bør unngå.
- 5 Unngå å trene den samme muskelgruppen 2 dager på rad. La musklene hvile i minst 24 timer før du retter deg mot dem i en annen treningsøkt. For eksempel, hvis du gjør en armtrening på mandag, fokuser på bena på tirsdag.
- Hvis du er på mellomnivå eller avansert nivå, må du målrette armene dine igjen på onsdag. Bare vær sikker på at du ikke har jobbet med armene dagen før bryst-, skulder- og ryggdager siden armene dine bidrar til disse øvelsene. Arbeid armene dine etter å ha trent styrketrening på bryst, skulder og rygg i stedet for før.
- Hvis du er nybegynner, er det bare å fokusere på å innlemme 2 dagers styrketrening per uke, og deretter legge til en tredje dag gradvis. Som for de andre ukedagene, prøv å gjøre minst 30 minutter med aerob trening, for eksempel jogging eller sykling.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilken trening er best for armer?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Det er veldig viktig å bare trene armene fra en rekke forskjellige vinkler og med en rekke forskjellige øvelser. Ingen enkelt øvelse kommer til å være den 'beste'. Når det er sagt, kan du ikke gå galt med push ups, pull ups og rader hvis du bare leter etter en grunnleggende armtrening! - Spørsmål Hvor mange sett med hvor mange reps som kreves for bicep-krøller? Det avhenger av målene dine. Hvis det er for å bygge muskler, vil 4 sett med 5-6 krøller med den høyeste vekten du fremdeles kan bruke riktig krølleteknikk være bra. Hvis du ønsker å tone, ville 5 sett med 10 krøller med lettere vekt være effektive.
Annonse
Tips
- Pust alltid mens du trener. Pust ut mens du anstrenger musklene, og pust inn mens du slapper av dem.
- Husk å holde deg hydrert mens du trener. Hvis du svetter mye eller været er varmt, kan du prøve å drikke ca. 1 kopp (240 ml) vann eller sportsdrikke hvert 20. minutt.
- Hvis målet ditt er å bygge muskler, må du sørge for å gi kroppen din et sunt, balansert kosthold og rikelig med magert protein. Gode proteinkilder inkluderer hvitt kjøtt fjærfe og fisk.
- Husk at det tar tid å se resultater, så prøv å være tålmodig. Ikke legg for mye stress på kroppen din i et forsøk på å få resultater over natten.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsplan, spesielt hvis du tidligere har hatt medisinske tilstander
- Forsøk aldri å løfte vekter eller trene hvis du har vondt. I stedet hviler du musklene hvis de er såre. Snakk med legen din hvis smerte er alvorlig, varer lenger enn 5 til 7 dager, ble ledsaget av en poppende lyd eller hindrer deg i å bære vekt på en ledd.
